Nadpis je síce jasný, no dnes si nepovieme len o štyroch mýtoch, ktoré sprevádzajú prevažne ženy pri ich tréningu zadku. Ten by chceli mať mnohé milovníčky zdravého, aktívneho životného štýlu a výbornej postavy jednoducho dokonalý, guľatý, pevný, vypracovaný. Povieme si aj niečo o glute-ham tie-in (miesto, kde sa tvoj zadný stehenný sval aka hamstring stretáva so spodnou časťou zadku a vytvára ten povestný, mnohými chcený, guľatý/3D tvar). Predom sa ospravedlňujem za použitie pár anglických výrazov, ale poslovenčiť niektoré cviky, môže byť občas pomerne ťažké, nemožné a v konečnom dôsledku nezmyselné, takže sa priprav, že sem-tam narazíš aj na anglické slovíčko, ktorého význam sa však budem snažiť priblížiť, neboj.
O glute-ham tie-in ste už možno počuli, možno nie, a teda len zopakujem, že táto časť separuje zadok a hamstringy. Pre ženy, ktoré súťažia, je to oblasť, na ktorú sa jednoducho treba zamerať o niečo viac, keďže rozhodcovia dávajú veľkú váhu práve tejto separácii. Avšak existuje niekoľko mylných predstáv o glute-ham tie-in, a tak sa poďme pozrieť na štyri mýty z tejto problematiky a hneď po nich sa ešte v tomto článku vrhneme na nejaké tipy!
Mýtus #1: Rob kardio pre cielené spaľovanie tuku z glute-ham oblasti
Asi najrozšírenejší mýtus. Vidíme množstvo športovkýň, ktoré otrokárčia hodiny na stepperoch či stepmilloch (posuvné schody, bežne viditeľné vo veľkých, prevažne zahraničných posilkách) s odôvodnením, že takéto 'cvičenie' spaľuje tuk zo zadku. Ehm... lokálne chudnutie jednoducho nefunguje. Stepmill môže zasiahnuť 1. typ svalových vlákien a potenciálne pomôcť pri celkovej snahe budovania svalov. Ale to môže byť takisto vykonané pri chôdzi do kopca či cyklistike, alebo jednoducho pri pridaní nejakého silového tréningu s viac opakovaniami. Jasné, že na stepperoch/stepmilloch nie je niečo zlé, ale cvičiť na tom len preto, že umožňujú prednostné spaľovanie tukov z glute-ham oblasti je jednoducho nonsens.
Mýtus #2: Mali by sme cvičiť nejaké špeciálne cviky
Bret Contreras, jeden z najrelevantnejších odborníkov na zadok (toto znie divne), počul už mnoho súťažiacich, dámy i pánov, že určité cviky naozaj fungujú na glute-ham tie-in. Problém však je, že neexistuje žiadny takýto sval! Gluteus maximus je jeden sval. Takisto máš hamstringy, ktoré pozostávajú z biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus (krátka hlava bicepsu femoris sa nevzťahuje na glute-ham tie-in, pretože len prechádza cez kolenný kĺb). Nakoniec máš adductor magnus, ktorý môže tiež prispieť ku chcenému glute-ham tie-in.
Existuje množstvo cvikov, ktoré spravia nádhernú prácu aktivovaním zadku a hamstrigov súčasne. Mŕtve ťahy a hyperextenzie zasahujú zadok a hamstringy pomerne slušne. Takisto existuje veľa cvikov, vďaka ktorým môžeš poriadne cítiť spodnú časť zadku, ako napríklad výpady či bulharské drepy. Avšak, ak chceš maximalizovať muskularitu gluteálov a hamstringov, musíš vykonávať viac variantov cvikov. Žiadny jeden jediný cvik neumožní optimálne budovanie oboch častí. Radšej, ako sa zameriavať na nejaký prelomový, super-špeciálny cvik, ktorý by ti pomohol s guľatým zadkom, uisti sa, že bombarduješ zadok a hamstringy rôznymi variantami hip extensions a cvikmi s prepnutím kolien (cviky si priblížime nižšie v článku).
Mýtus #3: Glute-ham tie-in ti zlepší šprintovanie!
Šprintéri majú prevažne veľmi dobre rozvinuté tzv. posterior chains (reťaz všetkých svalov na zadnej časti tela) a šprint pôsobí na zadok veľmi dobre. Takže šprint by mohol byť fajn kandidát na zlepšenie glute-ham tie-in? Odpoveď ťa môže prekvapiť. Šprint je vysoko-intenzívna aktivita a mnoho ľudí si myslí, že môžu šprintovať hocijako, hocikedy, hocikde. Potom však dochádza k bežným a často vážnym zraneniam, ktoré vedia limitovať cvičenie, a teda rozvoj zadku. Šprint neredukuje tuk z posterior chains a neaktivuje tieto svaly vo väčšej miere, ako napríklad hip thrusty či hyperextenzie (back extensions). Tieto cviky sú omnoho jednoduchšie na kontrolu, ako šprint a takisto majú o niečo vyššiu úroveň metabolického stresu, kvôli neustálemu napätiu, ktoré poskytujú.
Posledná vec - šprintéri prevažne aj zdvíhajú železo a veľkú časť ich svalového rozvoja môžeme pripísať práve tomu. Bret Contreras radí nechať šprint šprintérom a ak sa chcešprimárne zamerať na zadok, lepšie bude preferovať činky. Ak ale na šprinte trváš, choď naň postupne a uisti sa, že budeš vždy poriadne zahriata!
Mýtus #4: Len veľmi jemný prechod medzi zadkom a hamstringami vyzerá vždy najlepšie
Aj keď sa môže jednať o subjektívnu záležitosť, guľatý zadok, ktorý vyčnieva, je to, čo sa hodnotí aj na súťažiach. Oddelenie zadku a hamstringov o niečo výraznejšie jednoducho vyzerá lepšie.
Existujú tri veci, ktoré sú veľmi dôležité pre esteticky pekný glute-ham tie-in
Dosiahnutie nízkej hladiny telesného tuku
Toto je zrejmé. Ak tvoje percento telesného tuku nebude nízke, tvoj zadok nebude vyzerať dobre, aspoň čo sa týka štandardov ženskej kulturistiky a kategórie figure. Ak plánuješ vybehnúť na pódiá, musíš docieliť nízke percento tuku, a to najlepšie skombinovaním diéty, silového a kardio tréningu.
Budovanie vypracovaného zadku
Aj keď každú ženu a každého chlapa okamžite napadne kráľovský cvik - drepy, excelentný a jeden z top cvikov na zadok je tzv. hip thrust (zdvíhanie panvy). Môže byť vykonávaný veľkou činkou, rezistančnými gumami alebo aj jednou nohou. Avšak, žiadny samotný cvik optimálne nevybuduje svalovú hmotu. Rozmanitosť víťazí. Súťažiaci (ale nielen tí), potrebujú robiť takisto drepy, výpady, bulharské drepy, či americký mŕtvy ťah (je veľmi podobný známemu Rumunskému mŕtvemu ťahu a dá sa zjednodušene povedať, že je to taký 'na-zadok-zameraný' Rumunský deadlift). Čo sa týka opakovaní, zasiahni celú škálu - rob ťažké série po 3-8 opakovaní, stredne ťažké série po 8-12 opakovaní a tiež aj nejaké ľahšie série po 12-20 opakovaní. Nevadí, že v posilke kam chodíš tento cvik pravdepodobne nerobí žiadna žena ani muž! Nenechaj sa odradiť. Ak ste si ale neistí technikou a chcete o hip thrustoch vedieť viac, treba nakuknúť sem.
Budovanie hamstringov
Pre optimálny rozvoj hamstringov potrebuješ opäť využiť rôznorodosť cvikov. Budeš ich zasahovať Americkými deadliftami či hyperextenziami, ale uisti sa, že pridáš aj good mornings, Nordic ham curls, GHR (glute ham raises) a rôzne typy zakopávaní (v stoji, v sede a v leže). Bret odporúča menej opakovaní a zameranie na excentrickú fázu (negatívnu) pri Nordic ham curls a glute ham raises, ale súbežne viac opakovaní a neustále napätie pri vykonávaní cviku pri rôznych variantoch zakopávaní (leg curls).
Zameranie na zadok pre nesúťažné slečny (ale platí všetko to, čo aj vyššie)
Nie je jednoduché vytvoriť spomínaný '3D' tvar zadku. Preto Bret odporúča cvičiť hip thrust niekoľkokrát v týždni, vďaka čomu sa vytvorí vizuálny rozdiel medzi zadkom a hamstringami. Keď sa zameriaš na zadok, tak kvadricepsy (stehenné svaly) aj hamstringy zosilnejú a vytvarujú sa. To je vďaka drepom, výpadom, mŕtvym ťahom a hyperextenziam. Avšak, ak pridáš k tomu príliš veľa predkopávaní (leg extensions), legpressov, zakopávaní a glute ham raisov, alebo ak budeš dávať prednosť týmto pohybom, časom skôr vyvinieš nohy, ktoré sa môžu potom ženám zdať až príliš veľké a zadok zostane v úzadí. To sa samozrejme nemusí stať každej žene, ale skôr u takých, ktoré majú za sebou niekoľko ročný progresívny tréning. Ak vybuduješ masívne nohy bez zadku, ten bude vyzerať relatívne malý.
