zdroj: sme.sk
PosilňovanieStrava

7 tipov, ako si užívať jedlo a minimalizovať tukové prírastky počas vianočných sviatkov

Rok sa s rokom zišiel… Nie, nebojte sa, nebudeme tento článok začínať otrepaným klišé, avšak, rozhodli sme sa dať dokopy svoje tipy, odporúčania – jednoducho naše “know-how”, ako prežiť tieto sviatky, ktoré má každý jeden z nás spojené s nadmiernym jedením prežieraním a zvýšenou konzumáciou alkoholických nápojov.

Pôvodne sme článok písať neplánovali, keďže si treba uvedomiť, že žiadny “návod” by tu nemal byť na to, aby ti kázal, čo robiť počas Vianoc. Niektorí sa úplne opustia a je im to jedno, sú s tým stotožnení, ďalší sa budú orientovať na slovné spojenie všetko s mierou a iní si namiesto šalátu dajú ryžu a namiesto kapra si osmahnú pangasiusa. Navyše nám prišlo pár správ, či niečo podobné nespravíme. No a kvôli poslednej skupinke a kvôli tým, ktorí by si radi niečo prečítali z našej réžie, sa pozrieme na pár tipov, ktoré môžeš, ale nemusíš využiť. Vieme, že momentálne guidy ako nepribrať (uhh..) počas sviatkov ťa obklopujú na každom kroku, no vedz, že my sme stavili na osvedčené, no hlavne nami vyskúšané “pomôcky”, ktoré každoročne využívame i praktizujeme. Ešte kým sa pustíme na konkrétne tipy, prosíme, znova si uvedomte, že sviatky je dôležité si poriadne užiť po každej stránke, no ak nechceš pribrať 10 kilogramov počas obdobia pár dní a netušíš, čo máš vlastne robiť, tak si na správnom mieste.

zdroj: sme.sk

1. Hlad je veľakrát len prezlečený smäd

Toto odporúčanie si už isto miliónkrát čítal. Nič prevratné, a už vôbec nie zázračné. Na rokmi používanej vete, hlad je prezlečený smäd, je predsa len niečo pravdy. Ak pociťuješ hlad a vianočné koláčiky vidíš a cítiš na každom stole v každej izbe, skús sa radšej napiť vody, perlivej minerálky alebo akéhokoľvek iného, najlepšie bezkalorického nápoja. Ďalším skvelým pomocníkom je káva, ktorá dokáže hravo zahnať hlad.

2. Skús konzumovať viac nutrične hodnotné potraviny s väčším potenciálom naplnenia žalúdka

Existujú potraviny, ktoré majú menší počet kalórií, no náš žalúdok dokážu zaplniť oveľa viac. Minimálne počas niektorých kritických dní sa skús zamerať na potraviny, ktoré síce nejaké kalórie mať budú, ale v rámci porcie ich bude stále menej, ako alternatíva tejto potraviny. Príkladom môžu byť zemiaky, ktorých treba zjesť oveľa viac ako napríklad ryže, pre naplnenie rovnakého množstva kalórií. Tento efekt ti môže pomôcť v tom, že tvoj tanier bude plný, ale v konečnom dôsledku si nahradil niektoré potraviny menej kalóriami nabitými, a tak prijmeš celkovo menší počet kalórií, respektíve jedla.

Typickým príkladom je takisto zelenina, ktorá dokáže nasýtiť a spotrebuje iba maličkú časť tvojich denných kalórií. Nepochopte nás zle, určite nechceme, aby ste sa premenili na králikov a na tanieri mali iba zelené šalátove listy a nenávideli sa celé sviatky. Jednoducho si skúste naložiť viac zeleniny, pridať ju ku každému jedlu a efekt zasýtenia je zaručený. Medzi ďalší makronutrient, ktorý ťa viac nasýti a vyvolá už spomenutý pocit plnosti patria bielkoviny, no taktiež nemôžeme zabudnúť na vlákninu, ktorej sme venovali kvôli jej mnohonásobnym (kontrola glykemického indexu, znižovanie cholesterolu v krvi, pocit plnosti…) benefitom dokonca špeciálny článok. A zlý príklad sú napríklad oriešky. Malé množstvo – extrémne veľa kalórií. Dzobkanie orieškov pri pozeraní Sám Doma teda nie je dobrý nápad.

3. Cez deň menej jedla, poriadna porcia navečer. Inak povedané, zakomponovanie princípov Intermittent Fastingu

Množstvo ľudí má počas sviatkov nasledovný problém. Vstanú z postele a už k raňajkám, ak nie ešte pred nimi, sa pustia do ochutnávky medovníčkov či zákuskov a tento trend pokračuje počas celého dňa. To veľmi jednoducho a rýchlo spôsobí, že nenastane ani len polovica dňa a ty budeš svoj optimálny kalorický príjem prekračovať o minimálne 1000 kalórií. Skús využiť princípy Intermittent Fastingu, kedy ráno neprijímaš kalórie (celkovo od posledného dňa včera do prvého jedla dnes – cca 16 hodín) len piješ vodu či kávu a posunieš si všetky jedlá na neskorší čas, čo spôsobí, že pravdepodobne zješ menej jedla a asi aj porcií. Desaťkrát niečo “okoštovať” doobeda, alebo sa poriadne napapať večer a užiť si veľkú porciu, ktorá ťa zasýti a uspokojí? Výber je na tebe. Čím dlhší fasting a menej jedla, tým väčšia radosť na večerné “opustenie sa” pri rodinnej večeri a aj pri konzumácii napečených dobrôt. Minimálne psychická výhoda, ale aj tá v rámci kalorického príjmu. Ak ti však fasting robí problémy a konkrétne pre teba je to neakceptovateľné, skús bod nižšie.

zdroj: sme.sk

4. Daj si čokoľvek, kedykoľvek, ale všetko s mierou. Inak povedané, využi princípy flexibilného stravovania

Menej “radikálnou” metódou je flexibilné stravovanie a jeho prvky. Jednoducho si daj čo chceš, ale aspoň odhaduj kalórie a nenakladaj si na tanier tonu jedla. Tí, ktorí si počítajú kalórie, vedia odhadnúť kompozíciu makroživín akéhokoľvek jedla približne na 15-20%. Nikto nekáže orientovať sa na MyFitnessPal a zapisovať si vianočný šalát, ale mať v hlave aspoň približné číslo sa oplatí. Zameraj sa na bielkoviny a zeleninu, inak si daj čokoľvek, čo chceš, ale s mierou.

5. Zameraj sa na týždenný kalorický príjem, nie denný

Tým si vytvoríš “miesto” pre vianočnú hostinu alebo neodmietnutie jedla na návšteve. Úplne pokazíš jeden, dva dni a budeš mať počas týchto dní privysoký príjem kalórií? Nemaj hlavu v smútku, zameraj sa na celkový týždenný príjem kalórií, takže zredukuješ príjem jedla počas ostatných 5-6 dní. Ako príklad môžeme uviesť ušetrenie 500 kalórií počas napríklad štyroch dní, čím si ušetríš celkovo až 2000 kalórií, ktoré vieš využiť počas kráľovskej vianočnej hostiny s rodinkou. Bez výčitiek! Ak nemáš ani páru koľko kalórií obsahuje jednotlivé jedlo, jednoducho sa pár dni sa pred a po Štedrom dni budeš stravovať umiernenejšie. Takáto taktika sa dosť často aplikuje aj pri využívaní prežieracích (cheat) jedál/dní. Samozrejme okrem mnoho úžitkov cheat dňa (podpora psychiky, doplnenie glykogénu ak si už dlhšie v kalorickom deficite – teda diétuješ, pozitívny vplyv na leptín…) prináša so sebou hlavne mnoho ťažkostí, ktoré sa dozvieš v podrobnom článku.

6. Neprestávaj trénovať, prípadne si pridaj ktorýkoľvek druh kardia

Áno, Vianoce sú časom pokoja a oddychu, no ak patríš k tým, pre ktorých je fitko druhý domov a každý tréning jednoducho milujú a bez cvičenia si už nevedia predstaviť svoj život, tak prvá časť tejto vety na teba asi moc neplatí. Je pravda, že oddych je určite veľmi dôležitý (môžeš toto obdobie využiť napríklad aj ako deload), no ak ti sviatky slúžia len ako výhovorka, tak je niečo zle. Taktiež mierne zvýšenie, respektíve pridanie kardia ti pomôže aspoň trochu “uhasiť” napáchané škody. Prírastky na tuku budú určite menšie, ak poriadne jedlo zakomponuješ po tréningu alebo ak nejaké kalórie spáliš vďaka kardiu.

7. Špeciál – alkohol

Alkohol sme si už dávnejšie rozmenili na drobné, čiže jednoznačne odporúčame prečítať, keď už idú tie sviatky. Samozrejme, si na Fitculte, takže alkohol neodporúčame, ale zároveň sme v článku o tipoch, takže ak chceš piť, pi, ale dáme ti pár tipov. Maj na mysli, že aj alkohol obsahuje (prázdne) kalórie, a teda vo väčšom množstve to veľmi pekne môže vystúpať až na hodnotu 600 kcal a vyššie. Ak si ešte ako brzdu zvolíš napríklad Coca-Colu či jahodový džús, tak už si ihneď na hodnote 1000 kalórií. Ako sme uvádzali v spomínanom článku, to sa dá aplikovať aj na Vianoce. Ak vieš, že sa alkoholu z nejakého dôvodu nevyhneš, počas dňa udržuj tuky na nízkej hodnote (0,3g/kg), nezabúdaj na príjem bielkovín kvôli svalom a sacharidy obmedzuj na tie zo zeleniny, respektíve ich udržuj na hodnote zhruba 1,5g/kg. A aký alkohol piť, keď už na to príde, sa dočítaš v uvedenom článku. Samozrejme, s množstvom alkoholu stúpa apetít a zároveň klesá odhodlanie použiť jeden zo spomenutých tipov.

zdroj: tumblr.com

Jediné hlavné odporúčanie, a zároveň, čo by sme chceli, aby ste si zobrali z tohto článku – nebuď extrémista! Zbúrať všetky svoje zábrany v jedení, a zároveň úplne prestať cvičiť, športovať len kvôli tomu, že je obdobie odpočinku a pokoja (v nákupných centrách to tak ale určite nevyzerá) je takisto nie moc dobré, ako prehnane riešiť každú kalóriu skonzumovaného jedla, len aby si nepribral ani gram tuku. Nájdi si tú všade spomínanú zlatú strednú cestu, kedy si dokážeš naplno užiť sviatky s rodinou, pochutnať si na dobrom a často nezdravšom jedle, no zároveň vedieť, kedy máš dosť. Všetko máš v rukách ty, ak si spokojný s tým, že priberieš nejaké to kilečko, tak kľudne hoduj 24/7, no ak si chceš užiť týchto pár dní naplno, pričom stále budeš dbať o svoje zdravie – využi jednu z rád (najlepšie všetky) vyššie. Nechceme vám určovať, čo robiť so svojím jedálničkom počas Vianoc. Aký je tvoj cieľ? Pripravuješ sa na súťaž? Čerpal by si výhody, ak by si si dal pauzu na pár dní? Pokojne si ju daj, hlavným tipom by mohol byť ten, že by ste sa mali strániť typickému binge eatingu, kedy konzumujete všetko, čo vidíte, a potom ešte raz toľko. Pokojne si sviatky užite, ale nie je najlepším pravidlom ich brať ako výhovorku na týždenné opustenie sa. Nájdi si taký balans, ktorý pre teba funguje.

Napíš komentár