Posilňovanie

Ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov?

Najistejšia a najviac spoľahlivá cesta ako zosilnieť a nabrať viac svalov v posilke, je jednoznačne robiť viac! Avšak, je to iba jeden z množstva dôležitých nástrojov. Veľkú úlohu pri náraste svalovej hmoty a posúvaní svojich hraníc zohráva taktiež typ vykonávaných cvikov, intenzita pri cvičení, frekvencia tréningov a v neposlednom rade správna periodizácia tréningu. Dnes si zodpovieme niekoľko otázok. Menej je niekedy viac, no platí to aj pri silovom tréningu? A čo je lepšie, split alebo full-body tréning?

zdroj: www.tumblr.com

Začnime prvou otázkou. Je menej niekedy viac alebo toto pravidlo pri cvičení neplatí?

Dalo by sa písať mnoho motivačných omáčok, no oprieme o dve konkrétne štúdie, ktoré boli v oboch prípadoch vykonávané na už pokročilejších lifteroch. Vrhnime sa na to po hlave a začnime ihneď konkrétnou štúdiou, ktorá skúmala vplyv množstva sérií na nárast sily. Subjekty tejto štúdie boli muži vo veku od 20 do 30 rokov, kedy podmienkou na ich prijatie bolo drepnúť minimálne 130 % svojej váhy a zdvíhať železo aspoň 2 roky, no väčšina strávila pod činkami v priemere 5 - 8 rokov. Počas dvoch týždňov pred začatím štúdie všetci účastníci trénovali rovnako (totožná intenzita, množstvo opakovaní, sérií), to všetko, aby predchádzajúci tréning nemohol narušiť akýmkoľvek spôsobom výsledky merania. Počas skúmanej doby (10 týždňov) boli rozdelení do 3 skupín a dodržiavali rovnaký tréningový program. 4-krát do týždňa navštevovali fitko, z čoho 2-krát cvičili vrchnú časť tela + drepy a 2-krát cvičili len samotnú vrchnú časť. Všetky skupiny drepovali s 80 % svojej telesnej váhy, no jediný rozdiel bol nasledovný:

1. skupina - 1 séria do zlyhania

2. skupina - 4 série do zlyhania

3. skupina - 8 sérií do zlyhania

Po treťom a šiestom týždni si znovu otestovali svoje 1RM (maximálna váha pri jednom opakovaní) na drep, a po meraní na konci šiesteho týždňa sa opäť vrátili naspäť na svoj starý tréningový plán, ktorý vykonávali pred začatím štúdie (tréning 4x do týždňa, z toho 2x vrchná časť tela a 2x spodná časť tela - všetky skupiny vykonávali totožné cviky, opakovania, atď.). Aký bol výsledok štúdie? 

1. skupina (vykonávali 1 sériu) nezosilnela po 3 týždňoch, no po 6 týždňovom meraní sa už u nich objavil nárast sily, ďalej medzi 6 až 10 týždňom bez merateľnej zmeny. Po šiestich týždňoch si zväčšili svoj maximum na drepe v priemere o 16 kg (≅148 - 164 kg).

2. skupina (vykonávali 4 série) zosilnela ihneď po 3 týždňoch cvičenia, no ani po 6 týždňovom a 10 týždňovom meraní nenastal žiadny progres. Po meraní v šiestom týždni drepli v priemere o 23 kg viac (≅ 157 - 180 kg).

3. skupina (vykonávali 8 sérií) výrazne zosilnela po 3 týždňoch tréningu, a po období 6 a 10 týždňoch cvičenia nastal mierny nárast sily, no nie až tak obdivuhodný. Taktiež absolvovali po šiestich týždňoch skúšku 1RM na drepe, kedy si zlepšili maximálku o 31 kg (≅ 160 kg - 191 kg). Ako sami autori poznamenali v abstrakte tejto práce: „Výsledky nám jasne naznačujú, že vykonávaním tréningu s vysokým objemom práce (vyššie množstvo opakovaní a sérií) je úzko späté s nárastom sily. Cvičenci by si mali uvedomiť, že intenzita, no najmä zvýšenie počtu opakovaní a sérií im najviac pomôžu pri náraste sily.“

Zvýšenie počtu opakovaní a sérií je myslené najmä v rámci tréningového týždňa (no platí to aj u tréningovej jednotky), čo znamená, že ak si napríklad cvičil benchpress jedenkrát do týždňa a chcel by si tlačiť viac, tak jednoducho musíš cvičiť viac. Metód, ako sa zlepšiť na benchpresse je samozrejme niekoľko, no v rámci tejto problematiky je záver prostý. Zvýš objem tréningu, cvič viac, benčuj aspoň 2-3x do týždňa! Ak ti angličtina nerobí problém, odporúčame si pozrieť taktiež toto video, v ktorom sa danej problematike venuje Dr. Layne Norton. Je teda menej niekedy viac alebo toto pravidlo pri cvičení neplatí? Už vieš - viac je viac! Samozrejme je potrebné brať do úvahy racionálnu stránku veci. Viac je síce viac, ale nik nehovorí, že sa máš pretrénovať a cvičiť každý deň nekonečno sérií a opakovaní.

zdroj: www.tumblr.com

Už sme teda zistili, že viac znamená v bodybuildingu či powerliftingu naozaj viac. No tu sa ponúka otázka, či je lepší tréning celého tela v jednej tréningovej jednotke (full-body tréning) alebo je lepšie si svalové partie rozdeliť a venovať sa im špeciálne v rámci daného tréningového dňa (split tréning).

Našťastie, tieto otázky netrápia iba nás, ale i renomovaných vedcov, ako v tomto prípade Dr. Schoenfelda (špička v oblasti svalovej hypertrofie). Priblížme si teda jeho nedávny výskum, pričom treba spomenúť, že je to prvý výskum vôbec, ktorý sa zaoberal priamo touto problematikou. Skúmalo sa 19 pokročilých cvičencov (v priemere mali za sebou už viac ako 4 roky silového cvičenia), a konkrétne to, ktorý typ tréningového programu vybuduje viac svalov. Cvičenci boli rozdelení na dva tábory. Prvá skupina vykonávala tréning celého tela (full body) v rámci jednej tréningovej jednotky a celkovo 3 tréningové jednotky do týždňa. Druhá skupina cvičila 2 až 3 partie počas jedného tréningu, taktiež 3x do týždňa, s tým, že každý tréning cvičila iné partie (tzv. "bro" split). Obe skupiny vykonávali úplne totožné cviky v rovnakom množstve (3 série po 6 - 8 opakovaní) a v identickej intenzite. Touto štúdio sa zistilo, že u obidvoch skupín nastal merateľný nárast sily a svalov, najmä v oblasti rúk a nôh, pričom skupina vykonávajúca tréning celého tela zaznamenala oproti druhej skupine obrovský progres v objeme bicepsu a stehien.

Čo si môžeme zobrať z tejto štúdie, a prípadne aplikovať do svojho tréningového plánu? Vďaka dosiahnutým zisteniam môžeme povedať, že ak je náš cieľ nárast svalov, tak je extrémne dôležitá frekvencia cvičenia, čiže pre dosiahnutie výsledkov je potrebné cvičiť každú svalovú partiu minimálne 2x do týždňa (ak cvičíš určitú svalovú partiu iba jedenkrát do týždňa, tak sa pravdepodobne ukracuješ v rámci proteosyntézy - nedávaš dostatočný "podnet" svalu na jeho rast. Taktiež platí, že ak budeš cvičiť svalovú partiu 3x do týždňa, tak je väčšia proteosyntéza = väčší nárast svalov (minimálne po dobu určitú, kedy si telo nezvykne aj na túto zátaž). Viac je viac, opäť. Avšak, priama odpoveď, či je lepší full-body tréning alebo split, neexistuje. Musí sa brať do úvahy množstvo faktorov, a tak, ako má fullbody tréning niekoľko výhod, rovnako je na tom aj split, aj keď vo všeobecnosti sa fullbody tréning hodí viac začiatočníkom. V každom prípade, konkrétne porovnávania, výhody či nevýhody, si povieme možno v inom článku. Isté odporúčania ale vyvodiť môžeme, takže čítaj ďalej.

  Omar Isuf (odporúčame sledovať jeho kanál pre viac zaujímavých info a relevantných rád o cvičení, technike, atď) a jeho pohľad na túto problematiku + interpretácia spomínanej štúdie

Ako nám vo videu vyššie Omar odporučil, tak pre maximalizáciu hypertrofie (nárastu svalov) platí, že ak fitko navštevuješ 3x do týždňa a menej = vykonávaj radšej tréning celého tela, samozrejme si medzi jednotlivými dňami nechaj aspoň deň voľno (napr. po - str - pia). Ak máš času viac a posilňovňu poctíš svojou návštevou 4x a viac = vykonávaj tréningy jednotlivých partií, resp. každú partiu odcvič minimálne dvakrát do týždňa. 

Ak stojíš na mieste a necítiš už dlhšiu dobu žiadny progres v rámci sily, skús jeden z nasledovných trikov. Drž sa svojho tréningového programu aj naďalej, ale rob viac sérií/opakovaní, zakomponuj viac "pomocných" cvikov na konkrétne cviky (napríklad, ak chceš zlepšiť mŕtvy ťah, začni robiť častejšie hyperextenzie, ak bench, skús sa vyšvihnúť na overhead presse). Ďalší tip môže byť nasledovný. Cvik, na ktorom chceš zosilnieť, pridaj aj do tréningových dní, kedy ho necvičíš. Táto rovnica je jednoduchá! Ak chceš zosilnieť a zároveň zvýšiť svoj objem svalstva = trénuj viac (a jedz). Samozrejme aj v tejto rovnici, ako v každej inej, sa nachádza mnoho premenných, ktoré ovplyvňujú tvoj tréning a optimalizáciu nárastu sily a objemu. Aj tu platí: Dopraj si poriadny spánok, minimalizuj stres, dodržuj princípy progresívneho zvyšovania záťaže a v neposlednom rade vykonávaj cviky technicky správne! Ak však vďaka svojmu terajšiemu tréningovému plánu naberáš na svaloch a na sile, tak neopravuj nič, čo nie je pokazené.

Ďalšie použité referencie:
http://www.strengtheory.com/more-is-more/
http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

Napíš komentár