zdroj: www.tumblr.com
Posilňovanie

Ako zamakať na rozvoji zadných ramien, ktoré dotvárajú celkovú silu, zdravie deltov a povestný 3D tvar

Pri pohľade na muža každému udrie do očí sexy sixpack „V“ tvar tela, ktorému okrem masívneho chrbta pomôžu aj veľké a guľaté ramená. Tu však nastáva problém, a ten problém je v spojení práve s výrazom guľaté. Množstvo ľudí nezanedbáva tréning hrudníka, pri ktorom sa zapájajú prevažne predné delty, ani tréning ramien ako takých, no sústredenie sa na zadné delty, čo v konečnom dôsledku pomáha zvýrazniť guľatosť ramien, nie je také značné. Navyše, disbalancia v podobe slabých a nerozvinutých zadných ramien môže z dlhodobejšieho hľadiska narobiť slušnú šarapatu. Je potrebné sa na ne zamerať priamo? Stačili by príťahové cviky na chrbát? Závisí aj na type úchopu?

zdroj: www.tumblr.com

Samozrejme sú cviky, pri ktorých viac zapájame prednú hlavu ramien, cviky, pri ktorých zapájame skôr bočnú hlavu a tie, kde zaberá najmä zadná hlava ramien. Zjednodušene povedané, keďže sa nechceme orientovať na komplexnú anatómiu. Všetky 3 hlavy však prejavujú kontrakciu súbežne, za účelom zvýšenia stability ramenného kĺbu. Tu sa musíme zoznámiť s pojmom kokontrakcia, teda simultánna kontrakcia agonistov a antagonistov. Agonista je sval vykonávajúci pohyb v určitom smere (hlavný vykonávateľ pohybu) a antagonista je sval vykonávajúci opačný pohyb ako agonista. Uf, máme to za sebou, a teraz to zaujímavejšie.

U všetkých typov benchpressov, kľukov, horizontálnych kladiek, je kokontrakcia zadných deltov veľmi malá, pod 10 %. Ak by si sa rozhodol robiť z nejakého dôvodu len jeden vertikálny tlakový cvik a chcel by si zároveň maximalizovať aktivitu zadných deltov, vyhrávajú tlaky na ramená s jednoručkami v stoji, aspoň tak sa zistilo pri elektromyografických (EMG) meraniach. Spomínaný cvik prekonal aj military press v stoji, v sede a tlaky s veľkou činkou v sede – všetko v rámci zapojenia zadných deltov.

Izolované cviky na zadné ramená sú úplne niekde inde čo sa týka aktivity. Podľa grafu, ktorý priniesol jeden z výskumov, sú tlaky na ramená a benchpress silnými prvkami v tréningu ak chceme zasiahnuť predné delty, upažovanie s jednoručkami/pomocou kladky na stredné delty a opačný pec-deck a vrchné príťahy kladky (lat pulldowns) na zadné delty. V niekoľkých výskumoch sa zhodli, že opačný pec-deck vyvoláva okolo 90 % maxima izometrickej dobrovoľnej kontrakcie s EMG aktivitou okolo 10RM, čo znamená, že aj s relatívne nízkym zaťažením je pri tomto cviku stále veľmi vysoká aktivácia zadných ramien.

Opačný pec-deck (Reverse Pec-Deck Fly)

zdroj: www.tumblr.com

Cvik by sme mali, teraz prichádza na rad pozícia rúk, resp. úchop. Tu vás však nepoteším, pretože jednoznačnú odpoveď zatiaľ nemáme a zdá sa, že najlepšie bude úchopy kombinovať/striedať. Tí, ktorí predsa len chcú presnejšiu informáciu, Brad Schoenfeldova analýza hovorí o tom, že neutrálny úchop (dlane smerujú dnu) je na tom v rámci aktivity deltov lepší ako pronačný úchop (dlane smeujú dole). Všetko je to pekne znázornené vo videu vyššie. Opačný pec-deck samozrejme nie je jediným výborným cvikom na zadné ramená. Spomenúť by sme mali aj upažovanie s jednoručkami v predklone (bent over lateral raises), strihanie na kladke (rear delts cable crossovers) a pár ďalších.

Zabudnúť nesmieme ani na cvik nielen na podporu celkového zdravia tvojich ramien, Face Pulls

Áno, na zadné ramená sa je potrebné sústrediť zvlášť a v tréningu by rozhodne nemali chýbať niektoré zo spomenutých cvikov, na čele s opačným pec-deckom, kde sa, aspoň podľa analýz, vyvoláva veľmi vysoká kokontrakcia zadných deltov, no a samozrejme aj spomínané face pulls. Ignorovanie trénovania zadných ramien môže spôsobiť nepomer v rámci ramien, a to často vedie ku zraneniu pri tlakových cvikoch, keďže zadné ramená zohrávajú takisto veľmi dôležitú úlohu v celkovom, aj silovom rozvoji. Podčiarknuť treba aj to, že vybudované zadné ramená značne opticky dopomôžu k 3D tvaru ramien.

Ďalšie použité referencie:
http://www.alanaragonblog.com/subscriber-login//


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.