Posilňovanie

Extrémne účinný (a bolestivý) kruhový tréning na zadok, ktorým obohatíš svoju tréningovú rutinu

Aký by to bol svet bez pekných guľatých zadkov? To si určite hovorí aj Bret Contreras, človek, ktorý o hypertrofii (primárne spodnej časti tela) vie naozaj veľa. Len pár dní dozadu na svojom Facebooku uverejnil kruháč, ktorým odpáliš gluteály zadok riť a ako zmena v tréningu ti to určite pomôže. Tento tréning môžeš využiť ako bonus na záver k tvojmu bežnému tréningu zadku, ale môžeš ho využívať aj ako samostatný tréning, pričom spravíš aspoň 2-3 kolá. Veríme, že niekoľko efektívnych cvikov, o ktorých sme si písali v sérii článkov Každá riť vie očariť #1 a #2, máš už vybratých, no teraz svoj tréning môžeš ešte viac spestriť. Potom ale nenadávaj neďakuj nám, všetky credits patria Bretovi. Väčšina cvikov bude len po anglicky, keďže slovenské názvy buď neexistujú, alebo by boli veľmi podivné až smiešne. To však vôbec neprekáža, pretože budeš mať aspoň možnosť zistiť o nich viac vďaka Bretovej stránke či YouTube videám. Začíname!

1. Frog pumps s vlastným telom: Sprav jednu sériu s vysokým počtom opakovaní (či už to bude 30 alebo 120 opakovaní je na tebe). Sústreď sa na poriadne pálenie a aktiváciu zadku. Nezabudni na oddialenie hlavy od zeme/podložky, vďaka čomu zabezpečíš pozíciu hrudníka dole a zabrániš hyperextenzii chrbtice a naklonenie panvy vpred.

2. Frog pumps s jednoručkou: Pridaj záťaž a vykonaj ďalších 20-30 opakovaní.

3. Bočné abduckie v leže (side lying hip abduction): Chodidlo vrchnej nohy otoč smerom dole, aby si vykonala internú rotáciu. Sprav jednu sériu po 20-30 opakovaní.

4. Upravená verzia mostíku s gumou a vyvýšenými chodidlami (knee-banded feet-elevated glute bridges): Pohyb tlač cez päty a vykonaj jednu sériu po 20-30 opakovaní.

5. Donkey kicks s gumou (Banded quadruped hip extensions): Jednu časť gumy pritlačíš kolenom a druhou nohou sa snažíš o plný rozsah pohybu.

6. Výstupy na bedňu / reverzné výpady: Choď čo najnižšie, resp. najhlbšie ako sa ti dá, ale zároveň tak, aby bol pohyb prirodzený a pohodlný. Vykonaj jednu sériu po 10-20 opakovaní.

7. Abdukcie s gumou v sede: Gumy si daj tesne nad alebo pod kolená a sprav najprv 20 opakovaní tak, že budeš mať telo v jemnom záklone, 20 opakovaní tak, že budeš mať telo v 90° uhle a následne 20 tak, aby si mala telo naklonené vpred.

Napíš komentár