zdroj: www.tumblr.com
Posilňovanie

Hlboké drepy a ich vplyv na zdravie kolien. Sú skutočne nebezpečné?

Pred vyše 50. rokmi pán Klein preukázal, že u olympijských vzpieračov, ktorí vykonávali hlboké drepy, sa zvýšila ochabnutosť väzov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Svoje výsledky podporoval aj inými štúdiami, konkrétne na mŕtvolách. Klein teda na základe týchto výskumov odporúčal vykonávať drepy na úrovni paralelu, a hlbokým drepom sme sa mali radšej vyhnúť. Jeho štúdie viedli k tomu, že americká medicínska asociácia odporúčala nevykonávať hlboké drepy, ba dokonca tvrdila, že takéto cvičenie má potenciál pre vážne zranenie, a táto myšlienka sa začala jednoducho šíriť vo svete posilňovania.

zdroj: www.tumblr.com

Iné, neskoršie štúdie nepreukázali žiadne významné problémy v rámci nestability kolena v spojení s hlbokými drepmi. V tejto staručkej štúdii, už po Kleinovej, vykonávali subjekty hlboké drepy s rôznou hĺbkou a využívali sa rovnaké techniky merania, ako využil aj Dr. Klein. Problémy s kolenami pri hlbokých drepoch sa nezistili žiadne. Tu sa porovnávali powerlifteri, olympijskí lifteri, kontrolná skupina a záver bol, že hlboké drepy nepreukázali žiadne negatíva pri nestabilite kolien z hľadiska kolenných väzov. Dokonca sú ešte aj ďalšie výskumy, kde sa nepodporuje myšlienka o rôznych poškodeniach a problémoch. Tieto výskumy idú proti Kleinovým, čo spôsobilo opačnú reakciu - množstvo ľudí sa už hlbokých drepov nebálo, a tak ako sa preukázalo, považovali hlboké drepy za bezpečné.

Je tu však maličký problém pri oboch záveroch, resp. pri oboch typoch výskumov. Riešila sa už spomínaná nestabilita kolien (v rámci laxnosti väzív) a nič sa nehovorilo o chrupavke a menisku. To sú práve časti, ktoré majú najväčší potenciál zranenia. Žiaľ nevieme, aká sila (patelofemorálna a tibiofemorálna) môže poškodzovať meniskus a chrupavku. Na rozdiel od väzov, meniskus a chrupavka nemôžu byť silnejšie s opakujúcim sa zaťažovaním. V jednom z množstva výskumov sa obe tieto sily merali a je jasné, že sú najväčšie pri maximálnom ohnutí kolena. Tvrdia, že nejaký markantný rozdiel pri drepoch 70, 90 & 110 stupňových, nie je. Ale keď sa pozrieme na výsledky (10.8, 11.7 a 12.3 Mpa) je jasné, že tlaková sila sa pri väčšej hĺbke zvyšuje. To znamená, že pri 135-150 stupňových (hlbokých!) drepoch budú sily najväčšie, a tu nastáva potenciálne riziko. Treba to však povedať znova. Potenciálne riziko. Nič, čo by jasne hovorilo o problémoch a zraneniach. Problémom je ale aj ontogenéza, teda vývin človeka. Určite ste mohli vidieť množstvo obrázkov detí, ktorých technika drepu (zohnutie sa po hračku) je takmer dokonalá, no veľa dospelých ľudí má s týmto problém. Celý život za počítačom, v práci, málo pohybu, strečingu, aktivity, a to všetko časom vedie k štrukturálnym zmenám nielen panvovej oblasti, čo im bráni k vykonaniu hlbokého drepu. S tým je spojená mobilita a ľudia s mizernou mobilitou by sa mali hlbokým drepom, minimálne v začiatkoch, vyvarovať. Ak nemáte dostatočnú mobilitu, hlboké drepy môžu narobiť viac škody ako úžitku. Tu však už treba mrknúť na náš starší článok a nechať sa inšpirovať.

zdroj: www.tumblr.com

 Ideálnou štúdiou rozhodne nie je tá, ktorá trvá 8 týždňov alebo rieši len tlakové sily, ako sme si uviedli vyššie. Ideálna štúdia by sa mala opierať o oveľa väčšiu vzorku ľudí, ktorí by drepovali poriadne hlboko a porovnávala by sa s tými, ktorí drepujú na úroveň paralelu, a to všetko v období aspoň niekoľkých rokov. Ak by boli hlboké drepy skutočne zlé na zdravie kolien, dozvedeli by sme sa to až takýmto spôsobom, kedy by pri prvej menovanej vzorke nastali nejaké problémy. Ak takýto výskum nebudeme mať, len ťažko môžeme vyvodiť záver, že hlboké drepy sú jednoznačne nebezpečné alebo jednoznačne bezpečné. I keď teoreticky, každé vážnejšie poškodenie kolien by malo za následok zranenie menisku a poškodenie chrupavky.

Celkovo však môžeme povedať, že hlboké drepy sa dočkali niekoľkých výskumov a aspoň podľa doterajších výsledkov sa javia ako bezpečné a navyše s množstvom benefitov. Nejdem opisovať každý jeden výskum (navyše by sme sa dostali do anatómie), v zdrojoch ku článku ich uvediem a kto má záujem, môže si ich postupne prelúskať, aby sa presvedčil, že tie benefity hlbokých drepov sú naozajstné. Túto problematiku riešil a analyzoval Brad Schoenfeld, takže sa nemusíme báť, že by nešlo o relevantné výskumy, resp. analýzy. Navyše, množstvo štúdii preukazujúcich prínosy hlbokých drepov je oveľa viac ako tých, ktoré sú s týmto tvrdením aspoň v maličkom rozpore. Väčšinou sa zhodujú v tom, že hlboké drepy sú jasnou voľbou pre ľudí, ktorí vedia drepovať hlboko a zároveň bez žiadnej bolesti. To je zároveň aj naše všobecné odporúčanie. Prečo sa oplatí robiť drepy, najmä teda tie hlboké, si povieme však už v inom článku. Výhod je dostatok, preto ak chceš vybudovať poriadne nohy, zadok (slečny!), zvýšiť silu, stabilitu stredu tela, hlboké drepy by mali byť prioritou. Výskumy jednoducho nepodporujú myšlienku, že by sme svoj pohyb mali zastaviť na úrovni paralelu.

zdroj: www.tumblr.com

 Ak sú hlboké drepy vykonávané technicky správne, nielen že sú bezpečné (ak berieme do úvahy väčšinu relevantnejších výskumov a záverov z nich), ale dokonca prispievajú k rozvoju sily, posilňujú spojivové tkanivo, vrátane svalov, väzov, šliach. Proti, ako sa zdá, je len staručký nedokonalý výskum Dr. Kleina, ktorý odštartoval túto dilemu. Zranenia ľudia často radi pripisujú drepom, no v mnohých prípadoch to nie sú drepy, ale zlá technika drepov. Kvôli Dr. Kleinovi, ktorého štúdia nebola presvedčivá, resp. jej obsah a prvky skúmania boli nedostatočné, aj v dnešnej dobe, o viac ako 50 rokov neskôr, ľudia stále veria, že hlboké drepy sú nebezpečné. I keď vlastne neveria, oni chcú veriť! Ťažké a hlboké drepy nie sú jednoduchým cvikom a predsa len, je ľahšie tvrdiť, že drepy "ass to grass" sú nebezpečné, ako ich vykonávať. Takže ešte raz, hlboké drepy sú jasnou voľbou pre ľudí, ktorí vedia drepovať hlboko a zároveň bez žiadnej bolesti.

Ďalšie použité referencie:
http://www.lookgreatnaked.com/articles/are_deep_squats_a_safe_and_viable_exercise.pdf
http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/are_deep_squats_bad_for_your_knees/
http://www.axissport.com/Debunking-a-Myth--Squatting-Deep-is-Bad-for-Your-Knees.html
https://dl.dropboxusercontent.com/u/73725464/drepy.docx


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár