Posilňovanie

Klamanie samého seba, alebo majú podvádzacie (cheat) opakovania svoje využitie v tréningu?

Všade sa dočítaš, ako máš vykonávať všetky cviky s perfektnou technikou, nikdy nevyužiť pohyb tela alebo činky vo svoj prospech a zároveň ako neklamať samého seba skrz tzv. podvádzacie opakovania. Dokonca aj my sme ti to už v nejednom článku zdôraznili. Vo svete kulturistiky sú však takéto opakovania veľmi známe. Chlapi ako Schwarzenegger, Coleman či Draper boli vo svete bodybuildingu známi svojimi cheat reps, a to Ronnie vybudoval jednu z najlepších postáv v histórii kulturistiky! To však aj Dorian Yates, ktorý naopak využíval skvelú techniku pri každom opakovaní. Kto teda robil správnu vec? I keď veľmi neradi robíme porovnania s profesionálmi, geneticky nadanými a chemicky podporenými, no až taký výstrel do tmy to predsa nemôže byť, keď túto metódu aplikovali dlhé roky, či?

Podvádzacie opakovania by sa dali rozdeliť na dve kategórie: 1. Predĺžená séria - opakovania sú vykonávané striktne dokedy môžeme, a potom začneme využívať zotrvačnosť a nové svaly pre prekonanie zlyhania.

2. Veľké podvádzanie - už od prvého opakovania máme techniku zníženú, pričom zapájame aj iné svaly, kvôli vyššej záťaži. Toto sa väčšinou vyskytuje u ľudí, ktorí sa precenia a naložia si viac ako zvládnu.

zdroj: www.instagram.com

Predtým, než sa pustíme do konkrétnejších odporúčaní, pravidiel a záveru, či teda cheat reps v tréningu využívať alebo sú zbytočné a klameme samých seba, je čas aj na trošku vedy. Súčasné teórie ohľadom hypertrofie (rast svalov) naznačujú, že mechanosenzory prevádzajú mechanickú energiu na chemické signály, ktoré "otvárajú" anabolické cesty - čiže budujú prostredie na lepšiu proteosyntézu (tvorbu bielkovín). Mohli by sme tak povedať, že rast svalu je odkázaný na získavanie čo najväčšieho množstva motorických jednotiek v danom svale, a zároveň dosiahnutie vysokej odozvy u týchto motorických jednotiek pre dostatočný čas.

V nedávnom príspevku od Ogborna a Schoenfelda sa vyskytlo dosť pádnych argumentov, ktoré v určitých prípadoch podporili využitie pohybu činky (momentum, podvádzanie) vo svoj prospech pre väčší nárast svalov. Ako to je možné? Čím viac si unavenejší, tým menej máš síl - to je celkom prirodzené a jasné. Na základe tohto výroku i vďaka tejto štúdii sa môžeme domnievať, že aby sme dokončili sériu, keď sme už pomerne vyčerpaný, potrebujeme využiť i motorické jednotky, ktoré využívame pomerne málo. Z toho nám vyplýva, že aj na tréning s nízkou intenzitou potrebujeme celé spektrum motorických jednotiek. Zjednodušene povedané - z čisto fyziologického hľadiska, ak vykonávame opakovania i napriek vysokej únave, a práve vďaka podvádzacím opakovaniam na konci série sme schopní dokončiť takúto sériu s požadovanou váhou, tým pádom majú svoje (minimálne teoretické) využitie. No treba si uvedomiť, že tieto podvádzacie opakovania môžu často napáchať viac škody ako účinku, pričom i tu treba zvážiť benefity využitia tejto metódy versus zvýšené riziko zranenia (keďže nedodržiavaš perfektnú techniku).

zdroj: www.instagram.com

Samozrejme, vykonať podvádzacie opakovania pri cvičení bicepsu s jednoručkami v stoji, a pomôcť si miernym pohybom tela, nemôžeme porovnávať napríklad s takými drepmi. Asi sa teraz sám seba pýtaš, či vôbec môžeš, poprípade pri akých cvikoch využiť podvádzanie? Vyvoďme si 6 pravidiel.

#1 Tréningový vek

Môžeš ich využívať, ak si pokročilý cvičenec a máš za sebou už pár rokov kvalitných tréningov. Vždy sa snažíme využívať niektoré metódy tak dlho, kým ešte prinášajú výsledky. Aj podvádzacie opakovania patrí medzi nemódu, ako okoreniť svoj tréning, no ak nemáš dostatočne dlhú tréningovú prax, nie je potrebné cheatovať, ako mnohí začiatočníci, ktorí cvičia ego.

#2 História zranení

Môžeš ich využívať, ak si nemal nikdy zranenie, ktoré akokoľvek súvisí s vykonávaným cvikom. Cheatovanie zvyšuje záťaž na väzivá a šľachy, takže na podvádzanie pri mŕtvych ťahoch, ak si mal alebo mávaš problémy so spodným chrbtom rovno zabudni. A vlastne, na cheatovanie pri mŕtvolách ani nemysli. Za risk dlhodobého zranenia kvôli pár opakovaniam alebo vyššej záťaži navyše to nestojí.

#3 Izolované cviky

Čím menšia sloboda tvojho "podvádzania", tým menšie riziko zranenia, a izolované cviky sú jednoducho lepšie stavané na využitie podvádzacích opakovaní, aj keď samozrejme, existujú aj komplexnejšie cviky, kde je podvádzanie v poriadku, no tie si uvedieme nižšie.

#4 Všetko s mierou

Ako Arandjelovic v roku 2013 vo svojej štúdii uvádza, mierne využitie pohybu tela je ideálne, no čím väčšia pomoc, tým väčšia šanca výskytu zranenia.

#5 Frekvencia zakomponovania do tréningu

Podvádzacie opakovania by mali byť len ako doplnok, akási metóda, pričom by mali nastúpiť do hry až na konci série, a to v podobe pár posledných opakovaní. Nevyužívaj ich často, ale s rozumom a občas.

#6 Nie každý cvik je vhodný kandidát

Vyber si správny cvik, pri ktorom využiješ cheat reps. Pri niektorých cvikoch majú lepšie využitie, no pri niektorých jediné čo dosiahneš, je pravdepodobne zranenie. V riadkoch nižšie si ich vypíšeme.

Optimálne cviky: bicepsové zdvihy, upažovanie/predpažovanie na ramená, tricepsové sťahovania lana/kladky, sťahovanie kladky (chrbát),

Menej optimálne až na hrane: príťahy jednoručky/veľkej činky (chrbát), tlaky s veľkou činkou na ramená, krčenie ramien (trapézy), príťahy "V" kladky v sede (chrbát)

Nevhodné cviky: drepy, mŕtve ťahy, kľuky na bradlách, hip thrusty, benchpress, hyperextenzie, výpady, good mornings, silové premiestnenie/trhy, kettlebell swingy

O optimálnych a menej optimálnych cvikoch sa dá polemizovať a závisí samozrejme aj od stupňa podvádzania, avšak nevhodnými cvikmi sú prevažne komplexné cviky a tie, ktoré si vyžadujú ohýbanie chrbtice.

 Ako zhrnúť tento článok? Áno, tieto podvádzacie opakovania môžu mať svoje miesto a využitie v tvojom tréningu, čo potvrdzuje aj veda a na to určené výskumy ohľadne hypertrofie. No stále sa bavíme iba o malej percentuálnej časti, kedy zvyšných ≈ 90 - 95 % tvorí vykonávanie cviku s perfektnou technikou a rozsahom pohybu. Dodržiavaj konzistentne tréning, stravu a progresívne zvyšuj záťaž, no ak i napriek tomu stagnuješ a stojíš na mieste, práve vtedy môžeš siahnuť po tejto metóde. Využi ju s rozumom, nechoď do extrémov, aplikuj ju prevažne len pri odporúčaných cvikoch a iba na pár opakovaní v poslednej sérii. Vtedy môžu byť podvádzacie opakovania dobrou pomôckou. No aj keď majú legitímne využitie v tréningu, mali by slúžiť ako drobná občasná pomoc, a nie ako ospravedlnenie tvojej zlej techniky. V takomto prípade klameš sám seba.

Ďalšie použité referencie:
https://www.t-nation.com/training/are-cheat-reps-worth-it
http://bretcontreras.com/are-cheat-reps-beneficial-a-discussion-of-the-evidence-and-implementation/
http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877%2814%2900094-2/references

Napíš komentár