zdroj: imgur.com
Posilňovanie

Krásna slza na stehne, užší či širší postoj, alebo podložená päta. Čo sa deje a ako to ovplyvňuje zapojenie stehien?

Ako robiť drepy sme si už povedali a ukázali v tomto našom staršom článku. 16 tipov, ktoré v praxi musíš postupne zakomponovať pri tomto cviku ak chceš, aby tvoje drepy stáli za to. Jeden z tipov obsahoval aj rady, v akej pozícii mať nohy a chodidlá, aby sa ti robili drepy čo najlepšie a uzavreli sme to vetou, že jednoznačne presné rozpätie neexistuje, takisto ani presný uhol špičiek. Dnes sa ale zameriame na to, čo sa deje a aký efekt nastáva, keď si podložíme päty, čím ich budeme mať vyššie, ďalej si povieme niečo o povestnej “slze” na stehnách (vastus medialis) a ako to je s užším či širším postojom.

zdroj: imgur.com

Najviac sa budeme zaoberať práve problematikou povestnej “slzy” (vastus medialis) na stehnách, pretože sa nájdu ľudia, ktorí si myslia, že pri drepoch sa na ňu môžeme nejak výraznejšie zamerať. Takéto niečo sa však nepotvrdilo ani pri klasických zadných drepoch v rámci rôznych polôh špičiek (špičky smerovali von vs. dnu vs. rovno), ani pri porovnávaní drepov s užším vs. širším postavením chodidiel.

 A čo spôsobí podloženie päty kotúčom, resp. takto orientovaný uhol chodidiel? Nebudeme chodiť okolo horúcej kaše a prezradíme, že výsledky nehovoria jasnou rečou. Keď si podložíme pätu napríklad malým kotúčom, alebo používame obuv, vďaka ktorej je naša päta vyvýšená, vo väčšej miere sa mení hlavne celkové ohnutie kolena, čo znamená, že stehná by mali pracovať o trochu viac. Takže môžeme predpokladať, že sa zvýši aktivácia kvadricepsov, dokonca bolo pár štúdií, pri ktorých EMG meraním zistili, že je to naozaj tak a stehná aktivujeme o niečo viac. Čo čert nechcel, viac a pokrokovejších štúdií ukazuje, že aj keď tu nejaký definitívny záver nie je, s najväčšou pravdepodobnosťou nejde o niečo, čo by sme vedeli využiť v praxi a rozdiely sú minimálne. Aby sme vás nenudili rôznymi štúdiami, uzavrime to tak, ako nám zatiaľ aktuálny stav výskumov našepkáva.

Všetko naznačuje tomu, že ak nejakým spôsobom (tentoraz konkrétne vyvýšením päty) chceme pri drepoch zvýšiť aktiváciu “slzičky” na našom stehne, respektíve aj všetky svaly stehna, máme smolu. Je tu jednoducho rovnováha hlavne medzi aktiváciou svalov vastus medialis a vastus lateralis, ak vykonávame plný rozsah pohybu a drepy robíme správnou technikou. Pri drepoch žiaľ nejak špecificky zasiahnuť vastus medialis nie je možné.  Čo sa však viac zásadne mení postojom pri drepoch, je zapojenie adduktorov (vnútorná časť stehna) a zadku. Ak vytočíme nohy smerom von pri širšom postoji, práca adduktorov bola v nejednej štúdii vyššia. Adduktory prispievajú ku stabilite kolien a práve známa nešťastná chyba v podobe rotácie kolien pri drepoch smerom dnu je ukazovateľ slabých adduktorov. A čo zadok? Tu záleží najmä na hĺbke drepu, o čom sme si písali už v nejednom článku.

Krásna slza na stehne, užší či širší postoj, alebo podložená päta. Čo sa deje a ako to ovplyvňuje zapojenie stehien?

 Dobre vyzerajúcu a povestnú slzu (vastus medialis) je pomerne ťažké zasiahnuť izolovane. Alebo lepšie povedané, tento sval ťažko zasiahneme bez toho, aby sme neaktivovali ostatnú časť kvadricepsu v skoro rovnakej miere. Výskumy to takisto potvrdzujú a nájsť nejaký cvik, ktorým by sme aktivovali vastus medialis viac ako lateralis je vlastne skoro nemožné, a to sa bavíme o rôznych cvikoch, uhloch nôh, špičiek, bedier, či šírke postoja. Ak už ale niekto z rôznych dôvodov chce zasiahnuť “slzu” vo väčšej miere, potenciál môže byť v pomalšom drepovaní, tzn. spomalení celkového opakovania drepu, alebo vo vytočení špičiek pri predkopávaniach smerom von. Taktiež sa človek môže pohrať s pozíciou nôh pri legpresse, no netreba zabúdať hlavne na nižšiu polohu chodidiel, ktorá zapája viac stehná a menej zadok. Pretože čím dáme nohy na legpresse vyššie, tým sa aktivácia stehien znižuje a zvyšuje sa aktivácia hamstringov a zadku. Špecifické zameriavanie však neodporúčame, pretože výraznejšia disbalancia svalov vastus medialis a vastus lateralis môže spôsobiť napríklad aj bolesť kolien.

To, že zmenou uhlov či pozície nôh pri drepoch môžeme zasiahnuť “slzu” je v podstate mýtus. Drepovať treba tak, ako sme si písali v našom komplexnom návode a samozrejme je nutné využívať progresívne zvyšovanie záťaže. Isté techniky na zasiahnutie svalu vastus medialis síce pri iných cvikoch sú, no viac sa oplatí pracovať na celkovom rozvoji svalov nôh a neorientovať na na podobné detaily.

Ďalšie použité referencie:
http://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/vastus-medialis-squats/
http://bodybuilding-mauritius.blogspot.sk/2013/02/varying-foot-stance-in-squat-by-vic.html

Napíš komentár