Posilňovanie

Lokálne chudnutie – dá sa schudnúť len z brucha, zadku či inej partie?

Mýtov, ktoré vo svete fitness nie a nie zničiť, je stále dosť a lokálne chudnutie je nepochybne jedným z nich. Oops, tým som práve prezradil, že lokálne chudnutie môžeme smelo zaradiť do súboru s názvom mýty. Odpovieme si aj na otázku, aký je úplne najlepší cvik na odbúranie tuku z (doplň tvoju problémovú partiu). Už chceš odpoveď? Žiadny taký cvik neexistuje. Tajne dúfam, že ľudí, ktorí verili výroku o fungovaní lokálneho chudnutia, by som mohol spočítať na prstoch jednej ruky, ale keďže v tomto prípade som nútený o sebe pochybovať, povieme si o tejto problematike niečo viac. Nie si si istý, čo to lokálne chudnutie vlastne je? Zjednodušene, ide o myšlienku presadzujúcu to, že cvičením zameraným na konkrétnu partiu, z tej danej partie spálime tuk. Klasickým príkladom môže byť rada, aby si vykonával 200 a viac opakovaní skracovačiek na brucho, keďže tým chudneš a z brucha stratíš tuk.

zdroj: http://maxpixel.freegreatpicture.com/Obese-Man-Loss-Nutritionist-Weight-Doctor-3011213

V tomto kontexte by sme mohli hovoriť o troch základných krokoch, ktoré ovplyvňujú odbúravanie tukov. Ide o našu známu lipolýzu (odbúravanie tukov), prietok krvi (dôležitý pri presune spálených tukov do ostatných tkanív na spaľovanie) a oxidáciu (teda reálne spaľovanie tuku v tkanivách ako pečeň či v kostrovom svalstve).

Táto oblasť bola pokrytá aj niekoľkými štúdiami, ktoré vo výsledku hovoria to isté. Poďme sa pozrieť pravdepodobne na najlepšie spracovanú. Využívalo sa niekoľko rôznych metód, aby sa zmeral aktuálny prietok krvi a lipolýza. Subjekty vykonávali cvičenie spodnej časti tela, konkrétne nôh, a to predkopávaním len jednou končatinou. Takto mohli lipolýzu a prietok krvi merať v rámci odcvičenej vs. neodcvičenej nohy, čo im umožnilo porovnávať 2 vyššie spomenuté faktory v reakcii jednej a druhej nohy. A to je dôležitý faktor, keďže mohli merať odozvu tukových buniek, ktoré sú v blízkosti pracujúcich svalov v porovnaní s neodcvičeným, resp. nepracujúcim svalov. Ako to dopadlo?

Subjekty vykonávali cvičenie pri maximálnom výkone 85%, ale i pri 50% a 25%. Pri maximálnom výkone nenastali žiadne zmeny, pri 25% a 50% bola lipolýza zvýšená. Prečo, ako? Nuž, výskumníci prišli s dvomi vysvetleniami. Prvé hovorilo o tom, že je to kvôli zmenám v hormónoch (alebo synergickým efektom medzi zmenami hormónov a prietokom krvi). S tým je späté, že zmobilizovaný tuk jednej konkrétnej časti tela nemôže byť v skutočnosti použitý ako palivo pre priľahlý sval. Prietok krvi kostrového svalstva a tukových buniek funguje samostatne a akýkoľvek tuk uvoľnený z priľahlej oblasti prejde do krvného obehu, takže opäť, nemôže byť použitý priamo týmto svalom. To znamená, že nie je možné, aby  precvičovanie niektorého svalu spôsobilo, že sa bude v tejto časti využije na mobilizáciu tukov.

Ďalšie podrobnosti nájdete v štúdii, no prejdime na to podstatnejšie – 30 minútový tréning pri vyššie uvádzaných nižších % maximálnej sily spôsobil lipolýzu aj krvný prietok. Môžeme teda povedať, že lokálne chudnutie je možné, no nie? Nie, nie, nechoďme na to takto zhurta. Výskum bol konkrétnejší a pracoval s číslami, kedy na 100g tukového tkaniva priliehajúcemu ku svalu, ktorý sa precvičoval, sa zmobilizovalo zhruba 0,6mg až 2,1mg navyše. Čo to znamená? Predstav si, že máš na zadku prebytok tuku, povedzme 5 kilogramov. V štúdii nájdeme výpočet: 0,6 - 2,1 mg/100 g * 1000 g/kg * 5 kg = 30 - 105 mg tuku. Respektíve 0,03 - 0,1 gramu tuku spálite naviac počas 30 minútového cvičenia danej partie.

zdroj: http://www.torch.aetc.af.mil/News/Article-Display/Article/567565/g-let-me-think-proper-fitness-can-help-pilots-avoid-blackouts-in-cockpit/

Ak má sval použiť tuk na energiu, musia byť tuky rozobraté na mastné kyseliny, uvoľnené do krvného obehu, potom sa musia dostať do svalu, a až potom môžu byť využité. Dobre, 0,454 kilogramov tuku bude teda obsahovať asi 400 gramov tuku, takže hypoteticky, našich prevyšujúcich 5 kilov tuku na zadku obsahuje 4440 gramov tuku. 30 minút špecifického tréningu sústredeného na danú partiu mobilizuje najviac 0,1g tuku, takže výsledok je, že vysekaný guľatý zadok ako tvoja obľúbená fitneska budeš mať tak za..... 628 rokov. Iná vec už je kardio. Ak by sme 30 minútovým kardiom spálili 150 kalórií, a pritom 90% tuku by bolo využitého ako palivo, spálili by sme 15 g tuku, čo je oproti 0,1 g opísaného vyššie, trošičku rozdiel. Povedané inými slovami, ak sa niekto pokúša precvičovať brucho alebo nohy hodinami najrôznejších cvikov s cieľom efektu spaľovania tukov, stráca čas.

Lokálne chudnutie jednoducho nefunguje. Ak skonzumujete prebytok kalórií, vaše telo prevedie tento prebytok živín na triglyceridy, ktoré sú uložené v bunkách s názvom adipocyty (nejde o nič iné, než tukové bunky). Sú prítomné prakticky v každej časti tela (a existuje pri nich priama úmera medzi veľkosťou adipocytov a obezitou: čím sú tukové bunky väčšie, tým vyzeráte tučnejšie). Keď cvičíte, triglyceridy v tukovom tkanive sú rozpúšťané späť na mastné kyseliny, ktoré sú potom krvou prenášané do tkanív, ktoré ich spotrebúvajú na energiu (poznámka: zásoby tuku a svaly majú oddelené zásobovanie krvou). Keďže mastné kyseliny musia putovať obehovým systémom - čo si vyžaduje čas - pre telo je spotrebovanie tuku z rôznych častí tela rovnako efektívne. (Poznámka: svaly majú vlastné zásoby tuku, ktoré sa volajú intramuskulárne triglyceridy, a ktoré môžu byť použité priamo vo svale ako palivo, ale tieto zásoby nemajú žiaden vplyv na váš vzhľad.) Jednoducho povedané, vzdialenosť tukového tkaniva od pracujúcich svalov je z energetického pohľadu úplne irelevantná.

Toľko k téme lokálne chudnutie a dúfame, že ďalší mýtus je zažehnaný, aj keď si stále myslím, že predsa len ide o problematiku, v rámci ktorej sa nechalo "nachytať" menšie množstvo ľudí ako s inými, oveľa častejšie propagovanými mýtmi. Možno je až zbytočné k tak očividnej záležitosti vôbec uvádzať nejaké výskumy, no viete, že máme radi vecné fakty a nie len mediálne šplechy, takže sa podobne budeme snažiť i naďalej a veľmi radi vás obohatíme vedomosťami a našim čitateľom poradíme, ako na postavu svojich snov.

Ďalšie použité referencie:
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow-and-lipolysis-in-subcutaneous-adipose-tissue-influenced-by-contractions-in-adjacent-muscle-in-humans-research-review.html/
http://www.lookgreatnaked.com/blog/the-spot-reduction-myth/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

Napíš komentár