zdroj: pixabay.com
Posilňovanie

Môžu drepy aj za väčší nárast svalov hornej časti tela a do akej miery zvyšujú produkciu rastového hormónu?

Dúfame, že následujúca informácia nerozhodí žiadneho nášho čitateľa. Tréning nôh je extrémne dôležitý z niekoľkých dôvodov, o ktorých sme si hovorili v starších článkoch a tiež to, že drepy sú jedným z najlepších cvikov vôbec, ak chceme byť väčší a silnejší. V každom prípade, určite si už niekoľkokrát počul otázku, aký je najlepší cvik na biceps. A určite si už niekoľkokrát čítal, že odpoveď bola jednoslovná. Drepy. Dnes sa pozrieme na to, či je takáto odpoveď relevantná, alebo ide o broscience tvrdenie premotivovaného makača. Na pomoc si privoláme ďalšieho superhrdinu odborníka na výživu, šport, silové cvičenie, no najmä autora mnohých super kníh, kedy pomocou svojej irónie bojuje proti hlúpostiam a nezmyslom vo svete fitness. Lyle McDonald je jeho meno, a ak ho ešte nesleduješ, určite si toto meno zapamätaj. Drepy, svaly vrchnej časti tela, hormóny, tréning nôh, väčší biceps... poďme si to všetko pospájať.

zdroj: pixabay.com

 Ak sa pozrieme bližšie na testosterón, respektíve rastový hormón, zistíme, že testosterón je ďaleko viac anabolický ako rastový hormón. Áno, rastový hormón pomáha pri strate tuku, je taktiež úžasný pre spojivové tkanivá, no sám o sebe nijako zázračne nevplýva na rast svalstva ani na nárast sily. Avšak, na druhú stranu, testosterón je vysoko anabolický, kedy dokonca buduje svaly aj bez toho, aby sme ich trénovali.

Už dávno vieme, že rast svalu je predovšetkým lokálny efekt, ktorý spôsobuje kombinácia napätia, vykonanej námahy, svalového poškodenia a najdôležitejšieho faktora - lokálnej hormonálnej odozvy. Už pred mnohými rokmi výskumníci identifikovali "model" IGF-1 (Insulin like Growth Factor - inzulínu podobný rastový faktor) vo svaloch nazvaný ako Mechano Growth Factor, ktorý je kľúčový pre anabolickú reakciu.

Menšou obkľukou sa konečne dostávame k meritu veci, keďže sme si potrebovali pomocou dvoch predchádzajúcich odsekov ujasniť a usporiadať myšlienky v tejto problematike. Nielen na základe riadkov vyššie si vieme určiť priority a teda lokálny tréning svalov, na ktoré sa chceme zamerať, nám prinesie lepšie výsledky, ako si pomocou tréningu nôh "naháňať" hormóny a modliť sa k väčšiemu bicepsu. Toto vyjadrenie potvrdzuje i odborná literatúra na čele s vyčerpávajúcou analýzou od Brada Schoenfelda, ktorý tu spomenul, že ak vôbec existuje priama spojitosť medzi vplyvom hormónov spôsobených vykonávaním drepov, respektíve tréningom nôh a zvýšeným rastom svalstva (napr. horných končatín) tento prínos by bol maximálne iba do výšky 8 %. Avšak, spomenutý potenciálny vplyv si vyžaduje ďalšie skúmania, no v reálnom svete pri naturálnych cvičencoch je to absolútne zanedbateľné.

zdroj: tumblr.com

 Ustálené a dlhoročné tvrdenie, že tréning nôh ohromne ovplyvňuje tvoje svalové prírastky po celom tele i bez ich priameho trénovania, žiaľ, nie je pravdivé. Ďalšia dôležitá vec, ktorú si treba uvedomiť je, že drep je v podstate cvik pri ktorom zapájame svaly na celom tele (či už chrbát, stred tela i dokonca ruky - držaním činky...), čiže nepriamo dochádza k stimulácii aj týchto svalov. Drep jednoducho patrí k najdôležitejším cvikom, kedy predstavuje jeden z popredných cvikov nielen pre krásny a guľatý zadok. Za zmienku stojí aj otázka - videl si už niekedy človeka, ktorý tvrdo, naozaj tvrdo trénuje nohy a rovnako tvrdo netrénuje všetko ostatné, nevynímajúc vrch tela? Pochybujeme. Ľudia, ktorí cvičia nohy a nevynechávajú tréningy nôh (naozajstné tréningy nôh, nie 2 série polovičných drepov), vkladajú zväčša energiu aj do tvrdých tréningov vrchnej časti tela. Ten, kto tvrdo trénuje nohy, tvrdo trénuje všetko, a všetko aj rastie. Ten, kto na nohy kašle a cvičí len vrch tela, nemôže jednoducho očakávať, že mu tie nohy budú rásť, keďže rast je lokálny efekt a hormonálna odozva je v podstate bezvýznamná.

Ako u všetkých ostatných vecí vo fitness v živote, základom je špecializácia a určenie si cieľov. Ak chceš byť dobrý v benčprese = benčuj, ak v zumbe - naďalej sa natrásaj v rytme hudby. Máš za cieľ spraviť naraz 30 zhybov? Tak cvičenie zhybov bude tvoja cesta. Chceš väčší biceps? Cvič biceps. Žiaľ, premotivované odpovede, že najlepším cvikom na biceps budú drepy, sú nepravdivé.

Ďalšie použité referencie:
http://www.bodyrecomposition.com/training/squats-hormones-and-growth.html/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725070/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/postexercise_hypertrophic_adaptations.pdf


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.