V zahraničí skôr známa ako DOMS (delayed onset muscle soreness), respektíve oneskorená svalová citlivosť, u nás ju poznáme pod krásnym názvom, svalovica. Prečo oneskorená? Je to z dôvodu, že bežne nastupuje až okolo 24 hodín po tréningu a vrcholí približne po 36 hodinách. Často ju pociťujú hlavne začiatočníci, ktorí vymenia neaktivitu a pasívny životný štýl za nejakú tú aktivitu, na ktorú ich telo nie je vôbec zvyknuté. To však nie je pravidlo a svalovicu mávajú samozrejme aj mnohí pokročilí cvičenci. O tom sa viac pobavíme v článku, no a pre informáciu, s niečím, čo sa nazýva repeated bout effect, teda adaptácia a zníženie ďalšieho poškodenia svalu po tom, ako človek vykoná nezvyčajnú aktivitu v rámci cvičenia, prevažne excentrického, sa postupne svalovica znižuje. Chvalabohu.
Mýtus č.1: Svalovicu spôsobuje kyselina mliečna a jej hromadenie vo svaloch
Informácia, že za svalovicu môže kyselina mliečna nie je pravdivá, ide o slušne rozšírený mýtus, niekedy z 90-tych rokov. Napríklad aj táto štúdia dokazuje, že svalovica je výsledkom miktrotraumy svalov a okolitých spojivových tkanív, čo spôsobuje zápal. Viac oficiálne, konkrétne vo výskume Schoenfelda a Conterasa sa píše, že 'DOMS je produktom zápalu spôsobeného mikroskopickými trhlinkami prvkov v spojivovom tkanive, ktoré vyvolávajú väčšiu senzitívnosť nociceptorov (receptor sprostredkujúci vnímanie bolesti), a tým zvyšujú pocity bolesti.' Ak pre teba nie sú najhlbšie zákutia biochémie cudzie, podrobnejšie informácie objavíš tu a ak ťa len zaujíma aký vplyv má svalovica v rámci cvičenia, nikam neklikaj a čítaj ďalej.
Mýtus č.2: To, že mám svalovicu, znamená, že budujem ďalšiu svalovú hmotu. Bez svalovice svaly neporastú!
Krátka odpoveď, nie, neznamená. Dlhšia odpoveď je spätá s mechanizmami spôsobujúcimi svalovú hypertrofiu (rast svalov), a teda mechanickým napätím, metabolickým stresom a poškodením svalov. Nás bude zaujímať, keďže sa bavíme o svalovici, práve posledný menovaný mechanizmus, keďže medzi ním a svalovicou existuje istá korelácia. Poškodenie svalového tkaniva je faktorom, ktorý prispieva ku svalovej hypertrofii, aj keď nie je nevyhnutné (stále tu máme ostatné 2 mechanizmy). Avšak, sú tu isté klesajúce výnosy. Prvým je, že extrémna bolesť svalov môže byť kontraproduktívna - priveľká bolesť môže negatívne ovplyvniť výkon a druhým, že ak sa budeš cítiť ako invalid, tvojej motivácii a dlhodobému napredovaniu to takisto určite nepomôže. O súvislosti svalovice a svalového poškodenia autori ďalej píšu, že zostáva veľmi diskutabilné, či práve svalovica je presným meradlom poškodenia svalov. Takže ak si presvedčený, že svalovica z tréningu sa rovná 'veľkosti' poškodenia svalov, nemusí to byť úplne taká jasná pravda. Ako sa vyjadrili autori, 'aj keď DOMS môže poskytnúť všeobecnú informáciu, že došlo k určitému poškodeniu svalového tkaniva, za konečný faktor to považovať nemôžeme'. Takže nie, nemusíš zažívať svalovice, aby si si bol istý, že ti rastú svaly. V reálnom svete neexistuje žiadny výskum, ktorý by podporoval priamy vzťah medzi svalovicou a rastom svalov.
Alebo po tréningu nôh
Áno, je možné mať dobrý tréning, ktorý buduje svaly (berme do úvahy aj faktory týkajúce sa stravy), bez toho, aby ťa vystavil svalovici. Tá väčšinou znamená, že si vykonal taký tréning, ktorý bol niečím špecifický, nový, intenzívnejší ako ten, ktorý si vykonával dovtedy. Môže ísť o faktory ako počet opakovaní, väčšia váha, rýchlosť, atď). Každým takýmto ďalším tréningom je však svalovica nižšia, keďže telo sa dokáže prispôsobovať novým stimulom pomerne rýchlo a svalovica, ktorú si pociťoval v rámci takéhoto prvého tréningu, bude následne výrazne nižšia.
Ľudia reagujú na svalové poškodenie rozdielne. Niektorí môžu pociťovať skutočne silnú bolesť po určitom tréningu, zatiaľ čo iní nie. Takáto bolesť môže byť známkou toho, že sme vytvorili nejaký nový stimul, ktorý môže zvýšiť procesy súvisiacce s budovaným hmoty, ale definitívne nie je nutnosťou. Inými slovami, ako sme si už povedali vyššie, svalovica neznamená, že si priamo stimuloval svaly, aby rástli a zároveň nemať svalovicu neznamená, že svaly nerastú.
Aj keď väčšina výskumov zistila, že kombinácia koncentrickej a excentrickej (zdvíhanie a púšťanie) fázy je pre rast najlepšia, niektoré výskumy hovoria aj o tom, že rovnaké výsledky sa dajú dosiahnuť aj len koncentrickým cvičením, pokiaľ sa zachová objem tréningu. Výskumníci však neriešia skúmanie rastu ako takého, ale skôr zápalové odpovede v rámci uvoľnenia cytokínov atď., čo môže byť dosť variabilné. Nejaká tá svalovica je v poriadku, no extrémna svalovica nie je lepšia. Naháňať sa za svalovicou a chcieť ju za každú cenu skôr spraví viac škody, ako úžitku.
A vieš, ako vedci skúmajú svalovicu u ľudí? V podstate niekomu najprv odstrihnú kus svalu. Potom toho človeka vyšlú na tréning, ktorý z neho vyžmýka dušu, prevažne to je beh dole kopcom alebo tzv. spätné bicyklovanie na špeciálne upravenom biku. Využívajú pri tom napríklad 10 sérií po 10 opakovaní, do maxima využitých excentrických fáz. Následne tomu človeku odstrihnú ďalší kus svalu a vykonávajú sa porovnávania. Takáto, pre niekoho odporné metóda, sa nazýva aj svalová biopsia, a neodporúčame zadávať si anglický variant tohto názvu na YouTube. Nuž, a celý proces sa musí zopakovať najmenej dvakrát.
Ľudia, ktorí mávajú menšiu svalovicu v dôsledku vyššej frekvencie tréningov sú na tom čo sa týka rastu lepšie ako tí, ktorí zničia ich svaly raz do týždňa (čím potenciálne nie že pretvárajú svalové vlákna, ale zabíjajú ich) a majú extrémnu svalovicu. Niektorí majú svalovicu väčšiu, iní menšiu, no pointou je, aby si sa doslova nenaháňal masochisticky za svalovicou, pretože tá neznamená, že teraz budú tvoje svaly rásť ako z vody.
