zdroj: tumblr.com
Posilňovanie

Optimálna rýchlosť opakovania: Čím pomalšie, tým viac svalov, alebo je skutočnosť trochu iná?

Na fitness scéne sa pohybujú aj výrazné mená, ktoré sú vždy zárukou čo najobjektívnejších a najkvalitnejších informácií. A konkrétne dnes narážame na informácie tréningové a ešte konkrétnejšie, na človeka, ktorý je špecialista na hypertrofiu, teda rast svalov – Dr. Brad Schoenfelda. Najnovšie sa v spolupráci s ďalšími významnými profíkmi (Ogborn, Krieger) pozreli na zúbok veľmi zaujímavej téme. Ako rýchlo by sme mali vykonávať opakovania pri silovom tréningu, aby sme maximalizovali svalové prírastky? Je lepšie vykonávať cviky pomalšie, alebo je tu prekvapivý záver, že v niektorej fáze sa musíme zamerať dokonca na vyššiu rýchlosť? Všetko sa dozvieš v riadkoch nižšie.

zdroj: instagram.com

Povieme si viac o tejto veľmi aktuálnej meta-analýze (to znamená, že ide o súhrn všetkých dostupných výskumov). Spomínaný tím ľudí si na zistenie efektu rôznych temp na zvýšenie rastu svalov zvolil špecifické kritériá – štúdia musela trvať minimálne 6 týždňov, absolvovali ju iba zdraví cvičenci a obe skupiny v konkrétnych výskumoch vykonávali opakovania až do svalového zlyhania. Takže pochopiteľne žiadne myši, žiadne veľmi kratučké štúdie, obézni ľudia, ale niečo, čo je späté so všetkými čitateľmi. Týmto kritériám vyhovovalo celkovo 8 relevantných skúmaní spomedzi všetkých dostupných vykonaných štúdií na túto problematiku, ktoré dokopy otestovali cez 204 jedincov.

Začnime zhurta, nezistil sa žiadny výrazný rozdiel medzi trvaním cviku 2 – 6 sekúnd z hľadiska lepšej hypertrofie (väčší nárast svalovej hmoty) pri silovom cvičení s činkami či na strojoch. Taktiež v rámci zistených skutočností narazili na tzv. “rýchlostný prah”, kedy trvanie cviku nad 10 sekúnd je z hľadiska zvýšenej hypertrofie viac ako neoptimálny. Tento výrok nám potvrdzuje napríklad i táto štúdia, v ktorej sa zistilo, že pri vykonávaní tradičnej dĺžky pohybu (2 – 6 sekúnd) sa zvýšila veľkosť svalu pri jeho priereze o 39 %, kedy vďaka absolvovaniu super pomalých (nad 10 sekúnd) opakovaní bol nárast iba 11 %.

Výskum, ktorý nadväzoval na predchádzajúcu štúdiu nám všetko opäť potvrdil a zároveň objasnil, že vďaka vykonávaniu klasického času práce oproti super pomalému, boli zvýšené myonuclei a satelitné bunky vo svale. V poradí tretie skúmanie nám ukazuje, že tieto veľmi pomalé opakovania (min. 5 sekúnd koncentrická a 5 sekúnd excentrická fáza pohybu) nám aktivujú svaly až o 36 % menej! Čiže tu vidíme, že aj pri takmer päťnásobne väčšom čase, v ktorom sval strávi pod “tlakom” neplatí tvrdenie, čím dlhšie opakovanie, tým väčší nárast svalstva.

Súčasný výskum ukazuje, že pre maximalizáciu hypertrofie môže byť využívaná celá škála dĺžky trvania cviku. Vzhľadom na obmedzený počet štúdií a ich rôznorodé metodológie však táto téma nie je ani zďaleka jednoznačná a uzatvorená. Avšak, na základe vyššie spomenutých tvrdení a doposiaľ skúmaných vecí vieme povedať, že stráviť viac ako 3 sekundy v koncentrickej časti pohybu (oproti gravitácii – teda pohyb, kedy napríklad pri benčprese tlačíš činky nahor) sú irelevantné a nie príliš optimálne pre vyšší nárast svalov. Excentrická fáza pohybu (činku spúšťaš) by mala byť vykonaná takým štýlom, aby bola záťaž riadená tak, že ju kontrolovane púšťame a nenecháme iba spadnúť na zem (alebo hruď). Pretože pri nekontrolovanom “páde” činky chýba dostatočné svalové napätie, ktoré je jedným zo základov pre rast svalstva a taktiež je tu vyššie riziko zranenia. Niečo podobné je i pri koncentrickej fáze pohybu, kedy opäť platí, že ak je táto časť pohybu viac ako 3 sekundy dlhá, tak nezaznamenáme žiadne zvýšenie svalových prírastkov, práve naopak (v tých vyšších časových intervaloch). Pre rast svalu je dôležité najmä to, že opakovanie by malo byť vykonané s dostatočnou kontrolou, aby nastalo tzv. spojenie mysle a svalu, kedy počas opakovania myslíme na zapojenie zasahovaného, respektíve precvičovaného svalu. Ale aj toto je veľmi zapeklitá téma, o ktorej si povieme zaseinokedy

Určite si táto problematika zaslúži ešte zopár výskumov, no už teraz vieme povedať, že stráviť čo najdlhší čas pod činkou počas excentrickej či koncentrickej fáze pohybu len kvôli zvýšenému nárastu svalov je neplatné. Nielenže nie je rozhodujúci dlhší čas strávený pod napätím v rámci hypertrofie, no v prvom rade sa treba zamerať na správnu techniku vykonania cviku či dodržiavanie cvičebného plánu. Opäť raz je to o osobných preferenciách, kedy každý jeden z nás by si mal nájsť ten svoj “optimálny” časový interval. Avšak ten, ktorého opakovania schválne trvajú aj vyše 10 sekúnd, nerobí dobre. Ako tréningová hrátka to môže byť v poriadku, len pre ten pocit, ale v tom prípade si treba pozrieť aj náš článok o kulturistických technikách overených časom a možno aj o účelnom obmedzení prietoku krvi vo svaloch.

Ďalšie použité referencie:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-fast-should-you-lift-to-maximize-muscle-growth/


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

2 komentáre

  1. Veľmi pekný článok. Správne som to pochopil, že príčína toho, že veľmi pomalé opakovanie má horšie výsledky na svalový nárast je to, že veľmi pomalých opakovaní spravím do vyčerpania menej? A teda je lepšie spraviť viac “rýchlejších”?

    1. Pri extra pomalých opakovaniach nevykonáš taký objem tréningu, čo je primárny driver hypertrofie. Čiže áno. Takže “lepšie” bude vykonať v plnom rozsahu pohybu kvalitné opakovanie s kontrolovanou excentrickou fázou, ktorá nemusí byť super pomalá.

Napíš komentár