Posilňovanie

Povestných 8, 10 či 12 opakovaní. Prečo zrovna tieto čísla a koľko opakovaní by sme mali robiť pre maximálny rast svalov?

Po zbúraní niekoľkých mýtov sa dnes pustíme do ďalšieho mý… no, ono to vlastne ani je je mýtus a rozhodne nepredstavuje zásadný problém. Nachádza sa takpovediac v šedej zóne a táto problematika sa nazýva počet opakovaní v jednotlivých sériách a ich vplyv na zvýšenú tvorbu svalovej hmoty, prípadne na nárast sily.

Už od 50-tych rokov minulého storočia koluje na kulturistickej scéne myšlienka, že menej opakovaní (1-5) s pre teba dostačujúcou záťažou (cca 85 % a viac tvojho 1RM – maximálky na jedno opakovanie) nám budovalo silu, stredné množstvo opakovaní (5-12) vplývalo lepšie na tvorbu svalstva a veľké množstvo opakovaní (12-15+) sa spájalo s vytrvalosťou. Nás bude v tomto článku zaujímať tých ± 5 až 12/15 opakovaní, ktoré sa nachádzajú v tzv. “hypertrofickom rozsahu” – rozsah opakovaní, ktoré by mali mať najlepší vplyv na zvýšený prírastok svalovej hmoty. Existuje však tento priam magický rozsah vykonaných opakovaní? A prečo každý robí zrovna 8, 10 alebo 12 opakovaní?

zdroj: instagram.com

Ešte kým sa ponoríme viac do hĺbky, treba si upratať to, čo už vďaka obrovskej kope výskumov vieme. Vykonávanie malého množstva opakovaní s veľkou váhou nám buduje silu. Avšak, cvičenie s nižšími váhami za pomoci väčšieho množstva opakovaní, respektíve so stredne ťažkou záťažou a stredným počtom opakovaní nám taktiež vplýva na tvorbu sily. Ale prírastky sily pri nižších opakovaniach + veľkej záťaži sú výrazne vyššie! Niečo podobné platí pri výdrži svalov, kedy tréning v “strednom” množstve opakovaní nám výdrž pomáha budovať, ale vyššie množstvo opakovaní je lepším a optimálnejším nástrojom pre zlepšenie svalovej výdrže. Nás ale teraz zaujíma tvorba svalovej hmoty, pričom sa budeme snažiť nájsť “zázračnú zónu” počtu opakovaní.

Už sme si o tom písali dávnejšie, takže dnes len v skratke – ako vôbec rastie sval, respektíve aký faktor podnecuje rast svalstva? Z mechanického hľadiska to je hlavne metabolický stres a mechanické napätie. Čím viac si naložíš na činku a pridáš závažie (zväčšíš mechanické napätie), tým menej spravíš opakovaní (znížiš metabolický stres) a opačne. Rast svalstva si teda môžeš predstaviť ako stred lana medzi týmito dvomi medzi sebou súperiacimi faktormi. Z toho veľmi zjednodušene vyplýva, že na rast svalstva môžeš použiť celú škálu opakovaní a im príslušné váhy.

Robiť len povestných napríklad 8, alebo sa zameriavať na väčšiu škálu opakovaní?

Teraz na rad prichádza trocha vedy. Ak sa bavíme o raste svalstva, Dr. Brad Schoenfeld k tomu vie vždy čo povedať. Nie je tomu až tak dávno, čo nám jeho tím sprostredkoval nie jeden, ale rovno dva výskumy týkajúce sa tejto problematiky. Prvý sa zaoberá vplyvom malého/stredného počtu opakovaní na zvýšený rast svalov, pričom druhý výskum zase rieši vplyv stredného a vyššieho množstva opakovaní na rast svalov. No, čo nás nesmierne zaujíma je jeho len pár desiatok dní dozadu zverejnená štúdia, v ktorej sa porovnávalo cvičenie za pomoci vykonávania len tzv. „optimálneho počtu opakovaní pre zvýšený rast svalstva“ (6-15 rozdelené podľa skupín) verzus využitie celej škály rozdielneho počtu opakovaní – využitie DUP (Daily Undulating Periodization – v skratke to znamená stále menenie záťaže, počtu opakovaní a počtu sérií). A áno, všetko pri trénovaných, v priemere 23-ročných cvičencoch.

Ide o prvý výskum zaoberajúci sa konkrétne týmto problémom, kedy využili špecifické prístroje na meranie svalovej výdrže, hrúbky a veľkosti. Avšak, nebudeme ťa tu nudiť podrobným a zdĺhavým popisom spomenutej štúdie, keď tak si ju bližšie prezri, radšej si vypichneme potenciál, ktorý môžeme aplikovať do praxe pri makaní vo fitku. Výskum ukázal potenciálnu výhodu využívania rôzneho počtu opakovaní pre zvýšenie rastus svalov a sily svalov hornej časti tela. Bohužiaľ, do akej vysokej miery nám nie je známe, kedy taktiež závisí od veľa ostatných premenných (typ vykonávaného športu, osobné preferencie…). Taktiež nie je úplne jasné, prečo výsledky neboli identické i pri svaloch dolnej časti tela. Avšak to, čo by si sa mal z tohto odniesť je, že vykonávanie opakovaní v tzv. „hypertrofickej zóne“ nie je nadradené nad využívanie celej škály opakovaní z hľadiska nárastu sily a prírastkov svalovej hmoty.

Existuje teda mierne zvýšená tvorba svalov pri konkrétnom počte opakovaní? Áno, existuje. Mal by si teda vykonávať len toto rozmedzie opakovaní? Nie, nemal. Napriek tomu, že táto „zóna zvýšenej hypertrofie“ pri vykonávaní 6-15 opakovaní má za následok lepší nárast svalovej hmoty ako pri vykonávaní LEN nízkeho či vysokého počtu opakovaní, tak táto výhoda nie je až tak badateľne vyššia – približne iba 10 – 15 % na jednu jednotku aktivity. Pri využívaní celej škály opakovaní dokážeš efektívne ovplyvniť a zvýšiť svalovú tvorbu, kedy i táto publikácia nám dokázala, že používaním všetkých počtov opakovaní nám vyvolávajú takmer identické elevácie syntézy bielkovín vo svaloch, no cesty, ktoré signalizujú rast svalstva, reagujú celkom odlišne na malý/stredný/veľký počet opakovaní v sérii. Z toho nám vyplýva, že používaním iba “hypertrofických“ opakovaní pravdepodobne prichádzaš o určitý rast svalstva.

Ak sa pozrieme na túto otázku z praktického hľadiska, tak vykonávanie cvikov v rozmedzí 6-15 opakovaní nám zaručí dostatočne tvrdý tréning tak, že cvičíme pre nás s primeranou váhou, kedy vykonávame cviky technicky správne, nerobíme prehnane moc cheat opakovaní, neodpálime si centrálny nervový systém a v neposlednom rade máme menšiu možnosť zranenia. Taktiež je záťaž dostatočne ťažká na potrebný stimul pre rast svalov. Z toho nám vyplýva, že viac-menej neexistuje “zázračné” rozmedzie vykonaných opakovaní v sérií, ale možnosť vykonať kvalitný a dostatočne ťažký tréning. Takže prečo sa zvykne robiť povestných 8, 10 či 12 opakovaní? V podstate preto, lebo stredný počet opakovaní je asi najjednoduchšia cesta ako vytvoriť dostatočný objem tréningu s dostatočne ťažkým železom. Uveďme si ešte jeden príklad a porovnajme si nasledovné:

3 série po 10 opakovaní s váhou 75kg (= celkovo 2250kg)

5 sérií po 5 opakovaní s váhou 90kg (= celkovo 2250kg)

Ak budeš robiť prvý variant (3x10x75kg), zapracuješ na svalovej výdrži. Ak druhý variant (5x5x90kg), do popredia pôjde zase tvoja sila. Ale vidíš, že celkový objem tréningu by bol rovnaký, z čoho i na základe doterajších výskumov vyplýva, že rozdiely vo veľkosti svalov budú prinajlepšom len veľmi, veľmi maličké a výsledok, teda nárast svalov, bude rovnaký.

Ak by sme mali vtesnať túto problematiku do pár viet a poskytnúť tak nejaký kvalitný záver s odporúčaniami, mohlo by to vyzerať asi nasledovne. Pre maximalizáciu hypertrofie sa snaž vykonávať 60-70 % svojho tréningu v rozmedzí opakovaní, ktoré sú pre teba najviac vyhovujúce, 15-20 % cvič s vyššími váhami a menej opakovaniami a zvyšných 15-20 % by mali tvoriť malé váhy a viac opakovaní. Avšak, je veľmi dôležité vykonávať všetky škály opakovaní, a tak nezanedbávať jedno či druhé. Na poslednej vete sa zhoduje či už spomínaný a nielen nami vážený a rešpektovaný Brad Schoenfeld, Eric Helms, tak i viac-menej celá vedecká/fitness obec, ktorú sa oplatí sledovať.

Ďalšie použité referencie:

http://strengtheory.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
http://www.lookgreatnaked.com/blog/is-daily-undulating-periodization-best-for-muscle-growth/
http://www.musculardevelopment.com/training/13948-high-or-low-reps-for-muscle-gains.html#.VxPIjxOLS8g
https://www.youtube.com/watch?v=xTDapcklnV8
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

Napíš komentár