zdroj: instagram.com
Posilňovanie

Svaly spália viac kalórií ako tuky a aj preto treba cvičiť. Je tu však jedno dôležité ale

rčite ste už počuli o tom, že cvičiť treba, pretože na seba nabalíte svalovú hmotu, vďaka ktorej spaľujete viac, lepšie a efektívnejšie. Samozrejme ide o dobrú radu a hlavne ženy by si mali uvedomiť, že hodinami kardia vysnívanú postavu rozhodne nevybudujú. Treba cvičiť, nebáť sa činiek a vtedy, milé slečny, budete vytvarované a silné. Dnes sa ale bližšie pozrieme na výroky “pridanie svalovej hmoty výrazne zvyšuje metabolizmus” alebo tiež “tuk je metabolicky neaktívna hmota”. 

Mnohí totiž hovoria, že svaly majú obrovskú metabolickú aktivitu. Keď už ale spomíname metabolizmus, poďme si priblížiť, čo všetko ho pokrýva. V prvom rade je to bazálny metabolizmus a následne termický efekt aktivity, termický efekt stravy, no a samozrejme telesná aktivita (NEAT/NEPA). Bazálny metabolizmus zvyčajne tvorí približne 65-70 % metabolizmu a hovorí sa, že najväčšiu mieru na hodnote bazálneho metabolizmu má čistá svalová hmota. Tá však v skutočnosti objasňuje iba približne 53-88 % variability bazálneho metabolizmu. Čistá svalová hmota (inými slovami hmota bez tuku) nie je totiž nič homogénne, ale ide o zmes rôznych tkanív. Čistá svalová hmota pokrýva svaly, orgány, kosti, kožu a vlastne všetko, čo nie je tuk. Ako však uvidíš nižšie v tabuľke, rôzne z týchto tkanív majú rôznu metabolickú aktivitu.

Svaly spália viac kalórií ako tuky a aj preto treba cvičiť. Je tu však jedno dôležité ale

Ostatné = kosti, koža, črevá a žľazy

Všimnite si, že svaly nie sú až tak enormne metabolicky aktívne. Niekedy sa zvyklo hovoriť, že kilo svalov dokáže spáliť okolo 200 kalórií denne, keď už sa problematika začala viac skúmať, prišli s číslom o polovicu nižším, no ako vidíte, v skutočnosti je to iba 13 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Všimnite si aj tuk. Ten naopak nie je až tak metabolicky neaktívny. Kilo tuku spáli 4,5 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Tuk vylučuje širokú škálu hormónov ako leptín či adiponektín, ktoré spotrebovávajú energiu.

Všimnite si (áno, už tretíkrát), že väčšinu bazálneho metabolizmu tvoria aktívne orgány. Pečeň, srdce, mozog, obličky, napriek tomu, že tvoria len 7 % hmotnosti tela, spaľujú asi 70-80 % energie z bazálneho metabolizmu. Svaly môžu tvoriť viac než 40 % hmotnosti a napriek tomu sa podieľajú na bazálnom metabolizme iba z necelých 30 %. A to je práve to “ale” z nadpisu. Áno, nemôžeme poprieť fakt, že ak naberieme veľa svalovej hmoty, sa náš metabolizmus zvýši. Upriam však pozornosť na slovíčko veľa. Pár desiatok gramov svalov v priebehu niekoľkých týždňov nespraví nič. Čo ale niečo spraviť môže, je budovanie svalov, pri ktorom sa zvyčajne spotrebuje dosť energie. Ak však máme svaly vybudované, na spaľovanie energie nebudú mať až taký podiel.

zdroj: instagram.com

Takisto existujú rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú výdaj energie. Zvyčajne to býva tak, že čím je človek ťažší, tým menší bude mať pomer metabolizmu k jeho hmotnosti. Dôvod? Orgány tak veľmi nenarastú, skôr rastú metabolicky menej aktívne svaly alebo tuk. Ak sa teda pozrieme na rôzne kalkulačky, ktoré počítajú kalorický príjem, vidíme poriadne nepresnosti a to je iba jeden z dôvodov, prečo online kalkulačky nepovedia mnoho a často preceňujú ťažších ľudí. Kalórie treba nastaviť individuálne podľa životného štýlu človeka! V štúdii boli tiež sledované situácie ako nedostatok jedla či prejedanie. Pri nedostatku jedla sú strácané hlavne menej aktívne tkanivá ako svaly či tuk a potrebné tkanivá ako orgány sú zachované. Avšak, neskôr aj aktívne orgány znížia svoju aktivitu, čo môžeme nazvať adaptívnym komponentom. Naopak, pri prejedení dochádza k zvýšeniu metabolizmu, najmä kvôli zvýšeným hodnotám syntézy bielkovín, telesnej teploty, väčšiemu termickému efektu jedál, ako aj kvôli vylúčeniu rôznych hormónov.

Svaly teda majú veľký vplyv na bazálny metabolizmus, ale trošička nových svalov zase veľkú zmenu nespraví a nebude z teba razom energiu-spaľujúca mašina, aj keď platí, že budovanie svalov môže spáliť nejakú energiu navyše. Väčšinu energie teda spália aktívne orgány ako pečeň, obličky, mozog či srdce. Treba si však uvedomiť to veľké ale. Jednak aj tuky spaľujú energiu (obézni ľudia môžu byť radi), aj keď to nie je veľké číslo, stále je to zhruba tretina z toho, čo spália svaly. Tie teda spaľujú viac kalórií ako tuky, nie je to však tak obrovský a relevantný rozdiel, ako niektorí horlivo hlásia.

Ďalšie použité referencie:
https://www.researchgate.net/publication/12106129_Dissecting_the_energy_needs_of_the_body
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/dissecting-the-energy-needs-of-the-body-research-review.html/

Napíš komentár