Tréning predstavuje stres, ktorý dodávame nášmu telu, aby sme ho donútili prispôsobiť sa. Už všetci vieme, že ak chceme optimálne svalové prírastky, potrebujeme mať, okrem iného, dostatok regenerácie a stres pod kontrolou. Pred tým, ako sa budeme baviť o strese, je potrebné sa zoznámiť s pojmom General Adaptation Syndrome (syndróm adaptácie), a teda pojem hovoriaci o tom, ako dokáže telo reagovať na krátkodobý či dlhodobý stres. Maličké množstvá stresu nebudú podnecovať telo k obrovskej adaptívnej odpovedi, ale väčšie množstvá stresu áno. Avšak, až príliš veľa stresu, s ktorým sa jednoducho nedokážeme, či už psychicky alebo fyzicky vyrovnať, znižuje telu rýchlosť adaptácie. Môžeme povedať, že do istej miery telo nerozlišuje rozličný druhy stresu, hoci špecifické adaptácie na rozdielne typy sresu (posilňovanie, skúšky, práca) sa líšia, v konečnom dôsledku je akýkoľvek stresový faktor veľmi podobný. Telo sa so stresom pochopiteľne dokáže vysporiadať a 'adaptívne zásoby' pomáhajú, aby sme časom zvládali určitý typ stresu lepšie. V prípade silového tréningu to znamená väčšiu silu, svaly, odolnejšie šľachy atď.
Navýšenie stresu spôsobuje prínosnú adaptáciu a telo sa s ním dokáže neskôr lepšie vysporiadať, resp. jeho navrátenie sa je o niečo nižšie. Prvý stresový vstup, nech už je akýkoľvek, spôsobí najpriaznivejšiu výšku adaptácie a aj keď sa ďalší pridaný stres logicky nabaľuje, nevyvoláva až takú reakciu, ako práve prvý stresový vstup. Avšak, ak nastane 'stresové presýtenie', teda stres, s ktorým sa nedokážeme fyzicky či psychicky vysporiadať, presahuje hranicu adaptívnych rezerv, o ktorých sme písali vyššie a ďalšie množstvo stresu začne mať na telo negatívne dopady. To platí nielen v rámci stresu pre telo, ktorý vzniká pri tréningu, ale aj pri bežných stresových situáciách.
Na tejto krivke vidíte náčrt so žiadnou (0) jednotkou stresu v rámci tréningu (žiadny stres = žiadna adaptácia) a s 5,5 jednotkami stresu (maximálne množstvo, ktoré telo zvládne so schopnosťou vysporiadať sa s ním.
Na obrázku nižšie vidíte 1 jednotku stresu (žltá oblasť), ktorá by bola nízkym - stredným stresovým faktorom pre telo.
Tu je už 5 jednotiek stresu. Ako môžete vidieť, žlto-vyfarbená oblasť je oveľa väčšia ako tomu bolo pri 1 jednotke stresu, to znamená väčšiu odozvu adaptácie. Zároveň to je blízko maximálnej možnej hranice stresu, s ktorou môže telo produktívne pracovať a skoro najväčšia hranica, ktorú môžeme vyťažiť z tréningu (priame maximum by bolo na úrovni 5,5 jednotiek).
Nižšie môžete vidieť čo sa stane pri ôsmich jednotkách stresu. Stresový faktor je väčší ako ten, s ktorým sa môže telo vysporiadať. Oranžová oblasť predstavuje zníženie veľkosti adaptívnej reakcie. V našom prípade je plocha pod krivkou množstvo, ktoré bolo 'zrušené, resp. znížené' z dôvodu vykonávania niečoho, čo je už jednoducho nad dané limity v rámci potenciálnych svalových prírastkov.
Objem tréningu
Z tejto meta-analýzy, ktorá je o vykonávaní viac sérií v tréningu, je jasné, že 2-3 pracovné série ti prinesú značne lepšie prírastky ako 1 pracovná séria a 4-6 sérií pravdepodobne viac ako 2-3 série. Avšak, tento vzťah zvyšovania práce ku zvýšeniu svalových prírastkov neplatí absolútne kumulatívne. Ak je tréningového objemu až príliš, nad isté stanovy, s ktorými sa telo dokáže vysporiadať, začneš stagnovať a časom sa môžeš dostať do bodu pretrénovania. Áno, pretrénovanie existuje, aj keď nie v takom štádiu, ako si mnohí bežní cvičenci myslia. O tom si však povieme inokedy. Takže čo sa týka objemu tréningu, viac je jednoducho lepšie ako menej, ale existujú tu limity, v rámci ktorých už telo nedokáže dosahovať lepšie výsledky, práve naopak.
Tréningová intenzita
Výskumy ukazujú, že na markantné dosiahnutie nárastov hypertrofie (rast svalov) pri normálnych podmienkach, potrebujeme využívať minimálne 60 % nášho maxima. 60 – 85 % pridáva na sile a na hypertrofii najviac. Keď začneš trénovať pravidelne nad 85 % maxima, najmä v prípade, ak väčšinu sérií ideš do zlyhania, výhody sa začnú znižovať. Objem tréningu je prioritou, a jednoducho sa nedokážeme vysporiadať s každým tréningom v rozmedzí 90-100 % maxima. Tak ako konštantný tréning pod 60% maxima nevyprodukuje dostatok podnetov ku hypertrofii a zvyšovaniu sily, tak konštantný dlhodobý tréning s takmer maximálnymi váhami nie je pre telo to pravé orechové.
A čo kardio?
Vykonávať nejaký typ aeróbnej aktivity nie je nikdy na škodu. Je nutné robiť kardio? Nie. Je to však šikovný nástroj z celej krabičky s nastrojmi, ktorý sa dá efektívne zaradiť či už v rámci naberania alebo chudnutia. Zatiaľ čo šikovné využívanie kardia môže pomôcť aj v rámci klasických tréningov v posilňovni a nepochybne i zdravia, tak naopak, pre kulturistu, resp. atléta zameriavajúceho sa na silu môže nastať problém, ak by to začal s aeróbnou aktivitou prehánať, povedzme, že by začal s takými aeróbnymi tréningami, ktoré by pripomínali prípravu na maratón. Sila a svalové prírastky by začali trpieť. Tu závisí od cieľa, ktorý má človek a od konzistentnosti v rámci tréningovej štruktúry.
Treba mať na pamäti aj to, že čím viac tréningovej praxe máme za sebou, tým sa posúva aj naša krivka hovoriaca o množstve stresu. Čím viac sme vytrénovaní, tým sa vrchol krivky posúva smerom dole a krivka sa viac preťahuje. Inými slovami, celkový možný nárast, resp. zisk svalovej hmoty, sa znižuje a množstvo práce, ktorú je potrebné vykonať na udržanie sily sa zvyšuje a celkové množstvo práce, ktorá by bola pre telo produktívna, sa zvyšuje. (viď. nižšie)
Nebavíme sa však len o strese vzniknutého z tréningu. Bežný stres zo života krivku ženie na nižšie hodnoty takisto. Nižšie je vidieť, že minimálne množstvo tréningového stresu sa zvyšuje, celková magnitúda stresovej adaptácie sa znižuje a maximálne množstvo, s ktorým sa dokážeme vysporiadať (už v spojení s každodennými bežnými stresovými faktormi) sa znižuje. (viď. nižšie). Inak povedané, bežný stres naše potenciálne svalové prírastky môže znížiť.
Naopak, zníženú krivku môže aj niečo zvýšiť. Asi už tušíš, že ide o nejaké regeneračné faktory, predovšetkým spánok. Lepšia adaptácia v rámci tréningového stresu, zvýšenie celkovej možnej adaptácie tela, a tiež množstvo tréningového stresu, s ktorým sa dokáže telo vysporiadať. To všetko nám zvýši kvalitná regenerácia. Diagram by vyzeral podobne ako vyššie, s tým rozdielom, že modrá krivka by bola opačne - nad červenou. S tým súvisia aj kalórie. Kalorický deficit pôvodnú (červenú) krivku znižuje a naopak, kalorický nadbytok, ktorý je potrebný pre budovanie svalov, ju zvyšuje smerom hore.
Áno, stres môže byť tichý zabijak už nadobudnutých alebo potenciálnych svalových prírastkov. Aj keď má strava a regenerácia obrovský vplyv na konečný výstup (či už výstup v podobe svalových prírastkov, zdravia, sily atď.), existuje ďalších milión faktorov, vďaka kvôli ktorým výstup nemusí byť vždy taký, aký si predstavujeme a aký očakávame. 1+1 sa nerovná vždy 2 a niekedy môže byť výsledok iný, keďže telo nie je statický stroj, ktorý ovplyvňuje len a len tréning a povedzme strava. Tento náš „stroj“ ovplyvňuje množstvo reakcií (vrátane stresových faktorov), ktoré mnohokrát nedokážeme ovplyvniť. Prečo teda nie je 1+1 vždy 2? Nuž, telo nerieši 1+1, ale 1+ množstvo spomínaných faktorov. Problematika stresu v rámci regenerácie a svalových funkcií sa riešila aj v tomto výskume. Žiaľ, ide len o krátkodobý (4 dni), čiže nie úplne relevantný výskum, no za zmienku stojí, že výsledky v nízko-stresovej vs. vysoko-stresovej skupine boli rozdielne v prospech nízko-stresovej skupiny. Táto skupinka mala okrem lepšej potréningovej regenerácie aj viac energie a bola menej unavená. Keď si nejakým spôsobom prepočítame presný objem, frekvenciu a intenzitu tréningu, výsledok pravdepodobne nebude rovnaký u ľudí, ktorí sa potrebujú vysporiadať s množstvom stresových faktorov a medzi opačnou skupinou ľudí. Zvládať stres je jedným z kľúčov, ktorý otvára zámku k úspechu v posilňovni.
