zdroj: www.tumblr.com
Posilňovanie

Večný boj so zaostávajúcimi lýtkami: nemusia byť vašou slabinou!

Väčšina ľudí tvrdí, že veľkosť lýtok je takmer stopercentne podnietená genetikou. No, proti tomuto tvrdeniu ísť nemôžeme, pretože ide viacmenej o pravdu. Lýtkový sval soleus má kompozíciu svalových vlákien, ktorú môžeme označiť za tzv. Slow-Twitch, a teda červené pomalé oxidatívne vlákna s vysokým aeróbnym výkonom, tmavo sfarbené s pomalou reakciou na podnet. Takéto vlákna majú zhruba len polovičný potenciál rastu rýchlych (Fast-Twitch) svalových vlákien. Pre porovnanie, soleus má len 42 % kapacity bočného širokého svalu na stehnách (Vastus Lateralis) v rámci syntézy svalových bielkovín po tréningu. Nie, nebojte sa, článok nebude plný podivných odborných výrazov, je však potrebné trošku sa v tejto problematike zorientovať.

zdroj: fitclan.sk

Človek, ktorý má naozaj dlhú Achillovu šľachu, vysoko-upnuté lýtka, krátke "svalové brušká", a teda, že jeho šľachy sú trošku dlhé a svaly trošku krátke, a vyššie percento pomalých svalových vlákien, bude mať oveľa väčší problém s nárastom lýtok ako človek, ktorý je na tom s vyššie spomenutými faktormi opačne. Ak chceš, aby lýtka rástli, musíš im naordinovať to, na čo nie sú bežne zvyknuté. Hovoríš si, že drepy ti na lýtka stačia? V skratke, nie. Aj pri drepoch aktivuješ lýtka, a to pomerne dosť. Konkrétne vrchol dvojhlavého lýtkového svalu (gastrocnemius), a tak sa zdá, že lýtka si svoje odnesú pri stabilizácii kolenného kĺbu a zabezpečení rovnováhy pri ťažkých drepoch, ale to nestačí, najmä ľudom, ktorí majú s rastom lýtok problém. Vykonávalo sa množstvo výskumov v oblasti lýtkových svalov a vzťahmi medzi nimi, rôzne funkcie, typy vlákien, porovnávania, no aj keď niečo naznačili, stále na základe nich nevieme vyvodiť tú najlepšiu metódu či tréningový program na ich masívny rozvoj.

Existuje ďalší dôvod, prečo lýtka, najmä soleus, reagujú relatívne málo na silový tréning. Lýtka udržujú naše telo vo vzpriamenej polohe keď stojíme alebo kráčame. To znamená, že sú aktívne počas celého dňa a výsledok je, že sú pomerne popredu v rozvoji ako iné svaly u netrénovaných ľudí. To ale nie je genetická záležitosť. Znamená to, že lýtka potrebujú oveľa väčší stimul k rastu ako iné svalové skupiny. Okrem spomínanej kompozície svalových vlákien nie je nič iné v rámci vlastností tkanív, čo by bránilo lýtkam rásť. Žiadne voodoo, žiadne prekliatie. Tréningu lýtok mnohí jednoducho nevenujú dostatočnú pozornosť a po jednom, dvoch cvikoch ich tréning končí, čo z dlhodobého hľadiska nie je optimálne (najmä teda u tých, ktorí majú s lýtkami problém) a ak nechcete byť ako plameniak, je potrebné zamakať!

zdroj: www.wallpapers.com

Čo sa týka tréningu, lýtka vyžadujú veľmi veľký objem a vysokú frekvenciu opakovaní, najmä soleus. Ďalší hlavný lýtkový sval, gastrocnemius, nevyžaduje až také typy tréningu. Pre predstavu efektu objemu tréningu na rozvoj lýtok sa mrknime na štúdiu, kde vysvitlo, že vysoko-trénovaní bežci majú o 20 % väčšie svalové vlákna (typ I a IIa) ako rekreačne-trénovaní bežci. To sa možno nemusí zdať až tak pôsobivé, až kým sa nepozrieme na to, že rekreační bežci behali cca 25 km za týždeň a vysoko-trénovaní bežci behali cca 95 km týždenne. Zvýšenie objemu tréningu o zhruba 4-krát dokázalo zvýšiť rozvoj lýtok o 20 %. To znamená, že lýtka sú u niektorých malé najmä z dvoch dôvodov. Akých?

1. Uprednostňovanie

Množstvo ľudí má v posilke deň určený len na prsia, len na ruky, len na ramená. Koľkí majú deň venovaný len lýtkam, alebo, koľkí majú cviky na lýtka zaradené v tréningu ako prvé? Pri dobrom tréningu by mali byť u trénovaných ľudí lýtka tak veľké ako krk a paže. U mužov tento prípad platí takmer u všetkých, ktorí neužívajú steroidy. Jemne odbočme a poukážme na tento výskum, ktorý hovorí, že potenciál rastu u lýtok majú ženy vyšší ako u rúk. Len ak sú tvoje členky extra malé v porovnaní so zápästím, máš legitímny dôvod mať menšie lýtka ako krk a paže. Keď hovoríme o priorizácii, tu sa porovnávalo poradie cvikov a efekt na okamžitý, potréningový a dlhodobý účinok. V jednom tréningovom programe išlo konkrétne o vykonávanie benchpressu pred tricepsovým sťahovaním kladky, v inom o vykonávanie tricepsového sťahovania kladky pred benchpressom. Výsledky neboli prekvapivé. Cvik, ktorý vykonávaš ako prvý je cvikom, v rámci ktorého si schopný robiť najväčší progres a aj preto sa väčšina z nás v tréningu zameriava na základné/hlavné cviky ako prvé a ťažký benchpress si nenechávame na posledný cvik. Ak ti zaostávajú lýtka, je to teda jeden z tipov, ktorý môžeš využiť.

2. Výber cvikov, frekvencia, intenzita, objem

Po rozcvičke je ešte nervový systém svieži a v krvi nie je nahromadený žiadny metabolický odpad. Telo je jednoducho v dobrom stave, aby sa prispôsobilo takmer čomukoľvek, s čím naň nabehnete. Každá svalová skupina má nejaký primárny cvik. Pri prsiach je to benchpress, pri nohách, resp. kvadricepsoch sú to drepy. Ale čo lýtka? Každému ako prvý cvik napadnú asi výpony v  stoji. Cvik fajn, no článok si si otvoril najmä preto, že čakáš okrem iných informácií o lýtkach aj nejaký tréningový tip. Počul si už o lýtkových výskokoch?

Začínajú a končia v rovnakej pozícii ako klasické výpony v stoji, avšak namiesto kontrolovaného pohybu hore-dole, vyskočíš do vrchnej pozície. To auomaticky spôsobí, že sa kolená pohnú vpred v rámci prirodzeného pohybu pri skákaní, v dôsledku čoho majú lýtkové výskoky vynikajúcu krivku odolnosti. Nohy a ramená by mali zostať v kontakte so strojom, ak nie, pravdepodobne máš naložené až príliš málo. Treba si tiež uvedomiť, že je potrebné mať silný a spevnený stred tela! Celkovo, výbušná koncentrická fáza (tá, keď tlačíš) môže byť ďalšou možností.

zdroj: www.tumblr.com

Mnohí tvrdia, že skúšali už všetko a lýtka nie a nie narásť. Ako sme si už povedali, lýtka znesú veľký objem tréningu, a tak bežný tréning nemusí postačovať. Pohraj sa s objemom tréningu, polohou chodidiel, kombináciou cvikov a hlavne, nie je hanba, ak budeš cvičiť lýtka na konci každého tréningu alebo ak im budeš venovať venovať pozornosť na začiatku niektorých z tréningov. Možno by stačilo, ak im bude niekto venovať aspoň takú pozornosť, akú venuje bicepsom, však?

Ak ti zaostávajú a nariekaš, je to jedna z možností, ako ich podnietiť rásť. Ak nerastú, je potrebné zabrať a aj keď sú značne ovplyvnené a ich rast limitovaný genetikou, dajú sa solídne vybudovať i keď to nemusí byť ľahké a budeš im možno venovať viac času, ako by si chcel.

 

Ďalšie použité referencie:

https://www.t-nation.com/training/cure-for-cowardly-calves/
http://www.jmaxfitness.com/blog/3-reasons-your-calves-arent-growing/
https://we.riseup.net/assets/190418/bodyweight%20strength%20training%20anatomy%20mg.pdf

Napíš komentár