zdroj: https://www.flickr.com/photos/143842337@N03/32088589674
Posilňovanie

Zefektívnenie tréningu vďaka zmene počtu opakovaní, sérií, tempa a času prestávok

To, ako presne trénovať, ti nepovie žiadny odborník. Existuje množstvo tréningových metód, princípov či štýlov. Niektorí odporúčajú fullbody tréning (tréning celého tela), iní split (rozdelenie svalových partií) a ďalší nedajú dopustiť na rôzne iné tréningové štýly alebo princípy, ktoré v nich využívajú. To, ktoré sú najlepšie, sa nedozvieš. Sú len tréningy, ktoré majú hlavu a pätu a tie, ktoré vznikajú najmä v hlavách začiatočníkov a postrádajú takmer všetko, čo by malo byť v dobrom tréningu zahrnuté. Na každého však platí niečo iné a zatiaľ, čo ty môžeš robiť neskutočný progres pri jednom tréningu, inému nemusí vôbec sadnúť. Aj keď stále platia určité všeobecné princípy, to, na aký typ tréningu tvoje telo reaguje najlepšie, zistíš až časom, a to isté platí aj pre cviky (aj keď opäť je jasné, že určité cviky by mali robiť všetci). V každom prípade, dôležité je, aby bol tréning poskladaný rozumne, aby ťa bavil a v neposlednom rade, musíš dodržiavať princípy progresívneho zvyšovania záťaže - jeden z najhlavnejších princípov pri akomkoľvek tréningu! V tomto článku zaostríme na 4 základné faktory, z ktorých môžeme poskladať tréning - opakovania, série, čas oddychu medzi sériami/cvikmi a tempo.

zdroj: flickr.com

OPAKOVANIA

Každé jedno opakovanie, ktoré vykonáš, je zložené z excentrickej, koncentrickej a izometrickej fázy.

Excentrická (negatívna) kontrakcia je tá, pri ktorej záťaž spúšťame k zemi (napr. príťahy veľkej činky) či k sebe (benchpress). V tomto prípade je sval stále v kontrakcii a naťahuje sa. 

Koncentrická (pozitívna) kontrakcia je tá, pri ktorej záťaž priťahujeme či vytláčame. V tomto prípade sa sval sťahuje. Predstav si, ako tlačíš pri tlakoch tyč smerom hore.

Izometrická kontrakcia je tá, kedy sval síce vyvíja silu, ale poloha tela ani svalu sa nemení. Predstav si napríklad koniec koncentrickej fázy pri benchpresse.

Opakovania sú jedným z faktorov, ktoré sa menia asi najviac. Zároveň je to faktor, veľmi dôležitý pri navrhovaní efektívneho tréningového plánu. Je rozdiel vykonávať 5 opakovaní a 15. Ovplyvňujú tiež aj ostatné tréningové prvky, ako počet sérií, čas odpočinku medzi nimi, tempo či výber cvikov. Sú determinované váhou, ktorú zdvíhaš/ťaháš/tlačíš. Predsa len, je nemožné vykonávať 15 opakovaní s takou váhou, s ktorou si schopný spraviť svoju maximálku. Logicky tak s nižšou váhou môžeš vykonávať viac opakovaní a naopak. Ako sme už naznačili, každý je iný a neexistuje jedno číslo (počet opakovaní), vďaka ktorému sa z teba stane Herkules. Počet opakovaní ti bude diktovať aj výber cvikov. Náročný komplexný cvik s perfektným prevedením budeš vykonávať len ťažko so štyridsiatimi opakovaniami. Predsa len sa dajú stanoviť aspoň všobecné pravidlá, od ktorých je možné sa odraziť.

  • Ak je tvojím cieľom maximálna sila pri tvojej aktuálnej telesnej hmotnosti, budeš makať niekde v rozmedzí 1-5 opakovaní a intenzitou 100-85 % tvojho maxima na jedno opakovanie.

  • Ak je tvojím cieľom byť silnejší a zároveň zvyšovať podiel svalovej hmoty, budeš makať niekde v rozmedzí 6-8 opakovaní a intenzitou 84-79 % tvojho maxima na jedno opakovanie. 

  • Ak je tvojím cieľom byť v prvom rade čo najväčší bez ohľadu na silu, budeš makať s počtom opakovaní niekde v rozmedzí 9-12 a intenzitou 78-70 % tvojho maxima na jedno opakovanie

  • Ak je tvojím cieľom svalová vytrvalosť, budeš makať niekde v rozmedzí 13+ opakovaní a intenzitou nižšou ako 69 %.

SÉRIE

Tu môžeme hovoriť aj o tzv. Prilepinovej tabuľke, v ktorej zosumarizoval svoje výsledky ruský vedec a tréner Alexander Sergeyevitch Prilepin, zaoberajúci sa tréningami viac ako 1000 svetových, olympijských vzpieračov. Je to významná tabuľka, od ktorej sa odvíja väčšina silových tréningov a má svoje opodstatnenie nielen v kruhu powelifterov.

Pokiaľ na benchpress zdvihneš maximálne 120kg na jedno opakovanie, tak ak budeš trénovať s váhou 96kg, je to 80% tvojho maxima. Pri takomto príklade by sme mali dosiahnuť najlepší silový progres, ak budeme robiť 2 - 4 opakovania v sérii. Celkový počet opakovaní za všetky série bude 15 a celkový rozsah, ktorý je najviac efektívny, bude v rozmedzí 10 - 20. Ak budeme v tréningu prekračovať túto hranicu, môže to viesť k odpáleniu centrálnej nervovej sústavy, ak sa naopak ku spodnej hranici 10 ani len nepriblížime, silový progres pravdepodobne nenastane

  • Pri vykonávaní 2-3 opakovaní je optimálny rozsah 6-12 sérií, približne 90-95 % tvojho maxima na 1 opakovanie.

  • Pri vykonávaní 4-7 opakovaní je optimálny rozsah 5-10 sérií, približne 80-88 % tvojho maxima na 1 opakovanie.

  • Pri vykonávaní 8-10 opakovaní je optimálny rozsah 4-8 sérií, približne 70-79 % tvojho maxima na 1 opakovanie.

  • Pri vykonávaní 11+ opakovaní je optimálny rozsah 3-6 sérií, menej ako 72 % tvojho maxima na 1 opakovanie.

Ak máte pocit, že ste pretrénovaní (aj keď to, či existuje pri bežných cvičencoch pretrénovanie by si možno zaslúžilo samotný článok) najprv je lepšie znížiť počet sérií, až potom ubrať z intenzity cvičenia. Samozrejme, ako som už raz napísal, niečo dokonale optimálne, platiace pre každého, neexistuje. Je to však veľmi dobrý odrazový mostík pri nielen tvorbe svojho vlastného tréningového programu, ale aj pri upravení a zefektívnení toho aktuálneho.

zdroj: https://media.defense.gov

ČAS ODPOČINKU

Ďalší, mnohokrát podceňovaný parameter, je čas odpočinku medzi sériami a cvikmi. Ten takisto závisí od tvojho tréningového cieľa. Nervový systém si berie 5-6x viac času na zotavenie, ako svalový systém, takže aj keď už budeš pripravený na ďalšiu sériu, nemusí to znamenať, že tvoj výkon v tejto ďalšej sérii bude optimálny. Menšie svaly sa zotavia rýchlejšie ako tie väčšie, takže prestávka na zotavenie, ktorú budeš mať medzi sériami ťažkých drepov bude rozhodne diametrálne odlišná, ako po sérii bicepsových zdvihov. Čím viac svalov sa aktivuje pri vykonávaní daného pohybu, tým viac času budeš potrebovať na zotavenie. Bicepsovými zdvihmi nezapojíš toľko svalových vlákien ako pri drepoch, ale to už asi vieš alebo by si mal vedieť. Časy odpočinku sa pohybujú od 300 sekúnd po 10 sekúnd a rôzne dlhé pauzy môžu veľmi ovplyvniť tvoj tréning.

  • 1 - 2 opakovania by vyžadovali 300 až 240 sekúnd. 

  • 3 - 5 opakovaní by vyžadovalo 240 - 180 sekúnd.

  • 6 - 8 opakovaní by vyžadovalo 180 - 120 sekúnd.

  • 9 - 12 opakovaní by vyžadovalo 120 - 90 sekúnd.

zdroj: https://www.flickr.com/photos/143842337@N03/32088589674

TEMPO

Keď ovládaš tempo svojho tréningu, máš schopnosť vykonávať dokonalé opakovania, rýchlejšie rásť a znižovať možné riziko zranení. Môžeme ho rozdeliť do štyroch samostatných častí a pre príklad ich označiť 3 1 2 0. Tieto štyri čísla majú každé špecifický význam, pri vykonávaní určitého pohybu pri prevádzaní cviku.

Prvé číslo je excentrická kontrakcia pohybu. Pre zopakovanie z úvodu - spúšťanie tyče pri tlakoch na hruď. Malo by byť väčšie ako ostatné, keďže excentrická sila je vyššia ako ostatné, takže najviac svalových prírastkov je ovládaných práve týmto číslom. Ako je v príklade vyššie, váha je spúšťaná 3 sekundy pred ďalším číslom, ktoré vstupuje do hry.

Druhé číslo je pauza na konci pohybu. Vo vyššie uvedenom príklade je pauza 1 sekunda. Ak by toto tempo bolo aplikované na benchpress, znamenalo by to, že tyč bude "odpočívať" na hrudníku po dobu jednej sekundy. Tretie číslo je koncentrická kontrakcia alebo vykonávanie úsilia pre prevedenie cviku. Môže to byť explozívny pohyb alebo viac kontrolovaný, no to už závisí od tvojho cieľa a cvikov. V príklade vyššie ide o hodnotu 2, čiže 2 sekundy bude trvať koncentrická fáza.

Štvrté číslo je časť medzi koncentrickou a excentrickou fázou, môže to byť buď hladký prechod alebo pauza. Ak sa využije pauza, dôjde k izometrickej kontrakcii. Pri benchpresse by išlo o polohu, kedy má človek prepnuté lakte. 

Napätie dosiahnuté počas série je najdôležitejším faktorom pre silu a svalové prírastky.

  • Ak je tvoj cieľ sila, mal by si sa snažiť dosiahnuť 0-20 sekúnd pod napätím, pri asi 1-5 opakovaniach

  • Ak je tvoj cieľ nárast svalovej hmoty, mal by si sa snažiť dosiahnuť 20-70 sekúnd pod napätím, pri asi 6-12 opakovaniach.

  • Ak je tvoj cieľ svalová vytrvalosť, mal by si sa snažiť dosiahnuť 50-120 sekúnd pod napätím, pri asi 13-20 opakovaniach.

Toto môžeš využiť ako referenčný bod v tvojom aktuálnom tréningovom programe, vďaka čomu si ho môžeš pomerne slušne zefektívniť. Najdôležitejšie je robiť neustály progres a prekonávať samého seba. 

Napíš komentár