zdroj: http://maxpixel.freegreatpicture.com
Strava

Aký je optimálny príjem bielkovín?

Bielkovina - základný stavebný prvok pre tvoje svaly a jedna z najdôležitejších súčastí jedálnička každého správneho športovca. Stále sa mnohí pýtajú, či je to všetko skutočne pravda, či naozaj viac bielkovín neznamená viac svalov, a tak sa na problematiku príjmu bielkovín dnes pozrieme trošku podrobnejšie a zistíme, či ich nekonzumuješ príliš veľa.

zdroj: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Najprv štúdie, v ktorých sa skúmal optimálny príjem bielkovín

Poďme si zhrnúť pár poznatkov a výskumov, ktoré boli zaznamenané v priebehu rokov, experimentovaním s hladinou bielkovín (proteínov) v strave:

  • zistilo sa, že nie sú žiadne rozdiely v bielkovinovej syntéze (štiepenie bielkovín v tráviacom trakte a ich následné využitie) u atlétov prijímajúcich 1,4g a 2,4g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti počas dvoch týždňov. U vysokoproteínovej grupy oxidácia spôsobila nutričné preťaženie organizmu (Tarnopolsky et al. (1992))
  • 1,6g/kg bolo optimálnym množstvom pozitívnej dusíkovej bilancie skúmaných kulturistov počas 7 dní (Walberg et al. (1988))
  • iba 0,8g/kg stačilo na dosiahnutie pozitívnej dusíkovej bilancie bodybuilderov. Bolo to dokázané v čase 10 dní s ich predošlými 5-ročnými skúsenosťami s cvičením. Autor testu uvádza, že dostatočný príjem pre kulturistov je 1,2g  (Tarnopolsky et al. (1988))
  • nenašli sa žiadne rozdiely v objemoch svalov či sily v skupine začínajúcich kulturistov pri 1,3g a 2,6g  na kg počas 4 týždňov. Vzhľadom na dusíkovú bilanciu autor odporúča cca 1,7g/kg
  • takisto sa neprejavili účinky na telesnej stavbe, sile či koncentrácii hormónov u silových atlétov pri 1,6g a 1,9g bielkovín počas 3 mesiacov (Lemon et al. (1992))
  • nenašli sa žiadne rozdiely v stavbe tela, sily či hormonálnych koncentrácií u silových atlétov konzumovaním 1,71g/kg bielkovín alebo tesne nad 2g/kg, počas obdobia viac ako 3 mesiacov (Hoffman et al. (2006))

Existujú samozrejme viaceré štúdie, no časť z nich je založená na dusíkovej bilancii, ktorá naznačuje, že vyšší príjem bielkovín je lepší. Avšak dusíková bilancia je nespoľahlivá metóda pre posúdenie zmien v telesnej hmotnosti. Okrem toho, táto časť štúdií nevylučuje, že skúmané osoby užívajú steroidy. Niet divu, že sa podobné štúdie nešíria ďalej ako vzor a správna mierka.

Na základe viacerých výskumov sa stanovilo, že horná hranica príjmu bielkovín na získanie extra výhod pre telo je 1,8g/kg. Konzumovanie väčšieho množstva „k dobru“ má význam jedine pre porcelánovú misu v kúpeľni.

zdroj: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Ak si stále myslíš, že potrebuješ viac ako 1,8g/kg bielkovín denne, pretože trénuješ určite tvrdšie ako vyššie testovaní ľudia alebo dokážeš roztrhnúť tričko ako Hulk na filmovom plátne, ber do úvahy fakt, že skúmaní jedinci makali jeden a pol hodiny vo fitku 6-krát v týždni a stále si vystačili s 1,4g/kg na to, aby zdokonaľovali svoje telá. Ďalšou vecou je doba, kde si ľudia myslia, že tí skôr narodení vedeli absolútne prd a dnešná populácia je oveľa viac skúsená i vzdelaná. Lenže na pokusy na ľuďoch s príjmom bielkovín, boli použití elitní kulturisti danej doby a neposlednom rade, tieto výskumy nie sú až tak staré. Dokonca sa zistilo, že čím si bližšie genetickému maximu so svojimi svalmi, tým menej bielkovín potrebuješ na budovanie novej hmoty. Telo si tréningom čoraz viac odvyká použiť bielkoviny vo svaloch,  tým pádom menej stavebných látok je potrebných na ich opravu (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007)).

Čím viac pokročilý si, tým menej sa dvíha hladina syntézy proteínov po tréningu. To znamená, že telo ti po tréningu využije menej bielkovín po 5 rokoch (seióznych) tvrdých bojov so železom, ako počas prvých týždňov v posilke. Nedávalo by to význam, ak by telo potrebovalo na budovanie menšieho objemu hmoty viac živín.

Je potrebné prijímať viac proteínov, ak vysekávaš kocky?

Poslednou námietkou, s ktorou sa môžeme stretnúť je, že tieto hodnoty môžu byť pravdivé len počas naberania, ale počas díety sa vyžaduje väčšie množstvo bielkovín pre udržanie svalovej hmoty. V tejto štúdii sa zistilo, že na udržanie čistej svalovej hmoty stačí 1,62g/kg bielkovín. Ďalší výskum zahŕňajúci dve skupiny , kde prvá mala limit 0,9g/kg a druhá 1,75g/kg, bol založený na kalorickom deficite (konkrétne 1000kcal pod maintenance každého jedinca) a zvýšením objemom tréningov. Keď sa budeme baviť o katabolizme... Samozrejme, že rovnováha dusíka v skupine s nižším príjmom bielkovín kleska. Avšak, dokázalo sa, že hladina bielkovín 1,75g/kg dokázala plne ochrániť svaly pred katabolizmom / stratou svalovej hmoty. Dusíková bilancia či bielkovinová syntéza mali nezmenené hladiny.

Štúdie tak hovoria o tom, že ani v diéte nemusíme nutne zvyšovať počet gramov bielkovín nad 1,8g/kg. Jedine ľudia s nadmernými hladinami anabolických hormónov môžu reálne využiť vyššie množstvá bielkovín.

Ak dosiahnete vrchol produkcie testosterónu, zatiaľ čo stále rastiete (do výšky), neobvykle vysoké hladiny rastového hormónu a testosterónu môžu zvýšiť vaše požiadavky na bielkoviny. Alebo tiež nie. Zatiaľ neexistuje výskum, ktorý by to jednoznačne potvrdil. Všetko sú to totižto veci individuálne a záleží to od viacerých faktorov, ako genetika či typ postavy. Nájdu sa však odborníci, ktorí predsa len radia, či už na základe pár výskumov a skúseností, že spodná hranica príjmu bielkovín pri kalorickom deficite by mala byť aspoň na hodnote 2,2g/kg. Kvantum výskumov však hovorí, že spomínaných 1,8g/kg je bohato postačujúcich. Rozhodnutie je teda na tebe a ešte v závere článku zistíš, prečo.

zdroj: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Kde sa nabrala informácia, že je nutné konzumovať 2,2g bielkovín a viac na kilogram?

Za vznikom takýchto kulturistických právd stojí hneď niekoľko činiteľov:

  • profík ako vzor - aha, ten Ronnie bol riadne veľký, musím trénovať a jesť ako on! Nevadí, že on mal k dispozícii iné zázemie, gény, za sebou sponzorov, lekárov a steroidy. Aj ja musím do seba narvať 250g proťáku po tréningu! (anabolické steroidy umožňujú organizmu spracovať viac bielkovín)
  • mylné dojmy - na základe proteínovej syntézy to vychádza podľa príslovia: čím viac, tým lepšie! (štúdie založené na syntéze sú nepresné a pomocou nich nemožno určiť odporúčané množstvá, naviac je ťažké uveriť, že menej je niekedy viac, keď sa všade píše, že bielkoviny sú dôležité a pre svaly prospešné)
  • biznis – spoločnosti s doplnkami jednoducho chcú, aby si veril, že potrebuješ viac bielkovín. Dokonca existuje niekoľko sponzorovaných štúdií od spoločností so suplementami, ktoré propagujú doslova zázračné výhody konzumácie väčšieho množstva bielkovín (napr. štúdia p. Cribb-a)
  • ľahko zapamätateľné číslo – písali 0,8? To je vlastne 1. Hovoríš 1,3? To je stále 1 (ľudia radi zaokrúhľujú, jednoduché čísla sú ľahko zapamätateľné a ľahko sa s nimi pracuje)

Pochopiteľne nie je nič zlé či škodné na konzumovaní väčšieho množstva bielkovín, než vaše telo reálne využije na budovanie svalovej hmoty. Prebytok sa využije ako zdroj energie. Avšak, bielkovinové zdroje majú tendenciu byť drahšie v porovnaní s inými zdrojmi energie. Na druhej strane, bielkoviny vedia zasýtiť, čo môže byť další dôvod, prečo to s ich príjmom trošku preháňať. No a takisto tu platí, že záleží od človeka. Niekto sa jednoducho cíti lepšie a istejšie, keď konzumuje 3g/kg bielkovín. Príjem bielkovín bol vždy pomerne individuálnou záležitosťou, a tak to aj zostane, no viac bielkovín (než je potrebné) neznamená viac svalov.

Tento článok v skratke?

Konzumuj 1,8g/kg bielkovín každý deň.

 

Použité referencie:
https://bayesianbodybuilding.com/
www.pubmed.com


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.