Strava

BCAA – Jeden z najpopulárnejších, no zároveň najviac preceňovaných suplementov

V dnešnom článku sa budeme podrobnejšie zaoberať jedným z najpopulárnejších, no zároveň najpreceňovanejších doplnkov výživy, BCAA-čkami. Ak povieme suplementy, jedným naskočí na myseľ uľahčenie cesty za postavou snov, a tým, ktorí si už vo svete fitness čo-to preskákali, zase jedno jediné slovo - marketing. Môžeme povedať, že obidve skupiny majú pravdu. Jednak nám niektoré suplementy (proteín, kreatín) dokážu seriózne o trošku uľahčiť tvrdú a tŕnistú cestu za dokonalou postavou (pri kvalitnej strave), no nie sú to čarodejníci v prášku. Na druhej strane, absolútne nie sú nevyhnutné a väčšina z nich slúži naozaj len ako odľahčovateľ peňaženky. V ktorej skupinke sú BCAA som už naznačil, no poďme si ich predstaviť o niečo viac, opäť trošku menej odborne, pre lepšie pochopenie aj pre začiatočníkov.

zdroj: http://www.leanitup.com/r

BCAA alebo tiež Branched-Chain Amino Acids či vetvené aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nedokáže vytvárať a je potrebné ich prijímať zo stravy. Sú to tri z ôsmich esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Leucín dokáže priamo stimulovať syntézu bielkovín, aktiváciou enzýmu zodpovedného za rast buniek, mTOR. Izoleucín zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje svalový príjem. Posledný z trojice je valín, ktorý zohráva len malú úlohu, oproti jeho dvom kolegom.

Aj keď majú svoje výhody, nie sú tak efektívnym suplementom, ako propagujú spoločnosti s doplnkami výživy či ich výrobcovia. Veľké množstvá týchto aminokyselín nájdeš v kvalitných bielkovinových zdrojoch, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky či proteín. Výhody, ktoré sú uvádzané pri BCAA sú rôzne. Zlepšenie imunity, zníženie únavy, zmenšenie poškodenia svalov, zvýšený rast svalov po tréningu, lepšia regenerácia. V podstate pravdivé tvrdenia, no nie vždy a u všetkých.

Je však potrebné sa lepšie pozrieť na štúdie, ktoré predsa len opisujú BCAA ako extrémne nápomocný suplement. Napríklad táto skúmala, aký vplyv bude mať dávkovanie 52g BCAA denne po dobu troch týždňov u zápasníkov, ktorí boli v kalorickom deficite. Táto skupina, oproti tej, ktorá BCAA neužívala, zachovala viac svalovej hmoty a stratila trošku viac tuku oproti skupine č. 2. Na prvý pohľad skvelá správa, no skupina, užívajúca BCAA, konzumovala len 80g bielkovín, čo je extrémne málo. Summa summarum, ak konzumuješ polovičné množstvo bielkovín, BCAA vedia pomôcť. Ktorý športovec ale zanedbáva bielkoviny a namiesto toho si kupuje doplnky výživy? Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ako som už spomenul, majú svoje výhody, no aj ďalšie štúdie tieto benefity vyzdvihujú, zatiaľ čo skúmaní jedinci konzumujú malé množstvo bielkovín a v tom prípade je ich dopĺňanie svojím spôsobom efektívne. Ian McCarthy to vyjadril trefne - Skúmať efektivitu BCAA pri ľudoch (všetky BCAA štúdie), ktorí nemajú naporiadku stravu/bielkoviny, je niečo ako dehydrovať niekoho, potom mu kázať piť športový nápoj Gatorade s tým, že sa stanú hydratovaní a následne odporúčať ľudom, ktorí nie sú dehydrovaní, aby pili Gatorade, pretože je VEDECKY DOKÁZANÉ, že zvyšuje hydratáciu.

zdroj: https://pixnio.com/

Ďalej sa treba sám seba spýtať, nie je lepšie prijať aminokyseliny zo stravy, čo je zároveň aj viac uspokojujúce a lacnejšie? Výskumy poukazujúce na anabolické efekty BCAA tvrdia, že zvyšovanie hladín BCAA (prevažne leucínu) pred a po cvičení nám pomáha budovať viac svalov. Samozrejme sa ale nehovorí nič o strave a o tom, že BCAA majú nejaký benefit navyše oproti jedlu, logicky. Dokonca môžeš naraziť aj na štúdiu, ktorá hovorí, že jedlo a srvátkový proteín môže byť ešte efektívnejší, než aminokyselinové nápoje. 

Pred tým, než si povieme, či majú BCAA predsa len svoje miesto na poličke, prichádza otázka. Existuje štúdia, ktorá skúma ľudí, zdvíhajúcich činky a ktorí zároveň nemajú tak extrémny kalorický deficit, resp. deficit bielkovín? Ak áno, sem s ňou (pozor však na tie, ktoré sú zaplatené spoločnosťou s doplnkami výživy).

Keď už spomínam takéto štúdie, sleduj tútoNepublikovaná štúdia pána menom Jim Stoppani, CEO firmy Scivation, ktorá vyrába celkom populárne Xtend BCAAčka v skratke hovorí, že dennou suplementáciou BCAA počas tréningu, zvýšime hmotnosť o 4 kg svalovej hmoty a znížime tuk o 2% za 8 týždňov. To všetko u mužov, trénujúcich 2 roky a konzumujúcich až 2.2 - 2.4 g/kg bielkovín a samozrejme, boli v kalorickom nadbytku. Wow! Po takejto štúdii by som asi už googlil e-shop s doplnkami výživy a nakupoval. Pár mesiacov po tom sa rozprúdila diskusia a právom. Jednak je to nepublikovaná štúdia, Jim Stoppani je veľmi dobrý kamarát všetkých zamestnancov Scivation a vlastník firmy, takže môžeme ju brať ako relevantnú? Aj ten najmenší skeptik na svete ti odpovie, že nie.

Na Slovensku som sa tiež stretol s výskumom o BCAA. Ten ich opisuje ako prospešné (áno sú, v niektorých prípadoch, ktoré si povieme nižšie). Zároveň však tento "odborník" hneď na to hlási, že je super ich zmiešavať s proteínom, takže akákoľvek kredibilita razom zmizla.

 

zdroj: https://www.optigura.com/blog/test-avis-bcaa-6400-scitec-nutrition/

BCAA nie sú tak dokonalý suplement, ako tvrdia ich výrobcovia či stránky, ktoré ich predávajú. Ak spĺňaš svoj denný príjem bielkovín, naozaj nie je potrebné riešiť ich. Majú však svoje vedecky podložené výhody a legitímne využitie, o tom niet pochýb.

Kedy premýšľať o zadovážení si BCAA?

  • Fasted tréning (tréning nalačno) - existuje množstvo výskumov, ktoré hovoria o tréningu nalačno či intermittent fastingu. Niektorí ľudia (niektorí nie) "fungujú" nalačno lepšie pri suplementovaní BCAA. V tomto prípade sa môžu dostaviť potenciálne výhody vetvených aminokyselín.

  • Kalorický deficit (diéta) - pri kalorickom deficite sa snažíme, aby bielkoviny boli stále na vyššej úrovni a hráme sa s množstvom sacharidov a tukov, väčšinou. Niekedy však môžu niektorí jedinci znižovať aj príjem bielkovín, a tým kalorický deficit ešte zvýšiť. V tomto prípade suplementácia BCAA môže mať reálne benefity, ktoré sme si povedali v článku.

  • Placebo - psychika tá má neuveriteľné pôsobenie a predstava, že "niečo" do seba dávaš, môže byť pre množstvo ľudí slušný boost. Máš BCAA, si presvedčený, že ti pomôžu. Placebo je jednoducho ten najlepší suplement zo všetkých.

Ešte raz, záverom, všetko v skratke. Ak sa ponoríme do tejto problematiky hlbšie, benefity BCAA existujú, pokiaľ nemá človek dostatok bielkovín či trénuje nalačno (v tomto bode to je však i tak stále otázne). Tieto výhody môžeme zjednodušiť na tri kategórie - viac svalov, menej tuku, lepšia regenerácia. Tak hovoria výskumy. Spomenuté benefity sú však veľmi nepatrné. Svoju dôležitú úlohu môžu zohrávať pre elitných športovcov, profesionálov, súťažných kulturistov či iných atlétov na vysokej úrovni. V tomto prípade to extra 1-2 % môžu byť výhodou oproti svojim konkurentom. Avšak, pre 99 % ľudí, ktorých cieľ je zlepšiť kompozíciu tela, sú zbytočnými nákladmi a dôležitejšie a efektívnejšie bude, zaoberať sa problematikou progresívneho preťažovania pri tréningoch a stravovania - predovšetkým príjmom bielkovín (ak sa bavíme o BCAA výhodách). V rámci neexistencie dostatočných relevantných vedeckých dôkazov, ale aj mojich skúseností či feedbacku od ďalších ľudí môžem povedať, že extra BCAA pri strave s dostatočným príjmom bielkovín sú niečo ako vyhadzovanie peňazí, ktoré sa dajú jednoznačne lepšie investovať.

 

Ďalšie použité referencie:
http://articles.elitefts.com/nutrition/bcaa-supplementation-roundtable/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.