Spútaní strachom. Takí sú niektorí ľudia, keď sa vysloví pojem glykemický index (GI). Mnohokrát som sa stretol s tipmi, že zemiaky upečené v rúre nesmieš konzumovať, pretože priberieš, keďže majú vyšší glykemický index ako zemiaky varené. Nekomentujem, že táto veta je celá postavená na hlavu a kto podobné tvrdenie vypustil z úst, bude na tom podobne. Také a ďalšie podobné tipy som nemohol viac ignorovať, preto sa v dnešnom článku pozrieme na zúbok verejnému nepriateľovi č.2 - glykemickému indexu (jednotkou sú stále asi sacharidy, eh...).
Ako a prečo to celé vzniklo
Glykemický index vznikol v 80-tych rokoch, aby pomohol so stravou diabetikom. V podstate ide o skonzumované sacharidy (štúdie pracujú s 50g alebo 100g stráviteľných sacharidov, s tým, že pôvodné testovaná potravina bola glukóza). Reakcia glukózy je definovaná, že má GI 100. Následne vedci merali a porovnávali hladinu glukózy v krvi testovanej potraviny k referenčnej potravine. V prípade, že reakcia glukózy v krvi bola povedzme 80% referenčnej potraviny, testovaná potravina dostala GI 80. Ak bola reakcia 120%, GI získalo hodnotu 120. Nižšie GI v podstate znamená, že testovaná potravina generovala menšiu odozvu krvnej glukózy ako referenčná potravina.
Glykemický index je číslo, ktoré hovorí, ako veľmi nám daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. To je fakt.
Nie je to len glykemický index a 'zlé' sacharidy a 'dobré' sacharidy
Veda ohľadne GI je oveľa komplexnejšia. Prvá chyba - povedzme, ze sa rozhodneš jesť jedlá založené LEN na glykemickom indexe. To znamená, že sa budeš snažiť jesť potraviny s nízkym GI. Super.
Na základe tejto analýzy sa teda rozhodneme radšej pre Twix než pre melón. Veď vám odporúčajú jesť len jedlá s nízkym GI, no nie? Bábovka by bola tiež lepšia. No, samozrejme, to nedáva zmysel. Koniec koncov, v jednej porcii melóna, varených zemiakov či mrkvy je nižší obsah kalórií a vyšší obsah zdravých základných živín, ako v tyčinke Twix a navyše, ovocie nie je junk. A ako je možné, že má tak nízky GI? Nuž, nie všetky cukry ovplyvňuje nárasty inzulínu v krvi rovnako. Zabudni, že všetky nízkoglykemické jedlá sú dobré jedlá.
Kľúčová správa: Voľba jedla len na základe GI je nepotrebná a neznamená, že daná potravina je dobrá alebo zlá. Platí tu všeobecné pravidlo, nespracovávané potraviny sú lepšie ako spracovávané bez ohľadu na to, aký majú GI. Snáď ste teraz pochopili pointu výrokov 'jedz LEN jedlá s nízkym GI a nebudeš priberať, je to zdravie'. Ako som povedal, problematika je oveľa komplexnejšia.
Čo si však možno nepočul o glykemickom indexe
Hodnota GI je meraná a uvádzaná vo FASTED (nalačno) stave a navyše, pri konzumácii LEN SAMOTNÝCH sacharidov. To našťastie nie je reflexia skutočného života, kedy trávanie/absorpcia z predchádzajúcich jedál a rozmanitosť jedál mení glykemický index. Veď dáš si samotnú ryžu, len tak, bez všetkého?
Ďalšie ovplyvňujúce faktory
Existuje súhra množstva premenných, ktoré môžu zvýšiť alebo znížiť GI a je ho často ťažké kontrolovať. Zvýšená kyslosť, prítomnosť vlákniny, tuku a určité bielkovinové potraviny môžu znížiť glykemickú odozvu (spomaľujú absorpciu). Znížená veľkosť častíc, väčšia zrelosť, teplo pri varení - tieto faktory môžu zvýšiť glykemickú odozvu. Ďalším faktorom môže byť tréning. V tejto štúdii sa zistilo, že ľudia, ktorí sú lepšie aeróbne vytrénovaní vykazujú nižšiu odozvu GI ako tí, ktorí majú menšiu tréningovú skúsenosť.
Glykemické zaťaženie
Vždy sa skloňuje len pojem glykemický index, no zabúda sa na GL. Ten hovorí o množstve sacharidov v jednej porcii alebo jednotke obemu, nie vždy priamo úmernej GI. Napríklad, melón má GI 72, čo sa považuje sa vysoký GI. Zástancovia nízkeho GI tak hania melón a mnohí ho teda označujú za nezdravý. Neuvedomujú si, že má nízky GL - približne 6g sacharidov na cca 100g porciu. Rovnaký rozdiel medzi GI a GL sa vzťahuje aj na mrkvu, zemiaky či dokonca športové nápoje ako Gatorade.
Index sýtosti Potraviny s nižším GI sú spájané s tým, že nás lepšie zasýtia - majú vyšší index sýtosti (IS). Odporúčam sa mrknúť na túto dlhodobú metabolickú štúdiu. Biela ryža, pšeničný chlieb, zemiaky majú vysoký GI, ale patria medzi tie potraviny, ktoré oddialia nástup hladu. V skutočnosti, zistilo sa, že zemiaky mali podľa pri skúmaných ľuďoch zďaleka najvyšší IS zo všetkých testovaných potravín. Pointa, nie vždy je glykemický index rovný tomu, ako nás daná potraviny vie zasýtiť. Veľká porcia zemiakov ťa určite zasýti, nehovor, že nie.
Glykemický index a zloženie tela
Veľa ľudí si myslí, že potraviny s nižším GI sú prirodzene lepšie ako tie z vysokým GI v rámci dosiahnutia, prípadne udržania štíhlej postavy. Táto viera je postavená na konflikte a neporozumení troch faktorov a vzťahov medzi nimi - glykemický index, inzulín a rovnica energetickej bilancie. Pozrime sa na všetky tri.
U zdravých jedincov, inzulín je hormón, ktorý sa v tele používa na regulovanie množstva cukru v krvi. Po jedle je vylučovaný v pankrease a slúži na prepravu glukózy z krvi do potrebných tkanív a orgánov ako sú svaly, pečeň a tukové bunky. Inzulín je známy tým, že inhibuje (zakazuje) odbúravaniu tukov. Vzhľadom k tomu bolo preukázané, že stúpa po konzumácii sacharidov, tak niektorí odborníci povedali, že v diéte musíme eliminovať kolísanie, resp. nárasty inzulínu, aby sme vytvorili optimálne prostredie pre odbúravanie tukov. Teoreticky to vyzerá byť platná hypotéza, tu sa pri ďalšom , podrobnejšom skúmaní nachádzajú isté medzery:
1. Proteín tiež stimuluje sekréciu inzulínu, čo znamená, že inzulín sám o sebe nemôže byť jedinou príčinou tukových prírastkov.
2. Ak budeme predpokladať, že osoba je v dobrom zdravotnom stave, inzulín nezostane po jedle chronicky zvýšený. Ak daná osoba zostáva v rozmedziach energetickej bilancie (kalórie dnu vs. kalórie von), balancovanie tukových prírastkov, resp. strata tuku bude tomu ekvivalentná. Ak by niekoho zaujímali podrobnejšie fakty v oblasti tejto problematiky, výskumy a grafy, odporúčam článok od Jamesa Kriegera.
Vzhľadom k tomu, že GI je meradlo schopnosti potravín v rámci zvyšovania hladiny cukru krvi a inzulín sa používa na prepravu týchto cukrov do okolitých tkanív, niektorí jednotlivci zhodnotili, že GI a inzulín majú lineárnu koreláciu. To znamená, že ako hodnota GI potraviny stúpa, bude inzulinemická odozva takisto stúpať. Naopak, ako bude hodnota GI potraviny klesať, bude inzulinemická odozva tiež klesať. Logicky to vyzerá, že to dáva zmysel, ale to aj rôzne tvrdenia o zrýchlovaní a spomaľovaní metabolizmu, ktoré sú plné nezmyslov, však?
Napríklad, v tejto štúdii, mliečne výrobky s nízkym GI vyprodukovali prekvapivo vysoké inzulinemické odpovede, blízke k tomu, čo vyprodukoval biely chlieb (jeden z najvyšších GI potravín). Tiež pečená fazuľa - pomerne nízky GI no veľmi vysoký inzulínový index - 120. Syr, hovädzie mäso, ryby sú na tom podobne.
Zatiaľ čo iné faktory, ako zloženie makroživín hrajú významnú úlohu v celkovej reakcii inzulínu, je treba hlavne pochopiť, že glykemický index nie je presný prediktor následnej sekrécie inzulínu po skonzumovaní jedla.
Orientovať sa podľa niečoho takéhoto pri konzumácií jedál a vytváraní 'zdravého' jedálnička? Nie!
Samozrejme v žiadnom prípade nechcem odsudzovať nízkosacharidové/ketogénne diéty alebo akúkoľvek inú formu stravovania, ktorá manipuluje zložením makroživín. Každý má iné preferencie a potreby, ktoré je potrebné brať do úvahy pri 'optimálnom' stravovaní. Ak by sme mali napríklad aj túto štúdiu premeniť na jednoduchú vetičku, znela by v podstate rovnako ako celý tento článok: ak berieme do úvahy, že osoba je v dobrom zdravotnom stave, glykemický index špecifického jedla, resp. potraviny je individuálny a nepodporený kúsok skladačky v rámci kompozície tela v dlhodobom horizonte. Možno inak sformulované, ak ti niekto povie, že z melónu priberieš, pretože má vysoký GI (72), udri ho. Silno.
Ďalším faktom je, že čím ste fyzicky aktívnejší a máte viac svalov, tým sa môžete menej starať o to, ako glykemický index danej potraviny ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Navyše sa zistilo, že GI nie je fixné číslo. Hodnoty sa môžu meniť aj o niekoľko desiatok percent od človeka k človeku.
Glykemický index vo vzťahu k výkonu
Znepokojenie ohľadom GI nastáva aj v tom, aký, resp. či vôbec má možnosť ohroziť/obmedziť športový výkon. Aby sme boli úprimní, treba povedať, že výskumy spájajúce GI a športový výkon sú rôznorodé a výsledky sú naozaj z celého spektra. Niektorí hovoria, že vysoký GI pred tréningom nie je v poriadku a môže negatívne ovplyvniť výkon, iní tvrdia opak. Táto štúdia, ktorú spracovával Alan Aragon, porovnávala účinky vysokého a nízkeho GI pri jedlách a ich odzrkadlenie sa na výkone a odozve beta-endorfínu (ten zvyšuje chuť k jedlu). Výsledok? 'Použitie potravín s rôznym glykemickým indexom 30 minút pred výkonom - hodina na bicykli - nebude mať za následok významné zmeny vo výkone, hladinách beta-endorfínu, ako aj sacharidov a oxidáciu tukov počas tréningu.' Treba zdôrazniť, že štúdia je očividne obmedzená len na výsledky cyklistov a nie v rámci zdvíhania ťažkých činiek, takže treba si uvedomiť, že je veľmi individuálne, aké potraviny s akým GI môžu ovplyvniť (či už zlepšiť alebo zhoršiť) tvoj výkon. Tu ide stopercentne o osobnú preferenciu a skúsenosť!
Záver
Na súčasnom poznaní faktov, ktoré sa točia okolo GI, je relatívne bezpečné predpokladať, že väčšina čitateľov Fitclanu, inak povedané zdravých a aktívnych jedincov, by sa o glykemický index nemala až tak zaujímať. Napríklad ohŕňať nos nad niektorými potravinami, ktoré majú vyšší GI ako 60. V dnešnom svete je až príliš jednoduché uviaznuť a snažiť sa ovládať každý jeden aspekt nášho života čo najpodrobnejšie. To, bohužiaľ, môže viesť (a väčšinou vedie) k nezdravému vzťahu, nielen v oblasti tréningov či výživy, ale vo všetkých aspektoch života. Vždy máme jedlo, ktoré je mixom minimálne dvoch makronutrientov, mixom živín. Pre diabetikov to má význam, tí ostatní by sa mali skôr zaoberať tréningom a tým, čo konzumujú v rámci ich kalorického príjmu, nie tým, že také jedlo bude mať GI 47 a onaké 43, tak si dajú radšej to druhé, pretože je to lepšie/zdravšie/whatever. Nerob z GI vládcu toho, čo vložíš do úst. Takto to aj tak nefunguje a glykemický index alebo inzulín je téma skutočne zaujímavá, no nanešťastie extrémne zložitá, o čom nás presviedčajú mnohé štúdie. Nie je to len GI samotné, ale i inzulínový index či glykemické zaťaženie a ďalšie faktory, ktoré musíme brať do úvahy.
Väčšinu svojich kalórií prijímaj prevažne z nespracovávaných jedál: mäsa, rýb, ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, celých zŕn, čo automaticky eliminuje potenciálny príjem kalórií navyše z junku a vytvorí tak súhru makronutrientov bohatých na vitamíny, minerály. Tým vytvoríš harmonický vzťah medzi jedlami s nízkym GI, ktoré budú pre teba tiež výhodnejšie zo stránky nasýtenia a makronutrientov, mikronutrientov, resp. kalórií, ktoré nejde oklamať.
