ZdravieStravaNajpopulárnejšie

Radšej čerstvé alebo mrazené? Súboj ovocia a zeleniny v súvislosti so zdravím a množstvom živín

Akési nepísané pravidlo hovorí o tom, že ovocie a zeleninu by sme mali konzumovať vždy čerstvé. Dôvody sú rôzne. Lepšia chuť oproti mrazeným či oveľa viac vitamínov a minerálov, a tak je pre nás čerstvá zelenina spolu s ovocím oveľa lepšia. Dnes sa zameriame primárne na tento druhý dôvod a zistíme, aké sú rozdiely a či sú na tom mrazené ovocie & zelenina naozaj tak zle.

Vyššie napísaný dôvod vznikol v hlavách ľudí asi z logického pohľadu. Veď už sedliacky rozum nám hovorí, že čo je čerstvé, je proste… čerstvé. Viac fresh, viac vitamínové, viac minerálové, zdravšie a pre telo prospešnejšie. Naopak, niečo mrazené sa spája so spracovanými potravinami, zničením dôležitých živín a má ísť len o akúsi lacnú alternatívu pre lenivých ľudí, ktorá zdraviu moc neprospeje. Teória je to možno pekná, ale v praxi až tak nie.

zdroj: https://www.pexels.com

Spracovávané = automaticky zlé a nezdravé?

Spracovávané potraviny nie sú zabijak. Síce aj my všeobecne odporúčame jesť hlavne čo najmenej spracovávané potraviny, ale to hlavne preto, že toto všeobecné pravidlo ľudí nastaví na kupovanie nutrične hodnotných potravín a možno si namiesto cereálií dajú do košíka ovsené vločky a namiesto Pepsi s množstvom kalórií si dajú vodu. Takéto odporúčania často vedú ku zvýšenému príjmu ovocia a zeleniny, vlákniny a ďalších živín, ktoré sú potrebné pre optimálne zdravie. Ak je však niečo spracované, neznamená to, že je to zlé. Sú kvalitné jogurty zlé? Nie. Spracované potraviny pomáhajú s celkovým zdravým, môžeme sa pozrieť napríklad na výživu pre staršie/tehotné ženy alebo dojčatá, ale takisto pre obyčajných ľudí. Keď nahliadneme na výskum z roku 2014, autori hovoria, že ovocie a zelenina – mrazené alebo v plechovke – môžu viac prispieť ku celkovo väčšiemu množstvu mikroživín a vitamínov (najmä foláty, draslík, horčík, vitamín C, A, E) v jedálničku Američanov. A to chceme.

zdroj: https://pxhere.com/en/photo/1121749

Samozrejme, spracovávané potraviny vo všeobecnosti môžu viesť ku privysokej konzumácii kalórií, čo bude prispievať ku priberaniu, ale záleží aj na stupni spracovávania a nemôžeme hľadieť na výraz “spravovaná potravina” ako na niečo diabolské a nezdravé. Existuje totiž:

  • 1. stupeň, teda minimálne spracovávané potraviny (umyté a balené ovocie a zelenina, šaláty, pražené oriešky, atď.)
  • 2. stupeň hovorí o zachovaní a zlepšení živín (tuniak v plechovke, fazuľa, rajčiny, mrazené ovocie či zelenina)
  • 3. stupeň je v podobe jedál a potravín, kde sú pridávané sladidlá, oleje, korenie, príchute, ale nejde ešte o ready-to-eat potraviny (niektoré balené jedlá, rajčinová omáčka, dresingy, ryža)
  • 4. stupeň sú práve tie ready-to-eat potraviny ako cereálie, keksíky, ovocné nápoje, zmrzliny
  • 5. stupeň tvoria mrazené veci ako pizza či rôzne polotovary, ktoré zväčša nie sú absolútne nutrične hodnotné

Ako vidíš, nie všetko spracované musí byť okamžite brané ako niečo hrozné. Ale prejdime už konkrétne k ovociu a zelenine.

Mrazené vs. čerstvé

Vo výskume porovnávali čerstvú, čerstvú, ale niekoľko dní doma uchovávanú (vo výskume šlo konkrétne o dobu 5 dní v chladničke) a mrazenú zeleninu + ovocie. Zistilo sa, že obsah beta-karoténu (prekurzor k vitamínu A) bol vyšší u čerstvej brokolice v porovnaní s mrazenou (2020 μg vs. 940 μg), no pri kukurici to bolo naopak – mrazená zvíťazila (65,4 μg vs. 77,2 μg) a rovnako tak zvíťazil mrazený hrášok v porovnaní s čerstvým (957 μg vs. 1084 μg). Jahody na tom boli pomerne rovnako (21,2 μg vs. 20,7 μg) a ostatné potraviny vidíš v tabuľke.

zdroj: https://pdfs.semanticscholar.org/a924/08fe12ca911f6dd0057f9698560cf154aeed.pdf

Ak sa pozrieme na vitamín C, mrazená brokolica porazila tú čerstvú a aj niekoľko dní doma uchovávanú, rovnako tak hrášok či zelené fazuľky. Obľúbené jahody zvíťazili v čerstvej forme, ale ako si môžeš všimnúť, dlhšie uchovávanie spôsobilo ešte nižší obsah vitamínu C ako pri mrazených jahodách. Zaujímavý je špenát, ktorý jednoznačne zvíťazil v čerstvej forme, ale keď sa už porovnávala kyselina listová, špenát bol na tom najlepšie práve v mrazenej forme.

zdroj: https://pdfs.semanticscholar.org/a924/08fe12ca911f6dd0057f9698560cf154aeed.pdf

Treba však spomenúť, že množstvo živín ovplyvňuje aj čerstvosť, prevážanie potraviny či miesto uchovávania. Je rozdiel odtrhnúť čerstvý hrášok zo záhradky alebo ho čerstvý kúpiť, keď leží niekoľko dní v regáli po tom, čo ho prevážali desiatky kilometrov atď. V tomto nám veda hovorí, že čím je transport a dĺžka uskladnenia väčšia, tým sa kvalita živín môže znižovať. Nezabúdajme ale ani na pôdu, ročné obdobie, počasie, metódy pri pestovaní, zber a podobne. To všetko totiž môže ovplyvniť množstvo živín.

Autori štúdie hovoria, že väčšina porovnaní u ovocia a zeleniny nie je nejak zásadne rozdielna, aj keď bolo treba podotknúť, že uchovávanie v chladničke po dobu piatich dní zväčša viedlo k horšej koncentrácii mikroživín. V skratke to však zhrnuli, že výsledky nepodporujú tú tradičnú dogmu, že fresh ovocie je tak veľmi nadradené nad mrazeným. Tieto tvrdenia podporuje aj iný výskum, ktorý navyše hovorí, že akákoľvek forma ovocia či zeleniny by mala byť zaradená do jedálnička. A krásna veta z jedného evidence-based článku: “the most nutritious produce is the produce you will actually eat.” Takže kašli na dohady o tom, že tam boli o 2 % väčšie množstvá vitamínu C, ale o 3 % nižšie množstvá vitamínu A, a že mrazená brokolica je lepšia ako čerstvá, no špenát si radšej zoberieš zo záhrady. Ako sa uvádza v odbornom článku vyššie, aj tá najhoršia forma ovocia či zeleniny bude stále produkovať dostatočne vysokú hustotu živín v porovnaní s inými potravinami.

zdroj: https://www.reddit.com

Ovocie a zelenina sú jedny z najviac nutrične hodnotných potravín a každý z nás by ich mal mať zaradené v jedálničku. Výskumy a prax nám hovorí, že aj keď sú isté rozdiely medzi niektorými typmi zeleniny či ovocia pri rôznej forme spracovania, v konečnom dôsledku to má len minimálny vplyv na hodnotu mikroživín. Ideálne bude mať v jedálničku čerstvú, mrazenú zeleninu i tú v plechovke. Sústreď sa viac na spôsob, ako do seba viac zeleniny a ovocia dostať. Keď vieš, že vďaka mrazenej zelenine a ovociu ich dokážeš prijať oveľa viac než v čerstvom stave, tak smelo do toho. Určite do seba dostávaš kvalitné živiny, je ich dosť a nemusíš si mrazené a inak spracovávané ovocie či zeleninu odopierať. Práve naopak.

 

Ďalšie použité referencie:
Jeff Nippard – https://www.youtube.com/watch?v=ahmDxbXCjBo
https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157517300418


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.