Titulok ako z tých najplytkejších novín? Nie, po prečítaní tohto článku sa možno zamyslíš, zmeníš svoje návyky, pochopíš o čom je výživa, budeš skákať dva metre od radosti a možno ti naozaj, seriózne a vážne zmení život. Ten fitness život. Priblížime si totiž stravovanie, ktoré je veľmi známe a obľúbené nielen u bežnej fit populácie, ale aj u súťažných fitnesákov či fitnesiek, fitness modelov alebo kulturistov. V našich končinách ale samozrejme nie, veď ako inak. To sa však teraz, po tom, ako si prečítaš jediný a prvý komplexný článok o tomto stravovaní na Slovensku, ktoré je zašifrované do piatich písmen - IIFYM, zmení. Čo to teda je IIFYM a flexibilné stravovanie?
Ahojte, môžem si dať hrozno? Prosím vás, čo mám teraz robiť, keď som zjedla kúsok žemle? Čaute, smie sa v diéte jesť pečený pstruh?
Otázky, ktoré sa ľudia pýtali na najznámejšom kulturistickom fóre o posilňovaní zneli aj takto. Odpoveďou bolo vždy ale len jedno - ak ti to sedí do kalórií/makronutrientov, daj si to! Keďže ľudia sú prevažne hlúpi takí, akí sú, otázky rovnakého charakteru pokračovali. To však moderátorov fóra prestalo baviť, a tak zvykli odpovedať jednoduchšie: 'iifym', čo je akronym pre If It Fits Your Macros, a teda ak ti to sedí do makronutrientov, daj si to! A takto, dámy a páni, vznikol aktuálne asi najrozšírenejší, najobľúbenejší a najznámejší typ stravovania. Skratka IIFYM sa zachovala, informácie sa prehlbovali a počet nešťastníkov, ktorí tomu všetkému stále nerozumeli, pribúdalo.
Tvrdá drina a správna strava - základ, ktorý neoklameš!
Pamätám si na tie dni, kedy som na celodennú letnú akciu pri bazéne povedal nie, pretože som vedel, že sa nedostanem ku svojím 'kulturistickým' jedlám a šaškovať s obedármi v 40°C, kedy jediné čo potrebujem, sú plavky a dobrá nálada, je tiež komické. Vianoce, kedy som namiesto filé 'obľuboval' pangasiusa, pretože som si myslel, že z filé sa priberá. Celý deň nejedol takmer nič, pretože som si myslel, že tak sa dlhodobo chudne. Neboj, prešiel som si jedením 6 a viac jedál denne, prešiel som si tým, že väčšina mojich jedál bola zložená z mäsa, ryže a brokolice, prešiel som si tým, že som na strednej škole vstával na nultú hodinu, no i tak som skoro ráno odhodlane mixoval vločky s proteínom, aby som niečo 'zdravé' do seba dostal, keďže som veril, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa a bez nich to nemá zmysel. Odhodlanie, pevná vôľa a snaha spraviť so sebou niečo boli u mňa veľmi vysoké a človek nemôže vedieť všetko zo dňa na deň, či už z oblasti výživy alebo tréningov. Našťastie, pevná vôľa mi problém nerobila a vidina peknej postavy bola silnejšia.
Potom nastal ten deň. Deň, kedy som po pár 'kulturistických' rokoch, ako správny samouk, narazil na tému 'chudnutie a naberanie bez komplikácií' na jednom bodybuilding fóre. Prvé poznatky o kalóriach, makronutrientoch, mikronutrientoch a podobných, vtedy pre mňa bezvýznamných veciach. Veď načo je mi vedieť niečo tak zbytočné? Jem 6x denne mäso, ryžu, zeleninu, nejaké vločky, ryby a moja strava je tak zdravá a dokonalá. To boli však časy, kedy som o strave vedel len to, čo vie priemerný tréner na Slovensku veľmi málo. Jesť jedlá, ktoré ti 'odborníci' zakazujú a aj tak mať skvelú formu? Pochutnávať si na zmrzline bez výčitiek? Nemať sociálny život v úzadí? Nebyť sluhom jedla? Spoznaj IIFYM & Flexibilné stravovanie!
Jeden z mála, fitness model a tréner Altug Kop, ktorý si prešiel rôznou prípravou na súťaže
Nie je diéta ako diéta
Niektorí tvrdia, 'kašli na diétu, pomocou diét neschudneš', to samozrejme nie je pravda. Každá diéta, ktorá zmení energetický príjem (jedlo) u človeka na nižšie hodnoty a spôsobí vyšší výdaj (aktivita), bude funkčná a budeš chudnúť. Podľa mňa nie je problém schudnúť, ale udržať si hmotnosť a postavu akú človek chce z dlhodobého hľadiska. Preto môžeš vidieť vo svojom okolí ten istý kolobeh už niekoľko rokov. Kamarátka objaví najlepšiu, revolučnú diétu, schudne (keďže vďaka nej konzumuje menej kalórií alebo sa viac hýbe, prípadne oboje), no po jej skončení sa onedlho dostane na začiatok a možno sa jej dokonca nejaký ten centimetrík k jej bokom pridá. Prečo? Z dlhodobého hľadiska nedokáže takto fungovať. Nedokáže z toho všetkého vytvoriť životný štýl, nedokáže zmeniť mnohé dlhodobé 'vzorce správania'. A podobný pohľad na vec, a nízko-sacharidové diéty a celkovo kalórie má aj legendárny kulturista, Mike Mentzer, sleduj!
Nemusíš byť otrokom jedla. Prispôsob stravovanie sebe! Nejde tu o uľahčovanie si vecí a o bytí 'niečo viac' ako ostatní, ide tu o pochopenie kalórií, mikro/makro nutrientov a komplexnosti stravovania.
Navyše, žiadna najlepšia diéta neexistuje... no zároveň však existuje. Síce nie menovite, ale predsa len. Je to taká, ktorá ti zapadá do tvojho životného štýlu, ktorá sa drží na pevných základoch, dá ti požadované výsledky bez extrémnych opatrení a dovolí ti začleniť do jedálnička potraviny, na ktorých si rád pochutnávaš a nebude o mesiac vyvrátená vedecky. Štýl stravovania, ktorý môžeš nasledovať či chceš chudnúť alebo priberať. Aj to je flexibilné stravovanie a IIFYM.
Samozrejme, nepochop ma zle, stále budeš musieť obetovať čas na cvičenie, stále budeš musieť diétovať (nižší kalorický príjem ako výdaj), ak chceš schudnúť. Makať ako drak! Na tom sa nemení nič, za všetkým jednoducho stojí tvrdá drina a určitá úprava stravy. Narážam na dlhodobý horizont a na zmeny spomenutých vzorcov správania, na celoživotný spôsob chudnutia či naberania spojený s vyrovnanou psychikou.
Jedno konkrétne 'zlé' jedlo ťa nerobí tučným, rovnako ako jedno konkrétne 'dobré' jedlo ťa nerobí štíhlym. Za tučnotou stojí privysoký príjem kalórií a nízka aktivita
IIFYM a inštrukcie, ako na to!
IIFYM / Flexibilné stravovanie by sme mohli charakterizovať ako proces sledovania si príjmu potravy s cieľom určitého množstva kalórií a makronutrientov, na základe osobného cieľa. Tento koncept nie je čarovný. Konzumujú sa nutrične hodnotné 'clean' potraviny, ale môžeš nejakú časť kalórií nahradiť tými potravinami, ktoré nutrične hodnotné nie sú, pokiaľ spĺňaš kalorický príjem, makrá.
Články o kalóriach, makronutrientoch, vláknine a mikronutrientoch na Fitclane už máme, tak len veľmi stručne. IIFYM je založené, ako už vieš, na kalóriach, resp. kalorickom príjme a výdaji, s čím sú úzko späté makrá. Tuky ťa nerobia tučným, ani sacharidy ťa nerobia tučným, ani 'dosaď si akékoľvek špecifické jedlo či potravinu' - si to TY, ktorý sa robíš tučným konzumovaním vyššieho množstva kalórií, ako potrebuješ a nízkou aktivitou.
Kalória je jednotka energie a hovorí o makronutrientoch - bielkovinách (1 gram =4 kCal), sacharidoch (1 gram = 4 kCal) a tukoch (1 gram = 9 kCal). Je to však viac než len o makrách a číslach. Sú tu ďalšie dve veci, ktoré treba brať do úvahy - vláknina a mikronutrienty.
Vláknina pomáha pri trávení, slúži na prevenciu zápchy, vhodná na udržiavanie optimálneho zdravia, zlepšuje pocit nasýtenia, znižuje hladiny cholesterolu a pomáha kontrolovať hladiny cukru a má niekoľko ďalších výhod. Zrátané a podčiarknuté - vláknina je extrémne potrebná!
Mikronutrienty sú vitamíny a minerály. Sú potrebné v menších množstvách ako makrá, ale sú nemenej dôležité. Zjednodušene povedané, pre ich dostatočnú konzumáciu nezabúdaj na príjem množstva zeleniny či ovocia a nespracovávaných jedál bohatých na sacharidy. V konečnom dôsledku si tým postrážiš aj optimálny príjem vlákniny a máš win-win situáciu! Čudoval by si sa, ako striktní 'clean' jedáci (tí viac obmedzení) nemajú pokryté ich príjmy miktronutrientov a vlákniny... Ale teraz už poďme na spomenuté inštrukcie.
Presne tak, má to však svoje dôležité pravidlá, ktoré neznalí 'odborníci' prehliadajú a ničia koncept IIFYM, resp. flexibilného stravovania
To záleží od tvojho cieľa (chudnutie, priberanie, udržovanie hmotnosti), a teda pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Sú na to vzorce, ale žijeme v modernej dobe a existujú aj jednoduché online kalkulačky. Napríklad IIFYM Calculator.
V prvom kroku vyplníš údaje ako výška, váha, vek, pohlavie a aktivita (Pozor: táto a iné kalkulačky slúžia ako odrazový mostík, nie sú úplne presné a veľa spraví tvoj lifestyle a aktivita. Aktivita aka cvičenie jógy 4x týždenne nerovná sa aktivite zdvíhaniu činiek 4x týždenne. Vždy však zaokrúhľuj kalórie smerom hore, neoberaj sa o jedlo).
V druhom kroku 'Choose Your Goals' si vyberieš cieľ - Fat Loss (chudnutie), Maintain (udržovanie), Bulking (priberanie) a v podbodoch si vyberieš ako výrazné má byť.
V treťom kroku 'Select Your Nutrition Plan' si môžeš upraviť príjem bielkovín a tukov (každý preferuje trošku iný pomer, niekto menej bielkovín, niekto viac ako je treba, atď., môžeš hodnoty nechať automatické)
Vo štvrtom kroku vidíš, koľko kalórií - bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny máš konzumovať, aby si dosiahol určený cieľ.
Pýtaš sa ako? Nuž, odvážiš si jedlo a hodnoty zapíšeš. Najznámejšia možnosť je zaregistrovať sa a trackovať si všetko na MyFitnessPal (dokonca majú aj super synchronizovanú aplikáciu na smartfóny). Keď sa s MFP naučíš pracovať, 'zapísať' si kalórie ti potrvá 3 minutky z celého dňa. V Čechách sú pomerne známe Kaloricke Tabulky, mne osobne sa však páčia menej. Zapísané jedlá vyzerajú napríklad takto. Ako si môžeš všimnúť, v jeden deň sme si pochutili (mimo nutrične hodnotných a 'clean' jedál na troške dresingu a slušnej porcii zmrzliny, ďalší deň na štrúdle či džeme. Všetko bez výčitiek, pocitov, že sme zlyhali, lebo sme zjedli niečo mimo 'clean' listu jedál a bez toho, aby nám to narušilo negatívne formu. Dali sme si 3 jedlá, pretože nám to zapadá do životného štýlu. Chceš jesť 6 jedál? Nech sa páči. Zo začiatku sa snaž trackovať a vážiť všetko, časom sa ti približné porcie a nutrienty dostanú do hlavy a budeš kráľ v odhadovaní živín v jedle. Keď si v kalorickom deficite a chceš schudnúť, trackuj prísnejšie, ak naberáš hmotu (kalorický nadbytok), môžeš kľudne zvolniť. Všetko záleží od osobných preferencii a cieľov.
Nemaj strach, väčšina potravín má zo zadnej strany nutričnú tabuľku, kde máš jasne napísané koľko daná potravina obsahuje kalórií a makronutrientov.
Tabuľka nutričných hodnôt
Kalória sem, kalória tam. A to akože nestačí jesť 'clean'?
Bežne sa stretávame s tvrdeniami ako: 'čisté' jedlá ti pomôžu stratiť tuk a nabrať svaly rýchlejšie či lepšie', 'keď budeš jesť len 'čisté' jedlá, nepriberieš tuk', 'na kalóriach vôbec nezáleží ak ješ len 'čisto', 'jedenie 6 malých 'čistých' jedál každé 2 hodiny ti nakopne metabolizmus'. Samozrejme ani jedno tvrdenie nie je pravdivé.
Sú ľudia, ktorí odmietajú slovíčko kalória či termodynamika a sú presvedčení, že jedenie len obmedzeného počtu jedál z ich 'clean' listu, ich spraví vyrysovaných a svalnatých. Potom sú takí, ktorí sú si istí, že jedia na jednotku a neprejedajú sa a sú presvedčení, že chudnutie sa zastavilo kvôli pomalému metabolizmu, poruchám štítnej žľazy, genetike či dokonca, kvôli jedeniu v nesprávny čas, jedeniu sacharidov či konzumácii obilnín. Ľudia si chodia po rady, nechápajúc a neveriac, že nestrácajú tuk, keď konzumujú len 30g sacharidov. Pravdou je, že čím viac je človek upriamený na 'zdravý a jediný dobrý' zoznam jedál, ktoré môže jesť, tým je psychika viac naštrbená a nastáva emocionálne jedenie, resp. prejedanie sa. Nehovoriac o tom, že z dlhodobého hľadiska (roky) je to nonsens.
Pravdou je však opäť jedno - kalórie. Konzumovať príliš veľa kalórií jedením 'clean' je veľmi ľahké. Oriešky, olej, zemiaky, losos, hovädzie. 'Clean' jedlá? Rozhodne! Avšak, tiež obsahujúce množstvo kalórií. Ak nejakí 'low-carb' či 'clean' jedáci prestanú zrazu chudnúť, čo spravia? Ak si trackuješ kalórie, jednoducho manipuluješ kalóriami v rámci deficitu. Keď si v diéte (v kalorickom deficite), je takmer isté, že v priebehu času budeš musieť znížiť kalórie vzhľadom k poklesu hmotnosti a prípadne termogenézy. To pre človeka, ktorý si stráži kalórie, nie je problém. Ale čo ten, kto nie? Bude jesť 'čistejšie'? Budú Paleo priaznivci jesť paleo-tvrdšie? A čo nízko-sacharidová skupina? Začnú hľadať potraviny, ktoré majú negatívny počet sacharidov?
To, čo môžeš pri takej situácii robiť, je znížiť príjem kalórií (nebavme sa teraz o tréningu/kardiu). Áno, nie som zaslepený, dajú sa vyhodiť nejaké vločky navyše z raňajok, dá sa hovädzie nahradiť kuracím či škroby zeleninou.
Pointe však snáď rozumieš. Mohlo by to fungovať, ale je to zase len čúranie do vetra, odhad a dohady, ktoré ťa nechajú v cykle reštriktívnej diéty, ktorú budeš časom nenávidieť.
Z extrému do extrému a časté zbytočné srandičky
Celý koncept IIFYM bol však hlupákmi absolútne znehodnotený. Tí sa chválili nezdravými jedlami, tým, že jedia len junk a vôbec nepochopili to, o čom flexibilné stravovanie je. Preto je v dnešnej dobe mnohými ľudmi IIFYM pochopené veľmi nesprávne. Keď skonzumuješ čokoľvek mimo tvojho 'kulturistického' jedálnička, cítiš sa, akoby si zlyhal. Na druhej strane, ak si príliš kalóriami a makroživinami posadnutý flexible dieter, ktorý máva nočné mory z toho, že jedlo nevtesná do makier, tiež to nie je dobré. Preto je potrebné v prvom rade pochopiť základy o výžive, čo môže byť v kolotoči dezinformácií dosť náročné. Mne osobne k tomu však pomohlo práve objavenie IIFYM, ktoré ma naučilo množstvu skutočností (mimo študovania tony science materiálov a skúšania vecí).
Tiež je extrémne vtipné, ak človek, fungujúci na princípoch flexibilného stravovania, počítajúci si kalórie, dá na Instagram fotku 'nezdravého' jedla s hashtagom #iifym, ľudia to berú ako výsmech zdravému životnému štýlu. Keď však kulturista spraví to isté s fotkou sladkostí, spracovaného jedla a junku, s hashtagom #cheatday, tak to je razom pán fitness sveta a ľudia slintajúc už plánujú ten svoj cheat day a vlastne ani vôbec netušia o čom refeed, resp. cheat day vlastne je a ako funguje. Ale veď, 'on to tak robí, tak sa prežeriem sladkostí aj ja, až mi bude zle, veď to patrí k diéte a zdravému stravovaniu'. Stačí mi sledovať komentáre. Sebavykúpenie skrz junk a plánovanie prežieracieho dňa až pokiaľ nenastane nauzea a následná kóma. Na smiech. Ale to som odbočil, o cheat dňoch zasa inokedy.
Môžem jesť samý junk food, veď stačí, keď sa vojdem do kalórií/makier
Nie, nemôžeš! To je práve to, čo sa nikdy nemalo stať. Mnohí, o pravom koncepte IIFYM nič netušiaci ľudia, videli často hashtagy #iifym na Instagrame pri jedlách, ktoré sa nezaraďujú do toho povestného 'clean' okienka, názov si prepojili s kalóriami a výsledok znel, že môžu jesť čokoľvek. Hitnúť potrebný počet kalórií, mikronutrientov, vlákniny s junk jedlom je ale nemožné a navyše to nemá nič spoločné so zdravým životným štýlom a dobrým cítením sa a výkonmi v posiňovni.
Pri IIFYM nie je zameranie na 'zdravé/clean' jedlá
Ďalšia hlúposť - stačí sa pozrieť na predchádzajúci bod. K potrebnému množstvu vlákniny a mikronutrientov sa nedostaneš jedením 'nezdravých' potravín. Potrebuješ prijímať množstvo zeleniny, ovocia či obilnín bohatých na tieto živiny, ako vločky, zemiaky, pohánku atď..
S IIFYM nedosiahnem dobré výsledky
If It Fits Your Macros, respektíve flexibilné stravovanie nie je žiadna intergalaktická záležitosť a je postavená na veciach, ktoré jednoducho platia. Nie je to horší, ani menej efektívny spôsob stravovania. Je len o inom vnímaní. Existuje nespočetné množstvo ľudí, ktorí s IIFYM majú excelentné výsledky a formu. Skús si vygooglit 'iifym stories' či 'iifym transformations'.
Je pre ľudí, ktorí nemajú sebadisciplínu a chcú si uľahčovať veci
Rozumiem tomuto výroku, no ľudia, ktorým záleží na stravovaní a vybrali sa IIFYM cestou, musia byť veľmi striktní a obozretní v tom, čo jedia. Kalórie ich nepustia a je potrebné dávať pozor na to, čo človek skonzumuje. Ak ste v deficite a celý deň konzumujete sračky nutrične nehodnotné jedlá a junk, spýtam sa takto. Kde zoberiete potrebný príjem bielkovín? Kde nahrabete toľko vlákniny? A ešte jedna otázka - ako sa budete cítiť nasledujúci deň? Tu vám viem aj odpovedať. Mizerne!
Poďme si zhrnúť niekoľko dôležitých vecí z článku v skratke.
Aj z 'clean' jedál sa priberá! Sacharidy nie sú zlo a príčinou tvojho naberania tuku a tuky takisto nie. Je to nadbytok kalórií, ktoré konzumuješ a málo aktivity! 50g sacharidov z cereálií = 50g sacharidov z hnedej ryže (vytrhnuté z kontextu, treba si prečítať článok)! Či si zástanca 'clean' eatingu, palea, nízkosacharidovej diéty či čohokoľvek, na IIFYM a kalóriach to nič nemení, môžeš sa tak stravovať aj ty! Kalórie nie je nutné počítať a výsledky sa dajú dosiahnuť aj bez toho, avšak mať prehľad a nastavenie kalórií podľa cieľov vie robiť zázraky.
Na názor ohľadne IIFYM sme sa pýtali aj Vila, vicemajstra sveta INBA 2014 v kategorii Mr. Physique
'Zdravím všetkých, volám sa Vilo a už približne vyše rok aj niečo sa stravujem štýlom IF s ktorým úzko súvisí aj v článku spomínaný IIFYM. Ak počítaš kalórie a máš teda aj detailnejší prehlaď o tom, koľko toho počas dňa skonzumuješ, IIFYM by mala byť pre teba jasnou voľbou (a ak to ešte nerobíš, tak to začni robiť!). Prečo? Pretože to, čo vám IIFYM dovoľuje je jednoducho povedané zjesť toľko, koľko vám sedí do vašich aktuálnych makier, respektíve cieľov. Ak viete koľko ste zjedli, viete koľko potrebujete ešte zjesť, respektíve koľko už zjesť nemôžete, aby ste dosiahli vaše ciele...
Ľudia nechápu a zrejme nechcú chápať jednoduchú matematiku. Ak vydám viacej energie ako som zjedol - nemôžem stlstnúť, ak vydám menej ako som zjedol - nemôžem schudnúť, laicky povedané... A ak prídete na to „kde“ sú vaše kalórie, určite vám to umožní naberať čistejšie a diétovať menej drasticky. Osobne si pripravujem vždy jedlo na ďalšie dni, ktoré si zapisujem prostredníctvom www.fitmee.com a podľa toho sledujem svoje kalórie. Keďže som v „objeme“ často doháňam kalórie, ktoré potrebujem prostredníctvom MC Donaldu (MC Flury, milkshake atd...) s tým, že mi to všetko musí sedieť do mojich makier.'
Ak si z nejakého dôvodu prescrolloval až sem bez čítania, nasledujúce, takmer dokonalé video od Layna Nortona ti prezradí všetko podstatné. Mimochodom, daj mu subscribe, oplatí sa.
Sme na konci.... alebo možno na začiatku tvojho lepšieho, uvoľnenejšieho a možno kvalitnejšieho spôsobu života, stravovania, postavy. Ak si jeden z tých open-minded ľudí, možno ti stačí jedno prečítanie tohto komplexného článku, ak nie, prečítaj si ho (minimálne hrubo vyznačené myšlienky) ešte raz. Negatívne komentáre k IIFYM väčšinou ale bývajú od tých, ktorí stále neporozumeli stravovaniu a tomu, ako funguje naše telo. Na tom nie je nič zlé, každý sa učí a ak je človek otvorený novým veciam, rád sa vzdeláva a je nezaujatý, článok si radšej prečíta trikrát, začne si robiť research a pochopí mnohým veciam. Tí, ktorí fungujete na princípe IIFYM/Flexibilného stravovania nezabudnite takisto vyjadriť svoj názor a možno sa vďaka vaším komentárom stanú mnohí smelší, vyskúšať IIFYM. Otázky v komentároch sú tiež vítané a ak by mal niekto niečo na srdci, prípadne by chcel poradiť s niečim, čo v článku nie je spomenuté a nedá sa to vygoogliť v priebehu minúty, napíšte mi kľudne mail, rád pomôžem. A na absolútny záver si zaspievajme.
You say you wanna eat clean for the rest of your life but we both know that's gonna blow Well I got some news that will change your life you can fit it all into your macros
