orechy
Strava

Veľké porovnanie orechov: Arašidy, mandle, kešu, pistácie a ďalšie sú darmi prírody, ktoré by mal mať v jedálničku každý z nás

Orechy sú zdravé, chutné, nutrične hodnotné, plné vitamínov a minerálov, no stále sú to len orechy. Čiže (primárne) tuky. Čiže kalórie. Dzobkať ich v rámci nášho zdravého životného štýlu môže byť teda často veľmi nepríjemná záležitosť, najmä pre ľudí, ktorí žijú stále tak trošku v omyle a myslia si, že čo je “fit”, z toho sa nepriberá. Nuž, nie je to tak. Tuky majú 9 kalórií na gram a je pomerne jednoduché priviesť sa vďaka nim do kalorického nadbytku, v ktorom budeme priberať. Nechápte nás zle. Stáli čitatelia Fitclanu už asi vedia, že proti tukom nič nemáme – práve naopak – sú neodmysliteľnou súčasťou jedálnička a podieľajú sa na množstve potrebných procesov najmä v rámci hormonálnych funkcií, no všetci tí tukoví jehovisti vykresľujúci tuky ako niečo, čo by malo byť v jedálničku na tony, ešte množstvo gramov masla v rannej káve a na úkor ostatných makroživín, to je absolútne na smiech. Určite mrkni na nášho sprievodcu tukmi.

Ale ešte raz – tuky sú skvelé a potrebné. Pochopiteľne sú tieto slová podčiarknuté vedou a tá podporuje napríklad to, že niektoré mononenasýtené či polynenasýtené tuky v jedálničku sú vskutku nenahraditeľné. Práve tie by sme mali mať v jedálničku v hojnom počte. Nechceme však hneď takto na úvod skĺznuť do akéhosi tukového rantu, a tak si problematiku tukov popíšeme niekedy inokedy. Len sme chceli povedať, že aj také zdravé a skvelé orechy môžu narobiť problémy a treba s nimi počítať v rámci svojho kalorického príjmu. Orechy obsahujú vysoký podiel rastlinných bielkovín a tuku, najmä nenasýtených mastných kyselín a sú plné tak dôležitej a stále trochu podceňovanej vlákniny, vitamínov (kyselina listová, niacín, tokoferoly, vitamín B6…) minerálov (vápnik, horčík, draslík…) a mnohých ďalších bioaktívnych zložiek ako napríklad fytosteroly či fenolové zlúčeniny.

zdroj: https://www.flickr.com/photos/theilr/8088428470

Môžeme povedať, že orechy si svoju pozornosť začali vo svete vedy získavať po roku 1992, kedy sa objavili prvé spojenia konzumácie orechov so zníženým rizikom ischemickej choroby srdca (najmä náhle zlyhanie srdca, zníženie diabetu u žien a zlepšenie rozvíjajúcich sa kardiovaskulárnych rizikových faktorov) a so znížením vzniku žlčových kameňov. Sú samozrejme aj ďalšie výskumy, aj keď tu nie sú výsledky vždy stopercentné. Avšak, za zmienku stoja pozitívne účinky na vysoký krvný tlak, zníženie zápalových procesov alebo tiež zníženie cholesterolu. Kardiovaskulárnych a metabolických výhod je rozhodne viac ako dosť. Orechy sú plné vápnika, horčíka a draslíka a obsah sodíka je veľmi nízky. Takáto kombinácia je spájaná s ochranu proti kostnej demineralizácie či inzulínovej rezistencie a celkového, už neraz spomínaného kardiovaskulárneho zdravia.

Teraz sa poďme pozrieť na mnohé druhy orechov trochu bližšie v infografike a porovnáme si samozrejme aj energetické hodnoty jednotlivých orechov. Všetky údaje sa vzťahujú na 100 g hmotnosti orechov.

Ako vidíte, orechy sa od seba po energetickej stránke až tak veľmi nelíšia, ale zato sa od seba dosť podstatne líšia zložením. V bežných článkoch z časopisov sa napríklad dozviete, že orechy sú bohaté na vitamín E, preto, ak si ho z nejakého dôvodu potrebujete v tele doplniť, tak by ste ich mali zaradiť do vášho jedálnička. Pritom jeho obsah v rámci jednotlivých druhov značne kolíše, niektoré orechy ho len tak mimochodom obsahujú úplné minimum. To isté platí napríklad aj o kyseline listovej či o esenciálnych mastných kyselinách. No a krásne sa to dá odstupňovať aj pri hodnotení obsahu bielkovín či celkových tukov.

Ďalšia infografika bude trošku viac komplexná. Spravíme si totiž rozbor zloženia jednotlivých druhov orechov na 100 g.

Mimochodom, ak by mal nejaký detailista chuť spomenúť, že arašidy nie sú orechy, máme odpoveď. Keď povieš kamarátovi v lete, nech ti donesie nejaké fresh ovocie a on prinesie melón, asi nebudeš nahnevaný, či? Tiež je to zelenina. Podobne je to s arašidmi. Botanicky strukoviny, ale široko identifikovateľné práve ako súčasť tejto skupiny potravín. Okrem toho, arašidy majú podobný profil živín ako orechy. Pri tomto veľkom porovnaní sme si teda dovolili aj arašidy zahrnúť do tejto kategórie, pretože ich ako orechy vníma asi tak 99 % ľudí. Nemali sme ich snáď tvrdo ignorovať.

Nezabúdaj, čerpať tuky s potravín ako napríklad orechy, ryby či avokádo je kardio-metabolicky prospešné, ale bizarný, nielen slovenský trend v podobe pridávania tuku navyše v kadejakej forme nie je žiadna mágia, no na Slovensku sa podniká často iba na nevedomosti ľudí. Stále ide o energetický nadbytok, čo pri snahe schudnúť nie je najoptimálnejšia cesta. Dúfame, že odteraz budete mať o orechoch lepší prehľad a okrem iného vidíte, že orechy treba striedať, pretože každý vyniká v niečom inom.

Ďalšie použité referencie:
https://zapiskynutriholicky.wordpress.com/2015/03/02/vsetko-co-len-nechcete-vediet-o-orechoch/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.113.071530.abstract?sid=79dc71d3-7285-4bff-98d5-99fe8e161305
http://www.medpagetoday.com/Blogs/LifestyleMedicine/55500


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

1 komentár

  1. Super článok i keď starší. Tú fotku by som si asi vytlačil a nalepil do špajze. Možno mi tam chýbajú v dnešnej dobe veľmi spomínané aj Chia možno aj kokos. Ale samozrejme nemôžete zahrnúť všetky orechy na svete.
    A zaoberali ste sa aj z využitím všetkých benefitov? Mám na mysli veľkú polemiku pri namáčaný/drvení orechov a semiačok.

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.