zdroj: https://www.creapure.com/en/how-take-creatine
Strava

Všetko, čo potrebuješ vedieť o kreatíne

Kreatín, keratín, steroid, doplnok výživy, zakázaná látka, neprirodzený umelý odpad, nezdravá surovina. O kreatíne majú jednoducho mnohí stále nejasno. Nečudujem sa. Weby plné dezinformácií, spoločnosti každý druhý mesiac vypúšťajú na trh špeciálne a jedinečné formy kreatínu doplnené o nezmyselné dávkovanie a ďalšie omáčky. Padesát kreatínov a všetky sú tie naj, naj, naj. Úplný mindfuck. Poďme teda túto tému konečne uzavrieť. 

Aktuálne sa na trhu nachádzajú rôzne formy kreatínu – kre-alkalyn, pH-X, rôzne viaczložkové kreatíny a mohol by som pokračovať. Stále na trh prichádzajú nové produkty, staré miznú, ale jeden zostáva – kreatín monohydrát.

Je to najznámejšia forma kreatínu a zároveň tá najlacnejšia, no najlepšia. Poďme si najprv povedať čo-to o kreatín monohydráte.

zdroj: hhttps://www.rawbarrel.com/which-is-better-creatine-powder-or-pills/

Odporúča sa športovcom s krátkodobým zaťažením svalov pri športoch ako sú box, hokej, futbal, šprint, ale samozrejme aj silovým športovcom a kulturistom. Užívanie kreatínu zvyšuje silu, výbušnosť a vytrvalosť svalov. Preto je viac než vhodný pre vyššie spomenuté športy. Žiaľ, účinky kreatínu pri vytrvalostných športoch ako sú beh alebo triatlon, nemusia byť až tak úžasné, naopak, sú mizivé. Niektoré novšie štúdie to potvrdzujú. Pracovať budeme najmä s kompletným stanoviskom, kde skúmali nekonečno vecí spojených so suplementáciou kreatínu a jeho efektivitou.

Svalové bunky generujú mechanickú prácu - ATP sa rozkladá na ADP a P (fosfát). ATP je svalmi použitá veľmi rýchlo, ale len v obmedzených množstvách. Zvyčajne len na pár sekúnd pri vysoko-intenzívnej práci. Keď je ATP preč, práca sa zastaví. Nanešťastie, telo má niekoľko spôsobov, ako skonvertovať ADP späť na ATP. Takže z pôvodných pár sekúnd práce (ATP), telu umožníme prácu o niekoľkokrát viac sekúnd (ATP + kreatín). Tento ATP + kreatín systém vytvára najrýchlejšiu súčasť anaeróbnemu systému, využívaného športovcami pri vysoko-intenzívnom výkone. Skúsme to ešte trošku jednoduchšie. Kreatín zvyšuje prísun ATP do svalovej bunky. To umožní jej energizáciu a samozrejme schopnosť lepšie pracovať. ATP (Adenosine Triphosphate) je potrebné najprv trošku pochopiť. ATP môžeme označiť, ako si už zistil z riadkov vyššie, za okamžite použiteľnú energiu pre činnosť svalov. Je to zlúčenina, ktorá sa využíva pri svalových kontrakciach. Takže každým jedným bicepsovým zdvihom, každým jedným drepom sa "páli" ATP. Zvýšeným príjmom kreatínu v podstate boostuješ tvoje telo. Bude lepšie pracovať, môžeš intenzívnejšie trénovať a takisto lepšie bude na tom regenerácia.

Takmer každý človek prijíma, či chce alebo nie, kreatín. Napríklad kilo hovädzieho mäsa obsahuje 4,5 gramu kreatínu. Čo ale kreatín vlastne je? Je to organická kyselina, ktorú obsahuje každé ľudské telo. V tele dospelého, zdravého muža sa nachádza približne 100-140 gramov kreatínu, ktoré sa ukladajú najmä v kostrových svaloch. Slúži nám teda na zásobovanie svalov energiou.

História nám hovorí, že kreatín objavil chemik Michel Eugène Chevreulv roku 1832. Ale až v roku 1992 sa kreatín začal používať v športe, a to na Olympijských hrách v Barcelone. Olympijskí víťazi, Linford Christie a Sally Gunnell (obaja bežci) odhalili, že v príprave užívali biely prášok s názvom kreatín.

V roku 1996 sa na Olympiáde v Atlante zistilo, že viac ako 80% účastníkov užívalo kreatín. To vo svete vyvolalo boom a ako sa dalo očakávať, prišli aj prvé negatívne ohlasy. V roku 1998 pod tlakom médií zakázali užívanie kreatínu športovcom v Južnej Karolíne. Následne v roku 2001 Francúzsko tiež zakázalo kreatín, pretože ho považovalo za rakovinotvorný. Toto tvrdenie sa ale nepotvrdilo a od roku 2004 kreatín nenájdeme na žiadnej listine zakázaných látok. Toľko z histórie. Prejdime k tým najčastejším otázkam v spojení s užívaním kreatínu.

zdroj: https://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/6-reasons-you-should-be-taking-creatine

Dávkovanie

Päť gramov denne. Áno, je to takto jednoduché. Tiež štúdia z Human Performance Laboratory Ball State Univerzity odporúča dávkovať 5g kreatínu pre dostatočné nasýtenie a využitie potenciálu kreatínu na zvýšenie sily a ďalších benefitov "na bojisku". Samozrejme štúdií potvrdzujúcich tento fakt je viac než dosť. Niektoré z nich nájdeš takisto na konci článku medzi zdrojmi.

Nasycovacia fáza a cyklovanie

Keď si človek zakúpi kreatín prvýkrát, svaly ním musí nasýtiť pred tým, než môže dôjsť k nejakým tým výsledkom, resp. výhodám. Namiesto dávkovania 3-5g kreatínu denne sú ľudia mýlení, že je nutné prvý týždeň prijímať minimálne 20g, aby sa ich svaly nasýtili. Chcel by som toto celé okamžite zdiskreditovať, ale nemôžem. Nie je to úplná hlúposť, aj keď v žiadnom prípade to nie je nutnosť a nie je to potrebné. Táto nasycovacia fáza je existujúca z dôvodu, aby sa zabezpečilo dostatočné absorbovanie čo najviac kreatínu, ako sa dá za čo najrýchlejší čas. Problém je v tom, že priemerný ľudský organizmus nie je schopný absorbovať 20g kreatínu každý deň, a to najmä v prípade ľudí, ktorých strava je bohatá na mäso. Majoritnú väčšinu kreatínu (a zároveň časť peňazí) jednoducho vycikáš. Ak si olympijský šprintér, profesionálny kulturista, súťažný powerlifter alebo iný atlét na profesionálnej úrovni, tak áno, nasycovacia fáza umožní rýchlejšie nasýtenie tela kreatínom, a tak rýchlejšie výsledky. Avšak pre väčšinu ľudí je spomínané dávkovanie 5g to najlepšie, čo môžu spraviť.

Musím ho naozaj prijímať spolu s glukózou alebo papájovo-mangovým džúsom?

Kreatín sa vstrebáva veľmi dobre sám o sebe. Na to, aby si dosiahol "extra" výhodu ešte lepšej absorpcie, potrebuješ veľké množstvo jednoduchých sacharidov (> 90g), pretože zvýšená miera absorpcie kreatínu funguje kvôli inzulínu. Novšie výskumy dokazujú, že rovnaké výsledky sú pri konzumácii 5g kreatínu spolu s 50g bielkovín a 47g sacharidov, rovnako pri konzumácii len 96g sacharidov, teda bez bielkovín. Pointa? Rieš stravu a nie, či máš zapiť kreatín glukózou, akým množstvo glukózy, alebo nejakým džúsom. Toto je ďalší dookola sa omieľajúci mýtus. Nie je to potrebné! A navyše, zabiješ takmer 400 kalórií (konzumáciou sacharidov kvôli kreatínu), len pre to, aby sa o nejaké to nanopercento lepšie vstrebal?

zdroj: https://www.creapure.com/en/how-take-creatine

Ok, takže jednoducho šupnúť denne 5g kreatínu do vody a zapiť. Ale kedy?

Je to jedno. Časovanie je irelevantné. V tréningové dni môžeš využiť čas pred/po tréningu, v netréningové dni si ho daj vtedy, kedy chceš. Kreatín nefunguje na krátkodobom princípe. Ak si myslíš, že si dáš kreatín pred tréningom a vďaka tomu potiahneš o 10kg viac, daj si jednu za ucho. Kreatín funguje na princípe dlhodobom, čo len podčiarkuje fakt, že je úplne jedno, kedy si ho v rámci dňa dáš. Dôležitá je skôr konzistentnosť v užívaní.

Kreatín monohydrát a negatívny efekt na pečeň a obličky

Toto často vypúšťajú z úst len starostliví rodičia, babičky, obvodní lekári, ale aj niektorí tréneri. Poďme si povedať, prečo táto hlúposť vznikla. Keď užívate kreatín dlhšiu dobu, vzniká produkt s názvom kreatinín, ktorý nájdeme následne v tele. Ten je výsledkom vstrebávania kreatínu. Kreatinín je odpadový produkt, ktorý po sebe zanechá kreatín. Avšak, zvýšené hladiny kreatinínu vedú mnohých k týmto hlúpostiam o zlyhaní obličiek. Pre porovnanie, zlyhajú vám obličky, keď si pár týždnov budete pochutnávať na hovädzích steakoch? Nie. Ako som spomínal, kreatín monohydrát je suplement, ktorý bol štúdiami doslova znásilnený. Nikdy sa ale v žiadnej neobjavili informácie, potvrdzujúce báchorku, že kreatín negatívne vplýva na pečeň a obličky. Je bezpečný! Ak ťa pri prehliadke u lekára tvoj obvodný lekár (odborník na výživu, eh...), bude chcieť presvedčiť o opaku, jednoducho nemá pravdu. Aj keď je to lekár a tvoja mama mu tak či onak uverí. Samozrejme, tí ĺudia, ktorí majú už existujúce problémy s pečeňou, by sa mali poradiť s odborníkom.

Vyššie som čítal, že kreatín sa nachádza v našom tele. Načo si ho budem teda kupovať zvlášť?

Zatiaľ, čo sa kreatín nachádza v rôznych druhoch potravín, proces varenia môže čiastočne degradovať kreatín do jeho neaktívneho/odpoadového "prvku" - kreatinínu. Naviac, obsiahnuť počet gramov len pomocou jedla, je veľmi náročné a môžem smelo povedať, že nemožné.

Prečo sú teda na trhu desiatky druhov a foriem kreatínov? Veď musia byť lepšie!

Marketing.

Ale, ale...

No dobre, aspoň v krátkosti si predstavme aj iné formy kreatínu.

Kreatín citrát - je viazaný na kyselinu citrónovú a výskumy naznačujú, že nie je odlišný od monohydrátu, pokiaľ ide o absorpciu a účinnosť. Sú dôkazy, poukazujúce na to, že je lepšie rozpustný vo vode ako monohydrát, to však nezohráva žiadnu úlohu pri spomínaných výhodách.

Kreatín ethyl ester - forma kreatínu, pri ktorej často nájdeš informáciu, že má lepšiu, resp. rýchlejšiu absorpciu, ako monohydát. To však nie je pravda. V skutočnosti je ethyl ester menej účinný ako kreatín monohydrát. Dokonca v niektorých štúdiách sa poukazuje na to, že akonáhle ethyl ester vstúpi do nášho tela, je rýchlo premenený na neaktívne, odpadové látky, resp. na kreatinín.

Tekutý kreatín - forma kreatínu, prevažne monohydrátu, ktorá je v tekutej forme. Opäť sú štúdie, upozorňujúce, že je menej efektívny, ako práškový monohydrát.

Kreatín nitrát - veľmi dobre vo vode rozpustný kreatín, ale žiadne výskumy nehovoria o tom, že by bol účinnejší, ako kreatín monohydrát.

Buferovaný kreatín - podobne ako formy už spomenuté, nie je účinnejší ako monohydrát.

Kreatín hydrochlorid - viaže sa s kyselinou chlorovodíkovou. V tele sa premieňa na základnú molekulu kreatínu a zatiaľ nie sú štúdie, dokazujúce jeho vyššiu účinnosť. Môže byť lepšie rozpustný vo vode, ale opäť, to nemá žiadny vplyv na absorpciu.

Kreatín malát - viaže sa s kyselinou jablčnou. Tá sama o sebe môže zvýšiť výkon, ale tento benefit v súvislosti s kreatínom nebol skúmaný.

Kreatín pyruvát - viaže sa s kyselinou pyrohroznovou. Výskum ukázal, že produkuje vyššie plazmatické hladiny kreatínu, ale z pohľadu absorpcie nie je účinnejší ako monohydrát. Existujú dôkazy, vyzdvihujúce efektivitu kreatín pyruvátu oproti kreatín citrátu, čo teda logicky vedie tiež k vyššej efektivite oproti monohydrátu. Nastáva však chaos, keďže ďalšie štúdie toto popierajú. V štúdiách sa hovorí o neefektívnosti pyruvátu pri zlepšení výkonnosti v rámci šprintového výkonu cyklistov, ktorý však maopak monohydrát pozitívne ovplyvňuje.

zdroj: nutritechfit.com

Kreatín je steroid!

Úplný bullshit. Kreatín nemá absolútne žiadny štrukturálny vzťah so steroidmi.

Čistota kreatínu - ultrapure, creapure, pure, superpure, micropure...

Kreatín monohydrát môžeme rozdeliť na dva druhy. Klasický kreatín monohydrát, ktorý predáva majoritná časť trhu a kreatín monohydrát Creapure®. Ten je vyrábaný výhradne v Nemecku v AlzCheme. Pýši sa extra dobrou čistotou, ktorá sa blíži k 100%, ten klasický má čistotu o trošku nižšiu. Takže v podstate môžeme povedať, že kreatín s ochrannou známkou creapure je lepší. Osobne som však rozdiel naozaj nezbadal a ty na tom budeš pravdepodobne rovnako.

Oficiálne označenie Creapure® kreatín monohydrátu

zdroj: creapure.com

Kreatín ma nafúkne a zavodní?

Toto je ďalšie nesprávne interpretované negatívum suplementácie kreatínom. Kreatín spôsobí, že svaly zadržia viac vody ako zvyčajne (asi 6,2% viac na 5g kreatínu denne pri 9 týždňovom užívaní). Je to z dôvodu, že kreatín je uložený vo svaloch, a preto si vyžaduje ďalšiu vodu. Avšak táto "nadbytočná" voda, resp. váha je intra-celulárna, a teda vnútri buniek, než "pod kožou". Trošku inak povedané, kreatín nespôsobuje nafúknutie kvôli retencii vody, ale decentne áno, kvôli uloženiu v bunkách.

Všetko som doteraz robil tak, ako je tu napísané, ale mne aj tak kreatín nijak nepomohol

Áno, je to možné. Existuje malé percento tých, ktorým jednoducho kreatín "nefunguje".

Záver

Kreatín odporúčam! Lacný a efektívny suplement, ktorý sa oplatí zaradiť medzi doplnky výživy. Dávkuj ho 5g konzistentne každý deň, zapíjaj vodou a nerieš hlúposti. Samozrejme nezabudni na poriadnu stravu, kvalitný tréning a dostatočnú regeneráciu. Kreatín nie je žiadny zázračný prášok, pri ktorom by si si mal do Excelu značiť nasycovacie fázy alebo časy konzumácie. Mnohí ho preceňujú a aj tak nevyťažia jeho potenciál, kvôli mizernej strave!

A na záver si nemôžem odpustiť pár skvostov. Vtipné názvy kreatínových výrobkov nebudem uvádzať.

"XY je prvý chemicky modifikovaný kreatín, ktorý je silnejší ako bežný kreatín. Predstavuje vedecký prielom: chemicky upravený kreatín, lepšie známy ako "SUPER KREATÍN" nitrát. Silnejšie a kvalitnejšie svaly už od prvej dávky."

"XY patrí do najnovšej generácie kreatínu, ktoré je možno dnes nájsť na trhu, s najefektívnejšími formulami a objavmi. Fosfátová formula je niečo celkom vražedné a jedinečné."

"XY patrí medzi najlepšiu známu formu kreatínu, ktorý je ultra bio koncentrovaným kreatínom!"

 

Použité referencie:
www.examine.com
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
www.pubmed.com


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

4 komentáre

    1. V podstate nie je dôvod vysadiť ho. Táto otázka padla aj na seminári vo Viedni, ktorú mal Alan Aragon a v podstate bola odpoveď taká, že naozaj nie je dôvod a žiadne dáta nemáme k tomu, aby sme povedali, že kreatín má zmysel vysadiť a že by to malo nejaký pozitívny efekt na čokoľvek.

      1
      1
      1. Tak prečo sa potom všade píše, že je treba pauzu ? Kvôli tomu, že si telo na kreatín zvykne a teda sa berie zbytočne ? Mám teda rešpektovať názor jedného človeka na prednáške alebo názory na internete ? Nemyslím to v zlom, len je vhodné mať na toto jasnú odpoveď, ktorú zatiaľ nemám.

        1. “Všade” sa píše aj to, že po šiestej sa nemá jesť :) V každom prípade, úplne stačí, ak si z chémie naštuduješ, čo je to ATP, ako v tele vzniká, ako pracuje a čo vlastne spôsobuje kreatín. Potom stačí dať tieto fakty spojené s fungovaním ľudského tela dokopy a zistíš, že ho nemusíš brať v nejakých intervaloch :) A takisto nemusíš dať na jeden či druhý názor. Daj na seba a fakty, podľa ktorých funguje naše telo a adenozíntrifosfát.

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.