zdroj: www.pexels.com
zdroj: www.pexels.com
Strava

Zelenina je dôležitá, no i tak ju mnohí podceňujú. Prečo by sme ju mali jesť a ako ju do seba dostať, keď ti nechutí?

Určite si zažil pocit, keď si ako dieťa musel sedieť nad obedom, kým si nezjedol všetku zeleninu. Je naozaj tak zdraviu prospešná ako sa dozvedáme zo všetkých strán? V tejto dobe sme obklopení množstvom informácií, bohužiaľ mnohokrát aj nepravdivými. Nasledujúcimi vetami vyvrátime zopár mýtov, ale takisto si povieme pár tipov a rád, ako jesť viac zeleniny. Začnime jednou kontroverziou. Čo myslíš, je kukurica zelenina? Z botanického hľadiska kukurica patrí do obilnín. Novinka? Pre niekoho áno, pre niekoho nie, no poďme sa pozrieť na zeleninu a jej význam bližšie v nasledujúcich riadkoch.
zdroj: https://pixabay.com

Ak ťa zmiatli úvodné slová o tom, či je zelenina naozaj tak prospešná a očakávaš, že všetko, čo si doteraz počul o zelenine zakopeme do zeme, neboj sa, nebude to tak. Prejdime rovno k jej výhodám.

Výhody zeleniny

Daj si ruku na srdce a priznaj: Vieš prečo je vlastne zelenina pre tvoje prospešná? Dáme ti zopár dôvodov:

  • Má mnoho zdravotných benefitov – znižuje krvný tlak, redukuje riziko srdečných chorôb a infarktu. Podľa tohto minuloročného výskumu ovociezelenina zvyšuje kvalitu života osobám trpiacich rakovinou prsníka.
  • Pestré zloženie vitamínov – obsahuje vitamíny A, B, B2, B6, C. Vitamín A je dôležitý pre zrak, taktiež udržiava pleť zdravú a pôsobí prevenčne proti infekciám. Vitamín C sa podieľa na rýchlejšom hojení rán, chráni zuby pred poškodením a napomáha v absorpcii železa.
  • Bohatá na mnohé mikronutrienty – medzi ktoré patrí napríklad aj draslík. Má množstvo výhod, reguluje hodnotu pH, podieľa sa na správnej práci svalov, pomáha s vysokým krvným tlakom. Niektoré výskumy naznačujú výhody spojené so zdravím srdca, pečene i kostí. V aktuálnom výskume sa zistilo, že zvýšený príjem zeleniny a ovocia dokáže znižovať risk rakoviny membránových vakov u ľudí, v ktorom je hromaždený moč.
  • Obsahuje kyselinu listovú – je dôležitá pri raste a vývoji buniek a taktiež zodpovedá za správne fungovanie nervového systému.
  • Vyskytuje sa v nej množstvo antioxidantov – pôsobia preventívne voči tvorbe rakovinových buniek, znižujú riziko tvorby Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.
  • Vďaka zelenine telo pracuje presne tak, ako má – ak máš problémy s tráviacim systémom, tak skús jesť viac zeleniny a už nebudeš potrebovať na záchode mobil!
  • Naplní ťa bez pocitu „preplneného brucha“ – predstav si porciu zeleného šalátu v hodnote 200 kcal (skoro celý tanier). Máš? Tak teraz si predstav jednu tretinu malej šišky – presne toľko je 200 kcal. Na lepšiu predstavivosť pozri túto fotku
zdroj: www.pexels.com
zdroj: www.pexels.com

Osobitný odsek si pri zelenine zaslúži vláknina. Prečo je vláknina taká super, sa dočítaš aj v našom staršom článku. No ak by som mal jej prospešnosť pre naše telo zhrnúť pár riadkami, vyzeralo by to asi takto: znižuje hladinu cholesterolu, zmierňuje hladinu cukru v krvi a tým pádom stavia glykemický index na druhú koľaj, redukuje tvorbu žlčníkových kameňov, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva atď.

Čerstvá, zmrazená či v konzerve?

Ak si čítal článok o ovocí, už zhruba vieš, že nie všetko čerstvé musí byť zaručene aj zdravšie. Samozrejme, ak patríš k tým jedincom, ktorí majú to privilégium vyjsť na záhradu a natrhať si čerstvú zeleninu, tak týchto pár riadkov ťa nemusí zaujímať. V tejto štúdií analyzovali správanie sa štyroch vitamínov v čerstvej/zamrazenej zelenine a zistili, že ich hladina bola porovnateľná, dokonca v pár prípadoch u zamrazenej o niečo vyššia! Pri mineráloch, vláknine, sacharidoch a bielkovinách v čerstvej zelenine neboli zaznamenané žiadne rozdiely ako u zmrazenej, alebo dokonca zelenine v konzerve. Taktiež veľmi obľúbená výhovorka u ľudí je, že nemajú čas (maximálna hlúposť), preto si pre nich neviem nič lepšie predstaviť ako už popredu nakrájanú a zamrazenú zeleninu, ktorú im stačí len hodiť k mäsu na panvicu. Výhovorky bokom!

Spôsoby, ako jesť viac zeleniny

To, že zelenina je super už vieme, ale ako ju konzumovať viac? V prvom rade by som ti odporučil vyskúšať čo najväčšie množstvo zeleniny a vybrať si jednu, ktorá ti bude zaručene chutiť a pomaly si ju začleníš do jedálnička aspoň k dvom jedlám denne. Ak sa ti pri slove zelenina zdvíha žalúdok, vyskúšaj tieto „triky“:

  • pridaj si do tvojich proteinových šejkov/smoothies špenátové listy – na chuti sa to nijako neprejaví, jedine zafarbí do zelena
  • ak si robíš omeletu, zamiešaj do nej kúsky zeleniny – pri väčšine to ani neucítiš
  • obaľ ju slaninou – napríklad taká špargľa so slaninou (vyskúšaj, samozrejme všetko s mierou a racionálne. Nie, že začneš jesť kilogram slaniny len preto, aby si prijal dostatok minerálov a vitamínov zo zeleniny)
  • mrkvové hranolky – chutia ako hranolky zo sladkých zemiakov
  • najlepší tip je však naučiť sa prijať fakt, že zeleninu konzumovať treba a nájsť si tie druhy, s ktorými nemáš problém

Záver

Najdôležitejšie je mať vyváženú stravu, v ktorej sa nachádza aj zelenina. Ideálne je konzumovať zeleninu s každým jedlom, pričom ako u ovocia, tak aj tu, je potrebné snažiť sa ju obmieňať. Pri strate tuku aka „chudnutí“ hrá veľmi dôležitú úlohu, pretože si z tvojho denného príjmu kalórií zoberie len malú časť, zasýti ťa a doplní dôležité mikroživiny. Treba sa však (väčšinou) vyvarovať „šalátikom“ v reštauráciách, kde sa zelenina doslova kúpe v dresingoch, pretože to s nízkokalorickým jedlom nemá veľa spoločného.

Ďalšie použité referencie:
http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm
http://www.aworkoutroutine.com/brown-rice-vs-white-rice/
http://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm319924.htm


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.