zdroj: pexels.com
ZdravieStrava

Alkohol ako úhlavný nepriateľ? Zisti, ako o ovplyvní tvoj progres, svalovú hmotu či regeneráciu

Blíži sa čas leta, obdobie festivalov a rôznych iných akcií s priateľmi. Aj keď alkohol a zdravý životný štýl nejde dokopy, mnoho aktívnych ľudí stále nevie, ako to s tým alkoholom v skutočnosti je. Alkohol robí nudných ľudí zaujímavými, znižuje bolesť, maskuje sociálnu neistotu a pomáha nám zabúdať na polnočné burgre a kebaby. Technicky je to makronutrient, ale nie základný. Koľko alkoholu môžeš denne skonzumovať? Zavisí to od lokácie. Východniari priemerne o 30% viac, ako západniari (j/k, štatistika je vymyslená, no určite to bude podobné číslo). Môžeme sa opiť bez toho, aby sme prišli o svaly alebo sa nám zastavil proces chudnutia? Keď už som "nútený" dať si pohárik, čomu dať prednosť? Robí ma alkohol tučným? Na tieto, ale aj ďalšie otázky spojené s alkoholom si odpovieme práve v tomto článku.

zdroj: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=140956511

 Keď piješ alkohol, je absorbovaný žalúdkom a črevami. Ďalej ide cez pečeň do krvi. Prechádza pečeňou a vždy keď ňou prejde, nejakú časť premení na acetát. Acetát je to, čo robí alkohol toxickým. Ak acetát vstúpi do krvi,  obmedzuje spaľovanie tuku v celom tele, nielen v pečeni. To je dôvod, prečo má alkohol veľký potenciál, aby sa ukladal ako tukové zásoby. Sám o sebe však acetát konvertuje do tuku len veľmi ťažko a tvoja pečeň je príliš zaneprázdnená odbúravať toxický acetát, aby nastali tukové prírastky. Výsledkom je, že pečeň ukladá menej ako 5% alkoholu ako tuk. Naviac, alkohol ako taký nemá tuky a len málo sacharidov (alkohol je sám o sebe makronutrient). To znamená, že skutočne môžeme minimalizovať ukladanie tuku kvôli alkoholu tým, že minimalizujeme množstvo mastných kyselín v krvi.

Veci, ktoré musíš najprv pochopiť

  • Konzumáciou viac kalórií ako potrebuješ (kalorický maintance), sa priberá.
  • Alkohol sám o sebe ťa nerobí tučným, ale má kalórie.
  • Tuk ťa robí tučným vtedy, keď si v kalorickom nadbytku počas dňa.
  • Kalórie z alkoholu skôr fungujú ako palivo pre telo, než ukladanie tuku a glykogénu. To je z dôvodu, že  vedľajším produktom metabolizmu alkoholu je toxický acelát. Takže keď budeš piť, spaľovanie tukov sa zastaví, kým tieto kalórie nespáliš.
  • Pitie alkoholu ťa veľmi jednoducho dokáže priviesť ku kalorickému nadbytku. To môže zapríčiniť, že väčšina prijatých tukov v ten deň sa ti uloží tam, kde nechceš, záležiac od veľkosti tohto kalorického nadbytku.
  • Kalórie z alkoholu môžeme nazvať prázdnymi kalóriami. Nepomôžu ti v regenerácii, ani náraste svalov.  Kalórie z neho sa jednoducho musia počítať do kalorického príjmu, keďže ten je výsledkom, či chudneš alebo priberáš.

Alkohol, citlivosť na inzulín, efekt na svalovú hmotu a regeneráciu

Prejdime k výskumom. Podľa drvivej väčšiny rôznych štúdií, alkohol naozaj nemá až taký negatívny efekt na svaly, ako si niektorí môžu myslieť. Mierny príjem alkoholu zlepšuje citlivosť na inzulín, znižuje koncentráciu triglyceridov a zlepšuje glykemickú kontrolu (nielen pri ľudoch, ktorí majú diabetes mellitus typu 2, ale aj zdravých jedincoch). Podľa niektorých štúdií dokonca tí, ktorí alkohol občas pijú v zdravej/miernej úrovni, žijú dlhšie, ako úplní abstinenti. Mierna konzumácia alkoholu je tiež spájaná s ochranou proti Alzheimerovej chorobe, metabolickému syndrómu, reumatoidnej artritíde, prechladnutiam, rôznym druhom rakoviny či depresii. Dosť neuveriteľné, však? Poďme ďalej. Troj-týždňová štúdia zisťovala, aký vplyv má alkohol na znižovanie testosterónu. Muži a ženy prijímali 30-40g alkoholu denne a zistilo sa, že redukcia testosterónu u mužov bola 6,8% a 0% u žien. To sú zhruba tri pivá denne po dobu troch týždňov. Aký negatívny efekt na testosterón by teda malo pitie jedného piva raz za týždeň? Minimálny. Aby alkohol výraznejšie negatívne vplýval na testosterón, musel by si prijímať až 120g alkoholu denne, aby sa testosterón znížil o 23% (16 hodín po fláme).

Prejdime k regenerácií po silovom tréningu v spojení s konzumáciou alkoholu (60-90g). Pitie podľa štúdií nezrýchľuje svalové poškodenie z tréningu, ani neovplyvňuje svalovú silu. Tu sa však štúdie líšia. Niektorí výskumníci potvrdili, že príjem alkoholu (120g v rozsahu 1,5g/kg) po vyčerpávajúcom tréningu má vplyv na potlačenie testosterónu nasledujúci deň.

zdroj: pexels.com

 To sú všetko výskumy a veda. Tým však netvrdím, že alkohol je dobrý a jeho konzumácia ti pomôže pri tvojom maratóne za dobrou postavou. Nie. V spoločnosti je však alkohol spájaný s hrôzostrašnými vecami, ako okamžitá strata svalov, náhla a dlhodobá strata sily, masívne zníženie testosterónu na týždňe a podobne. To sú (aspoň podľa výskumov a nie len "kamarát mi povedal" informácií v skutočnosti zavádzajúce tvrdenia. Opakujem, alkohol a cvičenie (resp. zdravý životný štýl) však nejdú dokopy. Poďme si ale povedať, ako minimalizovať negatíva spojené s prípadnou konzumáciou alkoholu.

Pitie alkoholu raz za týždeň

Naplánuj si kalórie na týždeň a nepresiahni ich. V tomto prípade v podstate môžeš stále strácať tuk. Je tu však problém - počítať si kalórie uprostred párty nie je zrovna zábava. "Raz za týždeň 3-4 shoty, to by mohlo byť prijateľné, nie?" Nezabúdaj, na akej stránke sa nachádzaš. Nie, to by nemohlo byť prijateľné! :-)

3-4 shoty sú okolo 64kcal v jednom (30ml). Takže si to vynásobme 3-4 a máme tu 384-512kCal. Prirátaj si k tomu jednu "brzdu" s kalóriami (povedzme 200kCal) - výsledok je, že ťa to bude stáť neschudnutie ďalšieho pol kila tuku počas týždňa (úplne takto to samozrejme nefunguje, ale pol kila tuku je asi 3500kcal. 3500kCal/7 dní = +-500 denne

Takže keď vieš, že v piatok večer ťa čaká akcia spravíš nasledovné

Počas dňa udržuj tuky na nízkej hodnote. Ak budeš piť príliš (čítaj, že budeš mať kalorický nadbytok), spôsobí to ukladanie tuku. Spaľovanie tukov bude zastavené, ale okrem opice nevznikne žiadny iný vážnejší trest. Počas tohto dňa nezabúdaj na bielkoviny pre udržanie svalovej hmoty (mäso, vaječné bielka, kazeín, tuniak vo vlastnej štave...) a sacharidy sa snaž obmedziť len zo zeleniny. Skús piť len šoty, červené suché víno (majú menej sacharidov). Brzdy bez kalórií (cola-zero, minerálka, voda) môžeš piť v akomkoľvek množstve. (pre tých, ktorí chytajú za slovíčka, je to v tom zmysle, že tieto nápoje neobsahujú kalórie navyše. To, že Cola nie je optimálna tekutina, je jednak asi každému jasné, a takisto je to úplne iná téma).

A čo pivo?

Alkohol má kalórie. Čím viac alkoholu vypijete, tým menej spálite tuku. Čím viac alkoholu vypijete, a teda prekročíte svoj kalorický maintance za daný deň, začne sa ukladanie tuku prijatého v tento deň. Pivo nie je výnimka.

Priklad: ak si chceš dať tri pivá, ktoré majú spolu ~600kcal, zvážime v ten deň zníženie kCal príjmu o 75g sacharidov (300kcal) a 33g tuku (297kcal).

Pitie alkoholu niekoľkokrát za týždeň

Akýkoľvek alkohol otupuje lipolýzu (spaľovanie tukov). Opäť tu závisí na kalorickom príjme. Popíjať víno pri každom jedle nie je dobrý nápad. Musíte vykonať ďalšie citeľné úpravy vo vašej strave, ktoré nebudú viesť k ničomu pozitívnemu.

Takže stačí znížiť sacharidy?

Ak odstránime zo stravy nejaké sacharidy a ušetríme ich na alkohol (7kcal/g), tak zjednodušene povedané, odstraňujeme schopnosť tela na kvalitnú regeneráciu, doplnenie glykogénu a stavbu svaloviny, čo je hlavný dôvod kalorického nadbytku v tréningové dni. Toto skutočne nechceme. Takže odpoveď na otázku je síce áno, ale zároveň nie.

Aké úpravy v strave mám spraviť počas dní, keď netrénujem?

Na znižovanie bielkovín zabudni, tie sú potrebné na udržanie svalovej hmoty. Takisto nechceme redukovať príjem zeleniny, ktorá spomaľuje trávenie proteínov. Vláknina je tiež veľmi dôležitá. Takže tu zostávajú škrobové sacharidy, alebo tuky a ich obmedzenie.

zdroj: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Poďme si to zhrnúť

Mierna konzumácia alkoholu je spájaná s množstvom zdravotných výhod. Dlhodobý efekt na inzulínovú citlivosť a váhu (cez inzulín a znížený apetít) je už predmetom osobitného záujmu. Termický efekt alkoholu je vysoký a teda reálna kalorická hodnota nie je 7,1kCal, ale približne 5,6kCal. Avšak, to stále vedie k veľmi jednoduchému kalorickému nadbytku.

Negatívne efekty alkoholu na testosterón a regeneráciu nie sú až tak vysoké, ako sa tvrdí (aj keď nejaké sú). To samozrejme nezahŕňa časté pitie vo veľkom množstve.

Alkohol je konvertovaný na acetát v pečeni. Oxidácia acetátu má prednosť pred ostatnými živinami a je oxidovaný na oxid uhličitý a vodu. Avšak, aj napriek tomu, že je silný inhibítor lipolýzy, sám alkohol / acetát nemôže spôsobiť zisk tuku. Je to o jedení hlúpostí v kombinácií s alkoholom - čo vedie k ukladaniu tuku.

Ako strácať tuk alebo spraviť prevenciu pred ukladaním tuku pri pití alkoholu bez riešenia kalórií

  • Teraz už chápeš, ako pôsobí alkohol. Poďme si povedať pár pravidiel, vďaka ktorým si nemusíš búchať hlavu o stôl ešte týždeň po párty.
  • Pre inkriminovaný deň obmedz príjem tuku na približne 0,3 g/kg
  • Obmedz sacharidy na 1,5 g/kg. Sacharidy (väčšinu) prijímaj len zo zeleniny v kombinácií s bielkovinovými zdrojmi. Takisto obmedz pitie tvrdého alkoholu spolu s džúsmi (alebo pivom).
  • Prijateľné zdroje alkoholu zahŕňajú suché vína, ktoré majú málo sacharidov a časovanie je niekde v rozmedzí 0,5-1 g/pohár (115 ml). Sladké vína majú viac sacharidov (4-6 g/pohár). Koňak, gin, rum, škótska, tequila, vodka a whisky majú v podstate nula sacharidov. Suché vína a liehoviny sú to, čomu by si mal dať prednosť.
  • Počas dňa jedz toľko bielkovín, koľko chceš! Vzhľadom na obmedzenie tuku, bielkovinové zdroje by mali byť z chudých zdrojov.
  • Pre efektívnu stratu tuku by si mal obmedziť pitie na jeden večer za týždeň.

Aplikuj tieto pravidlá a stále budeš schopný chudnutia počas týždňa. 

No a sme na konci. Opäť si o niečo múdrejší a máš reálnu predstavu o tom, ako alkohol pôsobí na naše telo. Aj keď alkohol a zdravý životný štýl nejdú dokopy (dokolečka-dokola), tak sa dá s týmto makronutrientom pracovať tak, aby sme si po jednom poháriku nemuseli pustiť činku na prst. Ale verím, že tento článok je úplne zbytočný, pretože nikto z vás, čitateľov fitclanu nevie, čo to vlastne ten alkohol je, a ako chutí.

Použité referencie:
http://leangains.com/
http://bayesianbodybuilding.com/
http://rippedbody.jp/

Napíš komentár