Zdravie

Blíži sa skúškové! Prinášame ti zoznam účinných doplnkov výživy pre zlepšenie pamäti, učenia, sústredenia či energie

Skúškové sa blíži, a tak je čas pozrieť sa na doplnky výživy a spôsoby, ktoré by ti mohli pomôcť pri učení, či už je to lepšie pamätanie si učiva, sústredenie, energia alebo bdelosť. Suplementy tohto typu sa nazývajú nootropiká. Ide o zlúčeniny, ktoré sú neurologicky aktívne a priamo alebo nepriamo zvyšujú kognitívny potenciál. A ako to už býva zvykom, biznis nikdy nespí a už vznikli aj pokusy o vytvorenie nemenovaného revolučného doplnku, ktorý vraj rozhýbe tvoje mozgové závity na maximum. Nanešťastie, látky a ich množstvo sú tak nešťastne zvolené a nakombinované, že tu svoju rolu zohrá placebo + kofeín, nie daný doplnok výživy a ďalšie látky v ňom. Škoda. Aj to je dôvod, prečo si dnes priblížime niektoré zložky, ktoré majú skutočný, vedou podporený potenciál pomôcť, o ktorých máme zaujímavé výskumy, ich účinné dávky a navrhneme si aj konkrétnejší rozpis, čo sa oplatí kúpiť a ako to dávkovať.

Pôvodne sme článok plánovali iba pre Premium členov, ale keďže takáto vec na našom internete ešte nie je a máme vás veľmi radi, článok je tu pre všetkých. V premium verzii článku však budú  navyše 3 bonusy, resp. ďalšie spôsoby, ktoré vedia pomôcť, tipy na stránky z vlastnej skúsenosti na kúpu doplnkov výživy podobného typu, pretože pomer cena/množstvo/kvalita je často v lekárňach dosť smutná a k tomu všetkému aj konkrétny “suplementačný plán”.

Rýchlu registráciu do Premium vykonáš tu (klik). Podpor Fitclan a zároveň získaj prístup do Premium sekcie plnej tipov, rád, aktualít a výskumov

#1 Bacopa monnieri

Veľmi sľubná bylinka, ktorá sa používa v tradičnej medicíne hlavne na dlhovekosť a zlepšenie kognitívnych funkcií. Suplementácia dokáže nielen zlepšiť tvorbu pamäti, ale aj znížiť úzkosť. To sa pri skúškach hodí, či? Najväčší potenciál má v súvislosti s pamäťou a pozornosťou, no menšie spojenie je tu aj v rámci zmiernenia zabúdania. V tomto výskume suplementovalo 46 ľudí 300 mg Bacopa monnieri denne počas 12 týždňov a keď sa v rámci piateho až dvanásteho týždňa riešili merania, preukázalo sa zlepšenie učenia i kapacity pamäti. Väčšina výskumov sa robila na vzorke zdravých ľudí v strednom až staršom veku, ale to neznamená, že dané zistenia nie sú aplikovateľné aj na mladších. Tu, v dvojito zaslepenej štúdii sa zistilo zlepšenie učenia (slovné učenie) a lepšie pamätanie si vecí. Tu, kde boli skúmaní nielen starší jedinci, ale i tí od 18-29 rokov, sa zistilo zlepšenie  pracovnej pamäti (schopnosť prechodne udržiavať informácie v mozgu, kým sa nespracujú do dlhodobej pamäti) aj presnosť rýchlej identifikácie. Sľubne znela aj revízia viacerých výskumov z roku 2012, ktorá hovorí o tejto látke ako o pomocníkovi na lepšiu pamäť. Výsledky fakt sľubné a zaujímavé!

Dávkovanie: Radšej s jedlom obsahujúcim tuky, keďže nalačno môže spôsobiť kŕče, nadúvanie či hnačku. Koľko? 300 mg, ak máš doplnok s 55 % extraktom. Ak máš prášok, tak na dosiahnutie ideálneho množstva 10-20 % obsahu bacozidu, je potrebná dávka 750 až 1500 mg.

#2 Aniracetam, oxiracetam, piracetam a iné látky z radu “racetamov”

Racetamy sú zlúčeniny, ktoré majú spoločnú jednu vec, a to je tzv. pyrolidónové jadro. V tejto rodinke racetamov je ich viac a všetky majú potenciál zlepšiť funkciu mozgu.

Aniracetam – začneme super odborne, ale neľakaj sa. Pôsobí ako regulátor excitačných receptorov (AMPA), ktoré znižujú mieru desenzibilitácie receptorov. Jednoduchšie povedané, vedie to ku kontrolovanému a predĺženému neurologickému stimulačnému účinku. Uf, toľko prídavných mien! Táto funkcia naznačuje, že nám môže pomôcť pri pamätaní si. Zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a serotonínu, čo má za následok zlepšenie posudzovania. To sa ti možno hodí pri tých tonách skrípt, kedy vyfarbuješ na jednej A4 všetko, pretože všetko sa ti zdá dôležité.

Dávkovanie: Je rozpustný v tukoch, preto ho jedz spolu s jedlom obsahujúcim tuky. Účinné množstvo je 1000 až 1500 mg v dvoch dávkach počas dňa.

Sused oxiracetam v rámci výskumov na zvieratách (zväčša opice a myši) vykazuje pomoc pri zlepšení pamäti, no štúdie na ľuďoch chýbajú. Prejdime teda k asi tomu najznámejšiemu z rodu racetamov, ku tzv. otcovi s názvom piracetam. Ten zlepšuje fluiditu bunkovej membrány, a tak dokáže zlepšiť kognitívne funkcie. Je škoda, že väčšina výskumov bola iba na starších ľuďoch a uvádza sa, že zdraví mladí jedinci z neho budú profitovať minimálne až vôbec. Predsa len však mierne podporuje  funkcie mozgu. Väčšina dát, ktoré hovoria o pozitívach, sú z oblasti zmiernenia  poklesu kognitívnych funkcií, čo sa prejavuje hlavne u spomínaných starších ľudí. No výsledky boli vždy pomerne zaujímavé a bolo by asi veľmi pesimistické povedať, že piracetam ti nemôže pomôcť pri učení. Možno nemáš 60 rokov, ale jeho potenciál tu je i tak. Niektorí ľudia pozorovali schopnosť počúvať a sprocesovať viac konverzácií naraz, viac zábavy pri čítaní výskumov s chuťou naučiť sa všetko či zlepšenie nálady vo všeobecnosti.

Dávkovanie: Smutná správa – ideálne je ho brať dlhodobo (aspoň 2-3 týždne), nie dať si ho deň pred skúškou alebo dúfať, že jedna tabletka ti umožní, že všetky infošky z knihy vcucneš do mozgu len tak.. Dávka sa pohybuje okolo 1200 – 4800 mg za deň, ideálne 1600 mg 3x denne.

zdroj: https://studybreaks.com/college/improved-sleep/

#3 Kofeín

O ňom sa rozpisovať nebudeme, stačí si prečítať niekoľko príspevkov o kofeíne na našom webe. Aspoň v skratke – existuje tona výskumov, kde sa preukazujú benefity v rámci fyzického i mentálneho výkonu, zlepšenie kognitívnych funkcií, sústredenia a podobne.

Dávkovanie: Od 100 do 400 mg, záležiac, ako si na tom s príjmom kofeínu. Ak nemáš prehľad, radšej začni na 100 mg.

#4 Theanín

Látka, ktorá má relaxačné účinky, ale nie také tie uspávajúce. Suplementovať ho pri skúškovom období je teda rozumný nápad. Štúdie hovoria hlavne o výbornom kombe spoločne s kofeínom, kedy tento stack podporuje bdelosť a zvyšuje schopnosť učenia sa. Vo výskume z minulého roka sa povedalo, že štúdie na tému theanínu a kofeínu poskytujú spoľahlivé dôkazy o tom, že táto kombinácia ma pozitívne účinky na pozornosť, pamäť aj potlačenie rozptýlenia.

Dávkovanie: 100-200 mg, ideálne spoločne s kofeínom.

#5 Zelený čaj

Keď sa pozrieme na systematickú analýzu z konca minulého roku, zistíme, že zelený čaj má nielen vplyv na zmiernenie stavov úzkosti, ale pozitívne ovplyvňuje pamäť, pozornosť aj celkovú funkciu mozgu. Zaujímavosťou je, že tieto výhody sa preukázali hlavne pri kombinácii vyššie spomínaného kofeínu a theanínu, takže zelený čaj toto kombo ešte posilňuje. Samostatne na tom zelený čaj, resp. extrakt z neho nemal nejaké pozitívne benefity v rámci našej problematiky. Dávkovanie teda závisí od toho, aký druh čaju máš.

#6 Rhodiola rosea

Primárny účinok Rhodioly síce nie je zlepšenie pamäti, ale ide o jeden z viacerých benefitov, ktorými disponuje. Táto škandinávska bylina pomáha pri fyzickej a kognitívnej vitalite a jedným z hlavných benefitov je zníženie únavy a vyčerpania pri dlhotrvajúcich stresových situáciách (čo sa takisto môže hodiť počas skúškového obdobia). Je neuroprotektívna a podporuje predĺženie života. Najzaujímavejšie výsledky výskumov sú práve tie na tému únavy.

V jednej štúdii dokázala Rhodiola zlepšiť fyzický aj mentálny výkon. Pri ďalšej dávali 200 mg Rhodioly ľudom (84 subjektov) so zvýšeným životným a pracovným stresom 2x denne počas 4 týždňov a ich únava sa značne znížila, rovnako tak zlepšila nálada. V dvojito-zaslepenej štúdii dávali študentom 21 dní počas skúšok Rhodiolu a zlepšila sa ich neuromotorická zdatnosť (pri kreslení sa im zvýšila presnosť), významne znížila únava, zlepšila pohoda v porovnaní s placebom. Celkové výsledky skúšky boli u tejto skupiny bez placeba vyššie o 8,4 %. V ďalšej štúdii dávali tento suplement vojenským kadetom (od 19 do 21 rokov), ktorí vykonávali nočné šichty a zlepšila sa ich celková pohoda, znížila celková únava v porovnaní s placebom. V inej štúdii lekári po 2 týždňoch suplementácie mali znížený index celkovej únavy a pridelené úlohy vykonávali o 20 % lepšie.

 

Nedopadni takto. Všetko sú to len doplnky výživy a najpodstatnejšia je i tak celková životospráva!

zdroj: https://health.mil/News/Articles/2016/08/22/More-tainted-products

#7 Kórejský ženšen

Oplýva množstvom výhod a jednou z nich je aj zvýšenie reakčného času. V inom výskume pozorovali u mladých zdravých ľudí zlepšenie výkonu počas riešenia série niekoľkých úloh zameraných na intelekt. V tomto výskume riešili vplyv kórejského ženšenu na náladu a kofunkcie, konkrétne na procesy pracovnej pamäte. Výsledky boli zmiešané, ale dávka 400 mg pomohla zlepšiť aritmetiku (práca s číslami – výpočty) a zaznamenalo sa i zlepšenie pohody a pokoja u subjektov s priemerným vekom 22 rokov. Aj v ďalšej štúdii sa preukázalo, že dávka 400 mg  môže pomôcť zlepšiť výkon počas úloh, ktoré boli definované ako “psychicky náročné”.

Dávkovanie: Účinná dávka je 400 mg (a teraz si porovnaj dávku v niektorom z ospevovaných doplnkov – 150 mg, pfff)

#8 Ginkgo biloba

Uf, toto je asi jedna z najznámejších látok, že? Pri prezeraní si výskumov som bol však trochu sklamaný. Síce Gingko biloba má potenciál zlepšiť pamäť, pozitívne výsledky sa preukázali predovšetkým u ľudí starších ako 55 rokov. U mladšej populácie sa nepreukázalo zlepšenie pamäti, aj keď na druhej strane, aspoň sa zlepšila presnosť spracovania údajov. Podobné výsledky nastali v trojito-zaslepenom výskume so subjektami od 18 do 44 rokov, kde pamäť, pozornosť či depresia neboli suplementáciou nijak ovplyvnené. Summa-summarum, aby sme si neuvádzali všetky výskumy na svete, zlepšenie krátkodobej pamäti nastáva po suplementácii hlavne u starších ľudí, no niektoré závery hovoria aspoň o zlepšení cirkulácie a mentálnej funkcie vo všeobecnosti. Potešujúci je výskum z roku 2001, kde 24 dospelákom pri dvojito-zaslepených podmienkach dali buď ginkgo alebo placebo a pri záverečných meraniach sa u skupiny suplementujúcej ginkgo preukázalo zlepšenie krátkodobej pracovnej pamäti. Jedna z novších štúdii sa zaoberala hladinami mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý hrá rolu pri učení, pamäti či myslení, pričom suplementácia ginkgom môže BDNP posilniť. Takže ktovie, výsledky nie sú presvedčivé, no môžeš to skúsiť.

Dávkovanie: 120-240 mg uži jednu až štyri hodiny pred učením.

#9 Tyrozín

V tomto výskume sa preukázala suplementácia tyrozínom (150 mg/kg) účinná v období, ktoré študenti veľmi dobre poznajú – znížená výkonnosť kvôli neustálej námahe spojená s deficitom spánku. V inom výskume sa spozorovalo výrazné zlepšenie nálady a kognitívnej funkcie. Nanešťastie, nesledoval sa akútny stresor v podobe skúšky alebo nutnosti niečo sa naučiť, ale v podobe vystavenia človeka veľkému chladu a skúmal sa vplyv na tieto enviromentálne podmienky. Výsledky v rôznych skúmaniach však naznačujú, že tyrozín by mohol pomôcť v rámci akútnych stresových sitáciách – či už je to cvičenie, nedostatok kyslíka alebo skúškové obdobie, resp. stresová ústna skúška.

Dávkovanie: 5 až 20 g zhruba 30-60 minút pred akútnym stresorom. Riadiť sa môžeš aj podľa dávkovania 100-150 mg/kg telesnej hmotnosti.

 

Treba dodať nie veľmi príjemnú správu – všetky dáta ohľadne daných suplementov nie sú až tak jednoznačné, ako sa veľakrát môže zdať. Potrebovali by sme oveľa viac výskumov, hlavne tých na mladšej populácii, aby sme vedeli, čo sa skutočne oplatí a čo je viac-menej len silnejšie placebo. Často stačí “len” taká tá otrepaná klasika – kvalitná výživa & cvičenie, kofeín a spánok + trochu šťastia na skúške. Vieme o tom, že napríklad rybí olej podporuje funkcie mozgu vrátane nálady, pamäti či duševnej pohody. Magnézium zase znižuje nervovú excitáciu, čiže aj stavy nepokoja, podráždenia a nervozity a pomáha aj so spánkom. A ešte sme zabudli na jednu vec – cvičenie. Je preukázané, že cvičenie (pokojne aj beh, bicyklovanie či plávanie) niekde medzi fázami učenia má potenciál zlepšiť udržanie/vstrebanie učených informácií v hlave.

Pýtaš sa, či máš teraz nakúpiť všetky tieto suplementy? No, pravdepodobne nie, ale môžeš si vybrať tie, ktoré ťa zaujali a pri ktorých sme uviedli, že ich potenciál na základe vedy a výsledkov sa zdá byť skutočne veľký.

V Premium sekcii nájdeš tento článok doplnený o ďalšie 3 podporné bonusy (nie suplementy), tipy na stránky z vlastnej skúsenosti na kúpu doplnkov výživy podobného tipu, pretože pomer cena/množstvo/kvalita je často v lekárňach dosť smutná a suplementačný plán vyššie uvedených látok.

Ďalšie použité referencie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3311304/
www.examine.com
https://www.sciencedirect.com/


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

1 komentár

Napíš komentár