zdroj: pixabay.com
ZdravieStrava

Má zmysel chudnúť rýchlo a nárazovo? Zisti, ako chudnúť bez jojo efektu, konzistentne a rozumne

Pri stanovení si cieľov týkajúcich sa chudnutia, a vlastne nielen chudnutia, by sme chceli všetko a ihneď. Niektorí ľudia s nadváhou by chceli byť do mesiaca plážoví hrdinovia s kockami na bruchu a 50 cm bicepsom a podobných príkladov vieme uviesť niekoľko. Všetci to poznáme. Na začiatku cesty je vôľa veľmi vysoká, niektorí dokonca zarobené peniaze investujú vyhodia na rôzne spaľovače tukov, prestanú sa prejedať (čítaj jesť), v posilke  začnú tráviť 3 a viac hodín, pričom kardio mašiny vidia viac, ako svoju polovičku. Úbytok hmotnosti (tentokrát čítaj naozaj hmotnosti, nie výhradne tuku) ide úžasne, váha ukazuje stále menej a menej kíl, až kým sa nezastaví.

Pri narazení na prvú stenu predstavujúcu stagnáciu úbytku váhy, nás opustí aj posledné odhodlanie a hor sa do všetkého “nezdravého”, čo sme si počas predchádzajúcich dní a týždňov odopierali. Áno, známy scenár. Tento problém nemá len psychologický základ, no i fyziológia tela tu hrá veľmi dôležitú úlohu. Poďme si teda povedať viac o tom, prečo sú niektorí hneď pri začiatku diéty predurčení na neúspech.

zdroj: medicaldaily.com

Možno ste sa zastavili nad slovom “diéta” vyššie a stále sa nájdu takí, ktorí hovoria, že diéty sú blbosť. Avšak, pre pripomenutie z nášho staršieho článku: “každá diéta funguje, pretože diéta = kalorický deficit = chudnutie”. Ešte kým sa pustíme na rady, odporúčania, priblížme si, ako by to vyzerať nemalo. Asi všetci poznáme reality šou The Biggest Loser, v ktorej obéznym ľuďom pridelia osobného trénera, a ten sa postará o úpravu ich stravovacích návykov a pridá aj nejakú tú aktivitu (plávanie, beh, cvičenie, rýchla chôdza atď.). V máji tohto roku si NY Times zobral na paškál úspešných súťažiacich, ktorí schudli obrovské množstvo telesnej váhy. Výsledky boli šokujúce: “Zo 14 súťažiacich až 13 z nich nabrali pôvodnú hmotnosť naspäť, kedy 4 nabrali ešte viac kilogramov ako pred začatím šou!” Dôvodov neúspechu bolo viac – až príliš veľký kalorický deficit spolu s obrovským množstvom kardia malo za úlohu vyhnať stratu hmotnosti na čo najvyššie čísla, pričom ich zdravie a dlhodobá udržateľnosť nižšej hmotnosti išla bokom. Pomaly ďalej zájdeš?

Už sme si viackrát spomenuli, že naše telo nezaujíma, či chudneme do plaviek alebo sa pripravujeme na súťažné pódium. Ono chce prežiť. Pri rýchlom úbytku váhy – nastavenia si priveľkého kalorického deficitu alebo taktiež pridlhé obdobie strávené v diéte spôsobuje, že telo s nami “bojuje”, aby predišlo vyhladoveniu. Využíva na to rôzne nástroje, ako napríkad:

vyvolanie vyššej túžby po vysoko kalorických jedlách – junk food ako pizza, šišky, zmrzlina atď.. Čím rýchlejšie sa pokúšame schudnúť, alebo plánujeme zhodiť príliš veľa kilogramov, tým je táto túžba vyššia a vyššia u väčšiny ľudí.

• adaptovanie metabolizmu – bežná, s diétou spojená vec. Každý, kto ti ponúka “overené jedálničky” na chudnutie, vďaka ktorým sa ti zrýchli metabolizmus, je klamár

• zníženie NEAT – celkový počet kalórií spálený činnosťami, o ktorých ani len nerozmýšľame, ako napríklad pozeranie filmu namiesto večernej prechádzky po parku.

zdroj: http://www.mannatechblog.com/

Aké by boli všeobecné odporúčania? Aj v tejto problematike to závisí od jedinca – je to vysoko individuálne, no ak by sme to predsa len mali zovšeobecniť pre väčšiu masu ľudí, najrozumnejšie odporúčanie by bolo v podobe úbytku optimálne 1 % začiatočnej váhy za týždeň (100 kg na začiatku chudnutia – 1 kg strata hmotnosti za jeden týždeň). Po dobu jedného “cyklu” úbytku váhy by sme nemali prekročiť hranicu 5 % – 10 % zníženia hmotnosti, a teda ak som vážil na úplnom začiatku mojej diéty spomenutých 100 kilogramov, po strate približne 10 kg si dám “voľno” od diétovania na pár týždňov. Je to 10 kilogramov dole, to je veľmi solídne číslo! Budem si však stále dávať pozor čo konzumujem a budem udržiavať novonadobudnutú váhu. Áno uvedomujeme si, že to môže znieť príliš nezaujímavo a už vôbec nie sexy, ako diéty zo ženských časopisov napr. uhorkové/ryžové a iné nezmysly, no z dlhodobejšieho hľadiska je tento prístup oveľa efektívnejší – a hlavne predídeme tzv. jojo efektom, kedy aj po schudnutí 15 kilogramov na váhe za krátke obdobie následne priberieme 20 naspäť.

Spôsob straty tuku spomenutý v predchádzajúcom odseku má svoju oporu i vo vede. Po úspešnej strate hmotnosti a udržaní sa na novo-získanej hmotnosti po dlhšiu dobu si “zresetujeme” svoj výstupný bod, v ktorom sa naše telo cíti komfortne a postupne sa vráti metabolizmus do normálu, ďalej budeme mať nižšie chute na vysoko kalorické jedlá a taktiež NEAT sa začne zvyšovať. Ide o výhodnú situáciu a telo sa prestane strachovať. Po niekoľkých týždňoch, mesiacoch, je pre teba udržanie novej hmotnosti, v tomto prípade 90kg, úplná malina a nehrozí, že budeš mať razom 110 kíl a jediné, čo stratíš, je chuť to celé riešiť a snažiť sa opätovne schudnúť či zdravšie žiť.

Avšak, toto neplatí pre jedincov pripravujúcich sa na súťažné pódiá v kulturistike, ktorí idú do najnižších % tuku, ale pre väčšinu obyvateľov, ktorí majú nejaké tie kilá navyše je tento princíp chudnutia jednoznačne výhodnejším variantom.

zdroj: pixabay.com

Čo potom? Budeš pripravený zhodiť ďalšie kilá a nastaviť si ďalší výstupný bod bez toho, aby si sa dostával pod gilotínu tých troch nástrojov uvedených v prvej časti článku. Čo nám zo všetkých informácií vyplýva? Nastav si rozumný kalorický deficit, pridaj pohyb, zmeň stravovanie, čím dosiahneš cca 10-percentný úbýtok váhy po dobu 2 – 3 mesiacov. Po dosiahnutí cieľu vytrvaj na tejto váhe minimálne tak dlhú dobu, ako si si vytýčil na schudnutie hmotnosti, a potom môžeš ísť opäť na to. Tento systém opakuj, kým sa nedostaneš na požadovanú hmotnosť, resp. nepriblížiš k postave, ktorú chceš dosiahnuť. Je veľa ľudí, ktorí sa zrazu rozhodnú schudnúť 40 kíl do ich narodenín, ktoré majú o pár mesiacov. Ale načo?! Čo čarovné sa udeje na narodeniny? Nie je lepšie byť si istý, že naozaj schudnem, než prísť o 40 kíl s niekoľkými komplikáciami počas tejto doby a následne ich aj s úrokmi nabrať nazad? Nehovoriac o tom, že u mnohých bude biela zástava viať už v polovici.

 Bude ti to síce trvať omnoho dlhšie ako “prevratné” diéty či extrémne rýchle chudnutie a vieme, že to znie naozaj ako slimačie tempo. Toto tempo je však omnoho lepšie, ako žiadne, alebo dokonca to, spojené s nezmyselným jojo efektom a v rámci jedného roka budeš na tom ešte horšie, ako na začiatku. Vedz, že ide o nešťastnú realitu mnohých ľudí snažiacich sa schudnúť. Bojuje s tým naozaj množstvo človiečikov, takže ak máš nadváhu, nepatri medzi nich a využi tieto tipy a rady. Chceš zmenu, ktorá je dlhotrvajúca a omnoho šetrnejšia k zdraviu človeka. Áno, pomaly naozaj ďalej zájdeš.

Ďalšie použité referencie:
http://www.jtsstrength.com/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár