ZdraviePosilňovanie

Podceňovaná vec, ktorá môže rapídne zlepšiť zdravie, chudnutie a čistú svalovú hmotu – NEAT/NEPA

Čakáš, že tou vecou bude nejaká magická tabletka či revolučný spôsob? Uhm.. možno ani nie. Veď sám vieš, že si na Fitculte. NEPA a NEAT. Dva pojmy, ktoré pravdepodobne nepoznáš a zároveň sú aj u teba na dennom poriadku. U mnohých sú však len podceňovanými, možno ignorovanými a možno predsa len neznámymi prvkami. Prečo sa moje chudnutie zastavilo? Ako posunúť vyrysovanosť o level vyššie? Zbytočne neznižovať kalórie a nakopnúť chudnutie? Dá sa to.

Podceňovaná vec, ktorá môže rapídne zlepšiť zdravie, chudnutie a čistú svalovú hmotu - NEAT/NEPA

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), krajšie povedané, ide o celkový počet kalórií, spálených činnosťami, o ktorých ani len nepremýšľaš. Hranie sa s vlasmi, s perom či iným predmetom, nervozita alebo otváranie chladničky. Pre akú-takú predstavu by to asi stačilo. Aj keď sú levely NEAT väčšinou nastavené v rámci tvojej genetiky, stále ich môžeme ovládať, pomerne markantným spôsobom, čo môže mať v konečnom dôsledku veľký vplyv na celkové spálené kalórie.

NEPA (Non-Exercise Physical Activity), ide o akýsi spaľovač kalórií aktivitami, ktoré musíme vykonať. Jednoducho povedané, každodenné činnosti ako venčenie psa, nákup potravín, upratovanie, obliekanie, atď. Činnosti, ktoré spaľujú kalórie viac ako sedenie, no menej ako cvičenie.

Oba pojmy sú si síce veľmi podobné a v mnohej literatúre zamieňané, sú to faktory, ktoré musíme brať do úvahy aj pri prípadnom počítaní kalórií, resp. pri určení si kalorického príjmu. Všetci vieme, že v záujme stratiť tuk, musíme byť v kalorickom deficite. To sa môže stať skrz zníženie celkových kalórií, zvýšenie fyzickej aktivity, alebo veľakrát najlepšie, kombináciou oboch, avšak s prioritou silového tréningu, nie kardia. Bohužiaľ, kalorický deficit je niečo, čo naše telo tak nejak nenávidí. Metabolicky (a hormonálne) dokáže niekedy narobiť šarapatu, a preto je potrebné svoj deficit kontrolovať. Späť však k NEAT/NEPA. Dokonca aj tie zdanlivo najmenej podstatné zmeny v rámci tvojich pohybových vzorcov dokážu mať veľký vplyv na energetický výdaj. Predstav si, že sedíš. Teraz si predstav, že sedíš, no k tomu si nervózny! Aj takáto zmena dokáže zvýšiť výdaj energie asi o 46 %!

Podceňovaná vec, ktorá môže rapídne zlepšiť zdravie, chudnutie a čistú svalovú hmotu - NEAT/NEPA

Teraz si predstav tento scenár. Ráno vstaneš, dáš si kávu, prípadne raňajky, ideš do práce alebo pracuješ z domu, no pri počítači a o namáhavej fyzickej práci sa ti ani len nesníva. Bežná rutina mnohých ľudí, či už mladých (sedenie v škole) či tých starších, ktorí pracujú v obklopení kancelárskeho stola, klávesnice a myši. Následne jediná aktivita, ktorá ťa vyženie preč od stola je okrem pár návštev kuchyne a toalety, posilňovňa. Vydáš zo seba maximum, no to nemusí stačiť. Nemusí to stačiť hlavne pre ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života z dlhodobejšieho hľadiska. V porovnaní s druhým scenárom, kedy človek ráno vstane, dá si kávu, prípadne raňajky a vybavuje, premiestňuje sa, popri tom musí vyvenčiť svojho domáceho miláčika, prebehne niekoľko schodísk, alebo pracuje aspoň ako-tak fyzicky, je to diametrálne odlišný prístup. Možno nie na prvý pohľad, ale na ten druhý. Na ten, ktorý je spojený s našim výdajom, ktorý musíme zvážiť v rámci spomínaného príjmu v rámci stravy.

V skratke, NEPA/NEAT sú faktory, ktoré ovplyvňujú náš kalorický príjem do značnej miery. Fyzicky aktívny človek mimo posilky logicky potrebuje vyšší kalorický príjem ako ten istý človek, len s rozdielom, že má sedavý typ práce. Zdá sa ti to logické, jasné a nepopierateľné? Je to tak. Ale i napriek tomu je táto téma veľmi podceňovaná.

Podceňovaná vec, ktorá môže rapídne zlepšiť zdravie, chudnutie a čistú svalovú hmotu - NEAT/NEPA

Teraz niečo ku kardiu. Toľkými milovaná a zároveň nenávidená aktivita. Ak patríš do skupiny so sedavým štýlom života, baví ťa len fitko a o kardio nemáš záujem, vykonávať ho nemusíš. Ak sa nebavíme aj v rámci benefitov pre zdravie, kardio nie je nutné na to, aby si sa vysekal. Avšak, ako pomôcka je skvelé, no ty ho predsa len nenávidíš. Zakomponuj však do svojho dňa obyčajnú chôdzu, viac mimo-posilkovej aktivity a nemusíš uberať z kalórií! Človek by to ani nepovedal, no takéto aktivity môžu spraviť diametrálny rozdiel, pokiaľ chudneš. Myslím, že ak nasledujúce tvrdenie poviem za všetkým, každý mi dá za pravdu. Radšej zvýšme naše hodnoty NEAT/NEPA, ako by sme mali odstrániť nejaké ďalšie kalórie z našej stravy. Dokonca aj obyčajné žuvanie žuvačky zvyšuje výdaj energie počas sedenia.

Jeden výskum riešil problematiku chôdze, asi najviac podceňovanej forme pohybu v 21. storočí. Výskumu sa zúčastnilo viac ako 1000 bežných Američanov a zistilo sa, že dospelé osoby za 24-hodín prejdú peši len niečo cez 5 300 krokov (muži) a 4 700 krokov (ženy). Technická definícia sedavého životného štýlu je nastavená na zhruba 5 000 krokov. V porovnaní so Západnnými Austrálčanmi, ktorí prejdú zhruba 9 695 krokov denne – muži 10221 a ženy 9178, je to celkom pekný rozdiel. Dokonca jedna metaanalýza s kontrolnou skupinou 24 ľudí zistila, že taká primitívna vec ako pravidelná chôdza, má veľké množstvo kardiovaskulárnych výhod, teda pre tých, ktorí viedli sedavý spôsob života. A o niečo znížiť potenciál chorôb nie je od veci, čo povieš? Minimálne budeš mať zo seba lepší pocit. Navyše, už sme si písali o tom, aký vplyv má niekoľkohodinové sedenie na náš chrbát a zdravie, pamätáš?

Podceňovaná vec, ktorá môže rapídne zlepšiť zdravie, chudnutie a čistú svalovú hmotu - NEAT/NEPA

Možno sa ti celá pointa, viac sa hýbať, zdá absurdná alebo úplne zbytočná riešiť, no veľa ľudí po tom, ako si uvedomia, že sa málo hýbu a zapoja viac chôdze, namiesto výťahu využijú schody, do 300 metrov vzdialeného obchodu sa prejdú peši a nie autom, a ďalšie drobnosti, budú prekvapení z toho, ako sa ich diéta môže posunúť o stupienok vyššie, bez uberania kalórií a bez kardia ako takého. Aj takáto drobnosť zlepšuje zdravie, ako naznačil aj vyššie spomínaný výskum, no zároveň nám pomáha chudnúť, povedzme že bez extra práce (samozrejme sa bavíme o deficite), a to v konečnom dôsledku pomáha LBM, teda čistej svalovej hmote. A teraz sa pozri na  priložené obrázky ku článku znovu. Vidíš ten paradox?

Ďalšie použité referencie:
http://evidencemag.com/fat-loss-fidgeting-podcast/
http://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long
http://www.steelcase.com/content/uploads/2015/01/Research_JIM_Review_British_Journal_0108.pdf


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.