zdroj: pixabay.com
ZdraviePosilňovanie

Všetko, čo vieme o genetike a jej vplyve na cvičenie a telo

Niektorí sme jednoducho viac obdarení, a za to môže genetika. Jej história siaha až do 19. storočia, je využívaná nielen v lekárstve, ale i pestovateľstve či pri chove zvierat. Nás však bude v článku zaujímať genetika človeka. Aj špeciálne v rámci genetiky človeka je možné skúmať milióny vecí, no od toho tu nie sme a na to nemáme ani relevantné vzdelanie. Genetika je však slovo, ktoré mnohí berú ako jednu z výhovoriek. Slovo, ktorým sa snažia prebiť slabé tréningy, zlé stravovacie zvyky alebo nedostatočnú regeneráciu. Pozrieme sa na to, ako nás genetika ovplyvňuje v rámci cvičenia, nadubúdania svalovej hmoty či strate tuku. Arnold Schwarzenegger vyzeral po roku cvičenia lepšie ako väčšina ľudskej populácie po niekoľkých rokoch zdvíhania ťažkých činiek. Už z tejto vety ti môže byť ihneď jasné, že niektorí jedinci to majú “ľahšie“ ako iní. No do akej veľkej miery hrá genetika úlohu?

www.tumblr.com

Skočme do toho ihneď po hlave a vyjasnime si jednu vec, áno, genetika hrá dôležitú úlohu v rámci tvojho progresu nielen v posilke. Ľudí by sme si vedeli rozdeliť do troch skupín z hľadiska reakcie svalov na cvičenie, a to:

  1. Jedinci s výbornou reakciou
  2. Cvičenci s veľmi malou reakciou
  3. Ľudia bez reakcie (non-responders)

Táto štúdia, ktorá sa zaoberala 585 subjektmi (mužmi i ženami), nám ukázala, že pri 3 mesačnom silovom tréningu existuje veľmi veľká škála reakcie svalov. Tí, ktorí reagovali na tréning najhoršie, dokonca ešte stratili 2 % celkového objemu svalstva a nenadobudli žiadnu silu. Alebo aj tí s najlepšou reakciou svalstva na silový tréning, ktorí nabrali o 59 % viac svalov a sila im išla hore o neuveriteľných 250 % (pri 1RM – maximálke na jedno opakovanie). Aby toho nebolo málo, tu sa riešilo 66 cvičencov, ktorí vykonávali silový tréning po dobu štyroch mesiacov, pričom až pri 26 % z nich nenastala žiadna merateľná zmena v náraste svalov a zvýšenia sily. Dosť zlé byť na ich mieste, však?

Genetika a telesný tuk

Genetika môže hrať významnejšiu úlohu pri ukladaní a strate tuku, a to konkrétne ovplyvnením energetického príjmu, výdaju alebo delením živín. Vedci začali využívať termín “obezitu tvoriace prostredie“, aby popísali ľudské správanie za posledné storočie v rámci ukladania nadmerného tuku. Kedysi dávno to geneticky-vybavené osoby s pomalým metabolizmom mali omnoho ľahšie, pretože im to pomáhalo prežiť dlhšie v obdobiach, kedy mali nedostatok živín. No práve tieto gény v modernej dobe majú za následok toľko obéznych a chorých. Výskumný tím okolo Dr. Boucharda podrobil testom dvanásť dvojičiek, pričom mali po dobu 84  dní prijať každý deň o 1000 kalórií viac ako im bolo treba na udržiavanie telesnej hmotnosti. Počas tejto doby viedli moderný sedavý typ života, kde sa nevenovali žiadnemu kardiu ani silovému cvičeniu. V priemere pribrali na váhe niečo málo cez 8 kíl, no škála sa pohybovala od 4,3 kg až po 13,3 kg!

Napriek tomu, že všetci mali vytvorené rovnaké podmienky a totožný plán stravovania, tí s horšou genetickou výbavou pribrali skoro až 3x toľko ako geneticky horšie vybavení jedinci, z toho si uložili 100 % týchto kalórií do tkanív + zvýšil sa im podkožný tuk až o 200 %, no tí s lepšou genetikou uložili len 40 % kalórií do tkanív a zvýšenie podkožného tuku bolo minimálne.

Na základe tejto štúdie sa odhadlo, že až do výšky 40 % majú tí s lepšou genetickou výbavou rýchlejší metabolizmus v pokoji a lepší termický efekt potravy. Taktiež dodávajú, že úroveň a množstvo potrebnej energie na akúkoľvek fyzickú aktivitu závisí priamo od dedičnosti. Napríklad aj tu sa zistilo, že obezita koreluje s genetickou výbavou. Výskumov je veľké množstvo, ako napríklad tento, kde sa na základe skúmania stravovacích návykov u 836 ľudí dopátrali k záveru, že existuje až 6 rôznych variant zvýšenej konzumácie kalórií a živín, vrátane adiponectin génu. Inak povedané, niektorí smolnejší jedinci majú už vrodenú predispozíciu na “tučnotu“ a ukladanie brušného tuku.

zdroj: pixabay.com

Genetika a rast svalov

Výsledky, ktoré vidíš v posilňovni sú závislé od účinnosti transportu/pridania myonukleárov do bunky, kde je tento myonukleár sprostredkovaný satelitnými bunkami. Inak povedané, vaše svaly neporastú, pokiaľ satelitné bunky obklopujúce svalové vlákna neposkytnú svoje jadrá, aby mohli produkovať viac genetického materiálu (DNA), ktorý signalizuje bunke aby rástla. Tento výskum nám ukázal, že rozdiely medzi už vyššie spomenutými skupinami ľudí,. odpovedajúcich na silový tréning tréningu, priamo závisí od aktivácie satelitných buniek. Jedinci s excelentnou reakciou svalov na silové cvičenie majú nielen viac satelitných buniek, ktoré obklopujú ich svalové vlákna, ale taktiež výraznejšiu schopnosť rozšírenia týchto buniek pri tréningu.

štúdii od Banmana, ktorá sa zaoberala 66 ľudskými subjektmi sa dozvieš, že najlepších 17 (1. skupina) zaznamenala nárast svalov o 58 %. Tridsaťdva subjektov, ktorí sa nachádzali v strede (2. skupina) zaznamenali nárast svalstva len o 28 %, kedy posledná skupinka 17 ľudí (3. skupina) nezaznamenali vôbec žiadny nárast. Po kliknutí na výskum samozrejme zistíš, že sa hodnoty líšili aj pri iných veličinách. Za zmienku stojí napríklad MGF - mechanický rastový faktor (je produkovaný v organizme po vykonaní namáhavej fyzickej svalovej práce), ktorý bol zvýšený o 126 % pri 1. skupine, pričom 3. skupinka ostala nasuchu (0%).

Aby výskumov nebolo málo v poslednom  v tejto sekcii sa podrobnejšie dočítaš, že existujú osoby, ktoré už majú vrodené “lepšie“ gény na výraznejšiu hypertrofiu (nárast svalov) a lepšie sa ich svaly adaptujú na silový tréning. Treba tu však upozorniť na fakt, že išlo o pomerne starých ľudí (+- 60 rokov).

zdroj: https://pxhere.com

Genetika a šport

Aj napriek tomu, že sa máme ešte veľa učiť o genetike a jej vplyve na športový výkon, vieme už teraz povedať, že poznáme množstvo rozdielnych génov, ktoré vedia ovplyvniť výkonnosť. Dr. Bray v roku 2009 zmapoval všetky dovtedy známe gény, ktoré sa akýmkoľvek spôsobom podieľajú na výkonnosti a dospel k záveru, že až 214 autozomálnych génov + 18 mitochondriálnych génov nám výrazne ovplyvňujú výkonnosť a kondíciu. Najviac populárny gén na zvyšovanie výkonnosti je ACTN 3, taktiež známy ako alfa-aktín 3. Poznáme dva typy alfa-aktínu – ACTN2 a ACTN3. Alfa-aktíny sú štrukturálne proteíny Z línií vo svalových vláknach, pričom ACTN2 je prítomný vo všetkých typoch svalových vlákien, sa tak ACTN3 vyskytuje len v typoch IIb svalových vlákien. Tien sa podieľajú na produkcii sily pri vysokých frekvenciách, preto je aj typ ACTN3 spájaný s obrovskou tvorbou sily a výbušnosti. Približne 18 % celosvetovej populácie nemá žiadny ACTN3, kde pri jeho nedostatku sa to snaží telo “vyrovnať“ a dotvára  ACTN2. Títo jedinci sa potom nedokážu tak rýchlostne/silovo vyšvihnúť. Preto aj medzi šprintérmi nenájdeme bežca, ktorý by nemal ACTN3.

Ďalším génom, ktorý sa podieľa na ľudskej výkonnosti je ACE (antiontensin converting enzyme), zvýšená frekvencia ACE D alely je výrazná u šprintérov, respektíve väčšia frekvencia ACE I alely sa vyskytuje u vytrvalostných športovcov. Veľmi veľa ďalších génov ukázalo potenciál v rámci zvýšenia výkonnosti (napr. myostatin), no je len veľmi málo dostupných informácií a výskumov, aby sme tak s úplnou určitosťou mohli tvrdiť. Uzavrieť to však môžme tak, že existuje množstvo génov, ktoré dokážu efektívnejšie podporiť športový výkon.

Nezúfaj! Tento článok nemal za cieľ ti prihrať ďalšiu výhovorku v podobe genetiky. Takisto vieme, že bol viac vedecky založený, no netreba zabúdať, aká bola téma. Každý z nás máme určitú predispozíciu, s ktorou sa musíme vyrovnať. Niekto je štíhly, no ihneď sa mu uloží tuk na viditeľných miestach, ďalší môže vyzerať ako Hulkbuster, a popri tom benčovať 60 kilogramov. Každý je iný, inak reagujeme na rozdielnu intenzitu, frekvenciu, zaťaženie – neboj sa experimentovať a zisti, čo vyhovuje práve tebe. Áno, genetika je veľmi dôležitá, no inteligentný tréning, vyvážená strava či úsilie vedia znásobiť to, čo ti dali rodičia pri narodení! Taktiež je veľmi dôležité si uvedomiť, že pri všetkých výskumoch chýbalo dosť premenných, a to v podobe experimentovania so stravou/cvičením, autoreguláciou tréningu a mnoho iného. Sto ľudí = sto rôznych reakcií tela na rovnaké podmienky. Slová tvojej babky, že si výnimočný, boli predsa len pravdivé! Hraj s tým, čo máš rozdané a nepozeraj sa ostatným cez rameno do kariet.

Ďalšie použité referencie:
http://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/
https://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics
http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/basics/
http://www.news-medical.net/health/What-is-Genetics.aspx


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.