Zdravie

Zaujímavosti a mýty o príjme tekutín. Koľko vody denne vypiť, ako ovplyvňuje hydratácia výkon a umožní viac vody lepšie chudnutie?

Koľko vody piť počas dňa ti radia všade a všetci. Či už to je staré známe pravidlo 8 pohárov denne alebo v Amerike populárny 1 gallon (3.7 litra) vody za deň. Dnes sa pozrieme na fakty. Zistíš, že staré známe pravidlo o ôsmich pohároch je mýtus, dozvieš sa, či káva dehydruje organizmus, ako je to s alkoholom, koľko tej vody do seba dať, ako ovplyvňuje výkon, či vďaka nej schudneme viac kíl, či sa dá z vody zomrieť a ďalšie zaujímavosti. Predtým však sprav toto!

8 pohárov vody denne je staré známe odporúčania, ale ide o mýtus

Mýtus vznikol v roku 1945, kedy sme takéto odporúčanie mohli nájsť v knihe Nutrition For Good Health. Pri odporúčaní bola však aj vetička, že väčšina tohto množstva je v pripravených jedlách. Nech už táto dodatková veta v štyridsiatom piatom znamenala čokoľvek, ľudia ju tak nejak ignorovali a zobrali si len tú prvú časť odporúčania a pravidlo bolo na svete. Nejde však o žiadnu evidence-based radu.

Áno, existujú odporúčania niektorých žurnálov či organízacií. The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine odporúča okolo 3.7 litra tekutín pre mužov a 2.7 litra pre ženy. Dôraz je na slove tekutina (čiže nielen voda, ale i ostatné nápoje a jedlá, pričom okolo 20 % tekutín za deň zvykne byť z jedál a ostatných nápojov). Inde nájdeš 3, resp. 2.2 litra a niekde 1,5 litra denne. Ako sa z toho teda vymotať?

Jednoducho. Konsenzus vedeckej literatúry hovorí o tom, že odporúčania sa môžu líšiť od osoby. Človek, ktorý nešportuje a je neaktívny (čo by mal samozrejme zmeniť) žijúci niekde, kde je takmer počas celého roka maximálne 10 stupňov, bude mať asi iné odporúčania ako aktívny športovec, ktorý je v podnebí, kedy je veľká časť roka tropická. Inštitút medicíny takisto hovorí o tom, že nie je žiadne konkrétne odporúčanie príjmu vody za deň a že to závisí od osoby, klimatických podmienok, fyzickej aktivity či stravovania a celkového zdravia (pri hnačkách či chorobách to môže byť zase iné). Namiesto presných odporúčaní sa uvádza, že väčšina zdravých dospelých ľudí by mala svoje potreby v súvislosti s vodou naplniť jednoducho podľa pocitu smädu. Na druhej strane, štúdie nám hovoria, že dospelí síce dokážu odhadovať svoju hydratáciu celkom fajn, ale príliš mladí či naopak starší ľudia s tým majú problém. Jedným z relevantných odporúčaní je to od Lyle McDonalda – „Tvoj moč by mal byť priehľadný alebo iba jemne žltý počas dňa.“

 

Stupeň 1-3 indikuje adekvátnu hydratáciu, 4-6 znázorňuje miernu dehydratáciu a 7-8 silnú dehydratáciu

zdroj: https://alanaragon.com/aarr-index/

Káva, čaj či alkohol

Aj keď si stále niektorí myslia, že káva spôsobuje dehydratáciu, nie je to tak. Káva nás nedehydruje a ide len o ďalší z mýtov. To potvrdzujú i ďalšie výskumy, ktoré uvádzajú, že káva, čaj či iné nápoje s obsahom kofeínu v primeranom množstve nezvyšujú výdaj moču a/alebo nijak negatívne nevplývajú na indikátory hydratácie u ľudí, ktorí prijímajú kofeín. Zaujímavosťou je alkohol. Pôsobí diureticky, čím teda telo podnecuje ku strate vody, podľa výskumu to však platí 3 hodiny po konzumácii, avšak anti-diuretický efekt nastáva 6 hodín po konzumácii a môže pretrvať až do 12 hodín od pitia alkoholu. Tieto údaje spoločne s údajmi z výskumu hovoria, že etanol nevedie k citeľnej strate tekutín počas 24-hodinovej periódy. Avšak, všetko záleží na viacerých faktoroch vrátane množstva a na druhej strane, piť alkohol neodporúčame, pokiaľ chceš maximalizovať rast svalov či efektivitu chudnutia.

zdroj: https://pixnio.com/food-and-drink/coffee/coffee-people-mug-drink-cup-desk-woman-hand-indoors-restaurant

(De)hydratácia a výkon

Piť málo vody nie je z hľadiska podania maximálneho výkonu optimálne. Ani zďaleka! Meta-analýza nám ukazuje, že strata telesných tekutín v množstvo 2-3 % telesnej hmotnosti môže viesť ku zníženiu sily, výkonnosti svalov a vytrvalosti v priemere o 5 %. Tu si treba uvedomiť, že smäď má oneskorený nástup. Už v momente, kedy ho pociťuješ, si pravdepodobne dehydrovaný okolo dvoch percent. Športovci by mali vypiť okolo 200-300 ml vody 20 minút pred aktivitou, a potom ďalších 200 ml každých 15-20 minút počas cvičenia, záležiac od individuálnych a enviromentálnych faktorov. K vode môžeš pridať elektrolyty či sacharidy, alebo proteín, vďaka čomu dostaneš viac vody a elektrolytov do obehu. Takže ak ti ide o super tréningy a výkony, nedostaň sa do situácie, kedy pociťuješ sucho v ústach. Dostatočný príjem tekutín je vhodný nielen z hľadiska výkonu, ale aj myslenia, nálady i celkového zdravia človeka.

zdroj: https://pxhere.com/en/photo/712421

Veľké množstvo vody počas dňa = lepšie chudnutie tuku?

Aj toto sa možno dočítaš na nejakých premotivovaných blogoch. Hneď pod tým nájdeš recept na raw koláčik bez výčitiek a hlavne bez kalorických hodnôt, ktorého jeden kúsok zastreší 550 kalórií. Ale to už som odbočil. V nie tak starom výskume riešili príjem vody a problematiku chudnutia, pričom sa zistilo, že zvýšený príjem vody neovplyvňuje termogenézu či oxidáciu tukov. Na druhej strane, ako sme počuli na seminári s Alanom Aragonom, voda dokáže divy. Pol litra vody pred jedlom má potenciál znížiť celkové množstvo skonzumovaného jedla, keďže ti voda zaplní žalúdok. Žiadna vesmírna mágia, ale len malý trik, kedy vidíš, že v istom kontexte nám tá voda skutočne môže niektorým jedincom pomôcť na ceste za menším množstvom kíl. Nie je to však vďaka zázračným účinkom vody na chudnutie, ale o logike v súvislosti s príjmom kalórií. A samozrejme, logicky, ak nahradíš kalorické nápoje či alkohol vodou, schudneš, keďže nahradíš kalórie bezkalorickou tekutinou, čím znížiš energetický príjem

Hotovo. Otázky týkajúce sa optimálneho príjmu vody sú zodpovedané. Nezabudni sa po dočítaní občerstviť a takisto nezabúdaj, že voda tvorí v priemere 60 % hmotnosti tvojho tela, pričom sa nachádza v bunkách, tkanivách a orgánoch. Telo novorodenca tvorí viac vody, 75 %, telo staršej osoby zase menej vody, okolo 50 %. Nesnaž sa ňou manipulovať rôznymi hlúposťami ako sú fólie okolo brucha či telové zábaly. Riskovať hypovolemický šok asi nechceš.

 

Ďalšie použité referencie:
https://www.bmj.com/content/335/7633/1288
https://www.youtube.com/watch?v=d9dq-yQVqCU&
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20044256
https://alanaragon.com/aarr-index/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921463


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár