zdroj: https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/best-dynamic-warmup-any-workout
ZdraviePosilňovanie

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

Hoci je rozcvička, či už pred tréningom v posilňovni alebo pred vykonávaním akéhokoľvek športu veľmi dôležitá, veľa ľudí ju niekedy zanedbá, prípadne nerobí vôbec. Vrhnúť sa hneď po vstupe do fitka na činky alebo promptné obsadenie benchovej lavice je síce lákavé, ale zanedbanie rozcvičky môže mať za následok, že po prvej sérii bude človek nútený fitko kvôli zraneniu opustiť.

Aké sú výhody rozcvičky pred tréningom?

Zahriate svalstvo – Zahriate svaly sú schopné silnejšej kontrakcie a rýchlejšieho uvoľnenia. Zároveň je riziko natiahnutia zahriateho svalu výrazne nižšie.
Zvýšená telesná teplota – Výsledkom je zvýšená elasticita svalov a znížené riziko natiahnutia svalu.
Rozšírenie ciev – Zlepšenie krvného obehu a menšia záťaž na srdce.
Zvýšená teplota krvi – Teplota krvi sa zvyšuje, keď krv prúdi svalmi, čo oslabuje väzbu medzi kyslíkom a hemoglobínom a kyslík je pre svaly dostupnejší, čo môže zlepšiť výdrž.
Väčšia dráha pohybu – Dráha pohybu okolo kĺbu je zväčšená. Ak chceme z cvičenia vyťažiť čo najviac, je dôležité vykonávať úplnú dráhu pohybu u každého cviku (pokiaľ sa teda nejedná o čiastkové cviky ako doťahy od kolien atď).
Hormonálne zmeny – Zvýšená produkcia hormónov, zodpovedných za produkciu energie.
Psychická príprava – Rozcvička môže pomôcť správne nás naladiť na tréning.

Ako sa teda správne pred tréningom rozcvičiť? Možností je naozaj veľa, takže každý môže uplatniť svoju fantáziu a skúsenosti.  V otázke, či je vhodnejší dynamický alebo statický strečing sa názory rôznia. Aktuálny vedecký konsenzus je taký, že statický strečing pred tréningom svaly a tkanivo okolo kĺbu oslabí, čo ma za následok zníženie výkonu a môže zvýšiť riziko zranenia. Zároveň by však statický strečing po tréningu, kedy sú už svaly dostatočne zahriate a nečaká ich ďalšia práca, mal napomáhať v regenerácii. Dynamický strečing by mal naopak pred tréningom nakopnúť nervový systém a dočasne zlepšiť výkonnosť. Dobrý kompromis môže byť pár minút aeróbnej aktivity na páse, nasledovanej dynamickou rozcvičkou a po tréningy jemný statický strečing, kedy sú už svaly zahriate.

zdroj: https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/best-dynamic-warmup-any-workout

Pre inšpiráciu prikladáme jednoduchú rozcvičku celého tela od šikovného  Omara Isufa (mimochodom vtipný, sympatický človek s kvalitnými informáciami z oblasti tréningov a výživy, určite odoberaj novinky), ktorá nezaberie veľa času a pripraví vás na cvičenie (vy sami viete, ktorým partiám treba venovať viac pozornosti, ale ak sa neviete rozhodnúť, ako sa rozcvičiť, toto video vás môže inšpirovať).

Ďalšie dve výborné videá, tentokrát od  Matt Ogusa. Určite si nájdi čas na zhliadnutie videí a inšpiruj sa niektorými prvkami! Okrem týchto videí sa skús pozrieť na youtube channel Joe DeFranca a Smitty Diesela.

Spomeňme ešte tri jednoduché pomôcky, ktoré atléti využívajú v rámci rozcvičky, počas rehabilitácie, vo voľnom čase. Zaregistroval ste ich určite aj vo videách vyššie, takže poďme si priblížiť ich využitie.

#1 Foam roller

Penový valec je jednoduchá pomôcka, ktorá ti pomôže najmä s lepším rozsahom pohybu a možno nakopne regeneráciu a zmiernenie svalovice. Komplexný článok nájdeš tu. Pár minút v rámci tvojej dynamickej rozcvičky pred tréningom ti môže pomôcť cítiť sa lepšie. Pre návod, ako správne foam roller používať, prikladáme video.

#2 Resistance bands (rezistenčné/odporové gumy)

Sú tiež vynikajúcou voľbou pri kvalitnej rozcvičke. Prikladáme video, v ktorom zistíš, ako gumy správne využiť, najmä pri populárnych, ľahko zraniteľných ramenách. Okrem toho ti však gumy poslúžia aj v rámci tréningu, napríklad pri benchpresse, kde môžeš sťažiť/zjednodušiť časť pohybu. Druhy sú rôzne a samozrejme sa líši aj cena. Tu už záleží, na čo konkrétne budeš gumy využívať.

#3 Lacrosse/Massage/Rehab balls (masážne loptičky)

Nech ich nazveme už akokoľvek, sú to malé, nenápadné, no účinné pomôcky, ktoré ti pomôžu pri uvoľnení svalov a k zlepšeniu mobility či prevencii zranení. Myofasciálna masáž má potenciál, takže aj keď po prvom otestovaní loptičky budeš možno vykrúcať ústa jemnou bolesťou, pravdepodobne si tento princíp v rámci rozcvičky obľúbiš.

Skvelý tip na rozcvičku vrchnej aj spodnej časti tela nájdeš v tomto našom článku. Ak niektoré z tipov zaradíš do tvojej rozcvičky, nielen že sa budeš určite lepšie cítiť a budeš menej “rozbitý”, je dosť reálne, že tvoje výkony pôjdu nahor!

 


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.
Tumblr