zdroj: https://wallhere.com/en/wallpaper/299160
PosilováníNejpopulárnejší

6 častých chyb, které dělají ženy na své fitness cestě. Odstraň je a dosahuj stanovených cílů

Většina žen chce být sexy. Pěkná postava, vypracovaný zadek, některé lákají břišáky, jiné zase kulatá ramena a mnohé se zaměřují na sílu a výkon. Tak či onak, snaha o tyto cíle končí mnohokrát neúspěšně. Možná i proto, že existuje nějaká ta ideologie rodu. Cvičení s činkami je pro chlapy. Jednoručky větší než ty růžové nejsou vhodné, mrtvé tahy rozhodně nejsou ženským cvikem, maso a bílkoviny jsou spíše pro muže, kteří chtějí velké svaly a… no, není asi potřeba více příkladů. Určitě víš, o čem mluvím. Podívejme se na několik bodů, kvůli kterým se mnohé ženy točí v kruhu, nedaří se jim na jejich fitness cestě a cíle jim unikají a unikají…

1. Bílkoviny. Bílkoviny. Bílkoviny.

Příjem bílkovin je u žen častým problémem. I v rámci našeho coachingu se občas setkáváme se slečnami, kde při konzultaci zjistíme, že bílkovin jí jen velmi, velmi málo. Hodně lidí si totiž myslí, že zdravě se stravovat znamená dát si na snídani ovesné vločky s ovocem, na oběd rybu s brambory a na večeři už jen nějakou zeleninku. Nebudeme teď tvrdit, že je to celé špatně. Pojďme však upozornit na bílkoviny. Ve starším článku se dozvíš, kolik jich máš přijímat a často je to mnohem více, než některé ženy konzumují. V ovesných vločkách totiž těch bílkovin zase tolik není, z toho kousku ryby jich taky tolik mít nebudeš a ze zeleniny jakbysmet. Mnohé nahrazují potraviny ve stravě zdravějšími variantami. Vždyť to určitě znáš – oříšky, avokádo, špaldovo-jáhlovo-ovesno-vesmírné vločky. Možná to jsou zdravé zdroje, ale často ne bílkovinné. Dej si k těm ranním vločkám řecký jogurt nebo protein, dej si více masa, cottage, tvaroh, vajíčka, větší porci ryby, jiné mléčné výrobky… Měj v každém jídle minimálně 20–25 g bílkovin! Jedno pravidlo, kterého se zkus držet. Bílkoviny jsou důležité a pokud na ně kašleš a cvičíš, je dost možné, že se točíš v kruhu neefektivních tréninků, protože nemáš dostatek výživy ve formě bílkovin jakožto stavební jednotky (včetně kostí). A nevidíš výsledky, nehubneš tak, jak bys chtěla, anebo naopak nemůžeš přibrat svalovou hmotu.

2. Není trénink jako trénink a často je člověku až líto, co vidí v posilce

Často mi je žen v posilovně líto. Opravdu. Když vidím, jakým stylem trénují, jaké cviky dělají a jak zhruba vypadá jejich tréninkový plán, žasnu. Teda spíš pláču… nebo obojí. Často to ani není tréninkový plán, ale změť různých cviků při technice a tréninkovém přístupu asi tak efektivním, jako přenášení vody v sítku. Když si všimneš v posilce žen, jejichž trénink má hlavu a patu, cvičí technicky správně a opravdu to celé dává smysl, většinou jsou ty ženy sexy. Kulatý zadek, pěkná stehna, vykukující ramena, pěkně tvarované ruce, záda… Náhoda? Nemyslím si. Neboj se činek a klidně začni úplně základním tréninkem celého těla 3x týdně. Případně využij Upper/Lower split, kdy v jeden den (upper) procvičíš svaly vrchní části těla, druhý den svaly spodní části těla (lower), následně máš volno a toto rozložení ještě jednou v týdnu zopakuješ. Hlavně cvič a cvič s činkami, neboj se jednoruček, velkých os a nestav to všechno jen na strojích v posilovně, ale spíše na základních cvicích na jednotlivé partie. Na webu máme mnoho článků o tréninku, nejen cviky na zadek, tak si udělej zápisky a pusť se do toho. Zapisuj si tréninky, přidávej váhu a necvič jen tak hala-bala. Další ze základních pravidel, které najdeš v našich článcích – cvič každou svalovou partii alespoň 2x týdně. Nohy/zadek ženy běžně cvičí i častěji.

Takové tréninky, při nichž uděláš osm sérií po 20 opakováních na adduktory, abduktory, potom se párkrát pokroutíš na stroji na břicho, uděláš 100 sed-lehů a 2 série na biceps s růžovými jednoručkami, se nepočítají. To není trénink, to je neefektivní využití času. A věz, že i doma se dá cvičit a má to smysl, jen je potřeba vědět, co dělat a mít doma alespoň expandéry, gumy nebo třeba kettlebell. Jestli netušíš, co, kolik a proč máš cvičit, stále tu máme náš coaching. Věříme ale, že po dočtení všech volně dostupných článků o tréninku budeš mít minimálně mírnou představu jak na to.

zdroj: fitclan.sk, Simon Kopunec

3. Váha je super, trochu na prd, kámoška – lhářka a hmotnost je irelevantní a zároveň ne

Uff, celkem chaos, že? Téma, které jsme si rozebírali z vícero úhlů, protože hmotnost a osobní váha jsou věci, které ženám požírají mozek. Prosíme každou jednu slečnu, aby si přečetla článek o váze, protože jim možná otevře oči. Pořádně dokořán. Po dočtení článku se pak vrať k tomuto. Dohodnuto? Druhá věc (ale jen pokud máš ten článek už přečtený):

Že je blbost vážit se každý den? Není. Svým klientům doporučuji vážit se každý den a na konci týdne tyto hodnoty zprůměrovat. To nám vytvoří mnohem reálnější pohled na hmotnost, když víme, že fluktuace váhy se objevuje často a umí být skutečně markantní. Každodenní vážení dokáže často pomoct lidem vytvořit si pozitivní vztah k váze a k hmotnosti. Proč? Zjistí, že ze dne na den váží jinak a vidí, jak ta čísla lítají. Měl jsem klientku, která se nevážila, anebo se postavila na váhu jen jednou za čas, protože se jí nedařilo hubnout a jednoduše to číslo na váze nechtěla vidět. Při začátku coachingu jsme se dohodli, že se bude vážit každý den a na konci týdne mi poví průměrnou hodnotu. Upozorňoval jsem ji, aby to číslo neřešila. Číslo na váze skákalo nahoru a dolů a když měla po 3 dnech coachingu na váze o něco více, nebyla zrovna nadšená, ale důvěřovala mi.  Co se stalo na konci týdne si už asi domyslíš, ale pokud ne, tak vážila samozřejmě méně než před sedmi dny a kontinuálně to šlo dolů.

Navíc je to tak trochu fascinující. Sledovat, jak se ti hmotnost mění a přemýšlet, co/kolik/kdy jsi jedl včera, jaký jsi měl den, co jsi dělal a uvědomovat si, proč je hmotnost dnes taková či maková. Dr. Nadolsky to řekl celkem hezky – vyhýbání se váze může být receptem na selhání. S tím celkem souhlasím, protože bát se postavit na váhu a když už ten srdcervoucí moment přijde, mít X dní špatnou náladu, že nevážíš podle tvých představ (i když reálně můžeš zrovna vážit o něco více, ale v týdenním měřítku jsi zhubnul podle plánu, a tak se nervuješ zbytečně), nikomu nepomůže. V každém případe, v jedné studii  z července 2017 je uvedeno, že každodenní vážení obézních žen bylo spojeno s výrazným poklesem BMI a tělesného tuku. Ve výzkumu se říká, že takovéto každodenní vážení může být důležitou součástí prevence nežádoucího nárůstu hmotnosti. A dává to smysl. Umím si představit kolotoč: dieta -> vážení -> stres/psychika v háji kvůli “zlému” číslu -> binge eating -> dieta… A navíc, dámy, mrkněte se na obrázek níže a kromě jiného se koukněte i na menstruaci. Hmotnost se před/během cyklu bude výrazně měnit! V tomto případě, hlavně pokud je to kolísání u vás vysoké, je potřeba porovnávat první týden cyklu s prvním, třetí s třetím a podobně.

zdroj: fitclan.sk, Simon Kopunec

4. Když chceš zhubnout, začneš dělat extrémní množství kardia, dokonce i když tě to nebaví

Je smutné, že když se žena rozhodne něco se sebou dělat,  začne jíst málo a dělat hodiny a hodiny kardia. Čest výjimkám. Co takovýto scénář často způsobuje, jsme si popsali v článku o metabolismu. Správnější přístup byl začít jíst optimální množství bílkovin, mít přehled o svém kalorickém příjmu, nevyhazovat ze stravy sacharidy, protože nějaký guru řekl, že se z nich přibírá, a to samé platí i pro tuky. K tomu výše zmiňovaný solidní tréninkový plán a co se bude dít? Voilà! Postava se začne tvarovat a budeš vypadat lépe a lépe. Kardio dělat můžeš, ale doporučujeme ho jako případný bonus, ne jako hlavní činitel. Kardio je často potřebné, to jsme si psali v článku, ale hlavně cvič. Prosíme tě, cvič. To je cesta k postavě snů, ne splasknutému zadku, ramenům jako věšák a nohám jako čáp.

5. Žádná flexibilita ve stravě, jídelníčky, omezení v potravinách a vyřazování sacharidů či jiných makroživin ze stravy

Přesně toto je ve většině případů další recept na selhání. Je pěkné, že chceš začít s trenérem, ale není trenér jako trenér. Jestli začneš tak, že ve stravě budeš mít striktně naordinované odstranění celé řady potravin (např. mléčné výrobky, sacharidy, maso…), hlad budeš mít na mysli každých 10 minut. Jestli začneš tak, že vyhodíš ze stravy všechny sacharidy (zbytečně) nebo tuky (zbytečně), dlouho ti to nevydrží, bude ti to chybět, následně se přejíš a jsi v kolotoči s názvem selhání.

My doporučujeme se nekoukat na jídla jako na “dobrá” a “zlá”, spíše jako na nutričně více vyvážená a nutričně méně vyvážená. Pokud svůj stanovený kalorický příjem vyplníš na 80–90 % nutričně hodnotnými, na kvalitní živiny bohatými potravinami a 10–20 % vyplníš něčím, na co máš chuť, nic se nestane. A toto tvrzení je podpořeno i vědou. Sleduj si příjem, cvič a užívej si život. Jestli chceš jíst jen “dobrá/zdravá/fit“ jídla, tak je jez. Je to super. Jestli to ale děláš jen proto, že máš strach dát si jednou za čas polévku od mámy a najíst se někde venku, protože nemáš v krabičce svoje kulturistické jídlo, tak to je chybička. Aspoň na 2 týdny si sleduj kalorický příjem, naučíš se tak vizualizaci porcí a jídla, pomůže ti to mít přehled, poznat živiny. A nezapomínej, zdravé ≠ bezkalorické. Ořechy, špaldová mouka, raw koláčky a superzdravé-bio-bezlepkové potraviny mají taky kalorie a často jich mají dokonce více než běžné potraviny.

6 častých chýb, ktoré robia ženy na svojej fitness ceste. Odstráň ich a dosahuj stanovené ciele

6. Zpomalení progressu, panika, stres, chaos a k tomu slabá regenerace

Jak určitě víš, hubnutí není lineární proces, což jsme si vysvětlovali i v našem instagramovém příspěvku. Při snaze o ztrátu tuku je důležitá udržitelnost (to znamená, že se nesnažíš zhubnout bezhlavě hodně kilo za krátký čas) a konzistentnost + trpělivost. Tyto poslední dvě věci však ženy často ignorují. Chtějí všechno hned teď. A když se tak nestane, začnou měnit poměry makroživin, přidávají kardio navíc (což někdy může způsobit úplný opak, a ne nakopnout hubnutí), jsou ve stresu, v hlavě mají bordel a trpí nejen jejich fyzické zdraví (skrz deficit), ale hlavně to neméně důležité  duševní zdraví.  S neustálým negativismem, stresem z toho, že nehubneš, strachem z jídla se dostaneš zase jen do toho kolotoče selhání. Zkus být aspoň občas v klidu. Oddychuj, spi 7–8 hodin, běž na to postupně, pomalu, uvědom si, že ztráta hmotnosti není lineární, když některý den nedodržíš kalorie, nebo si dáš něco, co bylo vysokokalorické a nutričně méně hodnotné, nevadí. Jeden den, jedno jídlo. Nic se neděje a pokračuj zítra ve svém režimu. Neznamená to, že jsi všechno pokazila a teď musíš jít na 8hodinové kardio a celý den nejíst. Neměj neustálé a zbytečné myšlenky, že tady máš více tuku a tady zase nemáš buchty na břiše. V konečném důsledku na těchto věcech nezáleží, když jsi duševně mimo, smutná, nervózní a nemáš aspoň trošku ráda sebe samou. K čemu ti je sixpack a méně tuku na bocích, když vnitřně trpíš?


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.