zdroj: https://pixabay.com/
PosilováníStrava

Energetický tok: Ktorá stratégia je výhodnejšia z hľadiska udržania hmotnosti po chudnutí?

Prvá otázka, ktorá ti zrejme napadla po prečítaní nadpisu je asi tá, že čo je energetický tok. U nás tento pojem nanešťastie nie je moc známy, no v zahraničí sa mu hovorí energy flux. Predstavuje spojenie energetického výdaja a energetického príjmu (TEI + TEE). Ide o veľkosť celkového obratu energie pri zachovaní energetickej rovnováhy v období týždňov až mesiacov. Môže byť vyjadrený teda v absolútnych číslach (ako TDEE) alebo relatívnych (TDEE/REE). Samozrejme, u rôznych ľudí máme rôzne hodnoty kalórií, ktoré potrebujú/majú denne prijať. Všetko pritom závisí od ich fyzických parametrov a aktivity. Každý, kto v minulosti schudol a chcel si túto hmotnosť udržať, musel urobiť jednu z dvoch nasledujúcich alternatív

  • buď – udržať energetickú rovnováhu pri zníženej telesnej hmotnosti spojením nižšieho denného príjmu energie s nízkym denným energetickým výdajom (tzv. low energy flux, teda nízky energetický tok)
  • alebo – spojiť vyšší príjem energie zároveň s vyšším energetickým výdajom (tzv. high energy flux, teda vysoký energetický tok)

V podstate sú to dva scenáre energetickej rovnováhy (maintenance – udržiavačka). Pretože, ak by bol výdaj vyšší ako príjem, človek by schudol a opačne, ak by bol príjem vyšší ako výdaj, pribral by. Logicky by teda nemalo záležať na tom, či udržíme maintenance pomocou prístupu s nízkym alebo vysokým energetickým fluxom/tokom. Avšak ako to už býva zvykom, realita je zradná.

zdroj: https://pixabay.com/

Štúdia poukázala na zaujímavý trend. Čím vyšší energetický tok, tým nižšie percento telesného tuku po 3 rokoch. Vo výskume bolo zahrnutých 253 mladých ľudí (17-20 rokov, išlo o dve skupiny, v jednej chlapci aj dievčatá a v jednej len dievčatá, prvá skupina v rámci zdravého množstva telesného tuku, druhá s mierne vyššími hodnotami tuku). Aby nenastal paradoxný stav, každý, koho hodnota príjmu kalórií bola odlišná o viac ako 33 % od jeho výdaju, bol vyradený z porovnania. Po troch rokoch sledovania iba skupina s vysokým energetickým tokom preukázala stratu 2,2 % telesného tuku. Ostatné skupiny, konkrétne low energy flux, mid energy flux a out-of-balance zvýšili svoj telesný tuk o 2,3 %, 2,7 %, respektíve 3,7 %. Tieto výsledky boli v súlade aj s tézou, že homeostatická regulácia telesnej hmotnosti je efektívnejšia, ak sa energetická rovnováha udržiava na vysokej úrovni energetického príjmu a výdaju. Očividne, hýbať sa viac a jesť viac, je v dlhodobom horizonte lepšie.

Aj keď extrémne vysoká úroveň fyzickej aktivity môže byť obmedzená kompenzačným znížením energetického výdaju (tzv. constrain energy model, o ktorom budeme hovoriť v inom článku), jej mierne zvýšenie po schudnutí zvyšuje energetický tok a podporuje priaznivú fyziologickú adaptáciu pre udržanie novej hmotnosti, vrátane lepšej regulácie chuti do jedla. Rovnako aj observačné či iné štúdie preukázali výrazne vyššiu úroveň fyzickej aktivity (vyšší energetický tok) u ľudí, ktorí si hmotnosť udržali v porovnaní s tými, ktorí ju nabrali späť. Napríklad, aj v nedávnej experimentálnej štúdii zistili, že vysoký energetický tok (3 dni používali bežiaci pás) vedie k akútne väčšej kontrole chuti do jedla, zatiaľ čo nízky energetický tok mal za následok presný opak, energetický prebytok o 17, 5% počas jedenia ad libitum, čiže čo ti hrdlo ráči. Naopak, zníženie fyzickej aktivity nemalo za následok aj prirodzené zníženie príjmu energie.

Do tretice, Rebecca Foright ešte v rámci svojej tézy rozpracovala zaujímavý výskum, kde (obézni) účastníci v rámci skupiny s nízkym energetickým tokom (2450 Kcal, >3000 krokov) boli výrazne viac hladní a cítili sa menej zasýtení na konci dňa v porovnaní s vysokým energetickým tokom (3200 Kcal, 7500  krokov + 500 aktívne spálených Kcal). Priemerná strata hmotnosti bola takmer identická s cieľom 7 %. To znamená, že oba prístupy boli rovnako efektívne, avšak jeden “bolel” viac.

zdroj: https://www.afgsc.af.mil/News/Article-Display/Article/454942/team-whiteman-steps-through-winter/

Z vyššie uvedeného môžeme skonštatovať nasledujúcu vetu:

Nízko-energetický príjem spojený s nízkym energetickým výdajom, teda low energy flux (nízky energetický tok), predurčuje na priberanie tuku a opačne (1,2,3)

Ľudia, ktorí cielene schudnú, musia obnoviť energetickú rovnováhu pri svojej zníženej telesnej hmotnosti (nastaviť nový maintenance). Samozrejme, dosiahnuť sa to dá s nízkym, ale aj vysokým energetickým tokom. Avšak vyšší energetický tok vyžaduje, aby sme sa viac hýbali, viac športovali, eventuálne nabrali nejaké svaly, a tak celkovo zvýšili kvalitu svojho života. Dosiahnutie vysokého energetického toku pomocou fyzickej aktivity je spojené aj s lepšou metabolickou flexibilitou. Umožní nám i lepšie zvládnuť nástrahy moderného sveta. Jednoducho, čím viac zjeme a zároveň aj energie vydáme (pohyb, šport), tým je väčší predpoklad, že si udržíme novú hmotnosť. Máme viac kalórii k dispozícii, aby sme lepšie vedeli hospodáriť nielen so svojím hladom, ale aj so sociálnym, emocionálnym a príležitostným jedením. Zvyšuje sa naša kalorická flexibilita a ruka v ruke s tým aj celková adherencia. Dá si niekto pizzu? A ako bonus, chuť do jedla môže byť lepšie regulovaná pri vyšších kalóriách a vyššej fyzickej aktivite, čo opäť nahráva v prospech vysokého energetického toku.

Ďalšie použité referencie:
(1) Hume DJ, Yokum S, Stice E. Low energy intake plus low energy expenditure (low energy flux), not energy surfeit, predicts future body fat gain.Am J Clin Nutr. 2016 Jun;103(6):1389-96. doi: 10.3945/ajcn.115.127753.
(2) Melby CL, Paris HL, Sayer RD et al.Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss.Nutrients. 2019 Oct 21;11(10)
(3)  Foright, Rebecca. A high energy flux state attenuates the weight loss-induced energy gap by acutely decreasing hunger and increasing satiety and resting metabolic rate. Diss. Colorado State University, 2014
JACKSON PEOS – THE FLUX CAPACITOR: INCREASING ENERGY FLUX TO MAINTAIN YOUR WEIGHT LOSS (www.jpshealthandfitness.com.au)
High Energy Flux, A New Determinant of Successful Weight Loss? Eat More, Train More, Lose More? Increased Resting Metabolic Rate & Satiety, Decreased Hunger While Dieting! (suppversity.blogspot.com)


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 11 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.