Premium

Je rhodiola rosea nový, lepší kofeín?

Rhodiola rosea (Rozchodnica ružová/Rozchodnice růžová) je kořen, který se řadí mezi adaptogeny; tedy mezi rostliny/bylinky, které dokáží pomoci s naším well-being, snížit vnímání fyzické i psychické únavy či stresu a zlepšit mentální výkon za stresujících nebo vyčerpávajících podmínek.

Některé studie poukazovaly i to, že suplementace rhodiolou má schopnost zvýšit aerobní výkon, resp. že může zlepšit metabolismus mastných kyselin. V této studii zjistili, že během VO2max testu dokázala suplementace rhodiolou snížit oběh volných mastných kyselin v krevním řečišti bez toho, aby to mělo efekt na krevní glukózu. Po testu byl i výskyt laktátu v krvi nižší. 

Přišlo se ještě na mnoho dalších úžasných zjištění ve spojení se suplementací rozchodnice, nicméně tyto studie byly provedeny na hlodavcích; u lidí ještě doposud není znám kompletní mechanismus účinku a není jasné, zda se dají tato zjištění aplikovat i na lidi.

Studie, kterou bych však primárně ráda rozebrala dnes, však přišla k zajímavému zjištění v oblasti anaerobního tréninku – rozchodnice pravděpodobně dokáže zlepšit výkon při anaerobní aktivitě a stává se tak zajímavým suplementem pro (power)litery. Dokonce se v této studii daly účinky rozchodnice přirovnat k účinkům kofeinu, vzhledem k jejím možným efektům na resyntézu ATP nebo stimulačním účinkům.

Co já osobně považuji za velmi pozitivní je fakt, že se tento výzkum prováděl na ženách. Konkrétněji na jedenácti mladých, fyzicky aktivních ženách. Každá z žen absolvovala následující postup: každý den po dobu tří dnů před samotným anaerobním testem se jí 3x denně podávalo 500 mg rhodioly (standardizované na minimálně 3% rosavinů a 1% salidrosidů, což jsou biologicky aktivní komponenty rhodioly) anebo placeba. V den testování se pak ještě podávalo 500 mg té samé látky (tedy rhodioly, nebo placeba) 30 minut před anaerobním testem. Každá z žen absolvovala tuto proceduru dvakrát, tedy každá z nich dostávala jedno období placebo a jedno rhodiolu, a samozřejmě bez toho, aby věděla, kterou látku momentálně suplementuje.

Samotný anaerobní test sestával ze tří polovičních Wingate testů. Tento test se provádí na cyklistickém trenažéru, na kterém je nastavený vysoký odpor. Při klasickém Wingate testu účastním šlape se 100% nasazením, tzv. all-out, po dobu 30 sekund, v této studii ženy absolvovaly “pouze” 15sekundovou maximální zátěž. Dohromady však 3x s dvouminutovými pauzami mezi sety. Níže přikládám YouTube video klasického Wingate testu – jen tak pro představu, že to není žádná malina.  

V každém z těchto testů (tj. v každém 15sekundovém intervalu) se měřily parametry jako:

  • Mean power (průměrný výkon, ve Wattech)
  • Peak power (nejvyšší výkon, ve Wattech)
  • Mean anaerobic capacity (průměrná anaerobní kapacia, ve Wattech na kg těl. hmotnost)
  • Mean anaerobic power (průměrný anaerobní výkon, ve Wattech na kg těl. hmotnosti)
  • Total work (celková práxe, v Joulech) 
  • Fatigue index (index únavy, což je poměr nejvyššího výkonu (tj. výkonu na začátku 15sekundového intervalu, kdy má ještě subjekt dostatek energie) ku nejnižšímu (tj. výkonu na konci 15sekundového intervalu, kdy už subjektu síly dochází) během jednoho Wingate testu; čím vyšší index únavy, tím vyšší snížení výkonu)

Výsledky ukázaly následující zjištění:

  • Všechny parametry kromě indexu únavy byly vyšší při testech s rhodiolou
  • Všechny parametry kromě indexu únavy byly statisticky odlišné od placeba při p < 0,05
  • Průměrný výkon se zvýšil o 6,2 %, což v praxi může znamenat více opakování s danou váhou
  • Nejvyšší výkon se zvýšil o 6,4 %, což v praxi může znamenat zvýšení 1RM
  • Anaerobní kapacita se zvýšila o 4 %, což v praxi může znamenat zvládnutí kratších přestávek mezi sériemi
  • Anaerobní síla se zvýšila o 8,6 %
  • Celková práce se také zvýšila o celých 4,9 %, což v praxi může znamenat vyšší celkový objem během tréninku
  • Index únavy se snížil o 9,0 %

A teď k té ještě zajímavější části: nedávná meta-analýza na účinek kofeinu při anaerobní zátěži zjistila, že kofein zlepšuje celkový výkon při Wingate testu o 3-4%. Naše studie s rhodiolou však ukazuje zlepšení v tom samém parametru o 4-8,5 %.

Určitě tě teď napadá otázka: Zlepší mi teda rhodiola výkon při tréninku s těžkýma váhama? Když se na to podíváme objektivně, tento poloviční Wingate test je podobný silovému typu tréninku, tedy snažíme se podat maximální výkon proti odporu za krátký časový úse. Vzhledem k tomu, že nejdůležitější mechanismy rhodioly jsou mírné stimulační účinky a snížení vnímání únavy, neexistuje snad důvod, proč by pomoci v tomto typu tréninku neměla. Je tedy rhodiola nový, lepší kofein? To samozřejmě říct po jedné studii tohoto typu nemůžeme, nedá se srovnávat jedna cross-over studie s meta-analýzou, nicméně je nutno podotknout, že rhodiola má našlápnuto slušně a je jen otázkou několika let a několika desítek či set dalších výzkumů, než bude doopravdy jasno.

Jak a kolik bych tedy měl/a suplementovat, pokud bych rhodiolu chtěl/a vyzkoušet?

Podle Examine.com se zdá být rhodiola nejvíce efektivní při 288-680 mg/dávka. Suplement však musí být standardizován na min. 3% rosavinů and 1% salidrosidů. Většinou se prodávají kapsle s 500 mg rhodioly, proto brát v netréninkový den jednu denně kdykoliv během dne a v tréninkový den jednu před tréninkem se zdá být adekvátní.

Ďalšie použité referencie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11081987

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578

https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/#how-to-take


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response

Agáta Szturcová
Mezi crossfitem a hipthrusty jsem vystudovala potravinářské technologie v Dánsku a k tomu udělala nutriční certifikát Precision Nutrition.