zdroj: https://www.instagram.com/merijn/
Premium

Koľko kalórií potrebuješ navyše na nabratie svalovej hmoty?

Pripravujeme článok o množstve kalórií pri naberaní hmoty a či platí, že viac jedla = viac svalov. Pokryjeme pilotný výskum a niekoľko dôležitých poznatkov zo štúdie, ale i všeobecne v rámci problematiky naberania. Pri písaní článku som sa ale trošku odklonil, pretože niektoré z vecí sa dajú rozobrať ešte do detailov a jednou z nich je, koľko kalórií vlastne potrebujeme na to, aby sme naberali svaly. 500 kcal nad maintenance (kalórie na udržiavanie hmotnosti)? Alebo stačí menej? Či treba oveľa viac, aby tie svaly rástli?

Vychádzať budeme z modelu Lyle McDonalda, ktorý danú problematiku konzultoval aj s Ericom Helmsom a skombinujeme to s úvahami od Alana Aragona. Aj vďaka týmto trom velikánom je evidence-based fitness priemysel ešte stále vo forme.

Na úvod si povedzme, že začiatočník má potenciál (podľa akéhosi priemeru výpočtov, literatúry a úvah vyššie menovaných pánov) nabrať v priemere 0.68 kg svalov za mesiac, pokročilý okolo 0.45 kg za mesiac a pokročilý cvičenec okolo 0.22 kg za mesiac. To nie je moc, však?

zdroj: https://www.instagram.com/merijn/

Lyle hovorí, že ak rozčleníme pol kila svalu na energiu, poskytuje len približne 600 kalórií. Tohto pol kila svalu je zloženého z približne 120-125 g celkových bielkovín, nejaká hmotnosť je voda, nejaká zase glykogén, intramuskulárne triglyceridy a bunkové mechanizmy. Neplatí však, že 600 kcal zároveň stačí na vybudovanie tohto pol kila svalu.

Predpokladá sa, že reálna hodnota je okolo 2400-2700 kalórií na pol kila čistej svalovej hmoty. Plus si treba uvedomiť, že je prakticky nemožné nabrať LEN svalovú hmotu bez tuku. Na základe niektorých predpokladov vieme stanoviť “pravidlo”, že na skutočný nárast pol kila svalov, treba zjesť okolo 3500 kalórií nad maintenance. Odrazme sa od toho.

Na základe tohto + rýchlosti naberania svalovej hmoty sa vieme posunúť ďalej a stanoviť konkrétne hodnoty pri kalorickom nadbytku. Toto platí u mužov. Ženy, vy hodnoty dajte na polovicu.

Fáza Nárast hmotnosti
Nadbytok/mesiac Nadbytok/deň
Začiatočník 0.68 kg/mesiac 5250 kalórií 175 kalórií
Mierne pokročilý 0.45 kg/mesiac 3500 kalórií 120 kalórií
Pokročilý 0.22 kg/mesiac 1750 kalórií 60 kalórií

Ak si pokročilý cvičenec (dajme tomu 4+ roky kvalitného tréningu s dôrazom na progresívne zvyšovanie záťaže, tréningu, ktorý má hlavu a pätu), vidíš, že 60 kalórií na deň je fakt málo. V praktickom svete až irelevantná hodnota, keďže nedokážeme trackovať kalórie až takto presne a 60 kcal, tie asi ľahko nevedomky spôsobí len obyčajná odchýlka potravín, čiže reálne to je nemožné odsledovať v takto nízkych hodnotách.

Mal by byť nadbytok každý deň, aj keď netrénujeme? Povedzme, že cvičíš 5x do týždňa a radíš sa medzi mierne pokročilých. Je lepšie zjesť 120 kcal navyše každý deň alebo v tréningové dni ich navýšiť a v netréningové zostať na maintenance? Ak berieme do úvahy, že celkový týždenný kalorický príjem bude rovnaký, pravdepodobne je to jedno. Avšak, syntéza svalových bielkovín je v najvyšších hodnotách až do 24 hodín po cvičení, čiže kalórie nad maintenance aj v netréningové dni dávajú väčší zmysel. Aký je, alebo aký by bol praktický rozdiel, to nevieme. Asi sa tu bavíme o nanopercentách a extrémnych detailoch.

A druhá vec, čo bude zase viac rozoberaná v spomínanom pripravovanom článku, väčší kalorický nadbytok zároveň znamená väčší nárast tuku. O dosť väčší. Je tu šanca, že naberieš o čosi viac svalov, ale v takom pomere s množstvom tukov, že to proste nechceš. A genetika, hormóny, to tiež hrá svoju rolu. Inak povedané, jesť viac jedla nie je priamo úmerné väčšiemu nárastu svalovej hmoty. Skôr vieme povedať, že viac kalórií = viac tuku.

Ako vidíš, na naberanie čistej svalovej hmoty potrebujeme pravdepodobne oveľa menej kalórií, než si mnohí myslia. Väčšinou dostaneš radu, aby si bol aspoň 500 kcal nad maintenance, aby si naberal svaly. To síce nie je nonsens, svaly naberieš, ale je pravdepodobné, že aj dosť tuku. Minimálne u pokročilejších cvičencov sa zdá, že na optimálna rast svalov nám stačí fakt málo kalórií nad maintenance. A teš na na nedelu, kedy bude o tejto problematiky ďalší článok.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.