Premium

Spánková hygiéna: Nevýhody deprivácie spánku a 25 tipov k lepšiemu spánku

Čože nám to vyšlo? Krásna analýza literatúry týkajúca sa spánkovej hygiény pre optimalizáciu regenerácie u atlétov a k tomu aj odporúčania. Mimochodom, spánková hygiéna nie je, že si umyješ zuby pred spaním. Ide skôr o akési zásady, pravidlá pred spaním, vďaka čomu by tvoj spánok mal byť kvalitnejší. Pozrime sa na negatíva spánkovej deprivácie podľa spomínanej analýzy, na pozitíva dostatku spánku a plynulo prejde k mnohým odporúčaniam.

Negatíva nedostatku spánku

Uvádza sa ich až strašidelne mnoho. Ale nečudujeme sa. Nedostatok spánku sa u bežnej populácie spája s takými negatívami pre zdravie, ako sú napr. neurokognitívne, metabolické, imunologické či kardiovaskulárne dysfunkcie. Takíto ľudia môžu mať tiež narušenú funkciu mozgu, ktorá rieši úsudok či rozhodovanie počas športového výkonu. Z metabolického hľadiska je nedostatok spánku spojený s obezitou i cukrovkou. Taktiež je tu spojenie s chúťkami na “nezdravé” potraviny a narušenie citlivosti na glukózu. Sekrécia rastového hormónu a kortizolu je tiež negatívne ovplyvnená. Deprivácia spánku zvyšuje prozápalové cytokíny, ktoré zhoršujú našu imunitu, bránia regenerácii svalov, a to vedie k nerovnováhe autonómneho nervového systému, čo môže stimulovať symptómy pretrénovania. Má za následok aj pomalší alebo menej presný kognitívny výkon a zvýšené vnímanie bolesti.

Súhrn literatúry ohľadne nedostatku spánku na výkon športovca (sila, vytrvalosť, tímový aj individuálny šport, muži i ženy) tiež prináša zaujímavé výsledky. Máme tu zníženie výkonu pri behaní, koncentrácie glykogénu vo svaloch, submaximálnej sily, časov šprintu a zhoršenie podaní na tenise, zručnosti pri futbale a zhoršený čas do vyčerpania. Na frak dostávajú aj kognitívne funkcie týkajúce sa subjektívneho pocitu entuziazmu a energie, zvyšuje sa reakčný čas a zmätok. Treba zdôrazniť práve tie kognitívne funkcie, pretože šport nie je len o tom, aký výkon podáš, koľko zdvihneš kíl, ale negatívne ovplyvnenie reakčného času, správneho posúdenia situácie, rýchleho rozhodovania, zmena taktiky, rozloženie síl, to všetko môže kradnúť sekundy a spôsobiť ďalšiu šarapatu, a to minimálne tí elitní alebo súťažní cvičenci nechcú, že?

Pozitíva dostatku spánku

Naopak, ak atléti majú spánku dosť, pozitíva to prináša pre anabolické hormóny a samozrejme sa zvyšuje i kognitívna výkonnosť. Všetky vyššie menované negatíva sa viac-menej obrátia na pozitíva, takže to nebudem úplne detailne rozpisovať znova.

Výsledky hovoria, že spánková hygiéna dokáže pomôcť optimalizovať spánok a jeho kvalitu a autori dodávajú, že aj keď spánok v noci nemusí byť niekedy úplne top, je fajn si na ďalší deň zdriemnuť. Jeden pilotný výskum dokonca riešil takú vec, že testovali úmyselné predĺženie spánku pred nocou deprivácie spánku (keď vieš, že v noci nebudeš mať spánok v poriadku, napr. kvôli cestovaniu alebo podobne, tak noc pred tým predĺžiš čas spánku). Takýto scenár viedol k zlepšeniu výkonnosti. Pre presnejšie odporúčania by sme potrebovali ešte viac výskumov na atlétoch, ale autori uvádzajú, že elitní športovci by sa mohli pokojne zamerať na ideálny čas spánku až do 9 hodín. Vedia, že sa to môže zdať moc, ale vzhľadom na význam spánku na celkovú pohodu, zdravie a výkonnosť, to môže byť pozitívna stratégia k top výkonom.

zdroj: https://www.bodybuilding.com/fun/drobson5.htm

TOP 10 odporúčaní k zdravej spánkovej hygiéne

(podľa zdroja UCSD Center for Pulmonary and Sleep Medicine patient information handout)

  1. Nechoď spať, kým nebudeš ospalý. Ak nie si vôbec ospalý, skús sa zamerať ešte na iné činnosti, až kým nebudeš pociťovať aspoň malú ospalosť.
  2. Pravidelný rituál/rutina dokáže telo zrelaxovať a pripraviť na spánok (napr. čítanie, teplá sprcha a podobne).
  3. Pokús sa vstávať každé ráno v rovnakom čase.
  4. Snaž sa mať v noci pravidelný spánok a ak si “musíš” náhodou počas dňa zdriemnuť, maj limit maximálne hodinu a nedávaj si šlofíka po 15:00.
  5. Posteľ používaj len na spánok (či intímne chvíle), nie na žiadne iné činnosti ako používanie notebooku a podobne.
  6. Ak je to možné, vyhni sa kofeínu (minimálne poobede).
  7. Ak je to možné, vyvaruj sa alkoholu.
  8. Nefajči cigarety ani nepoužívaj nikotín.
  9. Zváž vysoko-intenzívne cvičenie tesne pred spaním (môže zvýšiť kortizol a u niektorých zhoršiť spánok)
  10. Uisti sa, že spálňa je tichá, pokiaľ možno tmavá a trošku chladnejšia.

Ďalšie “tipy a triky” pre zdravú spánkovú hygiénu podľa daného výskumu

  1. Vyvaruj sa modrého svetla vyžarovaného z obrazoviek minimálne 2 hodiny pred spaním (pc, monitory, smartfóny…).
  2. Po prebudení sa čo najskôr snaž získať prirodzené svetlo (rozostri žalúzie, dostaň do miestnosti čo najviac svetla), ideálne je aj slnko.
  3. Nepoužívaj snooze tlačidlo na budíku.
  4. Ak ti robí obrovský problém prebudenie, odporúča sa skúsiť budík so simulátorom úsvitu.
  5. Ak musíš používať počítač večer, zváž aplikácie na redukciu modrého svetla (napr. f.lux).
  6. Meditácia môže byť užitočná.
  7. Vyšší príjem sacharidov na večer môže zlepšiť spánok. Vysoký príjem tukov na večer môže zhoršiť spánok. Nízky celkový denný kalorický príjem môže narušiť spánok.
  8. Lokálne aplikovaný horčík (napr. soľný kúpeľ, telový minerálny olej) alebo orálny horčík môžu pomôcť so spánkom
  9. Melatonín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách (maliny, goji, vlašské orechy, mandle, paradajky) môžu tiež pomôcť a neodporúča sa užívať melatoním v doplnkoch.
  10. Nezaspávaj s telkou. Štúdie ukazujú prebúdzanie v noci a nižšiu kvalitu spánku ako takého.
  11. Rôzne “špeciálne” doplnky výživy môžu mať vedľajšie účinky (toto závisí asi hlavne od legislatívy a trhu).
  12. Zváž zníženie príjmu tekutín tesne pred spaním (kvôli budeniu v noci), ale samozrejme len v prípade, ak máš dostatok tekutín počas dňa.
  13. Niektorým môže pomôcť aj schladenie telesnej teploty.
  14. Skontroluj si matrac, staré matrace (viac nez 9-10 rokov) môžu obsahovať alergény.
  15. Skús znížiť externé stresory v živote, nejde tu len o stresor v podobe cvičenia.

A sme na konci. Verím, že zlepšíš aj svoju spánkovú hygiénu, čo ťa môže posunúť nielen za lepším zdravím, ale i lepšími výkonmi.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.