Premium

Ťažké vs. stredne ťažké váhy. Čo je efektívnejšie pre svalovú hypertrofiu a silu?

Je všeobecne známe, že cvičenie so závažím blízko osobného 1RM (maximum pre jedno opakovanie) zvyčajne vedie k vykonaniu menšieho množstva opakovaní, ako keď človek vykoná cvik s ľahšou záťažou a nižšou intenzitou. V oblasti vedy a športu je tiež známe to, že parametre v tréningovom programe musia byť upravené na to, aby sme dosiahli zvýšenie svalových adaptácii  (1, 2, 3). Najčastejšie upravené a najdôležitejšie  parametre sú:

  • počty opakovaní vo viacerých záťažových zónach a intenzita záťaže
  • avšak aj celkové množstvo, “objem”  (volume load) silového tréningu má tiež dosť veľký vplyv na svalovú adaptáciu a hypertrofiu

Množstvo výskumov porovnavajúcich vyššiu a strednú záťaž bolo vykonaných na netrénovaných  jedincoch. Podľa  tejto štúdie boli doposiaľ vykonané len dve skúmania na túto tému u trénovaných jedincoch.

Rozdiely medzi trénovanými a netrénovanými jedincami sú dôležité hlavne v tomto prípade, keďže svalová adaptácia u začiatočníkov je skôr hlavne dôsledkom zlepšenia schopnosti CNS (centrálny nervový systém) efektívne koordinovať svaly. Naberanie svalovej hmoty je u pokročilých cvičencov spojené so zlepšením sily počas dlhodobého cvičenia (4, 5). Rôzne štúdie tiež zdôrazňujú, že trénované svaly sa líšia nielen štrukturálne (6, 7), ale aj funkčne  (8, 9). 

Táto téma získala pozornosť známych autorov v oblasti “sport and exercise science”, ktorých cieľom bolo porovnať efekt záťaží a opakovaní na svalovú hypertrofiu a silu u predošle trénovaných mužov (A).

Autori zvolili nasledujúce kritériá:

  • 19 cvičencov rozdelených do dvoch skupín
  • Všetci mali skúsenosti vo vykonávaní silových tréningov, ktoré pozostávali minimálne z troch tréningov za týždeň – pravidelne, minimálne jeden rok pred začatím štúdie
  • Počas tejto štúdie absolvovali 3 tréningy týždenne (obdeň) po dobu 8 týždňov.
  • Počet opakovaní bol: 3RM pre skupinu s ŤAŽKÝM závažím a 10 RM pre skupinu so STREDNE ťažkým závažím
  • 2 minútové prestávky medzi sériami.

Podrobnosti skupín:

ŤAŽKÉ VÁHY (*n= 10)                                                                                        STREDNE ŤAŽKÉ VÁHY(n = 9)

Vek (rokov)                                                         22.3 (3.9)                                       24.1 (4.5)          

Výška (m)                                                           1.74 (.08)                                        1.77 (.04)

Váha (kgs)                                                          84.2 (16.6)                                      84.4 (14.5)

Skúsenosť(silovým tréningom) (roky)         4.3 (4.8)                                          5.2 (3.4)

Počet opakovaní                                               3 RM                                                10 RM

*n= počet osôb

Použité boli nasledujúce cviky, ktoré boli často citované ako najpoužívanejšie cviky v tréningových plánoch pre bodybuilding /  silové tréningy  (2, 10):

  • Tlaky na hrudník s veľkou činkou (rovná lavička)
  • Tlaky nad hlavu s veľkou činkou
  • Sťahovanie kladky pred hlavu – na široko
  • Priťahovanie kladky v sede – veslovanie
  • Drep s veľkou činkou
  • Legpress
  • Predkopávanie

Nutričné informácie:

  • Cvičencom bolo odporučené dodržiavať ich vlastný stravovací režim, s tým, že všetky jedlá, ktoré konzumovali, boli zapísané a analyzované autormi štúdie
  • Cvičenci boli taktiež informovaní o tom, že nemohli konzumovať žiadne iné doplnky výživy okrem proteinového izolátu (Dymatize Nutrition), ktorý bol súčasťou štúdie
  • Tento doplnok bol konzumovaný do hodiny po cvičení so snahou o zvýšenie bielkovinovej syntézy po tréningu  (11)

Miery:

  1. Svalová hustota: meraná pomocou ultrazvuku na troch miestach na pravej strane tela: 1) lakťové flexory, 2) lakťové extenzory, 3) laterálne stehno tieto body boli merané 48 – 72 hodín pred začatím štúdie a po poslednom tréningu
  2. Sila vrchnej a spodnej časti tela bola zaznamenaná pomocou testovania 1RM (maximum 1 opakovania) pri paralelnom drepe (1RM SQUAT)  a tlakoch na hrudník (1RM BENCH).

Výsledky:

  • Neboli zaznamenané výrazne rozdiely počas merania pred začatím štúdie, avšak zmeny boli dosť výrazné po ukončení štúdie
  • Objem tréningov (volume)  bol výrazne  väčší u skupiny, ktorá použila stredne ťažkú záťaž oproti tým, čo použili ťažkú záťaž
  • Táto štúdia preukázala, že cvičenie s ťažkými vs. so stredne ťažkými záťažami má odlišné účinky na svalovú silu a hypertrofiu (rast svalov) a nie vždy znamená, že čím ťažšia váha, tým väčší potenciál svalovej hypertrofie

Sila:

  • Zvýšenie 1RM drepu bolo výrazne vyššie u skupiny s ŤAŽKOU záťažou vs. u skupiny so STREDNE ŤAŽKOU záťažou ( 30 % vs. 16.8 %)
  • Nárast  1RM benču bol tiež vyšší v skupine s ŤAŽKOU záťažou

Tieto výsledky sa zhodujú s výsledkami predošlých štúdii (12, 13, 14).

Svalová hypertrofia:

Cvičenie so STREDNOU záťažou malo lepší vplyv na svalovú hypertrofiu ako ŤAŽKÉ váhy. Tento efekt bol viditeľný hlavne na kvadricepsoch, kde bola nameraná väčšia svalová hypertrofia pri použití STREDNEJ vs. ŤAŽKEJ  záťaže (10.4  % vs. 4.1 %)

Autori tejto štúdie zaznamenali tiež to, že dĺžka prestávky medzi sériami  a celkový “objem“ silových tréningov majú výrazný vplyv na svalovú hypertrofiu:

  • Kratšie prestávky (1 – 2 minúty) medzi sériami pozitívne ovplyvňujú svalovú hypertrofiu. Platnosť tohto nálezu bola tiež preukázaná v podobných štúdiách (13, 17)
  • Keď sa pozrieme na objem tréningu v terajšej štúdii (A) pri STREDNEJ záťaži vs.ŤAŽKEJ záťaži, je viditeľné, že celkový “objem” tréningov je to, čo spôsobí výraznejšiu svalovú hypertrofiu
  • Podobné účinky boli zaznamenané tiež v štúdii od  Schoenfeld et al. (2014) (18), v ktorej zaznamenali rovnaké množstvo svalovej hypertrofie v oboch skupinách (STREDNE ťažká a ŤAŽKÁ záťaž) v tom prípade, že celkový objem tréningu bol rovnaký v oboch skupinách ako aj v štúdii. Schoenfeld et al., (2016) (17).

Tieto výsledky, spolu s výsledkami zo starších štúdii podporujú hypotézu, že celkový objem tréningu je primárnym faktorom ktorý ovplyvňuje množstvo a rýchlosť svalovej hypertrofie  (13,14,16).

Takže na záver:

  • Neseknite sa pri tom “old school” tvrdení,  že ak chcete čo najviac svalov, tak musíte vykonávať len cviky s ťažkou váhou blízko 1 RM do 6-8 opakovaní
  • Dôležitý je aj celkový objem tréningu a nie len hmotnosť záťaže a počty opakovaní
  • Zvoľte tréningový plán, ktorý je zameraný na vaše ciele a spĺňa všetky kritériá ktoré ovplyvňujú potenciál zvýšenia svalovej hypertrofie (ako spomíname vyššie).
  • A ešte jedna známa múdrosť: strava je základ – nesnaž sa budovať svalovú hmotu v kalorickom deficite / pomocou nutrične “chudobnej” stravy. :) Vyber sa na efektívnejšiu cestu za svalovými prírastkami.

Ďalšie použité referencie:
(A) Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Andrew D. Vigotsky a Mark Peterson 2016.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/pdf/jssm-15-715.pdf

American College of Sports Medicine. (2009) American college of sports medicine position stand. progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3), 687-708.
Baechle, T.R. and Earle, R.W. (2008) Essentials of strength training and conditioning. 3rd edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Kraemer, W.J. and Ratamess, N.A. (2004) Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise 36(4), 674-688.
Sale, D.G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 20(5 Suppl), S135-45.
Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 24(10), 2857-2872.
Maughan, R.J., Watson, J.S. and Weir, J. (1984) Muscle strength and cross-sectional area in man: A comparison of strength-trained and untrained subjects. British Journal of Sports Medicine 18(3), 149-157.
Sale, D.G., MacDougall, J.D., Alway, S.E. and Sutton, J.R. (1987) Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 62(5), 1786-1793.
Alway, S.E., MacDougall, J.D., Sale, D.G., Sutton, J.R. and McComas, A.J. (1988) Functional and structural adaptations in skeletal muscle of trained athletes. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 64(3), 1114-1120.
Huczel, H.A. and Clarke, D. H. (1992) A comparison of strength and muscle endurance in strength-trained and untrained women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64(5), 467-470.
Coburn, J.W. and Malek, M.H. (2011) NSCA’s essentials of personal training. 2nd edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
Aragon, A.A. and Schoenfeld, B. J. (2013) Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5-2783-10-5.
Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, M.B., Fukuda, D.H., Ratamess, N.A., and Stout, J.R. (2015) The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistancetrained men. Physiological Reports 3(8), pii: e12472
Choi, J., Takahashi, H. and Itai, Y. (1998) The difference between effects of ‘power-up type’ and ‘bulk-up type’ strength training exercises: With special reference to muscle cross-sectional area. Jpn J Phys Fitness Sports Med 47(1), 119-129.
Masuda, K., Choi, J.Y., Shimojo, H. and Katsuta, S. (1999) Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 79(4), 347-352.
Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B. and Sonmez, G.T. (2015) Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 29(10), 2954-2963
Campos, G.E.R., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., and Staron, R.S. (2002) Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology 88(1-2), 50-60
Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L., Just, B.L., Henselmanns, M., Krieger, J.W. (2016) Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.
Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G. and Alvar, B.A. (2014) Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 28(10), 2909-2918.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response