Premium

Tréning bicepsu do zlyhania a dvojnásobný nárast svalovej hmoty počas 10 týždňov?

Silnou stránkou tohto výskumu je, že sa riešili podmienky pri rovnakom objeme práce. Vieme totiž, že práve tréningový objem (volume) je jeden z najdôležitejších aspektov pri zvyšovaní svalovej hypertrofie (rast svalov). Ak chceme riešiť nejaké závery cvičenia do zlyhania vs. nie do zlyhania, zachovanie rovnakého objemu práce nám padne vhod. Pre úplných začiatočníkov aspoň krátke vysvetlenie: 3 série po 10 opakovaní pri váhe na činke 100 kg = objem 3000 kg (3 x 10 x 100).

89 mladých aktívnych žien bolo rozdelených na 3 skupiny:

  1. Opakovania do zlyhania pri 70 % 1 RM (3 série s počtom opakovaní do zlyhania)
  2. Opakovania nie do zlyhania (4 série po 7 opakovaní pri rovnakej intenzite ako v skupine číslo jedna, aby zachovali identický objem práce)
  3. Opakovania nie do zlyhania (3 série po 7 opakovaní)

Vykonávali sa klasické bilaterálne bicepsové zdvihy a takto sa trénovalo 2 dni v týždni. Výsledky sa merali v rovnaký čas počas dňa a navyše aj 5 dní po teste, aby výsledky neovplyvnilo opuchnutie buniek.

A čo sa zistilo?

Štúdia hovorí o “žiadnych zaznamenateľných rozdieloch medzi skupinami” po piatich týždňoch v rámci svalového rozvoja pri porovnaní skupiny, ktorá šla do zlyhania a tej, ktorá duplikovala objem práce. Skupina, ktorá neduplikovala objem práce, mala výsledky horšie ako ostatné skupiny. Ak sa však pozrieme na výsledky bližšie, vidíme, že hypertrofia bola dvojnásobná u skupiny, ktorá cvičila do zlyhania oproti tej, ktorá len zduplikovala objem tréningu (17.5 % vs. 8.5 %) za 10 týždňov.

Z toho vyplýva niekoľko vecí. Dáta potvrdzujú, že objem tréningu je jednou z najdôležitejších veličín pri raste svalov. Ukázalo sa, že skupina, ktorá neduplikovala objem tréningu a cvičila len 3×7, mala horšie výsledky ako ostatné dve skupiny. Zistilo sa, že minimálne pri bicepse môže mať tréning do zlyhania zmysel z hľadiska rastu svalov. Ak dnes začneš cvičiť 2x týždenne biceps do zlyhania, nadobudneš dvojnásobné gains? No, pravdepodobne nie, ale táto štúdia nám pridáva polienko do ohňa a už je potreba zapojiť rozum a možno takýto štýl cvičenia v rámci bicepsu aspoň vyskúšať. Ani zďaleka to neznamená, že trénovanie do zlyhania spôsobuje všeobecne dvojnásobné zvyšovanie svalovej hmoty. Uvidíme, čo prinesú ďalšie skúmania.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Leave a Response

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.