Photo of a senior couple tasting the food they have prepared together
Premium

Zdravie svalov počas starnutia: benefity dostatočnej konzumácie bielkovín

Odhaduje sa, že do roku 2060 bude takmer každý štvrtý človek v Spojených štátoch (94 miliónov) vo veku nad 65 rokov (Vespa a kol., 2018). Na Slovensku zaznamenáva populácia slovenských seniorov (65+) v podstate kontinuálny nárast od 1950. V roku 2013 tvorili seniori 13 % z celkovej populácie, čomu zodpovedá viac ako 722-tisíc obyvateľov nad 65 rokov. (Káčerová a kol., 2015).

Známym dôsledkom starnutia je strata svalovej hmoty a sily, čo sa často označuje ako sarkopénia reps. dynapénia (Clark a Manini, 2008). Tak ako sarkopénia, aj dynapénia môžu spolu zmeniť energetický metabolizmus a viesť k strate fyzickej funkcie, ktorá sa nakoniec pretaví do funkčného postihnutia. Úbytky kostrového svalstva sa špecificky vyskytujú v miere 1 % až 2 % za rok, pričom začínajú vo veku 50 rokov a môžu významne ovplyvniť až 45 % starších dospelých (Baumgartner et al., 1998). Obrázok A zobrazuje pomocou magnetickej rezonancie sval ľavej nohy u mladšieho aktívneho muža, zatiaľ čo obrázok B u staršieho neaktívneho muža. Hoci to nie je ten istý jedinec, takmer všetci ľudia budú mať v priebehu starnutia podobný osud, pokiaľ nenastane z ich strany určitý zásah (fyzická aktivita, cvičenie, diéta, farmakologická intervencia) na spomalenie progresie úbytku kostrových svalov a infiltrácie tukového tkaniva (to biele).

Zdroj: Hackney, Kyle J et al.

Starší ľudia, najmä ženy, často nespĺňajú odporúčaný denný príjem dostatočného príjmu bielkovín. Áno, RDA je stále stanovená na 0,8-0,9 g/kg (Institute of Medicine, 2005), avšak to je tragicky málo, preto by sa mali snažiť o konzumáciu aspoň 1,0 až 1,6 g na kg telesnej hmotnosti (Deutz et al., 2014). Existuje veľa dôvodov, prečo príjem bielkovín počas starnutia klesá. Patria sem okrem iného nízka chuť do jedla, problémy s chrupom a iné zdravotné stavy, funkčné obmedzenia, ktoré obmedzujú nakupovanie, a samozrejme nevynímajúc nedostatok znalostí o vhodných zdrojoch jedla a jeho príprave. Napríklad hovädzie mäso je príkladom potraviny bohatej na živiny, ktorá je dôležitá pre tých, ktorí obmedzujú svoju dennú spotrebu celkového množstva kalórií, a to či už zámerne alebo spontánne. Štíhla porcia hovädzieho mäsa (100 g) poskytuje nielen kvalitné bielkoviny (25b/2,15 g leucínu), ale aj približne 37 % vitamínu B12, 33 % zinku, 25 % niacínu a viac ako 10 % dávky železa, riboflavínu a ďalších živín. Niektorí starší ľudia však môžu mať problém s konzumáciou tuhšej potravy. Našťastie, obdobne na tom je aj odmerka srvátkového proteínu (22 g/2,15 g leucínu), ktorý jednoducho vypijú.

Zdroj: fitclan.sk

Treba si uvedomiť, že strata svalovej hmoty a sily spojená so starnutím bude mať aj významný ekonomický dopad, pokiaľ sa niečo nezmení. Samozrejme, všetko má svoje A, ale aj B. V súčasnosti sa vedú debaty, štúdie plant-based vs. animal based s ohľadom na zdravotné, ekonomické či environmentálne dopady. Nadmerná konzumácia mäsa (ako aj iných potravín) môže byť u niektorých ľudí (pri súčasnej absencii ostatných prvkov stravovania) problematická. Mäso nie je jediným zdrojom bielkovín a poznáme aj mnohé iné, len ich treba vnímať v kontexte – Akých 5 faktorov nám pomôže pri výbere kvalitných bielkovín? resp. Na slovíčko o strukovinách z pohľadu zdrojov bielkovín. 

Fitclaňáci, vyzývam vás, edukujte svojich rodičov a starých rodičov. Nikdy nie je neskoro! Strata svalovej hmoty a sily v rýchlo rastúcej starnúcej populácii je novodobou epidémiou a výzvou v oblasti verejného zdravia. Pre zachovanie čo najväčšieho množstva kostrového svalstva a po čo najdlhšiu dobu je viac ako potrebné, aby zvýšili príjem bielkovín v strave nad stále ešte odporúčanú dennú dávku. Je viac ako pravdepodobné, že nekonzumujú dostatok bielkovín. Bez ohľadu na výber bielkovín (živočíšne či rastlinné, tuhé či tekuté), pomôžte im robiť lepšie voľby. Pre zlepšenie zdravia svalov, a teda aj dlhovekosti je vykonávanie fyzickej aktivity v kombinácii so zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny ako súčasti vyváženej stravy významným faktorom. Všetci chceme, aby tu naši najbližší boli s nami čo najdlhšie, tak im skúsme spolu trošku prehovoriť “do duše” :)

Hlavná štúdia:

Hackney, Kyle J et al. “Protein and muscle health during aging: benefits and concerns related to animal-based protein.” Animal frontiers : the review magazine of animal agriculture vol. 9,4 12-17. 28 Sep. 2019, doi:10.1093/af/vfz030

Ďalšie štúdie:

Vespa,J.,D. M.Armstrong, and L. Medina .2018.Demographic turning points for the United States: Population projections for 2020 to 2060. Current Population Reports, P25–1144. Washington (DC): US Census Bureau.
Káčerová, Marcela & Ondačková, Jana. (2015). Proces starnutia populácie Slovenska v európskom kontexte. Slovenská štatistika a demografia. 25. 44-58.

Zdieľaj kvalitný obsah ďalej

0Shares

Leave a Response

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 11 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.