PosilňovanieStrava

Endomorf, ektomorf, mezomorf. Mali by sme stravu či tréning riadiť podľa somatotypov?

Endomorf. Presne to som si približne pred deviatimi rokmi myslel, že som. Tuku na rozdávanie, veľké prsia a zadok širší, než ramená. Ak si aj ty endomorf, vieš, že sme závideli mezomorfom. Prirodzene viac svalnatí a vždy dobre reagovali na tréning, pričom tuk ich obchádzal. No a ektomorfovia, tí mohli jesť čokoľvek, stále boli štíhli a modlili sa, aby nabrali nejaké tie svaly. Takzvaní “hardgainers“. Ako by si znášal zistenie, že somatotypy sú viac-menej mýtus a stravu či tréningy netreba meniť podľa všeobecných odporúčaní pre jednotlivé zmorfované typy?

Kde to vzniklo?

V roku 1940 psychológ William Sheldon napísal knihu The Varieties Of Human Physique, kde vydal teóriu, že ľudia by mali byť kategorizovaní do troch somatických typov – endomorf (tučný), ektomorf (chudý) a mezomorf (svalnatý). Následne skúmal vyše 4000 fotiek nahých študentov univerzity v Chicagu a klasifikoval ich medzi rozličné typy. Samozrejme, nič nebolo v súvislosti so stravou či tréningom, ale hľadal a skúmal asociácie medzi jednotlivými somatotypmi a ich osobnosťou, inteligenciou a úspechom v budúcnosti. Jeho práca bola však v priebehu času vedcami zdiskreditovaná a bola aj značne ovplyvnená vtedajšou pseudovedou týkajúcou sa cieleného kríženia ľudského druhu.

Teórie však pretrvali až do dnes, kedy sa ľudia označujú za endomorfov, ak sú trošku pri sebe, znižujú sacharidy, pretože pre endomorfov je to odporúčané, a tak ďalej, a tak ďalej.

zdroj: shutterstock.com

Našťastie, nie je to úplná kravina. Ako spomínal Lyle McDonald v podcaste, mnohí tréneri v Číne si vyberajú potenciálne súťažiace vo vzpieraní už v mladom veku podľa ich stavby kostí, šírky panvy a podobne. Jednoducho tu ide o predispozície. Žena so širokými bokmi nebude pravdepodobne lámať rekordy pri drepoch. Niečo podobné sa skúmalo aj tu, kedy sa preukázali asociácie medzi mezomorfným typom a zvýšenou výškou vertikálneho skoku, čo potrebujú najmä basketbalisti. K tejto téme sme čosi spomínali aj v článku, kde sme upozorňovali na rozdiely stehennej kosti a následnej “krásy” techniky drepu. Na ťažké hlboké drepy jednoducho nie sme vhodní všetci a instagramoví tréneri sa môžu aj na hlavu postaviť. Niektorí jedinci jednoducho nedrepnú pekný “ass to grass” drep. Nedovoľuje im to stavba tela.

Tak či onak, somatotypy nemajú relevantné spojenie s nami, čo riešime cvičenie, budovanie svalovej hmoty, prípadne chudnutie tuku. V tomto výskume je uvedené, že neexistujú žiadne dôkazy o vzťahu so štruktúrou kostí alebo regionálnym rozložením podkožného tuku s akoukoľvek odozvou na špecifické pomery makroživín u kulturistov alebo atlétov. Kulturisti, rovnako ako iní atléti, s najväčšou pravdepodobnosťou fungujú najlepšie na vyváženom príjme makroživín a prispôsobenej energetickej potrebe v rámci ich športu. Inými slovami, nutričné rady závislé na somatotypoch sú hlúposť. Ďalšia podstatná vec, telo sa mení a určite nie si “ten jeden konkrétny somatotyp”, ale keď už, skôr kombinácia viacerých. Ako bonus, pokojne môžeš byť ektomorf na vrchnej časti tela a endomorf na spodnej. A aby toho nebolo málo, môže sa to meniť. Ektomorf, ktorý naberie svaly na vršok tela, sa môže stať mezomorfom.

Pozri sa na Alberta Nuneza. Vľavo by si povedal, že ten človek je čistý endomorf. Vpravo už asi nie.

zdroj: https://www.instagram.com/nunez3dmj/

Alebo sa pozri na mňa. Kedysi som veril, že musím ísť low-carb, pretože som endomorf. Pri forme vpravo som jedol okolo 270-330 g sacharidov denne pri nie veľkom NEAT a mal to v hlave zrovnanejšie v súvislosti so stravovaním a fungovaním tela. Ak si si o sebe myslel doteraz niečo podobné, nemáš zač. Šetriť čas a posúvať ľudí na efektívnejšie cestičky, to máme vo Fitclane radi.

zdroj: https://www.instagram.com/sajmon__/

Dostávame sa však k tomu, že na genetike záleží. To nikto nevyvracia. Rozdiely sú v rýchlosti straty tuku, distribúcii tuku na tele, schopnosti naberať svaly a podobne. Ako sme spomenuli, somatotypy nie sú kravina. Elementy pravdy sa v nich dajú nájsť. Avšak, úplne inde. V akomsi osobnostnom postavení, nie pri fyziológii (apetít, inzulínová senzitivita, tolerancia sacharidov, atď.).

Podľa starších dát, ktoré výskumníci spisovali, boli ektomorfovia prirodzene štíhli, zväčša mali vyššie NEAT a menší apetít, mohli vynechávať kardio. Boli viac neurotickí, mali ochorenia dýchacích ciest a v niektorých prípadoch nervové poruchy. Mezomorfovia boli všeobecne viac energickí, zdraví a naklonení k fyzickej práci, agresívnejší, atleticky zručnejší s malou averziou ku kontaktným športom. Endomorfovia boli často leniví, mali nábeh k obezite, zväčša potrebovali menej sacharidov, viac kardia s nedobre sa adaptovali na dlhodobú fyzickú prácu. Tieto veci nemusia byť veľakrát ďaleko od pravdy. Či si sa v tom našiel alebo nie, ide len o priblíženie skúmaní vychádzajúcich z veľmi starých dát, kde sa riešilo, akú má človek predispozíciu na život z hľadiska jeho osobnosti.

Stravovať sa alebo makať v posilke na základe svojho somatotypu nemá zmysel a nie je to vedou podporené. Ak chceš budovať svaly, potrebuješ progresívne zvyšovať záťaž, ideálne postupným zvyšovaním váhy na činke, no spôsobov je samozrejme viac. Ak chceš strácať tuk, potrebuješ vytvoriť kalorický deficit a mať k tomu dostatočnú aktivitu (ideálny bude silový tréning). Nech si mezomorf, endomorf alebo nejaký pokémon, toto sú základné pravidlá, ktoré platia aj pre teba.

Nutritionist Martin MacDonald sa k téme vyjadril tiež: „Somatotypy sú úplne bezvýznamné z hľadiska nastavenia stravy.“

Výskumník Joseph Agu takisto: „Poradenstvo ohľadne výživy založené na somatotypoch nie je podporované výskumom ani zdravým rozumom.“

zdroj: shutterstock.com

Neexistujú dáta, ktoré by hovorili, že ak sa niekto charakterizuje ako endomorf, musí byť na low-carb strave, nemá šancu nabrať dostatok svalov. Ak je niekto mezomorf, mal by jesť viac sacharidov a podobne. Toto sú len dogmy. Pravdepodobne si kombináciou viacerých “-morfov” a z hľadiska tréningu a stravovania sa neorientuj podľa odporúčaní, ktoré na teba vyskočili z tých otravných instagramových sponzorovaných stories, kde ti chlapík so sixpackom hovorí, že objavil tajomstvo všetkých hercov, a to je stravovanie podľa somatotypov.

 

Ďalšie použité referencie:
https://www.researchgate.net/publication/265449505_A_Comparative_Study_of_Body_Builders_and_Weight_Lifters_on_Somatotypes
http://file.scirp.org/pdf/Health_2016101711010573.pdf
Jeff Nippard: https://www.youtube.com/watch?v=SIz-MY2X1Yw
Lyle McDonald: www.bodyrecomposition.com
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/03014460.2016.1243727
https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0270-4
https://www.nature.com/articles/0802808
https://drive.google.com/file/d/1CnYi1e9VpGbLU7tw0XmkRI2A_w2qc1OL/


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.
Tumblr