Vydali sme e-book o sexy téme - SIXPACK. Dozvieš sa však oveľa viac. 8 kapitol, takmer 100 strán, vyše 90 výskumov. Mrkni na to!
FreeZdravieStrava

Mäso sa stáva nepriateľom číslo jeden. Je čas priniesť do diskusie fakty a zdravý rozum

Tento dvoj-článok začnem netradične, a to konštatovaním, že jeho cieľom určite nie je vyriešiť, čo má jednotlivec urobiť so svojím stravovaním. Našou snahou bude objektívne posúdiť stav a poukázať na plusy, ale aj mínusy pri otázke, či jesť alebo nejesť mäso, predovšetkým hovädzie. Následne si už každý sám musí zodpovedať pre/proti a zvážiť prípadné negatíva a ich relevanciu v jeho videní sveta. Rovnako považujeme za fér uviesť, že autor článku síce nie je vegetarián ani vegán, no oproti minulosti konzumuje výrazne menej mäsa, čo však neznamená, že ho úplne vylučuje.

V súčasnosti sa stáva čoraz väčším trendom vegánske stravovanie. Ako môžeš vidieť na grafoch nižšie, v júli 2014 sa postupne presunul na Slovensku záujem z vegetariánstva  práve na vegánstvo. Vo svete k tomuto trendu prišlo o niečo skôr. Samozrejme, nejde o presnú štatistiku, skôr ide o demonštráciu vyhľadávania cez google. Grafika nám poskytuje aspoň nejaký obraz o Slovensku a o svete.

Najväčší hype koncom roka 2018 priniesol vegánsky dokument Game Changers z dieľne Netflixu, ktorého tvrdenia, v mnohých smeroch zavádzajúce, sme rozobrali v našom Premium článku. Nazval by som to zlým pokusom o pretlačenie takéhoto štýlu stravovania. Samozrejme, ohlasy na seba nenechali dlho čakať a rozprúdili silnú debatu o bezpečnosti konzumácie živočíšnych produktov, a to predovšetkým mäsa. Táto problematika nie je čierno-biela, ako by ju mnohí chceli vykresliť. My sa pozrieme na dve strany mince, pričom jedna sa bude zaoberať zdravotným aspektom konzumácie mäsa a tá druhá jeho environmentálnym dopadom.

Túto skúmavkovú paródiu sme v článku o Game Changers tiež rozobrali

#1 Zdravotný aspekt konzumácie mäsa

Pri zodpovedaní tejto otázky si musíme rozdeliť výskumy na dve kategórie, a to observačné a experimentálne. Možno sa pýtaš, prečo riešime takúto vec práve tu. Odpoveď je jednoduchá. Vychádzajú z nich rozdielne závery, a teda je dôležité rozlišovať medzi nimi aj pri pohľade na zdravotné dopady konzumácie mäsa.

Randomizované kontrolované pokusy (RCT) so skutočným experimentálnym dizajnom sa často označujú za „zlatý štandard“, pretože sú schopné preukázať príčinnú súvislosť = jeden proces (príčina) vyvoláva druhý proces (následok alebo účinok). Toto observačná štúdia nedokáže. Jej  cieľom nie je určiť konkrétnu príčinnú súvislosť, iba poukázať na fakt, že nejaká existovať môže (1). Samozrejme, oba typy štúdií majú svoj význam. RCT štúdie majú obmedzenú schopnosť zahrnúť veľké množstvo subjektov počas dostatočne dlhého časového obdobia pre sledovanie konečných parametrov choroby. Naopak observačné sú obmedzené ich schopnosťou vyvolať otázku a vytvoriť k nej hypotézu, namiesto toho, aby poskytovali konkrétne odpovede alebo potvrdzovali fakty. Preto, ak aj budem ďalej spomínať rôzne RCT štúdie, netreba zabúdať na fakt, že netrvajú roky, ale týždne či mesiace, to znamená, že nemusia povedať, čo sa stane po rokoch konzumácie daného množstva mäsa. To však môže byť veľmi významný faktor. Preto treba sčasti vnímať aj observačné štúdie, ktoré tento aspekt napĺňajú, avšak často nie sú položené do kontextu celkového životného štýlu/stravovania.

Najprv sa budeme venovať  tým observačným. Všeobecne, realita ich údajov je taká, že kohorty s dostatočne veľkými vzorkami ľudí (desiatky tisíc) a dostatočnými kontrastami medzi vysokou a nízkou úrovňou príjmu mäsa (napr. 20 g/deň vs. 130 g/deň a viac), neustále nachádzajú súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a horšími výsledkami, najmä kardiovaskulárnymi chorobami a rakoviny hrubého čreva.

V poslednej dobe sú veľmi citované takzvané Lancetove správy (Swinburn a kol., 2019; Willett a kol., 2019). Práve tie vydávajú odporúčania založené na takomto type výskumu, pričom predpokladajú príčinný vzťah medzi príjmom mäsa a chorobnosťou či úmrtnosťou. Vysoký príjem mäsa sa v takýchto výskumoch totiž priamo spája s vyššou úmrtnosťou (napr. Sinha a kol., 2009; Etemadi a kol., 2017), kardio-metabolickými ochoreniami (napr. Pan a kol., 2011; Chen a kol., 2011; Kim & Je, 2018), rôznymi typmi rakoviny (napr. Huang a kol., 2013; Farvid et al., 2015) a črevnými poruchami (Cao a kol., 2018). Po takejto spŕške nepríjemných dopadov sa nedá nepolemizovať o konzumácii mäsa, aspoň čo sa týka jeho zdravotnej stránky.

zdroj: naukrinama.com

Následne k nim prichádza na scénu “super-objektívny” dokument, Game Changer. Netflix je fajn, ale toto nie. A aby sme boli aktuálni, pri pohľade na nedávnu štúdiu, ktorá opäť prilieva benzín do ohňa, tu máme pekne negatívnu mäso smršť.

Ide o rozsiahlu prospektívno-kohortnú štúdiu (29 682 subjektov), ktorá dospela k záveru, že vyšší príjem mäsa sa spája s malým zvýšením rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (CVD), resp. s malým zvýšením rizika celkovej úmrtnosti. Pri CVD išlo o červené mäso (spracované aj nespracované), respektíve hydinu, avšak nie ryby, zatiaľ čo pri celkovej mortalite išlo o spracované aj nespracované červené mäso, avšak už nie o hydinu alebo ryby. Podľa záveru to vyzerá blbo. Preto, keď médiá prinesú nejaký krásny highlight titulok o tom, že mäso je hrozbou pre zdravie, zabudnú dodať podstatnú vec, o ktorej sa zmieňujú aj samotní autori vyššie uvedenej štúdie. Totižto, Zhong et al. výslovne pripustil, že ich štúdia „nemohla preukázať príčinnú súvislosť“. Ide totiž o vyššie spomínaný observačný výskum, nie o intervenčný/experimentálny.

U vyššie uvedenej štúdie je nutné poukázať na jej limitácie (ktoré sa však vzťahujú aj na jej podobné). Napríklad to, čo účastníci zjedli, sami vypĺňali v dotazníkoch (food frequency questionnaire – FFQ). Takýto spôsob je však typický nízkou presnosťou. Aj sám sa dovtípiš, že pamätať si, čo si zjedol a koľko si toho zjedol, sa po niekoľkých dňoch výrazne vytráca. Ja si už pomaly nepamätám ani to, čo som jedol včera… Teraz si predstav, že každé hodnotenie príjmu potravy bolo oddelené 10-ročným intervalom! Aha, jasné, v dvadsiatich som jedol 4x denne kura a ryžu, nejaké vajcia, uhm. Výrazným nedostatkom údajov je aj chýbajúca špecifikácia, akým spôsobom boli potraviny/jedlá pripravované (napr. či išlo o vyprážanie alebo inú úpravu). Toto značne kompromituje zistenia štúdie, pretože pri konzumácii vyprážaných jedál existujú dôkazy o nepriaznivých následkoch, vrátane vyššieho celkového rizika úmrtia a kardiovaskulárnej úmrtnosti, či ischemickej choroby srdca (u starých veteránov), atď.

https://p1.pxfuel.com/preview/744/151/808/meat-beef-steak-grill-barbecue-nutrition.jpg
Zdroj: https://www.pxfuel.com/en/free-photo-xhjbk

Červené mäso má podobný príbeh ako výskum vajíčok, pokiaľ ide o rozporuplné výsledky observačných a intervenčných štúdií. Preto sa teraz pozrieme na druhú stranu mince, a teda relevantnejšie štúdie = RCT.

Chudé červené mäso očistené o viditeľný tuk má drasticky odlišný vplyv na riziko srdcových chorôb, pričom nezvyšuje ukazovatele zápalu alebo oxidácie. Príjem chudého hovädzieho mäsa (142 g/d) v kontexte diéty obsahujúcej iba 6 % nasýtených tukov mal pozitívne účinky na kardiovaskulárne rizikové faktory, a viedol k zníženiu aterogénnych krvných lipidov počas 12 týždňov. Treba ale doplniť, že krátkodobé intervencie s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi ako cieľovými ukazovateľmi neposkytujú odpoveď na potenciálny kumulatívny účinok​ zobrazenia takýmto potravinovým zlúčeninám v priebehu času. Laicky povedané, to, že nebol problém po 12 týždňoch, neznamená, že to nebude problémom po rokoch.

Ale poďme teda na väčšie štúdie štúdií – meta-analýzy (2). V roku 2012 meta-analýza pozostávajúca zo 124 RCT štúdií, Maki a kol. nepreukázal, že by konzumácia hovädzieho mäsa významne zmenila profil krvných lipidov v porovnaní s hydinou a/alebo rybami. Maj na pamäti, v tejto dobe ešte vegánstvo nenabehlo na svoj najvyšší hype. Podľa ďalšej systematickej review a meta-analýzy (2015) pozostávajúcej z 24 RCT štúdií, O’Connor a kol. zistil, že konzumácia ≥ 0,5 porcií (35 g, ehm, čo?) červeného mäsa denne nemala nepriaznivý vplyv na krvné lipidy a lipoproteíny alebo krvný tlak. Jedna porcia bola definovaná na 70 g, pričom išlo o všetky druhy červeného mäsa (3). Dôležité je však doplniť, že post hoc analýzy nepreukázali žiadne rozdiely medzi kontrolnou a intervenčnou skupinou, či už išlo o konzumáciu 70 g – 130 g – 200 g alebo ≥ 210 g červeného mäsa za deň. Ak sa našiel nejaký rozdiel, tak jedine u HDL cholesterolu, ktorý bol zvýšený pri najvyššej dávke (≥ 7,5 oz;  210 g). Následná meta-analýza zistila, že 35 g porcia červeného mäsa denne nemá nepriaznivý vplyv na kontrolu glykémie alebo zápal u jedincov bez diagnostikovaného kardiometabolického ochorenia.

Ok, takže to vyzerá, že je všetko v pohode, nie? No poďme ešte ďalej. V najnovšej meta-analýze (2019) pozostávajúcej opäť z RCT štúdií (konkrétne ich bolo 36), Guasch-Ferré a kol. nezistil žiadne významné rozdiely medzi červeným mäsom a všetkými kombináciami porovnávaných diét, pre zmeny v krvnom lipidovom a lipoproteínovom profile alebo krvnom tlaku. Avšak, následná analýza odhalila zaujímavú vec, že nahradenie červeného mäsa vysokokvalitnými rastlinnými potravinami (tj. sója, orechy či strukoviny) viedlo k priaznivejším zmenám hladín celkového cholesterolu, ako aj LDL cholesterolu.

Predtým, než niekto začne kričať, že: „Vidíte, my sme to hovorili!“, a iní sa začnú chytať za hlavu, treba vnímať celkový kontext. Narozdiel od predošlej meta-analýzy z roku 2015 (O’Connor a kol.), tá súčasná (Guasch-Ferré a kol.) zahrnula ešte ďalších 13 RCT štúdií navyše a rozsah konzumácie červeného mäsa bol oveľa širší, od 46 g do 500 g/deň. Došlo pritom nielen k vzájomnému porovnaniu zdrojov bielkovín (vysoký vs. nízky príjem, hydina a ryby vs. červené mäso, atď.), ale dôležitý bol pohľad aj na celkovú kompozíciu stravy. Totiž, ak síce dôjde k zníženiu konzumácie mäsa na jednej strane, no na druhej strane jeho konzumácia je nahradená zvýšeným príjmom rafinovaných sacharidov, cukrov či zdrojov saturovaných tukov (maslo), benefity/negatíva sa môžu vytrácať či maskovať. Rastlinné zdroje bielkovín v porovnaní s červeným mäsom obsahujú menej saturovaných (nasýtených) tukov a sú bez cholesterolu, pričom majú viac mono-nenasýtených a polo-nenasýtených tukov, vlákniny, antioxidantov, polyfenolov a iných bioaktívnych zlúčenín. Nemožno opomenúť, že mäso má vysoký obsah fosfatidylcholínu, cholínu, karnitínu a aj trimetylamín-N-oxidu (tzv. TMAO) (3), ktorých vplyv na zdravie je stále diskutovaný.

https://i.pinimg.com/originals/3d/60/d4/3d60d418202f8563a028858024f5f5a4.jpg
zdroj: http://www.alimentatesano.cl/

A čo rakovina?

Začalo to asi niekde okolo roku 2015, keď Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (International Agency for Research on Cancer – IARC) klasifikovala červené mäso ako „pravdepodobný ľudský karcinogén“. Kruger a Zhou preskúmali metodológiu, ktorú IARC použila vo svojich štúdiách (ako aj ďalšie novšie štúdie) a dospeli k záveru, že neexistuje dostatočný dôkaz o tom, že hém (hemová zložka železa, konzumovaná v normálnych množstvách) je zodpovedný za zvýšenie rizika rakoviny hrubého čreva. Súčasné epidemiologické a mechanické údaje tiež nedokázali preukázať dôslednú príčinnú súvislosť medzi príjmom červeného mäsa a chronickými chorobami, ako je rakovina hrubého čreva a konečníka (Oostindjer et al., 2014; Turner & Lloyd, 2017).

Napríklad Turner a Lloyd urobili systematický prehľad kontrolovaných experimentov (zo zvierat a bunkových kultúr) skúmajúcich údajné karcinogénne mechanizmy červeného a spracovaného mäsa. Pri väčšine štúdií boli použité excesívne množstvá mäsa resp. mäsových zlúčenín, ktoré nezodpovedajú bežnej konzumácii, dokonca ani v kultúrach, kde je bežne zvýšený príjem mäsa. Pokusy, pri ktorých sa na zmiernenie extrémnych hladín mäsa a mäsových zmesí použili ochranné dietetické zlúčeniny, preukázali ochranu pred rakovinou hrubého čreva, pričom niektoré v podstate negovali vplyv mäsa na stravu. Preložené do ľudskej reči, rozumná miera konzumácie mäsa s dostatočným príjmom zeleniny a ovocia (vlákniny)!

Navyše, táto problematika opäť nemôže byť iba čierno-biela. Okrem potenciálnych faktorov podporujúcich rakovinu, mäso obsahuje aj množstvo faktorov, ktoré predchádzajú rakovine (vitamín A, foláty a selén). Navyše netreba zabúdať na to, ako je mäso pripravované. Či sa jedná o spáleninu z grilu, vysmážanú nugetku alebo chudé mäso pripravené na minime oleja či v teplovzdušnej rúre. Asi ti je jasné, ktorá verzia je menej fajn pre zdravie.

Zdroj: parenting.firstcry.com

Aký je teda celkový kontext?

V dnešnej dobe je typické viniť jednu konkrétnu zložku v strave za niečo iné negatívne. Zdravie nie je o tom, že vylúčime jednu zložku potravy a zrazu sa vyrieši všetko okolo. Ide o komplex faktorov, ktorý vplýva na rôzne choroby = príčina je multifaktoriálová! Čo tým mám na mysli?

Na jednej strane typická strava západného človeka s vysokým obsahom tuku (predovšetkým saturovaného), cholesterolu a mäsa (pofidérneho pôvodu, kvality a prípravy) s minimálnym množstvom ovocia a zeleniny, spolu s fyzickou neaktivitou, obezitou, stresom či alkoholom. V porovnaní na druhej strane s vyváženou stravou človeka, ktorý je aktívny, so zdravým percentom telesného tuku a občasným spoločenským životom pri rozumnej dávke stresu. No hádaj, čo má negatívnejší dopad na zdravie? Ale chápem, že viniť jednu vec v strave je pre niektorých ľahšie, ako seba samého.

Treba sa zamyslieť aj nad tým, že zatiaľ, čo vyradenie jednej zložky stravy môže mať pozitívny dopad na určitú sféru zdravia, v inej môže spôsobiť jeho zhoršenie. Neobmedzený príjem spracovaného mäsa s vysokým obsahom tuku, soli a aditív, pri súčasnej absencii vyváženej stravy, je na zváženie. Avšak, ak vyradíme zo stravy jednu z jej základných zložiek (mäso), rýchlo sa môže stať, že naše celkové zdravie sa nezlepší, ale naopak zhorší. Prečo? Vyhýbanie sa mäsu vedie k strate nutričnej bohatosti, čo môže byť veľmi problematické pre určité skupiny ľudí – deti, tehotné ženy, starých ľudí. Mäso je kvalitným zdrojom bielkovín, ľahko dostupného železa, vápnika, horčíka, selénu, zinku a rôznych vitamínov skupiny B, predovšetkým B12.

U väčšinovej populácie by sa mala podporovať (rozumná, nie prehnaná) konzumácia kvalitného a minimálne spracovaného chudého mäsa (nie, nehovorím o saláme viď poznámku č. 5 pod článkom). Samozrejme, ako súčasť vyváženej a rozmanitej stravy, pokiaľ to nie je proti etickému presvedčeniu jedinca. Ak ide o etické dôvody, ktorými sa tu nebudem zaoberať, v takom prípade je nutné, aby takíto ľudia vnímali nutnosť doplniť chýbajúce živiny. A ešte niečo pre “bio-eko-vegan-raw-matky” – je alarmujúce sledovať situácie, v ktorých je zdravie dieťaťa ohrozené skrz podvýživu, pričom nejde o dôsledok hospodárskej situácie, ale je tomu z ideologických dôvodov či presvedčenia rodičov.

Na úplný záver ešte jedno oficiálne odporúčanie. Svetový fond pre výskum rakoviny / Americký inštitút pre výskum rakoviny, odporúča maximálnu konzumáciu červeného mäsa v rozmedzí 350 – 500 g/týždeň. Spojené kráľovstvo odporúča napríklad 70 g denne. Hovoríme o jeho nespracovanej forme. Pre spracované červené mäso (typicky charakterizované pridaním množstva soli a/alebo konzervačných látok a.k.a. párky, salámy a pod.), odporúčajú – ak ich vôbec konzumovať – tak len veľmi málo (<50 g/deň). Máš rád mäso, no chceš urobiť niečo pre zdravie? Uplatňuj už známe pravidlo 80:20. Inak povedané, väčšinu tvojho príjmu by malo tvoriť čo najmenej spracované a chudé mäso, pričom zvyšných 20 % môžu tvoriť aj jeho menej vhodné varianty. Nemusíš mäso vyradiť, no nemusíš ho jesť 3x denne a ani každý deň. Neprídeš o svaly, neumrieš a možno pomôžeš aj planéte. No o tom si viac povieme v druhej časti článku, ktorú ti prinesieme zhruba o týždeň.

 

Použité zdroje:

Alan Aragon’s Research Review – January 2020 –Meat is in the headlines again, time to bring some sanity to the conversation.

Red Meat & Human Health In Sigma Statements by Alan Flanagan

Leroy F., Cofnas N. Should dietary guidelines recommend low red meat intake? Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2019:1–10. doi: 10.1080/10408398.2019.1657063. [PubMed]

Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, et al. Meta-analysis of randomized controlled trials of red meat consumption in comparison with various comparison diets on cardiovascular risk factors. Circulation 2019;139:18281845 [PubMed]

Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, Carnethon MR, Ning H, Wilkins JT, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Apr 1;180(4):503-512. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6969. PMID: 32011623; PMCID: PMC7042891.

 

Poznámky:

(1) Sem spadajú aj epidemilogické štúdie, ktoré sa zaoberajú skupinou ľudí, určitým aspektom ich stravovania alebo životného štýlu a niektorými výsledkami, ako sú napríklad choroby. Potom sa pokúšajú určiť, aké stravovanie alebo životný štýl súvisí s nejakým výsledkom.

(2) Metaanalýza súhrnne analyzuje dáta z niekoľkých čiastkových na sebe nezávislých štúdií. V prípade, že je urobená dobre, dokáže nám poskytnúť oveľa lepšiu odpoveď na skúmanú problematiku ako v nej zahrnuté štúdie jednotlivo. Inak povedané, zoberieme niekoľko štúdií zaoberajúcich sa konkrétnou problematikou a snažíme sa z nich (na základe rôznych kritérií) vyvodiť záver.

(3) Všetky formy hovädzieho, bravčového, jahňacieho, teľacieho, kozieho a iného druhy mimo hydiny (napr. zverina, bizón, los) “a„ konzervované údením, solením a / alebo pridaním chemických konzervačných látok

(4) TMAO sa považuje za jeden z rizikových faktorov pri ateroskleróze resp. srdcovo cievnych ochoreniach, no toto je oblasť, ktorej sa v rámci článku priamo nevenujeme. Ako príklad protichodných informácií môže slúži v tejto otázke epidemiologická asociácia poukazujúca na potenciálnu úlohu nutrientov pochádzajúcich z mäsa napr. L-karnitínu u aterosklerózy prostredníctvom tvorby trimetylamín N-oxidu (TMAO) (Koeth et al., 2013). No to je v rozpore s intervenčnými štúdiami (Samulak et. al., 2019) a epidemiologickými dátami, ktoré ukazujú, že najväčším zdrojom TMAO sú ryby (Zhang et al., 1999), pričom ich konzumácia paradoxne zlepšuje hladinu triglyceridov a HDL cholesterolu v krvi (Alhassan et al., 2017).

(5) Za chudé červené mäso môžeme označiť to, ktoré má na 100g menej ako <10 g tuku (z ktorého je menej ako <5 g nasýteného tuku) a menej ako <95 mg cholesterolu.

 

 

Predplať si Premium členstvo a získaj prístup k ďalším 240+ článkom, zľavám
na naše eventy, u našich partnerov, možnosť Q&A a ďalšie exkluzívne výhody.

PREDPLATIŤ PREMIUM

Napíš komentár

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 12 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.