Strava

Na slovíčko o strukovinách z pohľadu zdrojov bielkovín: Množstvo, kvalita, spory, mýty a suplementy

V nasledujúcom príspevku si rozoberieme úlohu strukovín ako jedného z potenciálnych zdrojov bielkovín. Povieme si o optimálnom množstve a kvalite bielkovín v rôznych triedach, či o vzácnych strukovinách s vysokým obsahom bielkovín. Načrtneme aj spory týkajúce sa sójových fytoestrogénov a s tým súvisiace limity (dávky) a proteínové suplementy získané zo strukovín. Predmetné informácie budú užitočné najmä pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku a vegánsku stravu, ale aj pre tých, ktorí si chcú rozšíriť vedomosti o ďalších zdrojoch bielkovín, a tak zistiť, že pri mäse a mliečnych produktoch to nevyhnutne nekončí.

zdroj: zdroj: https://flickr.com/photos/30478819@N08/48852614312/in/photostream/

Vo všeobecnosti sa za strukoviny označujú nemastné semená rastlín, ktoré sú jedlé až po uvarení. Pre predstavu si uvedieme zoznam rastlín, ktoré sú zaradené do kategórie strukovín: fazuľa, šošovica, hrach, fazuľa obyčajná, sója, arašidy, cícer, vlčí bôb, kajan indický (pigeon pea) a azuki. Arašidy, ako aj sójové orechy patria tiež do kategórie olejnatých semien (podobne ako mandle, atď.), takže sa nimi nebudeme v rámci strukovín zaoberať. Zelené fazule nie sú uvedené, pretože patria k nezrelým fazuliam. V porovnaní so zrelou fazuľou a inými strukovinami sú zelené fazule menej kalorické a majú veľmi nízky obsah bielkovín.To, že strukoviny sú bohaté na bielkoviny, je síce pravdou, no iba v prípade, ak ich prísne porovnávame s inými druhmi zeleniny. Pri porovnaní s mäsom alebo mliečnymi výrobkami je už realita iná. Ak sa pozrieme na strukoviny a mäso v jedlom (t.j. varenom) stave, tak zistíme, že mäso a väčšina rýb (nie mäkkýšov a kôrovcov) obsahuje viac ako dvojnásobok a niekedy až trojnásobok bielkovín oproti strukovinám. V surovom stave sa, samozrejme, tieto rozdiely vytrácajú. Pri porovnaní v surovom stave – napr. 100 g šošovice vs. 100 g kuracích prs to máme 25 g vs. 23 g bielkovín, avšak zároveň 352 Kcal vs. 120 Kcal! No a kto z vás konzumuje surovú fazuľu?

V tomto kontexte je dôležité poukázať aj na kvalitu bielkoviny, ktorú obsahujú. Tá je definovaná na základe troch kritérií:

  1. Množstvom a profilom esenciálnych aminokyselín (EAA)
  2. Biologickou dostupnosťou EAA
  3. A ich schopnosťou zvýšiť syntézu svalových proteínov (MPS) po ich požití

Dostávame sa k prvému bodu, ktorý ukazuje značný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín. Vo všeobecnosti majú živočíšne bielkoviny vyšší podiel leucínu (9 % až 13 %), na rozdiel od tých rastlinných (6 % až 8 %). Okrem toho, živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo vo väčšine rastlinných zdrojov chýba jedna alebo viac EAA. Strukoviny majú napr. nedostatok sulfatovaných aminokyselín (obsahujúcich síru), ako je metionín a cysteín; (2, 3), táto nižšia kvalita bielkovín môže byť kompenzovaná kombináciou s inými zdrojmi bielkovín (obilniny alebo živočíšne zdroje). (2-4) Svetlou výnimkou môže byť quinoa (100 g/368 Kcal/14 g bielkovín), ktorá však nie je strukovinou, alebo aj spomínaná sója. totiž obsahuje viac ako 35 % bielkovín v surovom (sušenom) stave a asi 13 – 15 % v prípade, keď je uvarená alebo konzervovaná.

V tomto smere sa vynára diskusia o nutnosti časovej nadväznosti a spájania rôznych rastlinných zdrojov bielkovín, aby človek prekonal problém chýbajúcich aminokyselín (ako kombinovať rôzne zdroje sme popísali v Premium článku). Telo si však udržuje zásoby nevyhnutných aminokyselín (sú uložené a cyklované väčšinou v čreve (5)). Pokiaľ ide o všeobecné zdravie (a maximalizácia syntézy svalových bielkovín nie je primárnym cieľom), mať rôzne zdroje v priebehu dňa neguje nutnosť kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín v každom jedle.

zdroj: https://www.pexels.com/search/chick%20pea/

S druhým bodom súvisí skutočnosť, že tieto bielkoviny sú tiež menej stráviteľné ako živočíšne. Hodnoty stráviteľnosti v rozmedzí od 45 % do 80 % oproti  vyše 90 %, tak rastlinné zdroje (teda aj strukoviny) zaostávajú za živočíšnymi zdrojmi bielkovín. (1-3) Tieto rozdiely sú spôsobené rôznymi anti-nutričnými faktormi prítomnými vo všetkých druhoch zeleniny, ktoré znižujú trávenie a vstrebávanie. Príklady zahŕňajú vlákninu a ďalšie zlúčeniny, ako sú hemaglutinín alebo proteolytické inhibítory enzýmov. (1,2). To znamená, že z 30 g strukových bielkovín je možné v najlepšom prípade stráviť 23 až 24 g, zatiaľ čo v prípade živočíšnych by sa absorbovalo najmenej 27 g.

A čo proteínové prípravky?

Odbočme od klasického jedla. Ako sú na tom proteíny vyrobené z týchto zdrojov? Vďaka technológii čistenia, majú doplnky na báze rastlinných bielkovín významne zlepšenú stráviteľnosť (a tým aj kvalitu bielkovín), ktoré môžu dosiahnuť úroveň porovnateľnú pochádzajúcich zo živočíšnych zdrojov. (1, 2) Okrem toho sa zdá, že sójový proteín má podobnú kvalitu ako živočíšny proteí, na základe vyhodnotenia niektorých z rôznych indexov kvality proteínov (PDCAAS). (3, 6) Zároveň treba ale dodať, že v porovnaní so srvátkovým proteínom, hovädzím proteínom alebo odstredeným mliekom stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS) menej. (2, 3) Sójové proteíny sú trávené rýchlejšie ako kazeín, ale pomalšie ako srvátkový proteín. (11, 12)

Hrachový proteín je v posledných rokoch jeden z najrozšírenejších proteínov zo strukovinových zdrojov. Samotný hrach nemá veľmi vysoký obsah bielkovín,po vysušení dosiahne v priemere 20 % bielkovín. V jedlom stave je percento znížené na 4-5 %. Hrach je v podstate jednen z najchudobnejších strukovín na bielkoviny. Na získanie iba 20 g zle absorbovateľného proteínu (nedostatočného pre maximalizáciu MPS), by bolo potrebných až 400 g v uvarenom stave. (5) Predpokladá sa, že na optimalizáciu MPS je nutných asi 40 g hrachového proteínu. V realite by sa musela konzumovať obrovská porcia hrachu (> 800 g). A práve tento problém hravo vyrieší hrachový proteín, ktorý v sebe koncentruje dostatočné množstvo bielkovín. Tieto proteíny majú nižšiu celkovú kvalitu bielkovín ako u sóje (7), hoci koncentrácie leucínu a esenciálnych aminokyselín sú vo všeobecnosti konzistentné a podobné. (5) Ich chuť a rozpustnosť je však často otázna.

zdroj: www.pikrepo.com/fcmkt/man-holding-fitness-gainer-protein-shake/

Sója a fytoestrogény (izoflavóny)

Ide o zlúčeniny, ktoré sú na rozdiel od iných rastlín vysoko zastúpené v sóji. Izoflavóny majú slabé estrogénne účinky (viažu sa na estrogénové receptory). O izoflavonoch sa často diskutuje, hlavne o ich potenciálnych prínosoch u žien po menopauze, u metabolických ochorení, rôznych druhov rakoviny a oveľa viac. Sú to ale aj kontroverzné zlúčeniny, ktoré majú svoj potenciálny účinok ako látky narušujúce endokrinný systém (viac si môžeš prečítať vo Women’s book od Lyle McDonalda). V prípade chlapov, asi nič, čo by osobitne stálo za reč. Tému testosterón a sója sme už rozoberali v tomto príspevku – Môže sója znížiť testosterón u mužov? V skratke však dodám, že primeraný príjem sójových potravín a sójových izoflavónov neovplyvňuje hladiny testosterónu u mužov, hladiny estrogénu a ani plodnosť.

Bielkovina v sóji obsahuje v priemere 91 až 95 mg izoflavónov na 100 g (asi 25 mg v 30 g odmerke), kým varené sójové bôby obsahujú v priemere 65 mg na 100 g (8) . Pre ľudí sú maximálne úrovne fytoestrogénov  stále nedostatočne vymedzené. Okrem toho, to môže závisieť od konkrétnej populácie. Niektorí autori navrhli obmedziť tieto zlúčeniny najmä u mužov, eumenoreálnych a tehotných žien, žien po menopauze pod hormonálnou substitučnou liečbou a u pacientov s hypotyreózou (9). Lyle McDonald stanovili maximálny bezpečnostný limit 100 mg / deň, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom. To znamená, že 100 – 150 g (13 – 20 g bielkovín) stačí na to, aby došlo k prekročeniu uvedeného limitu pri varených strukovinách. Na druhej strane, v prípade proteínu je na dosiahnutie týchto hladín pravdepodobne potrebné užiť aspoň 3 odmerky.

Zdroj: https://commons.wikimedia.org/wiki/Lupinus

Lupina (vlčí bôb) ako to najzaujímavejšie, čo tu máme?

„Znovuobjavená“ lupina je  jeden z najzaujímavejších bielkovinových zdrojov strukovín, keďže ich obsah je podobný (ak nie aj vyšší) ako obsah sóje (vo varenom stave: 16 – 17 %; sušenom: ≥ 40 %). Z tohto dôvodu, bola lupina označená za lepší zdroj rastlinných bielkovín ako sója, pretože neobsahuje fytoestrogény a zároveň má vyšší obsah bielkovín. Komparatívna analýza však toto tvrdenie nepotvrdila. Nedávna štúdia analyzovala rôzne rastlinné bielkoviny obsahujúce lupinu a sóju a zistila, že lupina má množstvo EAA (vrátane leucínu) pod optimálnymi hladinami, na rozdiel od sóje. Pre maximalizáciu syntézy bielkovín vo svaloch by bolo potrebných až 50 g z takéhoto proteínového prášku (5). Jedinou výhodou, ktorú lupina predstavuje z hľadiska obsahu bielkovín, je vyššia koncentrácia bielkovín. Problém je však opäť profil EAA, pretože pre dostatočný príjem leucínu, lyzínu či metionínu v jednom jedle by si to vyžadovalo extrémne vysokú dávku. Takže aj v tomto prípade je nutná kombinácia s inými strukovinami. Napríklad 200 g uvarenej lupiny obsahuje síce viac ako 30 g bielkovín, avšak vzhľadom na ich zlú stráviteľnosť sa môže absorbovať iba okolo 20 – 24 g.

Sú strukoviny skôr zdrojom bielkovín alebo sacharidov?

Strukoviny sa nesprávne považujú za „bielkoviny“. Je tomu tak z jednoduchého dôvodu. totiž oveľa bohatšie na sacharidy (škroby). Napríklad fazuľa, cícer a šošovica obsahujú asi trikrát viac sacharidov ako bielkovín. Mnoho najbežnejších strukovín by sa preto malo klasifikovať a chápať ako škroby alebo „škrobové strukoviny“. (Škrobové) Strukoviny určite predstavujú jeden z najzaujímavejších zdrojov v ich surovej forme. Predovšetkým kvôli ich vysokej schopnosti zasýtiť, vysokému obsahu vlákniny, nižšej stráviteľnosti a nižšej koncentrácii sacharidov na ich objem. Vďaka týmto vlastnostiam sa v nedávnom výskume napríklad potvrdil potenciál strukovín pomôcť pri chudnutí. (10)

Na druhej strane treba povedať aj to, že vzhľadom na jej obsah lektínov, môže ich nadmerná konzumácia určitej časti populácie spôsobiť problémy. Z časti možno lektíny redukovať resp. neutralizovať namáčaním, klíčením, varením, alebo fermentovaním strukovín. Predmetná problematika je však nad rámec nášho článku, a preto si treba v prípade záujmu dohľadať relevantné informácie (napr. tejto problematike sa bližšie venuje Michal Piják, MD – Personalised Evolutionary Nutrition)

Zvíťazia teda strukoviny nad živočíšnymi bielkovinami?

Strukoviny sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá dokáže dobre zasýtiť, majú nízku energetickú hustotu, vďaka čomu sú vhodné do diéty, no zároveň aj horšiu vstrebateľnosť, čo môže byť u určitej časti populácie problematické. Možno ich považovať z časti za jeden zo zdrojov bielkovín, no skôr by mali byť vnímané ako zdroj sacharidov (škrobov). Nebolo by však správne považovať väčšinu strukovín za prvotný zdroj bielkovín. Veď 300 g tepelne spracovaných strukovín v priemer obsahuje nanajvýš 20 g čistej bielkoviny, z čoho je absorbovateľných maximálne 80% (≤ 16 g absorbovaných) a majú nízku koncentráciu EAA. Lupinový proteín má pomerne nízku kvalitu a hrachový je kvalitatíva alternatíva k sójovému, pretože neobsahuje fytoestrogén. A ak užívaš sojový proteín, tak dve bežné odmerky neprekročia horný limity dennej konzumácie fytoestrogénu.

Hlavný zdroj:

  1. Alan Aragon’s Research Review – November 2019 – Legumes & protein: myths & evidence-based guidelines.

Jednotlivé zahrnuté štúdie:

  1. Wolfe RR et al. Factors contributing to the selection of dietary protein food sources. Clin Nutr. 2018 Feb;37(1):130-138. [PubMed]
  2. van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. [PubMed]
  3. Gilbert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31. [PubMed]
  4. Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. [PubMed]
  5. Gorissen SHM Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685- 1695. [PubMed]
  6. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. [PubMed]
  7. Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64. [PubMed]
  8. Bhagwat S, Haytowitz DB. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.1. US Department of Agriculture, Beltsville. 2015. pp. 1-69. [PDF]
  9. McDonald L. Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain. Lyle McDonald, 2018. [Body Recomposition]
  10. Kim SJ et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23. [PubMed]
  11. Bos, C.; Metges, C.C.; Gaudichon, C.; Petzke, K.J.; Pueyo, M.E.; Morens, C.; Everwand, J.; Benamouzig, R.; Tomé, D. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J. Nutr. 2003, 133, 1308–1315. [CrossRef]
  12. Tang, J.E.; Moore, D.R.; Kujbida, G.W.; Tarnopolsky, M.A.; Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 2009, 107, 987–992. [CrossRef]


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 11 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.