FreeZdravieStrava

Bojovníci, časť druhá: Ako správne urobiť hmotnosť pred zápasom a čomu sa vyvarovať?

V prvej časti sme sa pozreli na dlhodobejšiu perspektívu stravovania a práce s telesnou hmotnosťou. Dnes budeme pokračovať s manipuláciou váhy tesne (týždeň) pred vážením. V minulom článku nám poskytol svoj pohľad tréner Patrik Michel, dnes nám čo to povie chalan z Nitry menom Milo Cebo. Ten sa osobne roky venuje brazílskemu jiu-jitsu pod vedením Matúša Arpáša a Erika Kováča, pričom spolupracuje s viacerými zápasníkmi v rámci MMA, BJJ a wrestlingu (team AC Nitra). Spolu s nimi rieši stravu, tréning a aj tému dnešného článku, teda weight cutting.

Vojto Barborík a Milo Cebo

Úprava hmotnosti v rámci finálneho týždňa pred zápasom až po váženie (krátkodobá/akútna manipulácia)

V rámci druhej fázy, ktorú môžeme označiť aj anglickým spojením “weight cutting” ide konkrétne o manipuláciu s hmotnosťou v dňoch tesne pred vážením. Narozdiel od fázy prvej, nejde už o snahu stratiť telesný tuk. V tomto štádiu už ide o manipuláciu s telesnou vodou.

Zoberme si príklad bojovníka/zápasníka, ktorý súťaží vo váhovke do 77 kg. Ten môže ešte na začiatku týždňa mať 84 kg, pričom zníži svoju váhu následne na 77 kg „weight cut“ a potom (po vážení) nasleduje proces rehydratácie a doplnenia zásob glykogénu, aby sa vrátil v nasledujúci deň zápasu niekde okolo 84 kg. V praxi MMA sa však ukazuje, že znovu získaná váha medzi vážením a zápasom býva vyššia ako tá pôvodná, z ktorej sa robil “weight cut”. Dokonca sa v niektorých prípadoch podarilo zápasníkovi byť ťažším až o 3 váhové kategórie oproti tomu čo navážil. To je už celkom extrémy príklad. Dopĺňa Milo: ”Z mojej praxe hmotnosť získaná medzi vážením a zápasom býva rovnaká ako týždeň pred vážením. Keď fighter má týždeň pred zápasom 82 kg, tak sa tam pred zápasom vie aj dostať. Avšak za podmienok, že chlapci použijú rozumnú stratégiu “weight cutting-u” a  doplnenia čo treba po vážení. To však v našich končinách nie je veľmi bežné.”

Existujú rôzne stratégie manipulácie s hmotnosťou v poslednom týždni či priamo pred udalosťou, aby sa dosiahol požadovaný limit hmotnostnej kategórie. Niektoré sú viac racionálne, iné už žiaľ menej. Využívajú sa pritom rôzne metódy od kalorického deficitu a fastingu, cez znižovanie telesnej vody (obmedzenie príjmu tekutín, zvýšenie potenia = plastové obleky/fólie, sauny a pľuvanie) až po medikamenty vo forme preháňadiel, tabletiek na chudnutie, diuretiká, klystíry, ba dokonca ide často aj o športovú bulímiu (zvracanie). Ak k tomu pripočítame fakt, že 60–80 % športovcov v rámci bojových športov uviedlo, že sa zapojili do nejakej formy manipulácie so svojou hmotnosťou, treba ozrejmiť optimálnejšie a menej optimálnejšie spôsoby ako ju robiť. “Niekedy prichádza aj k “short notice”, čo znamená, že jeden fighter  zaskakuje ako náhrada za druhého fightera, ktorý dostane ponuku tak 1-2 týždne pred zápasom a on potom zváži, či je schopný dosiahnuť váhu alebo nie. Vtedy väčšinou nastavajú problémy, ide sa do extrémov, aby sa nejako navážilo,” konštatuje Milo.

zdroj: combatsportevents.com

Rôzne stratégie rýchleho zhadzovania váhy môžu nepriaznivo ovplyvniť hormóny a markery zdravia športovcov, čo však nemusí nevyhnutne znamenať pokles sily, za predpokladu, že športovci majú dostatočný čas na zotavenie (> 3 hodiny). Pokiaľ ide o fyzický výkon, je zrejmé, že výraznejšie zníženie hmotnosti (~ 5% telesnej hmotnosti) za menej ako 24 hodín zhorší kapacitu opakovaného vysokého úsilia. Ak teda bude mať zápasník dostatočné množstvo času na to, aby po vážení sa mohol rehydratovať a obnoviť zásoby glykogénu (ktoré išli dole tým, čo robil týždeň pred vážením), bude mať rovnakú (eventuálne vyššiu) hmotnosť bez významného dopadu na výkon. Samozrejme, čím je väčší odstup medzi vážením a zápasom, tým lepšiu šancu má športovec minimalizovať negatívne dopady “weight cuttingu”. Takže zásadnému zhadzovaniu váhy prostredníctvom obmedzenia vody a obmedzeniach príjmu sacharidov by sa mal vyhnúť v prípadoch, keď medzi vážením a zápasom je menej ako 3 hodiny. Napríklad v brazílskom Jiu-Jitsu (BJJ), kde sa váženie koná tesne pred zápasom, budú mať jeho pokusy o zníženie hmotnosti väčší negatívny vplyv na výkon oproti pozitívu z toho, že je v nižšej váhovke. Milo podotýka, že „je veľmi dôležité, aby zápasník zistil presne, či sa bude vážiť v kimone alebo bez neho. Môj osobný názor je, že zápasník v športoch ako wrestling, jitsu atď. by mal byť čo najsilnejší k svojej bežne udržateľnej hmotnosti a mal by s ňou aj zápasiť.“

Matúš Arpáš a Erik Kováč

Na druhej strane, nejde len o fyzické dopady na športovca, ale aj o tie psychologické. Veľa športovcov totiž považuje tento pre laika nepochopiteľný proces “weight cuttingu” za nevyhnutnú súčasť prípravy na súťaž, pretože im dáva pocit kontroly. Vedci zaoberajúci sa švédskym národným zápasníckym, džudistickým a taekwondovým tímom zistili, že existujú 3 nenápadné „výhody“, ktoré títo športovci akoby získali takýmto zhadzovaním váhy:

  1. Športová identita – vytvára seba-obraz „skutočného športovca“.
  2. Mentálne odvrátenie (odklonenie) – proces znižovania hmotnosti môže pred súťažou pôsobiť ako stratégia zvládania situácie, pretože vytvára pocit zvýšeného zamerania a odhodlania daného športovca.
  3. Psychická výhoda – športovci majú pocit, že získavajú náskok oproti svojim súperom tým, že prechádzajú obetou a ťažkosťami pri chudnutí.

Teda, zatiaľ čo po fyzickej stránke môže byť tento proces negatívny, v tej mentálnej môže pôsobiť pozitívne. Späť k základnej otázke. Koľko % z váhy by sa malo zhadzovať v poslednom týždni? Ak by sme sa pozreli na maximum, bolo by to niekde medzi 8-10% TH, pričom ideálne 8% by tvorilo vrchnú hranicu. V tabuľke nižšie sú zosumarizované číselné vyjadrenia v rámci jednotlivých váhových kategórii MMA.

Zdroj. Danny Lennon

V prípade, že váha týždeň pred zápasom presahuje limity načrtnuté vyššie, v hre sú dve možnosti, ktoré sa nemusia všetkým páčiť. Buď v rámci prvej fázy (link na prvý článok) figther neurobil dosť a žiaľ má na sebe zbytočne veľa tuku. Alebo jednoducho sa chce dostať do váhovej kategórie, ktorá nie je pre neho. Snaha o vyššiu akútnu stratu hmotnosti  v poslednom týždni (ako je načrtnutá v tabuľke) môže mať výrazne negatívnejší dopad na výkon ako fakt, že sa do tejto nižšej kategórie zmestí. Nie vždy je nižšia hmotnostná kategória lepšia voľba a možno ak by zápasil v tej vyššej nakoniec zistí, že bude oveľa lepším. Každopádne, konečné rozhodnutie je vždy na športovcovi resp. jeho trénerovi, ktorý by mal najlepšie vedieť, čo je už príliš.

A ako to vidí Milo, ako človek z praxe? „Myslím si, že toto je absolútne najväčšia chyba, ktorú robia mnohí v našich končinách (Česko a Slovensko). Nemajú prehľad o maximálnej hranici straty hmotnosti za týždeň, aby zbytočne nepadali na svalovej hmote a tak neznižovali svoju výkonnosť. Rovnako nemajú prehľad o svojich percentách tuku, nemajú prehľad o svojom kalorickom výdaji počas tréningov, dokonca nemajú prehľad ani o tom, koľko kalórií bežne jedia. Jednoducho sa chcú iba navážiť za každú cenu. Tým to pre nich končí. Neuvedomujú si však, aký dopad zhadzovanie a doplnenie bude mať na ich výkon.“

Bez ohľadu na to, akú formu zápasník “weight cutting” preferuje, určite je viac ako vhodné si ju vyskúšať “nanečisto” v rámci prípravy na zápas. Tak sa v praxi uvidí, aký pozitívny/negatívny dopad tá či oná stratégia mala a prípadne, čo treba zlepšiť predtým, než sa pôjde na ostro pred samotným zápasom.

https://cdn.evolve-mma.com/wp-content/uploads/2017/06/bruno-water-1024x640.jpg
Zdroj: evolve-mma.com

Aké postupy možno zvážiť v rámci “weight cuttingu”

1. Manipuláciu s vodou

Rovnováha vody v tele je regulovaná hlavne močením. To, koľko človek vyprodukuje moču, závisí od toho, čo telo vyžaduje pre udržanie rovnováhy tekutín. V tele sa nachádza hormonálny systém, ktorý sa nazýva renín-angiotenzín-aldosterónový systém (RAAS). Ten reguluje krvný tlak a vodnú rovnováhu. Protokoly zvýšeného či zníženého príjmu tekutín sú práve založené na teoretickom koncepte manipulovať s týmto systémom RAA. Konkrétne tu ide o pôsobenie dvoch hormónov – Aldosterónu a Antidiuretického hormónu (ADH, tiež známy ako vazopresín). Oba tieto hormóny ovplyvňujú zadržiavanie vody. Aldosterón sa vylučuje ako odpoveď na zníženie sodíka. Ak pijete prebytočnú vodu, zníži sa tým koncentrácia sodíka. Takže aldosterón bude vylučovaný na boj s nízkou koncentráciou sodíka. A zatiaľ čo on reguluje resorpciu sodíka (a teda nepriamo resorpciu vody), ADH priamo reguluje resorpciu vody.

Teória je to pekná, ale aký má praktický význam? Odpoveď je jednoduchá. Pri správnom načasovaní manipulácie príjmu vody a elektrolytov môžeme docieliť to, že naša hmotnosť bude prechodne nižšia. Totiž, ak sa náhle (nie postupne) zníži doterajší príjem vody, bude ešte stále nasledovať jej vysoké vylučovanie (močením) po určitý čas. Takýmto spôsobom možno počas váženia docieliť nižšie číslo na váhe. Ako to má vyzerať v praxi? Pozri grafiku nižšie.

V tomto výskume rozdelili 22 športovcov do dvoch skupín: skupina kde zvýšili výrazne príjem vody (water loading) a kontrolná skupina (príjem nezmenený). Zistili, že počas fázy obmedzovania príjmu tekutín športovci, ktorí boli pred obmedzením „water-loaded“, vylúčili takmer o 50% viac tekutín ako kontrolná skupina, a preto stratili väčšiu váhu. Tento rozdiel medzi skupinami sa pohyboval okolo 0,5 – 1,0 kg.

Zdroj: Danny Lennon

2. Manipulácia so sodíkom

Pre maximalizáciu vylučovania vody z tela je nutné riešiť aj rovnováhu elektrolytov, konkrétnejšie obsah sodíka v strave. Možno ste ešte počuli o tom, že sodík zadržiava vodu. Tu sa zdá byť riešenie jednoduché. Keď výrazne dočasne znížime príjem sodíka, váha pôjde zase dole. Avšak, dlhodobé obmedzenie príjmu sodíka spôsobí zvýšenie aldosterónu. Ako už vieme,to znamená aj zvýšenie resorpcie sodíka, a teda aj zvýšenú resorpciu vody. Inak povedané, telo tento dočasný stav vykompenzuje. Preto nie je rozumné začať znižovať príjem sodíka už niekoľko dní pred zápasom. Opäť by bolo vhodnejšie znížiť príjem sodíka nárazovo, a to tesne pred vážením, teda 24-48h.

3. Vyprázdnenie glykogénu

Sacharidy sa ukladajú vo svaloch aj v pečeni ako glykogén. Ak si zoberieme, že 1 g uloženého glykogénu viaže na seba 3 g vody, manipulácia so zásobou glykogénu môže taktiež prispieť k nižšej hmotnosti. Negatívom však je, že ak športovec po jeho zámernom znížení následne tento pokles nevráti na pôvodnú úroveň, jeho výkon značne utrpí. V tomto kontexte výskum ukazuje, že znížený príjem sacharidov na úrovni < 50 g za deň by mal stačiť na to, aby športovci znížili svoju telesnú hmotnosť o 1 – 2%. Množstvo uloženého glykogénu bude závisieť od toho, koľko má zápasník svalovej hmoty, od jeho genetiky a aj od predchádzajúceho tréningu. To je ďalší dôvod, prečo by mal športovec mať viac svalov a menej tuku pri rovnakej váhe.

V praxi to znamená, že 7 až 10 dní pred zápasom sa v strave nebudú vyskytovať žiadne vysoko-sacharidové dni, pričom počas finálneho týždňa príjem sacharidov nebude vyšší ako 30-50g/deň. Takto nízky príjem by bol samozrejme kontraproduktívny počas predošlej prípravy. Ak však týždeň pred zápasom už žiadne ťažké tréningy nebudú (nemali by byť), problém sa vytráca.

4. Nízko reziduálna / bez vlákninová diéta

V závislosti od zloženia jedla, ktoré konzumujeme, niečo ostáva v tele dlhšie, niečo zase kratší čas. Zvyšková vláknina a jedlo môžu zostať v gastrointestinálnom trakte, a to predstavuje tiež určitú váhu. Vláknina je super vec pre celkové zdravie. Ak sa ale bavíme o akútnom znižovaní hmotnosti, netreba zabúdať na to, že viaže na seba vodu. Na druhej strane strava s nízkym obsahom vlákniny môže u niektorých ľudí zvýšiť riziko zápchy, čo by nepomohlo pre nižšiu hmotnosť. Preto je vhodné ponechať znížený príjem vlákniny až do posledných 2 – 3 dní pred vážením.

Prakticky to znamená, že namiesto ovsenej kaše si dám ryžovú, vynechám zeleninu (aj ovocie), zameriam sa predovšetkým jedlá s minimálnym obsahom pridanej vlákniny. Nebudem sa tlačiť deň pred zápasom napr. zemiakmi. Pevné jedlá sa budú tráviť dlhšie ako tie tekuté, preto môžno zvážiť aj mixovanú stravu či rôzne šejky.

5. Koncentrované kalórie

V poslednom týždni môže byť užitočné obmedziť veľké množstvá potravín, ktoré sú objemné, no zároveň málo kalorické. Zemiaky, zelenina, ovocie, rôzne nízkokalorické verzie potravín. Skôr sa zamerať na kalorickejšie veci – orechy, vysoko-percentá čokoláda, avokádo, syry, vajcia atď. Dôvod? Snaha mať čo najmenej hmotnosti jedla v sebe. Samozrejme, hovorili sme aj o nízkej vláknine 1-2 dni pred zápasom. V takomto kontexte je možné/vhodné zaradiť zvýšené množstvo tekutých kalórií, najmä 1-2 dni pred vážením. Napríklad deň pred zápasom budeš prevažne na proteínových šejkoch ako zdroji bielkovín než na mäse, no môžeš skúsiť aj vajíčka.

zdroj: myworkouts.io

6. Zvýšenie potenia sa

Potenie môže byť vyvolané buď aktívnymi (napr. cvičením), alebo pasívnymi (napr. saunou) spôsobmi. Pasívna forma môže byť užitočná pri snahe dodatočného jemného zníženia hmotnosti. Pôjde o vhodnejšiu alternatívu oproti aktívnej forme, pretože tá znamená náročnejší/dlhší/vyčerpávajúcejší tréning, čo by v poslednom týždni pred zápasom mohlo mať negatívny dopad na podaný výkon. Navyše, snahou športovca  by mala byť akútna manipulácia (tesne pred vážením), preto by nejaký takýto tréning mohol byť značne kontraproduktívny. Avšak ako sa V praxI ukazuje, je to úplne bežné. ,,Myslím si, že nepoznám fightera, ktorý by posledný týždeň neladil váhu aktívnou formou. Airbike, veslo, beh atď. Navyše chlapci to často robia aj v saunových oblekoch. Niekto to robí 1-2 dni pred vážením, ale nájdu sa chalani, ktorí tak robia cely týždeň.” Uvádza Milo veci na pravú mieru.

V ideálnom prípade by sa využila iba pasívna forma, a to v čase čo najbližšie k váženiu, aby bol športovec dehydratovaný čo  najkratšie. Využiť by sa skôr mala  sauna so suchým teplom (fínska) než sauny parné  či vlhké. Použitie sauny so suchým teplom môže mať až dvojnásobnú rýchlosť straty vody v tele. Parná / mokrá sauna navyše vedie k väčšiemu zvýšeniu telesnej teploty a srdcového rytmu, čo znamená, že je pre telo aj viac stresujúca. Treba brať do úvahy, že istá forma zámernej dehydratácie spolu v kombinácii so saunovaním je aj nebezpečná. Preto by sa mala použiť iba tesne pred vážením a nesnažiť sa s jej pomocou zhadzovať veľa kilogramov.

7. Diuretiká & Laxatíva

Ak športovec či tréner zvažuje diuretiká, mal by si uvedomiť, že väčšina farmakologických diuretík je na zozname zakázaných látok WADA, a preto by sa im mali za každých okolností vyhnúť. Z tých prírodných je možné zvážiť koreň púpavy, ktorý je mierny a je nepravdepodobné, že by mal nejaké nebezpečné účinky. Jedna štúdia dokonca preukázala, že použitie dávky 8 g púpavy trikrát denne zvýšilo frekvenciu močenia. Aj u takejto alternatívy by malo ísť iba o akútne užívanie 1-2 dni pred vážením. Rovnako by sa mali bojovníci vyhnúť silným laxatívam na predpis. A ak už musia, tak napr. citrát horečnatý sa medicínsky používa ako preháňadlo pre úplné vyprázdnenie čreva pred veľkým chirurgickým zákrokom alebo kolonoskopiou.

Doplňujúce info

Všeobecne platí, že keď zápas a váženie sú v ten istý deň, zápasník by nemal zhadzovať viac ako 2 – 3% svojej telesnej hmotnosti za 3 až 7 dní pred začiatkom podujatia. Takže rôzne stratégie popísané vyššie, ako je vyčerpanie glykogénu, diéta s nízkym obsahom vlákniny a manipulácia s príjmom vody, je možné stále uplatniť. Avšak ich rozsah musí byť iný a miernejší. Vždy záleží od konkrétneho športu a pravidiel.

Zdroj: Oktagon MMA; Vojto Barborík

Po vážení

Po tom, čo sa pred vážením zakomponovali rôzne stratégie pre zníženie hmotnosti je nevyhnutné, aby športovec zvrátil doterajší stav, do ktorého sa týmito procedúrami dostal. Nestačí len zjesť a vypiť všetko čo je po ruke. Napríklad, hlavným cieľom by mali byť sacharidy, nie tuky. Navyše tu je kruciálna otázka, koľko času je k dispozícii medzi vážením a samotným zápasom. Čím menej, tým náročnejší proces zápasníka čaká. Preto prinášame základne odporúčania.

1. Rehydratácia

Okamžite po vážení je nutné začať s rehydratáciou a doplnením energie. Bavíme sa o doplnení elektrolytov, tekutín a aj sacharidov. Väčšina komerčných izotonických športových nápojov vie tieto tri veci doplniť. Napríklad Danny Lennon zo Sigma nutrition odporúča nasledovný stack: liter vody, 2 g elektrolytov, 3 g kreatínu, 30 g glukózy, 20 g bielkovín / aminokyselín, 15 g glutamínu. Dôvod prečo do takéhoto stacku zahrnúť proteín je, že má nielen účinok pri oprave svalových vlákien, ale aj to, že spoločné požitie proteínu so sacharidmi môže tiež napomáhať rýchlejšiemu ukladaniu glykogénu. Glutamín môže rovnako potenciálne pomôcť zvýšiť absorpciu vody aj sodíka.

Po tomto úvodnom šejku, by mala pokračovať rehydratácia (piť vodu okolo 1 litra) až približne do 2,5 – 3,5 hodiny pred spaním a potom pokračovať nasledujúce ráno, až do času 3 – 4 hodín pred zápasom. Vzhľadom na manipuláciu so sodíkom pred vážením, by mala byť po vážení pridaná do všetkých hlavných jedál soľ (sodík).

2. Naplnenie svalového glykogénu

Ďalším dôležitým prvkom je snaha o opätovné naplnenie glykogénových zásob, predovšetkým vo svaloch. Opäť je dôležité koľko máš nato času. Fyziológia jednoducho neumožňuje adekvátne obnovenie glykogénu, keď majú športovci dispozicii iba krátky čas (<8 hodín) medzi vážením a zápasom. V priemere môžeme hovoriť o 10g sacharidov na kilogram LBM za obdobie 24 hodín od váženia. Existuje maximálne množstvo glykogénu, ktoré je možné syntetizovať za daný čas či v danom jedle. Najvyššia miera syntézy svalového glykogénu bola pozorovaná pri veľkom množstve sacharidov (1,0 – 1,85 g / kg / h) do piatich hodín po tréningu, pričom ak sa príjem sacharidov oneskorí o niekoľko hodín, môže to viesť k ~ 50% nižšej rýchlosti syntézy svalového glykogénu. Vzhľadom na to, že k vyprázdneniu glykogénu dochádzalo postupne v priebehu týždňa pred vážením, pričom po vážení nie je už žiadny tréning (ktorý by eventuálne mohol pomôcť s rýchlosťou re-syntézy glykogénu) treba brať do úvahy skôr spodný rozsah vyššie uvedeného rámca.

Zdroj: Reid Reale

V tabuľke vyššie môžeš vidieť príklad zdrojov sacharidov, z ktorých môžeš čerpať pri snahe o re-syntézu glykogénových zásob. Na ľavej strane sú zdroje vhodné pri dlhšom časovom okne medzi vážením a zápasom. Na pravej strane  zase zdroje, ktoré môžeš preferovať pri oveľa kratších časových oknách, kedy je veľmi dôležité čo najjednoduchšie zabezpečiť adekvátny prísun sacharidov (cukrov).

Ak má zápasník menej ako 8 hodín – príjem sacharidov by mal byť  aspoň 1 g/kg telesnej hmotnosti / hodina, a to v rámci častejších menších porcií (každých 30-60min). Odporúčajú sa sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI >70), takže nie vločky alebo varené zemiaky a nič čo obsahuje veľa vlákniny (tabuľka hore pravý stĺpec). V takomto prípade preferovanie tekutých zdrojov pred tuhými môže byť veľmi nápomocné.

To znamená, že napr. 70 kg zápasník by mal konzumovať pri 8 hodinovom okne každú hodinu 70g sacharidov, respektíve každú pol hodinu 35 g sacharidov, prevažne v tekutej forme. 

Ak má zápasník ideálnych 24h – cieľ je 10g sacharidov na kilogram LBM za obdobie 24 hodín od váženia. Môže zvoliť zdroje podľa chuti, len treba dať pozor na to, aby nejedol niečo, čo v príprave vyradil. Dôvod je, aby to nespôsobilo náhodou nejaké tráviace ťažkosti, čo by bolo pred zápasom nemilé. To isté platí pre vlákninu, ktorú mohol športovec vyradiť, preto by sa mala zaradiť iba veľmi rozumne. Navyše primárnou snahou je  dostať do tela dostatok energie s čím ona nepomôže.

To znamená, že napr. 70kg zápasník, ktorý má 10% tuku a 63 kg LBM x 10 = 630g sacharidov. Keďže má medzi vážením a zápasom 24 hodín, z ktorých 8 hodín spí, zoberie si 630/16h čo je 40g sacharidov / hodina. Následne, každé dve hodiny by mal mať v jedle 80g sacharidov. Ak by mal napríklad na sebe 15% tuku, išlo by o 595 g sacharidov, pri rovnakom spánku ako je vyššie uvedené 37 sacharidov na hodinu = každé dve hodiny okolo 75g sacharidov.

Zdroj: Oktagon MMA; Vojto Barborík

Doplňujúce info:

V prípade, že sa s hmotnosťou nemuselo nič robiť (bola ok do váhovky), potom pred zápasom strava aj hydratácia môžu ostať ako vždy. Stačí zabezpečiť dostatočné množstvo energie a hydratácie, ako by to bolo pred bežným náročným tréningom. Aj tu je vhodné držať sa jedál, ktoré sú bežne zaradené v jedálničku, pričom by mali byť v rovnakých časoch, ako by tomu bolo v bežný tréningový deň. Je však dôležité zahrnúť dostatok sacharidov. Ak bežne zápasník konzumuje menej sacharidov, možno teraz je čas na viac, ako je pre neho obvyklé (nami odporúčaný horný rozsah). Nemalo by to byť však na úkor konformného pocitu v žalúdku, čo by mohlo narušiť koncentráciu na zápas.

Záver

Neviem ako lepšie by sme mohli zakončiť túto dvoj sériu článkov ako slovami priamo z praxe!

Preto opäť Milo veľmi vhodne dopĺňa: Mal som možnosť pracovať v lete na skrátenej príprave celý mesiac so zápasníkmi v rámci klubu AC NITRA, kde to majú pod palcom viacerí šikovní chlapci na cele s Ivkom Molnárom. Veľmi ma zaujímali ich tréningové postupy a ako pristupujú oni a ich rovesníci z celého Slovenska k váženiu pred zápasom. Konkrétne ešte 2-3 roky dozadu sa vo wrestlingu vážili chalani deň dopredu. V súčasnosti to už býva v deň zápasu. Veľmi často sa chalani snažia znížiť svoju hmotnosť posledný týždeň a to aj takým extrémnym spôsobom, že nejedávajú takmer nič. A hoci niektorí trénujú dvojfázovo už pár rokov, keď prídu na žinenku, neukážu ani kúsok z toho, čo máju poctivo natrénované, pretože ich telo je zničene. Človek ťažšie vníma, nevládze a je náchylnejší na zranenia. Videl som chlapcov, ktorí máju v 16-17 rokoch ťažké zranenia, či už potrhané kolená alebo ramená, a dávajú sa z toho dokopy veľmi dlho.

Preto moja rada znie : Snažte sa vybudovať dobré stravovacie návyky a majte kvalitný silový tréning! Nie som zástanca veľkých cuttov a už vôbec nie u mladých športovcov. Ak ste silní, mali by ste byť schopní zápasiť vo svojej váhovej kategórii. Snažte sa zostať vo forme po celý rok! Nestrácajte váš čas a potenciál zhadzovaním nezmyselných čísel. Nemakáte predsa tak tvrdo kvôli tomu, aby vás o víťazstvo pripravil nejaký nezmyselný weight-cutting posledný týždeň alebo deň pred zápasom. Ivan by odporučil každému trénerovi alebo zápasníkovi, aby kontaktoval nejakého odborníka či už v oblasti stravovania alebo silového tréningu, poprípade na špecializovaný skupinový seminár.  Aj ja to vidím rovnako. Tréneri a zápasníci potrebujú poznať základný postup, pretože v konečnom dôsledku sa jedná o zdravie športovca a ich výkon.”

AMEN! My doplníme len toľko, že pre tých, ktorých táto téma zaujíma ešte viac, odporúčame perfektnú knihu od Danny Lennona Sigma Weight Cutting System. Prípadne mrkni na jeho podcasty v angličtine (napr. How to Plan a Fighter Diet). V rámci nich sa venuje nielen téme bojových športov, ale aj iným, veľmi zaujímavým veciam.

 

Použité zdroje:

Sigma Weight Cutting System by Denny Lennon
Applied Nutrition For Mixed Sports by Lyle McDonald

Predplať si Premium členstvo a získaj prístup k ďalším 290+ článkom, zľavám
na naše eventy, u našich partnerov, možnosť Q&A a ďalšie exkluzívne výhody.

PREDPLATIŤ PREMIUM

Napíš komentár

Coach_Vilo
V skratke: - 13 rokov v hre so železom - 12 súťaží - 6 rokov osobné trénerstvo - IIFYM / IF / Flexible dieting - Fitclan & 365 Gym coach/speaker - JUDr., PhD.