ZdravieStrava

Čučoriedky sú drobné kráľovné, ktoré tvoje zdravie obohatia týmito výhodami

Kebyže dáme throwback do roku 2013, nájdeme jeden z našich prvých článkov. Článok o čučoriedkach. Pomenej informácií i výskumov, ale bol to článok, ktorý mal i tak pekný feedback. Dnes, o pár rokov neskôr, sme nielen väčší, ešte lepší a kvalitnejší, ale o čučoriedkach a ich benefitoch pre zdravie máme veľmi zaujímavé a nové dáta (2020), ktoré pokrývajú vyše 200 výskumov z poslednej dekády. Poďme sa na toto drobné ovocie pozrieť znova. Komplexnejšie, zaujímavejšie.

U čučoriedok sa najviac riešia antokyány, keďže spomedzi rôzneho ovocia ich majú o dosť viac. Antokyány sú pigmenty, ktoré sfarbujú plody na červeno, modro a fialovo. Čím je ovocie zrelšie, tým stúpa hodnota antokyánov, pričom tvoria cca 60 % všetkých polyfenolov v zrelých čučoriedkach.

 

Kognitívne funkcie & nálada

To najnovšie, čo tu máme (marec 2020), je systematický prehľad, ktorý riešil náladu a kognitívny výkon. Celkovo tu máme 12 štúdií, ktoré sa týmto témam venovali a zistenia sú veľmi príjemné. 8 štúdií potvrdzuje zlepšenie miery kognitívneho výkonu, najmä krátkodobej i dlhodobej pamäti a priestorovej pamäti. Pokiaľ ide o náladu, v jednej štúdii sa zaznamenalo významné zlepšenie, no nanešťastie 3 výskumy neuviedli žiadne pozitíva. Benefity sú pravdepodobne vďaka zlepšeniu exekutívnych funkcií, ktoré udržiavajú na uzde depresiu a zlú náladu.

V mega analýze riešiacej čučoriedky komplexne takisto potvrdzujú tieto pozitíva. Tu riešili 2 výskumy. V jednom bola vzorka ľudí medzi 18 až 21 rokov, v druhej decká medzi 7 až 10 rokov. Pri oboch výskumoch intervencia čučoriedok zvýšila pozitívny vplyv na náladu. Zistenia z kognitívneho hľadiska naznačujú, že benefity sú hlavne pre oneskorenú pamäť a spomínanú exekutívnu funkciu a psychomotorickú funkciu predovšetkým u starších zdravých dospelých a u dospelých s miernym kognitívnym poškodením.

V analýze u 16000 žien bol vyšší príjem čučoriedok a jahôd spojený s pomalšou mierou kognitívneho poklesu u starších dospelých, s odhadovaným oneskorením poklesu asi 2,5 roka. Na vzorke 150000 ľudí bol zase spojený vyšší príjem čučoriedok a najvyšší kvintil antokyánu s nižším rizikom Parkinsonu. Preukázaný je aj lepší manažment úloh či a znížená interferencia v pamäti u zdravých starších dospelých, výkon pamäti pri každodennej funkcii či vyššia aktivita mozgu, keď ju riešili cez magnetickú rezonanciu u starších dospelákov.

zdroj: https://www.wallpaperflare.com

Zdravie očí

Vďaka ich antioxidačným schopnostiam sú vhodné nielen ako prevencia, ale dokážu zlepšiť rôzne problémy očí, ďalekozrakosť, krátkozrakosť, šedý zákal či šeroslepotu. Takisto zlepšujú zrak v zhoršených svetelných podmienkach. Jasné, že nenahradia očných lekárov, ale dáta existujú. Osobne ma táto podtéma moc nezaujala, no ak teba hej, mrkni na meta-analýzu.

Lepšia postava, resp. menej tuku

V prvom rade k tomu prispieva vedomosť o kalorickom príjme a aktivita. A ďalších mnoho faktorov, od spánku cez zvyky, a tak podobne. V každom prípade, pri porovnávaniach 16 rôznych typov ovocia, najväčší príjem čučoriedok bol spojený s najnižším prírastkom na hmotnosti (- 0.64 kg v priebehu štyroch rokov) v štúdii na viac ako 133000 mužoch a žien do 24 rokov. Z hľadiska flavonoidov práve najvyšší príjem antokyánov najsilnejší efekt z hľadiska najmenej zvýšenej hmotnosti (- 0.1 kg na 10 mg antokyánov v štúdii s 124 000 účastníkmi. Vyšší príjem antokyánov bol spojený s 3-9 % menším podielom tukovej hmoty a nižšou centrálnou adipozitou, teda hromadením tuku v dolnej časti trupu okolo brucha u zdravých žien (konkrétne dvojčiat), keď riešili telesnú kompozíciu cez DEXA.

V tejto konkrétnej štúdii, dvojča s vyšším príjmom čučoriedok malo menší pomer tukovej hmoty v porovnaní s jej dvojčaťom s nižším príjmom. Samozrejme, podobné veci platia nie výhradne pre čučoriedky, ale pre potraviny s množstvom flavonoidov (a zas sme pri tom, že ovocie a zeleninu treba jesť :)). Ale ako som spomínal v úvode, čučoriedky im dominujú.

Čučoriedky nie sú predurčené len k priamej konzumácii. Využi ich pri pečení proteínových muffinov, koláčov či tyčiniek alebo napríklad aj na dochutenie ovsených vločiek.

Recept na takýto pudingový tart s čučoriedkmi.

Alebo si dáš tvarohové taštičky?

Nižšie riziko rôznych ochorení

V tejto placebo-kontrolovanej štúdii s 58 pacientami s cukrovkou, vyšší príjem čučoriedok viedol k menšiemu LDL cholesterolu, triglyceridom a adiponektínu a zvýšeniu HDL cholesterolu. Tu bola vzorka o čosi väčšia, 115 ľudí a tí prijímali buď 0, 75 alebo 150 g čučoriedok denne. Po 6 mesiacoch nenastali u skupinky, ktorá jedla 75 g čučoriedok, žiadne zmeny, ale 150 g už áno. A čo? zlepšenie vaskulárnej funkcie a tukového statusu.

Hovorí sa o súvislosti medzi vyšším príjmom antokyánov a znížením rizika úmrtnosti vo všeobecnosti a konkrétne sa skloňuje hlavne znížená kardiovaskulárna úmrtnosť. Máme tu aj zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku o 5-6 % po 8 týždňoch konzumácie čučoriedok u žien s hypertenziou. Meta-analýza spája taktiež vyšší príjem antokyánov s nižším rizikom cukrovky 2. typu.

Denný príjem čučoriedok už v množstve 35 g môže zmierniť riziko rôznych chorôb. Ako vidíš, tých výhod je tu mnoho, dát nie je málo, a teda ak si milovník čučoriedok, určite si sa potešil. Ak ich máš rád, no neješ ich až tak často, pravdepodobne začneš.

Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho

Staň sa Premium člen a získaš prístup k 230+ novým článkom, zľavy nielen na naše semináre/webináre a ďalšie výhody.

REGISTROVAŤ

Napíš komentár

Simon Kopunec
Kedysi som trávil dni (niekedy aj noci) na serveroch Call of Duty. Dnes je to posilka a evidence-based svet výživy/zdravia. Založil som Fitclan a s celým tímom sa ti snažíme pomôcť na ceste za lepším, zdravším a úspešnejším ja. Samozrejme bez mýtov, bullshitu, a tak, aby si si užíval(a) celý ten proces.