ZdraviePosilňovanieNajpopulárnejšie

Keď si užívaš (ne)príjemnú bolesť vďaka foam rolleru. Aké výhody ti valec prináša?

Vo fitku uvidíš pravdepodobne aspoň jedného človeka, ktorý sa váľa na foam rolleri. Prečo to robí? Možno ani on sám nevie. Preto si dnes povieme, na čo foam roller slúži a kedy a v čom ti (ne)môže pomôcť. Do povedomia sa fitness nadšencom začal dostávať okolo roku 2000, najmä vďaka knihe Integrated training for the new millennium. Svoje začiatky však má už v 90-tych, kedy sa využíval pri balete, hlavne vďaka choreografovi pánovi Robbinsovi a neskôr v rámci fyzioterapie.

zdroj: https://www.forgevalleyfitness.com/

Válam, válaš, válame. Ale načo?

Foam roller je pomôcka na masáž samého seba. Trošku zvrátené? Možno. Ide tu o tzv. self-myofascial masáž, pričom fascia je mäkká zložka spojivového tkaniva prepájajúca všetky systémy v tele. Preniká a obklopuje svaly, kosti, orgány, nervy, cievy a tiahne sa od hlavy po päty, od prednej časti ku zadnej, od povrchu až do hĺbky, v akejsi 3D sieti. Hovorilo sa, že sval a/alebo fascia sa môže za nejakých, zatiaľ nedefinovaných mechanizmov stiahnuť, resp. viac priliehať, a pohyby, ktoré boli pre teba kedysi bezbolestné v rámci celého rozsahu, ti môžu spôsobovať menšiu bolesť a obmedzenie prietoku krvi. No a práve to by myofasciálne uvoľňovanie malo vyriešiť.

Keď sa ale pozrieme do literatúry, skôr sa hovorí o tom, že foam roller “funguje” na základe neurologických mechanizmov, nie na základe mechanických (ovplyvnenie fascie). Ak si mal niekedy anatómiu, možno vieš, že je nepravdepodobné, aby si foam rollerom “rozlepil” fasciu. Spojivové tkanivá sú totiž príliš silné (pre predstavu, môžeme sa tu baviť o sile auta). Z čisto mechanického hľadiska teda skôr nie. Keďže ale fascia obsahuje senzorické nervové zakončenie ako aj niekoľko kontraktilných svalových buniek, je teoreticky možné, že mechanické stimulácia tu predsa len čosi málo dokáže spraviť. Ale ak sa povie foam roller, skôr sa bavme o neurologických mechanizmoch.

Rozsah pohybu a flexibilita

Výsledky systematickej analýzy hovoria, že foam roller môže zlepšiť rozsah pohybu bez toho, aby nejak negatívne ovplyvnil výkon. To je obrovská výhoda oproti klasickému statickému strečingu. Ten totiž môže tiež zlepšiť rozsah pohybu, ale vieme, že statický strečing pred tréningom má potenciál negatívne ovplyvniť výkon. Tu sa zase hovorí o zvýšení rozsahu pohybu, konkrétne stojí za zmienku výsledok v rámci zlepšenie flexie kolena od 7 do 10, u niektorých cvičencov až do 20 stupňov. Niekoľko ďalších výskumov potvrdilo, že zlepšenie rozsahu pohybu a flexibility je jednou z najlepšie preskúmaných a v praxi overených benefitov.

zdroj: https://www.self.com/story/

Svalovica

Tu je to trošku viac zapeklité. Vo výskume na futbalistoch, ktorí po tréningu hodnotili, ako veľmi boli rozbití, sa preukázalo zníženie priemerného skóre svalovice pri používaní foam rolleru. Išlo však o výskum, kde výsledky hodnotili na základe “visual analog scale”, čiže futbalisti museli zaznačiť jednu z možností, ktoré boli na výber. Napríklad, či ich svalovka bola “boľavá”,veľmi boľavá”, “veľmi veľmi boľavá” a podobne.

V inom výskume bol protokol v podobe 10 sérií po 10 opakovaní na drepy. Jedna skupina po tréningu nerobila nič a druhá 20 minút foam rollovala. Hodnotila sa svalovica po jednom, dvoch i troch dňoch, konkrétne na stupnici od 1 po 10 a autori hovoria, že využívanie foam rolleru bolo z hľadiska svalovice významné. Neskôr prišiel rovnaký tím výskumníkov s obdobnou štúdiou, ale tentokrát neriešili svalovicu na škále 1-10, ale riešili tzv. pressure-pain hranicu pomocou prístroja, čiže ide o akúsi minimálnu hranicu tlaku, ktorá spôsobí bolesť. 20-minút foam rollovania po tréningu zredukovalo svalovicu a autori hovoria o silnom dôkaze, že foam rollovanie redukuje svalovicu.

Keď ale mrkneme na výskum spred dvoch rokov, nezistili sa žiadne benefity. Teraz si možno hovoríš, že “a sme doma, zas vieme prd”. Ale nebuď tak kritický. Práve preto sme písali, že pri svalovici je to zapeklité. Dôvodom, že v tejto poslednej štúdii nezistili nič, je, že subjekty robili pred cvičením aj dynamickú rozcvičku, kdežto v predchádzajúcich výskumoch šli subjekty rovno do labáku.

Vyplýva z toho, že foam roller môže zlepšiť svalovicu, ale nevieme úplne jasne určiť, či rovnaký benefit nenačerpáme iba vďaka klasickej dynamickej rozcvičke pred cvičením. Ideálne sa zdá byť, ak rozcvičku skombinujeme s pár minútami na foam rolleri.

zdroj: https://www.coachmag.co.uk/fitness/

Lepší výkon

Tu musíme zostať skeptickí. Do dnešného dňa neexistuje nejaký relevantný výskum, ktorý by jednoznačne potvrdzoval, že foam roller ti môže zlepšiť výkon. Či sa skúmala maximálna produkcia sily – izometrickej alebo dynamickej, či anaeróbneho výkonu, výsledky a závery nemajú pozitívny charakter.

 

Foam roller teda skutočne funguje, ale zistil si, že reálne nie vo všetkom, čo si si možno myslel. Pomôcť môže s rozsahom pohybu, pravdepodobne so svalovicou a pri rozcvičke nie je zlý nápad využiť jeho pomoc na pár minút. Ak sa ale foam rolluješ pol hodinu a zanedbávaš klasickú dynamickú rozcvičku, je čas zmeniť túto stratégiu. A keď sme pri tej rozcvičke, inšpiruj sa v tomto článku, kde nájdeš aj využitie foam rolleru.

Z osobnej skúsenosti odporúčam použiť foam roller najmä pred tréningom spodnej časti tela, kedy vieš pofoumrolovať zadok, hamstringy, lýtka, kvadricepsy a pri drepoch ti to môže pomôcť. Pri vrchnej časti tela je fajn pováľať si na ňom chrbát. Všetci dobre vieme, že to aj tak robíme hlavne preto, že si užívame tú (ne)príjemnú bolesť a cítime sa potom jednoducho lepšie. Niečo popuká, niečo jemne zabolí, niečo je príjemné. K tomu poriadna dynamická rozcvička a si pripravený na dobrý tréning.  Nerob však z foam rolleru magický nástroj, ktorý pomôže vo všetkom, pretože veda nám jasne hovorí, že to tak nie je.

Ďalšie použité referencie:
https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/
Iraki Nutrition Podcast: https://www.youtube.com/watch?v=iLbf_8-Wjmo
Jeff Nippard: https://www.youtube.com/watch?v=9fvaZ_U6o3Y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
Bodyrecomposition.com Group


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.