Zdravie

Novoročné fitness predsavzatia zlyhávajú. 4 tipy, ktoré ti pomôžu vytrvať a plniť ciele

Nový rok, nové ja. Alebo skôr nový rok a rovnako lenivá osôbka, len s novými predsavzatiami, ktoré čoskoro zmiznú rýchlosťou jedenia vianočného šalátu? To sa uvidí. Tak či onak, čaká nás plná posilka, nové odhodlané tváre, ale ako isto vieš, nie každý vytrvá. Štatistiky ukazujú, že medzi najčastejšie fitness novoročné predsavzatia patria:

  • schudnúť

  • byť aktívnejší

  • piť menej alkoholických nápojov

  • obmedziť fajčenie

Všetko sú to krásne ciele, ale ruku na srdce – koľko rokov si už dávaš tie isté novoročné predsavzatia? Už pomaly v lete vieš, čo chceš vo svojom živote zmeniť, ale čakáš na ten zázračný dátum 01. 01. 2017 2018 2019. A čo ten najčastejší cieľ – schudnúť? Aj ten treba objasniť. Koľko kíl schudnúť? Za aký čas? Ako to dosiahneš? Akú metódu použiješ? Sám nevieš.

zdroj: unsplash.com

#1 „Chcem byť vo forme. Chcem schudnúť!“ Toto nestačí

V prvom rade si zhmotni to, čo chceš konkrétne dosiahnuť a napíš si to na papier, do Wordu alebo ulož do aplikácie. Je preukázané, že ciele, ktoré sú niekde zaznačené, vytvárajú voči tebe akýsi pocit zaviazanosti a k ich splneniu vyvinieš väčšie úsilie. Tvoje ciele by mali byť konkrétne, merateľné a hlavne ohraničené určitým časovým obdobím, pretože inak nevieš, či si ich vlastne dosiahol.

Byť konkrétny znamená, že namiesto “budem viac chodiť”, si povieš, že “minimálne 4x týždenne spravím 10000 krokov”. Môžeš si spísať dlhodobé ciele (schudnem 10 kg), ktoré budú pozostávať z menších čiastkových cieľov vymeraných na kratšie obdobie (v januári schudnem 2 kg). Keď sa ti podarí dosiahnuť dlhodobý cieľ, stanov si nový, ktorý si takisto rozdelíš na väčšie množstvo menších cieľov.

#2 Chceš všetko hneď teraz?

Na to rovno zabudni. Väčšina cieľov je spojená s vytvorením nových zvykov. Ku cieľu 10000 krokov denne sa jednoducho nedostaneš len tak. Z tvojich márnych 3341 krokov nespravíš trojnásobok zázrakom. Musíš si osvojiť nové zvyky. Vo vchode nepôjdeš k výťahu, ale ku schodom. Vystúpiš o jednu zástavku skôr. Eskalátorom dáš zbohom. Štúdie ukazujú, že povestných 21 dní na vytvorenie zvyku môže byť málo a často je potrebné zvyky budovať dlhšie, pričom sa hovorí až o 66 dňoch.

V perfektnom svete by sme sa ráno zobudili a celý deň venovali len sebe, svojím cieľom a najbližšej rodine. Ale niečo také ako perfektný svet neexistuje. Človek je tvor, ktorý sa správa podľa svojich dlhoročne získaných zvykov (dobrých i zlých). Ak chceme zmeniť čo i len jeden zlý zvyk, mozog musí pracovať na plné obrátky, aby sa s ním popasoval a nevrátil sa do starých zaužívaných koľají. Preto je nemožné atakovať naraz veľké množstvo zvykov, ktoré chceme zmeniť. Menej je niekedy viac. Vyber si jednu vec/novoročné predsavzatie, ktoré chceš zmeniť a počas obdobia napr. 4-6 týždňov ju zdokonaľuj. Snažiť sa splniť 8 predsavzatí naraz ťa môže doviesť ku zlyhaniu. Skús sa zamerať na plnenie cieľov postupne a hlavne, nedaj si ich milión.

Okrem toho pomáha, ak si svoje zvyky prepojíš s pocitmi. Miluješ kávu? Daj si ju po každom dobrom tréningu. Čo tak nové topánky, keď splníš svoj cieľ, že mesiac budeš behávať a každý týždeň to bude aspoň 3 x 5km? A negatívne pocity prepoj tiež. Za každý tréning, ktorý preskočíš, budeš doma celý týždeň umývať riad. Potrebuješ vytvoriť systém a mať pevne v rukách to, čo sa udeje s tvojím zvykom. Nenechaj mozog povedať si len tak, že “eh, dnes sa mi nechce, však čo…”

zdroj: unsplash.com

#3 (Ne)reálne ciele

Tento rok zabehnem maratón! A doteraz si nezabehol ani 10 km bez troch prestávok. Do pol roka dám na mŕtvy ťah 200 kg, pričom sa nevieš pritiahnuť na hrazde. Budem si všetky jedlá doma a trackovať príjem kalórií! Pričom ti prihorí aj zelený čaj, nemáš váhu a nevieš, čo je sacharid.

Jediné, čo týmto dosiahneš, je neúspech. Možno ti to vydrží pár dní, no pri prvom probléme si začneš hľadať výhovorky a zrazu zistíš, že aj poloha hviezd je proti tebe. Nebuď ten, čo si ihneď všetko začne ospravedlňovať a sám sa presvedčí o svojej “pravde”. Zabudol si si tenisky na cvičenie v práci a chceš vynechať tréning? Daj si facku, zober hocijaké staré alebo cvič bosý. Nemal si čas nakúpiť a chceš ísť do Mekáču? Zabudni. Improvizuj s tým, čo máš doma alebo choď do obchodu.

Riešenie je jednoduché. Chcem zabehnúť niekedy maratón? Začnem behať denne aspoň 15 minút a pomaly zvyšovať čas i tempo. Chcem zosilnieť v posilke? Najskôr sa naučím správne technicky vykonávať cviky. Chcem vedieť variť zložité jedlá? Na začiatok mi budú musieť postačiť kuracie prsia s ryžou a zeleninou. Stanov si reálne ciele.

#4 Nebuď tajnostkár!

Čo sa stane, ak už po dvoch týždňoch vzdáš jedno zo svojich predsavzatí? Vôbec nič – teda aspoň si to myslíš. Povieš si, že si to zase raz nedal, zlé pocity vyfučia a nič sa nedeje. No predstav si, že o tom, ako začneš cvičiť 3x do týždňa, si povedal svojmu najlepšiemu kamarátovi, kolegovi či mame. Ak o svojich cieľoch povieš niektorým ľudom, budeš za ne zodpovedný a nebude už také jednoduché si akokoľvek ospravedlniť ich nesplnenie. Sú veľmi silné dôkazy, že niekoho do toho zapojiť či plniť cieľ spolu s niekým, je oveľa jednoduchšie, navyše, tento sociálny faktor pomáha aj s efektívnym plnením cieľov v rámci chudnutia. Podpora od najbližších môže byť v tvojom prípade kľúčová. Zdôver sa s cieľmi ostatným.

Na to, aby si zmenil svoj život, nemusíš čakať na žiadny magický dátum. Nedopadni takto.

 

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

 

Príspevok, ktorý zdieľa fitclan (@fitclan),

A keď vieš, že potrebuješ mať nad sebou niekoho skúseného, kto ti presnejšie poradí, uprace ti to v hlave, objasní možnosti a vytvorí napríklad systém v stravovaní, sme tu pre teba s naším Fitclan coachingom. Minulý rok sme zmenili život stovkám ľudí, tento rok sme pripravení opäť konať.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár

Simon Kopunec
Som zakladateľ Fitclanu a coach. Rád priaznivcov fitness vzdelávam tak, aby faktami, vedou i praxou podložené informácie získali ľudským, zrozumiteľným a objektívnym spôsobom. Ako coach pomáham ľuďom na ceste za zdravším, krajším a viac fit životom bez zbytočných mýtov a marketingových žvástov.