Zdravie

Únava z práce či štúdia? Ako prekonať mentálnu únavu a plnohodnotne športovať?

Koľkokrát sa ti stalo, že ťa práca úplne vyčerpala? Priveľa požiadaviek, rozhodnutí, zmien či úloh. Prirodzeným následkom toho je, že tvoj mozog má dosť. Cítiš vtedy letargiu a nechuť do akejkoľvek činnosti a cvičenie radšej odvoláš, alebo sa naopak premôžeš?

Má mentálna únava svoje opodstatnenie alebo ide o výhovorku? Vďaka výskumu (a bežnému pozorovaniu :)) vieme, že únava z práce či štúdia má efekt na športový výkon a tiež sebakontrolu v stravovaní. V článku si predstavíme, kedy a ako dochádza k prenosu únavy na športovú aktivitu. Našťastie sa z výskumu dozvedáme, že vieš predísť tomu, aby ťa mentálne úsilie viedlo k sedavému životného štýlu a odpoveď máš možno na zápästí.

Vznik a prejavy mentálnej únavy

Mentálna únava je stav, ktorý vzniká ako dôsledok myšlienkových procesov, kedy tzv. pracuješ hlavou (pracuješ s informáciami, získavaš ich, preogranizovávaš ich do nových celkov, učíš sa). Rozvíja sa postupne behom aktivity a zabraňuje ti podávať optimálny kognitívny výkon. Prejavuje sa na fyziologickej rovine a jej sprievodnými znakmi sú pocity celkovej únavy a nedostatku energie, či nechuť pokračovať v danej činnosti. Obvykle vedie k zvýšenej roztržitosti, nekoncentrovanosti a chybám.

Vieš, že dlhšia pracovná doba nemusí viesť k mentálnej únave? Zdá sa, že ak je tvoja aktivita ocenená odmenou (v podobe peňazí, uznania či priateľstiev), ktorú vnímaš ako vysokú, k mentálnemu vyčerpaniu nemusí dôjsť. Naopak, nízka odmena vedie k skoršiemu vyčerpaniu, strate motivácie a podobne.

Pri práci s informáciami využívaš kognitívnu kontrolu. Tá nám bežne pomáha dosiahnuť, čo chceme. Tento mechanizmus zabraňuje nechceným odpovediam a aktivuje myšlienky a správanie, ktoré sú zamerané na cieľ. Čerpáme z nej práve pri mentálne náročnej práci, ale podľa niektorých zdrojov aj pri kontrole svojich emócií (ak si mamička na materskej, kognitívnu kontrolu rozhodne využívaš tiež!). Schopnosť kognitívnej kontroly je však kľúčová aj v udržiavaní zdravých návykov a pomáha nám ovládnuť sa, napr. keď sa nám nechce cvičiť, či nás láka koláčik navyše. To vyžaduje snahu a stredne veľký efekt na pociťovanú únavu a následné správanie. Vplyv mentálnej únavy na fyzickú aktivitu nazvime prenos únavy.

zdroj: depositphotos.com

Predtým sa tento efekt vysvetľoval vyčerpaním ega či regulačným vyčerpaním. Po sebakontrole je ťažšie kontrolovať sa ďalej. Táto teória predpokladá, že máme jeden nedeliteľný zdroj, ktorý používame na riadenie emócií, myšlienok či správania. Či hovoríme o mentálnej únave alebo vyčerpaní ega, výsledky štúdií sú podobné. Pochopiteľne, z novších prístupov vychádzajú modernejšie odporúčania pre vysporiadanie sa s následkami.

Ako k tomuto „prenosu únavy“ dochádza z psychologického hľadiska? Nejde o žiadne magické zníženie vnútornej motivácie, tá je pomerne stabilná. Na začiatku je to zámerný proces, kedy v reakcii na únavu znížiš svoju ochotu vynakladať ďalšiu snahu. Ďalší proces, ktorý k zníženiu výkonu vedie, môže súvisieť so znížením záväzku voči dlhodobému cieľu a odhodlania ho dosiahnuť (Brown & Bray, 2019). 

Meta-analýza (Brown et al., 2020), ktorá zhrnula výsledky 73 štúdií potvrdzuje zistenie, že predošlá kognitívna námaha má negatívny efekt na fyzický výkon, pričom tento efekt je malej až strednej veľkosti. 

Pri mentálnej únave klesá:

  • izometrická výdrž (napr. wall sit, Boat & Taylor, 2017)
  • koordinácia motoriky (napr. zhoršená presnosť úderov u stolného tenisu a spomalenie výmien, kým sila úderu ostala rovnaká; Le Mansec, 2017)
  • explozívnosť pohybu (napr. dlhší čas šprintérskeho štartu; Englert & Bertrams, 2014)
  • silová vytrvalosť (napr. počet klikov vykonaných za čas; Dorris et al., 2012)

Prenos únavy sa týka aj aeróbneho výkonu, aj keď o niečo menej než predošlých oblastí. Pri rekreačných cyklistoch sa na 20 km ukázal pomerne veľký efekt mentálnej únavy. Pri dlhšom trvaní aktivity je pochopiteľné, že sa čas športovca zhoršil celkom výrazne. Dôležité je tiež to, že subjektívne bola aktivita vnímaná ako náročnejšia, než u kontrolnej skupiny (RPE).

 Z meta-analýzy Brown et al. (2020) je zrejmé, že vplyv mentálnej únavy na fyzický výkon súvisí s typom aktivity. Najviac trpí schopnosť koordinácie, vytrvalostná  aktivita, schopnosť výdrže v izometrii a svalová vytrvalosť. Na rozdiel od spomínaných oblastí nemáme dôkazy, že by maximálna sila po kognitívnom vypätí klesla, aj keď štúdií existuje v tejto oblasti pomerne málo (meraný bol napr. skok proti odporu, all-out cyklistický test, či maximálna kontrakcia pri extenzii nôh). Závery o silovom tréningu je preto nutné brať s rezervou. Z aktuálne dostupných výsledkov sa ale zdá, že ak sa zameriavaš na anaeróbny tréning (rozvoj sily) a dodržiavaš odpočinok medzi sériami, nemusí sa mentálna únava prejaviť na výkone. O koncentrácii či schopnosti “precítiť” aktivitu by sa dalo diskutovať.

zdroj: needpix.com

Ako zabrániť prenosu únavy?

Jedna z mála štúdií, ktorá sa zamerala na zabránenie prenosu únavy, skúmala študentov. Tým sa nedarilo napĺňať odporúčaných 150 min fyzickej aktivity týždenne v poslednom polroku a váhu mali normálnu. Ich úlohou bolo 20 minút bicyklovať na stacionárnom bicykli a upravovať si obtiažnosť tak, aby bolo cvičenie intenzívne. Než začali, podstúpili 12 minútovú kognitívne náročnú úlohu (pomenovávanie farieb napísaných inou farbou, skúste si Stroop task). 

Kognitívna úloha viedla k zníženiu plánovanej námahy behom výkonu (RPE) a k zníženiu pociťovaného záväzku k fyzickej aktivite (keď klesá chuť či odvaha splniť svoj cieľ, prestáva sa zdať zaujímavý alebo dosiahnuteľný). Intenzita tréningu bola po kognitívnej úlohe nižšia, než ak pred tréningom sledovali film. Konkrétne, v 20 minútach bola nižšia maximálna tepová frekvencia a objem práce. Tomuto poklesu sa ale podarilo zabrániť tým, že si respondenti sledovali tep pri cvičení. Pri sledovaní tepu udržali intenzitu tréningu nezmenenú (Brown & Bray, 2019).

Mať jasné ciele a spätnú väzbu ti pomôže sledovať posun k cieľu a kontrolovať vlastné správanie aj vtedy, keď si mentálne vyčerpaný (Brown & Bray, 2019). 

Tieto výsledky zodpovedajú starším zisteniam o regulačnom vyčerpaní. Napr. podľa tohto výskumu už len prítomnosť hodín v miestnosti vedie k väčšej vytrvalosti pri plnení kognitívnych úloh u vyčerpaných ľudí. Ak si respondenti nesledovali čas a boli mentálne vyčerpaní, odmietli pokračovať v úlohe výrazne skôr než odpočatí respondenti. Pri cvičení si skús sledovať čas a rozdeľ si ho na úseky, budeš si vedieť lepšie rozvrhnúť sily, aby si dosiahol čo najlepší výsledok.

Spätná väzba v reálnom čase pre posun vo výkone

Sebaregulácia bežne funguje vďaka procesu nastavenia cieľa a jeho monitorovaniu. Spätnú väzbu o vlastnom postupe k cieľu vždy vyhodnocujeme, a snažíme sa znížiť rozdiel medzi aktuálnym a chceným stavom. Keď si unavený, dôjde k zhoršeniu schopnosti monitorovať vlastné správanie. A tu je čas na externú pomoc. 

Negatívnemu efektu mentálnej únavy na ďalšie úlohy zabránime jednoducho vďaka sledovaniu tepu. Sledovanie spätnej väzby na výkon v reálnom čase zvyšuje pravdepodobnosť pokračovania v úlohe aj napriek mentálnemu vyčerpaniu (Brown & Bray, 2019). Ak sleduješ tepovú frekvenciu, zrejme sa ti obnoví kapacita pracovnej pamäte, pretože nemusíš neustále pocitovo monitorovať výkon a tlačiť sa k jeho posúvaniu. Pre prípady zhoršenej koncentrácie ako stvorené. Biofeedback (tu tepová frekvencia) ti pomôže udržať pozornosť na tvojom cieli. Je zaujímavé, že zvýšenie vytrvalosti sa dostaví len ak si skutočne unavený. 

zdroj: depositphotos.com

Zhrnutie

Mentálne vyčerpanie nemusí znamenať, že už nemáš žiadne ďalšie zdroje energie. V skutočnosti môžeš cvičiť, len potrebuješ byť efektívny. Vieme, že cvičenie pomáha obnoviť kognitívne funkcie z dlhodobejšieho hľadiska, preto je to dobrá investícia :). Možno trochu utrpí výkon a cvičenie bude subjektívne náročnejšie, ale to tiež záleží od typu aktivity.

V článku si sa dozvedel, že maximálne silové výkony  až tak netrpia, aj keď zhoršená môže byť koncentrácia a teoreticky potom schopnosť udržiavať muscle-mind connection. Pre podporu priamo behom cvičenia môžeš využiť monitor tepu alebo rozdelenie tréningu do časových úsekov.

Keď si po práci unavený:

  • daj si krátku pauzu či prechádzku (ideálne bez elektroniky, nech si plne odpočinieš :) 

a choď cvičiť až potom

  • trackuj si, koľko ti trvá príprava na tréning (odklon pozornosti a monitorovanie)
  • nájdi si niečo, čo podporí tvoj záväzok dosiahnuť svoj cieľ (Vďaka čomu sa cítiš odhodlane, že cieľ dosiahneš? Niekedy stačí aj motivačná pesnička či fotka.)
  • pozri si svoj tréningový denník a plán, aby si podporil svoj záväzok


Ďalšie použité zdroje:

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.
Boat, R., Atkins, T., Davenport, N., & Cooper, S. (2018). Prior self-control exertion and perceptions of pain and motivation during a physically effortful task. Progress in Brain Research, 240, 19–34.
Englert C. (2016). The Strength Model of Self-Control in Sport and Exercise Psychology. Frontiers in Psychology, 7, 314.
Englert, C., & Bertrams, A. (2014). The effect of ego depletion on sprint start reaction time. Journal of Sport & Exercise Psychology, 36(5), 506–515.
Le Mansec, Y., Pageaux, B., Nordez, A., Dorel, S., & Jubeau, M. (2018). Mental fatigue alters the speed and the accuracy of the ball in table tennis. Journal of Sports Sciences, 36(23), 2751–2759.

Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho

Staň sa Premium člen a získaš prístup k 230+ novým článkom, zľavy nielen na naše semináre/webináre a ďalšie výhody.

REGISTROVAŤ

Napíš komentár

Barbora Kóša
Som psychologička, ktorú zaujíma popularizácia vedy a zdravý životný štýl. Najradšej s batohom v horách zdolávam kopce a vychutnávam výhľady. A aby na to všetko bolo dosť síl, tak ma cez týždeň nájdete väčšinou v gyme alebo v kuchyni tvoriť zdravé dobroty.