zdroj: instagram.com
Posilňovanie

Opasok na cvičenie – možnosť ako si pomôcť, ale zároveň aj ublížiť

Na túto tému sa nedá jednoducho odpovedať slovkom áno, opasok treba používať, alebo naopak nie. To záleží od kontextu. Opäť, ako pri každej fitness argumentácii, stoja oproti sebe dva tábory s radikálnymi názormi. Jedna skupinka ľudí vníma opasok na cvičenie pomaly ako súčasť svojho tela a má ho na sebe aj pri vykonávaní izolovaných cvikov, kedy argumentujú tým, že opasok predstavuje prevenciu proti akémukoľvek zraneniu, no na druhej strane sú jedinci, ktorí sú až chorobne proti využívaniu opasku, pretože to podľa nich “robí stred tela slabším” a “využívaš niečo, čo nie je prirodzené”. Pravda sa ako vždy nachádza niekde medzi. Čo je o opasku pravda a čo nie? Robí cvičenie bezpečnejším? Sme vďaka nemu silnejší? Oslabuje stred tela?

zdroj: instagram.com

Výkon v posilke

S opaskom si silnejší. O tom niet pochýb. Ťažko je túto “pomoc” ohraničiť špecifickým číslom, no viacerí odborníci a na základe viacerých výskumov sa zhodneme, že použitie opasku nám pridá na výkonnosti približne 5-15 %. Samozrejme, aj tu všetko závisí od jednotlivca, od jeho techniky cvičenia a dýchania, od typu použitého opasku, atď. Teraz si spomenieme zopár štúdií, ktoré sa týkajú rýchlosti činky a dokončenia cviku za pomoci opasku verzus bez neho. Táto ukázala, že opasok pri mŕtvych ťahoch pomohol dosiahnuť o 0,3 sekundy rýchlejšiu generáciu sily. Vďaka ďalšej sme sa mohli dozvedieť, že použitie opasku pri drepoch urýchlilo tento cvik u pokročilých cvičencoch o úctyhodných 6 %, kedy dokonca v tomto výskume z roku 2001 to bolo zrýchlenie až o 9 %.

I keď rýchlosť činky nie je priamym indikátorom väčšej sily, no i tak s istotou môžeme povedať následovné. Dva najdôležitejšie faktory, ktoré priamo ovplyvňujú adaptáciu na tréning (teda nárast sily a tvorba svalov) je množstvo tréningových jednotiek a intenzita. S opaskom môžeš zdvíhať/drepovať o cca 5-15 % väčšie váhy pri rovnakom počte sérií a opakovaní ako bez opasku, alebo cvičiť s rovnakou váhou, no spraviť o 1 až 3 opakovania v sérii viac, či vynaložiť menšie úsilie pri rovnakej váhe a totožnom počte opakovaní. Jednoducho, s opaskom si silnejší.

Tréningový efekt (na nohy, vzpriamovače chrbtice, brucho)

Bohužiaľ, nebola vykonaná žiadna štúdia, ktorá by priamo skúmala a porovnávala dve skupinky cvičencov z dlhodobého hľadiska, kde by jedna polovica cvičila výhradne iba s opaskom a druhá polovica by počas tej istej doby nepoužívala žiadny opasok. To znamená, že isté závery vyvodíme aspoň z dát nameraných pomocou EMG (elektromyografia – metóda, vďaka ktorej zistíme množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď), čo nie je vôbec problém, pretože EMG je relevantný ukazovateľ predpokladaných dlhodobejších tréningových efektov. 

Na nohy – využitie opasku pri mŕtvych ťahoch nemá podľa všetkého žiadny vplyv na hlavné zapájané svaly. Pri drepovaní opasok zvyšuje aktiváciu stehien cez “sticking point” (miesto, v ktorom mierne spomalíš), a taktiež môže zvýšiť aktiváciu hamstringov počas posledných opakovaní v sérii, no pravdepodobne to neplatí pri vykonávaní len jedného či dvoch opakovaní.

Na vzpriamovače chrbtice – nosenie opasku pri drepoch zvyšuje mierne EMG aktivitu pri ľahších váhach a u začiatočníkoch, avšak pri pokročilejších lifteroch, ktorí drepujú ťažšie váhy, nenastáva žiadny väčší rozdiel. 

Na bruchoako celok, opasok môže (ale nemusí) zväčšiť aktiváciu priamych brušných svaloch, a pravdepodobne neaktivuje vôbec šikmé brušné svaly. Z toho opäť vyplýva, že je veľmi nepravdepodobné, aby opasok pri drepoch/mŕtvolách robil “stred tela slabším”. V tejto problematike však výskumy dosť krívajú. Takže jednoznačný záver si necháme na inokedy.

zdroj: instagram.com

Bezpečnosť

V prvom rade, je veľmi ťažké presne určiť aký veľký vplyv na prevenciu proti zraneniu má použitie opasku, pretože nejaké relevantnejšie výskumy v dobrých podmienkach vykonávané neboli. Hlavný účinok opasku je ale zvýšenie vnútrobrušného tlaku. To má dva efekty, dobrý = zníženie tlaku na chrbticu, zlý = môže spôsobiť radikálnejšie vystrelenie krvného tlaku pri cvičení (závisí aj od typu opasku – tenší vytvára menší tlak ako opasok hrubší, i keď táto štúdia ukazuje, že to nemusí byť až taký markantný rozdiel). U drepoch je výška vnútrobrušného tlaku až o cca 30 – 40 % väčšia pri používaní ťažších váh ako bez použitia opasku. Čo sa týka deadliftov, tak využitie opasku pri tomto cviku zvyšuje vnútrobrušný tlak o 15 % (avšak, ak používam opasok pri mŕtvych ťahoch, treba si dávať pozor i na priveľké prehnutie chrbtice).

Čo sa týka bezpečnosti, spoznali sme pre a proti. Čo teda robiť? Nosiť, či nenosiť opasok? Sú dva spôsoby ako sa pozrieť na túto problematiku v rámci bezpečnosti.

1. Ak sa ti cvičí pohodlnejšie s opaskom a cítiš sa viac “v bezpečí”, používaj ho i naďalej.

2. Druhá možnosť je viac popracovať na dynamickej neuromuskulárnej stabilizácii, a tak zlepšiť “pohodlie” používania opasku. Ideálne riešenie je skĺbenie týchto dvoch možností, a teda popracovať na dynamickej neuromuskulárnej stabilizácii a následne používať opasok. Dynamická neuromuskulárna (stred tela – core) stabilita je nevyhnutná pre optimálny športový výkon, kedy nie je dosiahnutá iba dostatočnou silou brušných svalov, gluteálov či vzpriamovačov. Avšak, stabilizácia stredu tela nastáva pomocou presnej koordinácie už spomenutých svalov spolu s reguláciou vnútrobrušného tlaku zo strany centrálneho nervového systému. Stručne povedané, špecificky popracuj aj na strede tela (core) a nezanedbávaj ho!

zdroj: instagram.com

Kto, kedy a aký opasok?

Kto by nemal používať opasok? Ak máš problémy s krvným tlakom, a taktiež ak pociťuješ ťažkosti vďaka obrovským výkyvom vnútrobrušného tlaku (hernia, prietrž, či ľudovo pruh), tak použitie opasku nie je pre teba najlepšia voľba. Avšak aj tu platí, že ak sa cítiš v pohode a cvičí sa ti s opaskom lepšie, máš zo samotného liftu lepší pocit, choď do toho.

Kto by naopak mal? Powerlifteri, bodybuilderi a jednoducho všetci, ktorí sa chcú zlepšovať a napredovať. Všetky výhody sme si už popísali vyššie, no pomocou opasku dokážeš odcvičiť rovnaký počet opakovaní s väčšími váhami, či s rovnakými váhami viac opakovaní/sérií. Jednoducho si silnejší a môžeš cvičiť viac.

Kedy začať používať opasok? Kedykoľvek. Neexistuje žiadne magické číslo, ktoré musíš dvíhať/drepovať kým si môžeš dať opasok. Samozrejme odporúčame najskôr sa naučiť dokonale techniku cviku, vedieť správne dýchať a popracovať na pevnom strede tela! Až potom si vybrať tebe vyhovujúci opasok (komfort, hrúbka, veľkosť…)

Odporúčame opasky Inzer, či už tzv. “buckle” (vľavo) alebo “lever” (vpravo)

zdroj: instagram.com

 Neodporúčame korzety a podobný nezmysel, pretože množstvo žien hupslo na tento trend a dokonca odporúčajú nosiť takýto korzet namiesto klasického opasku na cvičenie. Vraj je to lepšie. Nie, takéto naivky, prosíme vás, nepočúvajte. Ďakujeme. Pravdepodobne s ním aj pijú svoj detox čaj.

Potlesk…

zdroj: instagram.com
zdroj: instagram.com

 Maj na pamäti, že použitie opasku je jedna z ďalších schopností, ktorú sa taktiež treba správne naučiť a obetovať jej potrebný čas. V každom prípade, sprístupnili sme ti nejaké relevantné informácie na základe ktorých sa už ty rozhodneš, ako ďalej postupovať. V každom prípade, opasok je dobrá voľba, najmä u ľudí, ktorí už majú čo-to odcvičené a majú vypilovanú techniku cvikov. Väčšina ľudí by mala z používania opasku profitovať.

Ďalšie použité referencie:
http://www.strengtheory.com/the-belt-bible/
http://www.backfitpro.com/pdf/weight_belts.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2304406


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár