Posilňovanie

Príťahy jednoručiek – jednoduchý a efektívny cvik na chrbát, no pomerne často zle vykonávaný

Príťahy patria medzi najvšestrannejší cvik na chrbát a hornú časť tela. Je tu však jeden z mnoha variantov, príťahy jednoručiek, ktorý prevedením môžeme zaradiť medzi tie jednoduchšie, no zároveň aj najviac technicky nesprávne vykonávaný cvik. Cvičenie, ktoré zahŕňa uvoľnenie a stlačenie lopatky, zároveň extenziu/kompresiu chrbtice v hrudnej časti, no v neposlednej rade vystupuje ako cvik na stabilizáciu stredu tela. Príťahy by mali posilňovať najširší sval chrbta (latissimus dorsi – krídla), trapézy a lopatkové svaly (rhomboids), napriamovače (erector spinae muscles) a taktiež vyžaduje zapojenie ramenných rotátorov (rotator cuff). To znamená, že ak cítiš všetky svaly, ktoré sa nachádzajú medzi a pod lopatkou – tento cvik vykonávaš technicky správne.

zdroj: tumblr.com

V posilňovni môžeme však často vidieť, že tento cvik veľa ľudí jednoducho vykonáva úplne zle a v nižšie uvedených videách si nepochybne vybavíš niekoľko žien, ale i mužov z tvojej posilky. Nielen, že zlou technikou neposilňujeme dané svaly, a tak nenastáva poriadny impulz pre hypertrofiu (rast svalov), ešte aj prilievame benzín do ohňa a už aj tak dosť zdevastovaný chrbát (napr. z dlhého a zlého sedenia pri počítači) si ničíme ešte viac, respektíve tí, ktorých technika je na bode mrazu. A samozrejme nielen chrbát.

Aj v nedávnom článku, ktorý sa zaoberal podvádzaním v tréningu a jeho využitím, sme tento cvik zaradili do kategórie menej vhodných na cheating, z čoho vyplýva ako je veľmi dôležitá správna technika a nevyužitie pohybu jednoručky/tela vo svoj prospech. Ako sa hovorí, je lepšie raz vidieť ako stokrát počuť čítať (pri cvičení a technike cvikov to platí dvojnásobne), tak v tomto článku si najskôr ukážeme a popíšeme ako by to nemalo vyzerať a nakoniec sa pozrieme na správne prevedenie tohto zaujímavého a efektívneho cviku. Konkrétne si všetko popíšeme v rámci variantu s podopretím ruky o lavičku, ktorý je pravdepodobne najviac využívaný a rozšírený. Poďme už však na spomínané chyby a nesprávnu techniku.

1. Guľatý, mačací chrbát

 Poloha chrbtice môže výrazne ovplyvniť biomechaniku ramien, ktoré následne znemožnia splniť úlohu krídiel, a teda natiahnuť a stlačiť tvoju lopatku. Z toho nám vyplýva, že príťahy jednoručiek budú fungovať tak ako majú len vtedy, ak chrbtica nie je v kyfóze (čiže nie si zhrbený). Prehnutý chrbát limituje mobilitu lopatky, a tak je priam nemožné zapojiť krídla. Avšak narovnaním chrbtice, kedy ju dostaneš do neutrálnej pozície, umožníš lopatke sa hýbať, a tak plne zapojiť krídla a trapézový sval. Nehovoriac o tom, že podobne guľatý chrbát je chybou aj pri ostatných cvikoch na chrbát. Jeden z najzákladnejších a najväčších nedostatkov u techniky začiatočníkov.

2. Ťahanie ľakťa a činky až príliš vysoko

 Medzi ďalšiu často vyskutujúcu sa chybu patrí priam až “vystrelenie” lakťa príliš vysoko. Áno, ťaháš váhu proti gravitácii, no nenechaj sa týmto pohybom uniesť. Lakeť by ti mal ísť len zopár centimetrov nad telo. Takouto zlou technikou zabudni na to, že poriadne zasiahneš široký sval chrbtový a lopatkové svaly. Pri tejto chybe často pomôže, ak si predstavíš a zároveň aj vykonáš ťahanie činky jemne spredu dozadu, nie priamo nahor.

3. Rotácia trupu

 Asi najviac škodlivé prevedenie spomedzi všetkých. Pri vykonávaní tohto cviku by mala mierna rotácia vychádzať z ramena a lopatky, no nie z trupu a bokov. Tento typ zlého prevedenia sa väčšinou vyskytuje pri jedincoch, ktorí si ukusli až príliš veľké sústo pre nich a cvičia s veľkou váhou. Ak už nevládzu pritiahnuť jednoručku k stredu tela pomocou zatiahnutím lopatky, prichádza na rad kompenzácia v podobe rotácie trupu. Počas prevedenia príťahov musí byť chrbtica po celý čas statická, kedy jediné, čo sa hýbe, je rameno a ruka. Mierne vytočenie, respektíve skôr zatlačenie je samozrejme v poriadku.

4. Nedostatočné stlačenie lopatky

 Chyba, ktorú na prvý pohľad nevidno, a každý človek tento nedostatok musí cítiť sám. Nedostatočné stlačenie lopatky úzko súvisí s neúčinným zapojením spodného chrbta a brušných svalov, kedy tieto svaly musia byť stiahnuté – ak sú správne zapojené, fungujú ako stabilizátor chrbtice.

 Najčastejšie vyskytujúce sa zlé prevedenia sme si už konečne odstránili z cesty, môžeme sa teda pustiť na to správne. Kým si prečítaš riadky ako na to, pozri si aspoň 4x nižšie priložené video pre tvoju lepšiu predstavivosť. Síce tento človek nemá koleno na lavičke, princíp je však rovnaký.

Ako na to

 Je jasné, že existuje niekoľko variantov nielen príťahov ako takých, ale i príťahov jednoručky. Niektorí preferujú variant s podopretím ruky a kolena o lavičku, iný len ruky, niekto preferuje vykonávanie cviku takmer paralelne k zemi, ďalší je zvyknutý na väčší uhol a podobne. Ani jeden z nich nie je ten jediný, najlepší. Avšak, pri každom si treba uvedomiť, čo cvičíme, čo zapájame a vyvarovať sa spomenutým chybám.

V skratke by sme to mohli zhrnúť nasledovne. Neprehýbaj sa a takisto pozor na mačací chrbát, snaž sa mať vždy neutrálnu polohu chrbtice. Dávaj si pozor na pozíciu lakťa, ktorý by nemal enormne presahovať pozíciu tela, nevytáčame celý trup, ale snažíme sa poriadne stlačiť lopatku. Spodný chrbát a brušné svaly máš jemne napnuté – stabilizujú chrbticu.


Páčil sa ti článok? Zdieľaj ho priateľom

Napíš komentár